Ako sa zahriať

Závideli ste niekedy svojmu obľúbenému športovcovi? Chystáte sa vypracovať perfektne naladené telo? Zdvíhanie veľkých váh alebo beh na veľké vzdialenosti nepríde bez náležitého zahriatia a zranenia vás vrátia späť, ak nebudete opatrní. Našťastie je dobré sa dobre zahriať a trvá vám to len 10 - 15 minút.

Kroky

Metóda jeden z 3: Zahrievanie na zdvíhanie

1. jeden Pred začatím sa mierne potte, nie až potom. Zahriatie nie je len výraz - chcete skutočne zahriať svoje telo. Teplé svaly sú voľnejšie a lepšie sa tak natiahnu bez rizika zranenia. Sadnite si na svoj obľúbený kardio prístroj a pohybujte sa 5-15 minút, rovnako tak zvýšte srdcovú frekvenciu. Samozrejme by ste mali premýšľať nad úpravou rozcvičky v závislosti od aktivity:
   • Ak budete behať, ľahký jogging alebo jazda na bicykli sú najlepšie a najlepšie na zahriatie.
   • Ak zdvíhate, jogujte 15-20 minút. Potom urobte niekoľko veľmi ľahkých opakovaní vo svojej svalovej skupine alebo opakovanie celého tela, ako sú zhyby a príťahy.
   • Aj keď práve robíte deň paží, je dôležitá dobrá rozcvička. Vyššia srdcová frekvencia pošle nevyhnutnú krv do vašich unavených svalov pri zdvíhaní.
2. 2 Ohnite a prehnite, aby sa vaše kĺby, šľachy a telo uvoľnili. Keď sa ohýbate, s výdychom spadnite dole so zakriveným chrbtom a siahnite na podlahu. Potom sa tiež ohnite dozadu, vydýchnite a pomaly oblúk späť. Vykrúcajte sa z bokov a chodidlá držte pevne na podlahe v oboch smeroch. Nakoniec sa ohnite nabok, opäť z bokov. Niekoľko ďalších malých cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
   • 20 rotácií členku - s váhou na opačnej nohe vytočte chodidlo od členka. Otočte do oboch smerov.
   • Aby ste si natiahli krk, ohnite hlavu dopredu / dozadu, zo strany na stranu a pozerajte sa doprava a doľava.
   • Otočte zápästia 10-krát v smere hodinových ručičiek, potom 10-krát proti smeru hodinových ručičiek.
   • Rolovať a točiť ramenami. Pracujte v obidvoch smeroch, aby ste sa cítili čo najviac v kruhoch.
   ODBORNÝ TIP

   Monica Morris

   Certifikovaný osobný tréner ACE Monica Morris je certifikovaný osobný tréner ACE (Americká rada pre cvičenie) so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 15 rokmi skúseností v oblasti kondičného tréningu začala Monika svoju vlastnú prax v oblasti fyzického tréningu a v roku 2017 získala certifikát ACE. Jej tréningy zdôrazňujú správne techniky rozcvičenia, ochladenia a strečingu. Monica Morris
   Certifikovaný osobný tréner ACE

   Náš odborník súhlasí: Keď sa zahrejete, začnite statickými úsekmi. To znamená, že naťahujete iba jeden sval, ako sú ruky, nohy, holene a lýtkové svaly. Potom sa môžete presunúť do dynamických úsekov, ktoré rozprúdia váš srdcový rytmus. Môže ísť napríklad o skoky, vysoké kolená alebo švihanie rukami zo strany na stranu.

   
   
