Ako urobiť spätný tlač

Lis nad hlavou pomáha budovať silné, svalnaté ramená a ruky. Aby ste cvik vykonali správne, začnite držaním tyče na vrchnej časti kľúčnej kosti a potom ju zdvihnite smerom hore v priamke nad hlavou. Správnym umiestnením rúk, nôh a hlavy budete za chvíľu na ceste k väčším svalom.

tenisový začiatočník

Kroky

Časť jeden z 2: Nastavenie cvičenia

1. jeden Choďte k baru, aby ste boli proti nemu. Začnite s tyčou na stojane. Správne priblíženie sa k nemu vám pomôže správne položiť ruky, nohy a telo skôr, ako ho zložíte zo stojana.
   • Ak robíte horný lis prvýkrát, je najlepšie začať s malou hmotnosťou.
   • Bude fungovať bežný bar na drepovom stojane v miestnej posilňovni (to je zhruba 18 - 20 000 g), rovnako ako olympijský bar.
   • Funguje tiež napájací stojan.
2. 2 Umiestnite lištu na pätu dlane. Uchopte lištu každou z vašich rúk a otáčajte rukami tak, aby ste mali lištu v dlaniach, akoby ste ju chceli zdvihnúť priamo hore. Pokrčte lakte, aby ste dosiahli pohodlný úchop, pretože ste tak blízko baru.
   • Držanie tyče pätou dlaní vám dá pri zdvíhaní najväčšiu silu.
   • Je dôležité, aby bola lišta v päte vašej dlane, priamo pod palcami, na rozdiel od vašich prstov.
3. 3 Ruky a chodidlá umiestnite na šírku ramien. Pretože je vaše telo hore proti tyči, pokrčte ruky, akoby ste tlačili hore. Zaistite, aby ste boli v pohodlnom postoji a aby vaše nohy neboli príliš široké.
4. 4 Lakte a predlaktia držte kolmo. To znamená, že keď držíte lištu blízko tela, vaše predlaktie vytvára rovnú zvislú čiaru. Keď pohybujete rukami hore s tyčou, vaše predlaktie zostáva v priamke.
   • Lakte dajte mierne pred tyč, aby ste mali stredné kĺby otočené k stropu.
5. 5 Vyberte lištu zo stojana a položte ju na kľúčnu kosť. Ruky a nohy položte, zdvihnite lištu zo stojana a vytiahnite ju na hornú časť hrudníka. Tyč držte pri tele tak, aby predlaktia tvorili rovnú zvislú čiaru.
   • Lakte a predlaktia držte vo zvislej polohe, aby ste zaistili správne zdvíhanie.
   • Pomôže vám, ak si natiahnete jadro tesne pred začatím tlače.
   • Tyčinku držte v dlaniach, aby ste dosiahli maximum.
   Reklama

Časť 2 z 2: Dokončenie cvičenia

1. jeden Počas cvičenia sa pozerajte na bod priamo pred sebou. Vyberte si miesto priamo v zornom poli, ktoré je pred vami, a vyberte objekt, ktorý sa nehýbe. Zamerajte sa na toto miesto po celú dobu, čo robíte horný lis, pričom nehýbte hlavou.
   • Vyhýbajte sa pohľadu na lištu pri jej posúvaní hore a dole.
   • Hlava sa bude musieť mierne nakloniť dozadu, keď ju posuniete z cesty, ale oči budú stále sústredené na jeden konkrétny bod.
2. 2 Stlačte tyčinku nad hlavou v jednej línii. Zdvihnite tyč nahor, pohybujte sa od hrudníka nad hlavu, čo možno najviac vo zvislej línii. Takto sa zaistí, že pracujete správne.
   • Pri zdvíhaní závažia vydýchnite, potom pri znižovaní nádych.
3. 3 Hlavu posúvajte dozadu, aby ste zabránili tomu, aby vám tyč zasiahla bradu. Ak chcete lištu úspešne posunúť po priamke, musíte mierne nakloniť hlavu dozadu, aby lišta mohla prejsť. Po prechode tyče pohnite hlavou dopredu, aby ste sa po dokončení lisu neskláňali dozadu.
   • Je dobré precvičovať si lištu vertikálne pomaly aspoň raz, aby ste mohli určiť, ako ďaleko dozadu a kedy pohybovať hlavou.
4. 4 Pri cvičení držte chrbát a nohy vystreté. Je dôležité vyhnúť sa predkláňaniu tela dozadu alebo dozadu pri tlači nad hlavou. Kolená a boky si zafixujte tak, aby sa vám nehýbali, aby ste pri zdvíhaní tyče nepoužívali nohy.
   • Snažte sa nehrbiť chrbát, keď posuniete hlavu z cesty, aby mohla tyč prejsť.
   • Pri cvičení neohýbajte kolená ani nehrbte sa, pretože namiesto rúk dvíhajú váhu pomocou nôh.
   • Keď dvíhate latku, stlačte si glutety, aby vaše telo zostalo zvislé a vyrovnané.
5. 5 Držte tyč nad hlavou s úplne natiahnutými rukami. Pokračujte v posúvaní tyče vo zvislej línii, kým nebudú lakte zaistené a tyč nebude nad hlavou. Držte tyč v tejto polohe na chvíľu, aby ste úplne zapojili svoje svaly.
   • Bar, vaše ramená a predná časť bokov by mali byť pri tom všetky vyrovnané.
6. 6 Sklopte lištu späť dole na hrudník a opakujte pohyb. Urobte to opatrne potom, ako ste úplne natiahli ruky a dokončili tlak nad hlavou, pričom lištu sklopte späť do pôvodného počiatočného bodu. Pred opätovným zdvihnutím nechajte tyč krátko sa dotknúť vášho hrudníka.
   • Pomaly sklopte tyč, aby ste zapojili svoje svaly.
7. 7 Začnite s 2 až 4 sériami s 8 až 10 opakovaniami s ľahšou váhou. Po každej sérii si dajte 1 - 2 minútovú prestávku. To vám umožní vybudovať si silu ramien a zdokonaliť svoju formu. Postupne zvyšujte svoju váhu, keď naberáte silu. Keď budete mať základnú silu a dobrú formu, môžete začať ťažko dvíhať.
   • Keď ste pripravení na ťažký zdvih, urobte 5 sád po 5 stlačení nad hlavou. Po každej sérii si dajte pauzu, na jednu alebo dve minúty sa pozastavte, aby sa vaše svaly uvoľnili. Ak je 5 sérií príliš veľa, skúste urobiť 2 alebo 3 a prepracujte k 5 úplným sériám.
   Reklama

Rutiny, variácie a harmonogram cvičení

Rutina cvičenia s tlakom nad hlavou Variácie tlače nad hlavou Časový plán na zvýšenie hmotnosti lisu nad hlavou

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Ak práve začínate s tlakom nad hlavou, začnite mierne a priberajte, ako budete postupovať.

Reklama