Ako zabrániť bolesti kolena

Bolesť v kolene je bežné ochorenie, ktoré postihuje ľudí všetkých vekových skupín, ale nie je nevyhnutné. Namiesto čakania, kým sa rozviniete bolesť kolena a potom lieči to , prevezmite iniciatívu a urobte maximum, aby ste zabránili bolesti kolena. Vykonajte cviky s nízkym dopadom, ktoré znižujú zaťaženie kolien. Vypracujte okolité svaly a kĺby, aby sa mohli lepšie podieľať na záťaži. Vyberajte tiež z inteligentného životného štýlu, ako je chudnutie a nosenie rozumnej obuvi.

Kroky

Metóda jeden z 3: Obmedzenie stresu v kolene pri cvičení

1. jeden Zamerajte sa na aeróbne cvičenia s nízkym dopadom, ako je jazda na bicykli a plávanie. Čím menší tlak pri cvičení na kolená vyvíjate, tým je menšia pravdepodobnosť, že pocítite bolesť kolena. Ak chcete mať výhody pre kardiovaskulárne zdravie, zamerajte sa na viac ako 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity týždenne, pričom uprednostnite činnosti s nízkym dopadom na koleno, ako napríklad:
   • Plávanie a vodný aerobik. Vztlak vody obmedzuje namáhanie kolena.
   • Stacionárne alebo vonkajšie bicykle.
   • Svižná chôdza po mäkkom, rovnom povrchu, ako je syntetická dráha alebo tráva.
   • Používanie eliptického stroja (na rozdiel od bežiaceho pásu).
   • Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, najmä ak máte problémy s kolenami alebo iné zdravotné problémy alebo sedavý životný štýl.
2. 2 Obmedzte cviky s vysokým stresom, ako sú hlboké ohyby kolena a beh z kopca. Aj keď sú to skvelé formy aeróbneho cvičenia, beh alebo jogging, najmä na tvrdom povrchu, ako je asfalt, môže byť na kolenách brutálny. Sú ešte tvrdšie na kolená, ak je povrch nerovný alebo ide prevažne dolu kopcom.
   • Nerobte hlboké kolená, plné drepy ani plné výpady, ak ste v minulosti mali ťažkosti s kolenami alebo ak vám ich lekár odporučil. Namiesto toho môžete robiť čiastočné ohyby kolena, drepy alebo výpady.
3. 3 Pred cvičením sa rozcvičte a potom vychladnite. Napríklad, ak budete chodiť po syntetickej dráhe 30 minút miernym tempom, venujte predtým 5-10 minút chôdzi pomalším, ale stabilne sa zvyšujúcim tempom. Potom ďalších 5 - 10 minút potom kráčajte ustavične klesajúcim tempom.
   • Podobne plávajte niekoľko kôl s pomalým tempom pred a po vykonaní typického plávania na kolách.
   • Zahriatie pomáha uvoľniť kĺby a svaly, znižuje pravdepodobnosť nepohodlia a možného zranenia.
   • Ochladenie môže pomôcť znížiť tuhosť a bolestivosť po cvičení.
4. 4 Prestaňte s tým, čo robíte, ak pocítite nepríjemné pocity v kolene. Nesnažte sa precvičiť si nepríjemné pocity v nesprávnom pokuse o spevnenie kolien. Nepohodlie v kolene je známkou toho, že kĺb je nadmerne namáhaný alebo že sa objavujú štrukturálne problémy. Skráťte cvičenie a odpočiňte si koleno, kým nepohodlie nezmizne.
   • Skúste si koleno za 10-15 minút natrieť ľadovým obalom zabaleným v uteráku. Alebo skúste striedať zabalený ľadový obklad a vyhrievaciu podložku alebo teplý vlhký uterák.
   • Prestaňte cvičiť a kontaktujte svojho lekára, ak pocítite úplnú bolesť jedného alebo oboch kolien.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Práce s kolenami a okolitými svalmi