   
3. 3 Spravte nejaké gluteové mostíky. Pre zdvíhača sa môžu zdať zbytočné, ale vaše zadkové svaly sú rozhodujúce pre udržanie formy a zdvíhanie veľkých váh. Táto rozcvička vyzerá smiešne, ale skutočne má demokratov celého tela. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na zem s kolenami hore a chodidlami pevne zasadenými. Potom ...
   • Stlačte brušné a zadkové svaly.
   • Boky vytiahnite až k stropu.
     • Ramená a chodidlá držte na podlahe.
     • Nepoužívajte svoje hamstringy na zdvíhanie.
   • Pomaly klesajte späť dole na zem.
   • Opakujte 10-15 krát.
4. 4 Pridajte nejaké dynamické rozcvičky. Dynamické zahriatie vedie vaše telo k rozťahovaniu namiesto „ohýbania a držania“, ktoré môže spôsobiť zranenie. Dynamické rozcvičky simulujú skutočný pohyb vášho tela bez hmotnosti a udržujú vašu krv v pohybe, aby aktivovala všetky vaše svaly. Vyberte aspoň tri z nasledujúcich spôsobov:
   • 50 skákacích zdvihákov
   • 20 drepov s hmotnosťou tela
   • 2-3 minúty švihadlo
   • 5-10 výpadov
   • 10-15 skokov do výšky kolien (skákajte oboma nohami a kolená privádzajte k hrudníku).
   Reklama

Metóda 2 z 3: Ohrievanie nôh

1. jeden Behajte na bicykli alebo si urobte inú formu kardia po dobu 5-10 minút. Musíte pomaly pracovať so svojimi svalmi na maximálnu rýchlosť. Pri zahriatí by ste mali bežať na mieste, použiť stacionárny bicykel alebo nájsť nejaký iný jednoduchý kardio stroj, aby ste sa rozhýbali.
2. 2 Pomocou „zmenených behov“, ako sú vysoké kolená, zamerajte pri zahriatí konkrétne svaly. Zmiešajte vysoké kolená, zadné kopy a šup do behu na zahriatie. Aj keď vyzerajú trochu hlúpo, tieto prehnané pohyby sú navrhnuté tak, aby rozstrieľali konkrétne svalové skupiny. Teraz zahriatím menších svalov zabránite neskoršiemu zraneniu. Urobte 25 - 40 metrov od každého cviku.
   • Vysoké kolená: Každým krokom zdvihnite koleno až do výšky žalúdka. Zamerajte sa na pristátie a pruženie späť od guličiek vašich nôh.
   • Zadok kopy: Pri behu si po každom kroku pätou kopnite do zadnej časti, čím prehnano preháňate bežecký pohyb.
   • Náhodný postup: Smerom do strany sa pohybujte bočne od guličiek nôh. Chrbticu majte vystretú a ramená nad členkami. Nezabudnite sa zamerať na oba smery.
   • Ďalšie možnosti: Vyskúšajte skoky, dvojnohé skoky, beh dozadu, výpady a ohraničenie.
3. 3 Zahrejte bedrové svaly pomalými otáčkami. Nezabudnite na boky, ktoré sú základnými svalmi na prenos sily a pomoc pri otáčaní a otáčaní. Nasledujúce cviky by sa mali robiť po 15-20 yardoch.
   • Otvárače bokov: Pri chôdzi do strán (zo strany na stranu) zdvihnite predné koleno až po bedro. Pomaly otáčajte kolenom od tela a otáčajte tvárou do protismeru. Opakujte s druhou nohou.
   • Zatvárače bokov: Pri bočnej chôdzi zdvihnite zadnú nohu a otočte ju pred svojím telom. Otočte sa druhou nohou tak, aby ste smerovali opačným smerom. Opakujte.
4. 4 Snažte sa aktivovať svoje štvorkolky a glutety . Tieto veľké a silné svaly sú nevyhnutné pre beh do kopca, skoky a pristátie. Nechajte ich vystreliť niekoľkými výpadmi:
   • Vykročte vpred ktoroukoľvek nohou. Predné koleno by malo byť pokrčené v pravom uhle.
     • Odpočívajte na prstoch zadnej nohy.
   • Sklopte boky nadol k zemi a udržujte predné koleno ohnuté na 90.
     • Chrbticu držte rovno ako svoju kvapku.
   • Pomaly zdvihnite boky nahor.
   • Vykročte opačnou nohou vpred a opakujte.
   • Opakujte 10-15 krát na každú stranu.
5. 5 Vyvarujte sa silného statického naťahovania alebo „naťahovania a zadržiavania“. Statický strečing je klasický strečing s úchopom a podržaním po dobu 10 sekúnd. Mnoho štúdií ukazuje, že statický strečing sa môže skutočne znížiť podľa výkonu roztrhnutím svalových vlákien. Pamätajte však, že statický strečing je vhodný na ochladenie alebo strečing po cvičení. Po zahriatí sa obmedzte na niekoľko ľahkých 10 - 15 sekundových úsekov na všetky svaly, ktoré vás stále bolia.
   • Strečing by nikdy nemal bolieť - netlačte sa cez bolesť, aby ste dosiahli „lepší“ strečing. Len sa tým viac zraníš.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Zostať voľný a zohriaty

1. jeden Strečte sa cez deň, aj keď práve necvičíte. Najlepší čas je často strečing pred spaním, ktorý vám dá zvyšok tela do noci. Statický strečing mierne roztrhne vaše svaly, ale to je v skutočnosti dobrá vec - vyčistí jazvové tkanivo, aby sa vaše svaly mohli hojiť plynulejšie a pružnejšie. Dotknite sa prstov na nohách, urobte výpady a každý večer pred spaním natiahnite svoje telo.
   • Ľahká jóga,s dôrazom na držanie úsekov je skvelý spôsob, ako chrániť svoje telo a zostať voľný pri cvičení.
2. 2 Vyvaľkajte alebo zľahka natiahnite boľavé športy. Ak často cvičíte, bude to nevyhnutné, ale dá sa to urobiť aj pred posilňovňou. Pomocou penového valčeka na podlahe pomocou hmotnosti tela vyvalite svoje hlavné svaly - chrbát, stehná, lýtka, krk. Ak nájdete ponukové miesto, popracujte na ňom.
3. 3 Pite vodu po celý deň. To je to najlepšie, čo môžete urobiť, aby bolo vaše telo pripravené na cvičenie. Pred cvičením by ste mali mať najmenej jeden veľký pohár vody hodinu a mali by ste sa napiť vody pred, počas a po sedení. Vďaka tomu bude váš mozog aktívny a vaše svaly nabité a uvoľnené.
   • Neustále popíjanie vody vás namiesto toho, aby ste ju chugli naraz, udrží hydratované bez pocitu sýtosti.
   • Ak cítite smäd, ste už dehydrovaný. Snažte sa zostať pred smädom.
4. 4 Pred cvičením si dajte ľahké jedlo zhruba 1 - 2 hodiny. To trochu závisí od toho, aký typ tréningu robíte, ale základy sú rovnaké. Jedlo s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín - PB&J a banán, proteínový koktail, grilovaný kurací šalát, tuniak atď. - vám dodá potrebnú energiu na vypracovanie čo najlepšieho výkonu. Toto je súčasť rozcvičky, ktorú veľa ľudí zanedbáva, mysliac si, že by mali počkať s jedlom, až kým nezacvičia.
   • Ak beháte, pokúste sa jesť zhruba dve hodiny pred odchodom.
   • Ak zdvíhate, môžete jesť bližšie k hodine.
   • Vaším cieľom je na začiatku byť len trochu hladný alebo dokonale spokojný. Nemali by ste byť plní alebo hladní. Ak potrebujete, zjedzte malý tyčinku, balíček praclíkov alebo iný jednoduchý sacharid 20 - 30 minút predtým, ako si trochu zacvičíte.
5. 5 Zamiešajte si tréningy, aby vaše svaly boli zdravé, šťastné a uvoľnené. Rôzne pohyby a tréningy vyvinú jemne odlišné časti vašich svalov. Dôležitejšie je, že rozširuje váš „rozsah pohybu“ alebo oblasť, ktorú môžete dosiahnuť každým svalom. Mať rôzne cviky vám umožní prirodzenejší rozvoj sily a pružnosti, čo povedie k celkovému vyššiemu zdraviu a sile.
   • To znamená, že by ste sa mali zahrievať zhruba rovnako - trocha rutiny nie je zlá vec, ak vám pomôže zostať uvoľnená.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Pred vážnym cvičením sa dôkladne zahrejte.
• Ak je niečo boľavé alebo unavené, venujte to trochu času prehriatiu.

Reklama

Varovania

• Natiahnutý sval môže veľmi bolieť, takže pozor, aby ste to nepreháňali!
• Nerobte si strečing, ak neviete, ako na to správne.

Reklama