1. jeden Zlepšite svoj rozsah pohybu pomocou náchylných ohybov kolien. Ľahnite si na chrbát, buď na podložku na cvičenie na podlahe alebo do postele s pevným matracom. Pod jeden členok položte malý vankúš alebo zrolovaný uterák. Pomaly ohnite koleno vyvýšenej nohy mierne nadol a podržte ohyb po dobu 10 - 15 sekúnd. Urobte 10 - 15 opakovaní (opakovaní), potom nohy prepnite.
   • Pred cvičením sa opýtajte svojho lekára alebo fyzioterapeuta a nerobte to, ak vám to spôsobuje nepohodlie alebo bolesť.
   • Toto cvičenie robte raz denne, pokiaľ sa neodporúča inak.
2. 2 Cvičte hamstringy a štvorkolky, aby ste znížili zaťaženie kolien. Ak sú vaše hamstringy a štvorkolky pevnejšie a pružnejšie, budú schopné prevziať viac záťaže, ktorá vám momentálne kladie na kolená. Vyskúšajte 10-15 opakovaní každého z nasledujúcich cvičení raz denne, pokiaľ sa neodporúča inak:
   • Kroky. Vykročte na stupňovitú stoličku alebo prvý schod schodiska a potom rovnakou nohou ustúpte späť. Ak potrebujete oporu pre vyváženie, držte zábradlie. Po 10 - 15 opakovaniach nohy prepínajte.
   • Hamstring kučery. Ľahnite si lícom nadol na podložku na cvičenie a mierne si podopierajte hlavu prekríženými rukami alebo malým vankúšom. Jednu nohu pokrčte za seba, aby päta smerovala k vášmu zadnému koncu. Po 10 - 15 opakovaniach nohy prepínajte.
   • Zdvihy s rovnými nohami. Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie. Pokrčte jedno koleno v 90-stupňovom uhle, pričom nohu držte rovno na podložke. Druhú nohu držte vystretú, nezdvihnite ju viac ako 15 cm od podložky a potom ju pomaly spúšťajte. Po 10 - 15 opakovaniach nohy prepínajte.
3. 3 Natiahnite boky, aby bolo vaše telo lepšie zarovnané. Rovnako ako svaly na nohách, aj zlepšenie pružnosti bedrového kĺbu môže pomôcť zmierniť tlak vyvíjaný na kolená. Pokiaľ nie je odporúčané inak, vyskúšajte nasledujúce cvičenia raz denne:
   • Motýľ sa tiahne. Posaďte sa na podložku na cvičenie s kolenami smerujúcimi von, vonkajšie časti chodidiel spočívajú na podložke a chodidlá sa dotýkajú. Chrbát majte vystretý, predkloňte sa, až kým nepocítite ľahký odpor v bokoch, a vydržte v polohe 30 - 60 sekúnd.
   • Stojace flexory bedrového kĺbu. Stojte vzpriamene s jednou nohou vpred, ako keby ste robili krok normálnej veľkosti. Pomaly a mierne pokrčte predné koleno a predkloňte sa, chrbát majte vystretý a chodidlo na svojom mieste. Držte úsek po dobu 30-60 sekúnd, potom prepnite nohy a manéver opakujte.
4. 4 Posilnite svoje základné svaly a zlepšite držanie tela. Zlé držanie tela spôsobuje nerovnomerné rozloženie hmotnosti a môže výrazne zvýšiť záťaž na kolená. Budovanie základných svalov je rozhodujúce pre zlepšenie držania tela. Ak nie je odporúčané inak, vyskúšajte nasledovné:
   • Dosky. Položte sa na cvičebnú podložku lícom nadol tak, aby ste na podložke spočívali iba prsty, kolená a predlaktia. Zdvihnite kolená z podložky, nohy a chrbát majte vystreté a zapojte brušné a brušné svaly. Držte pózu 15 - 45 sekúnd, uvoľnite sa a opakujte ešte 1 - 2 krát.
   • Predné predĺženia. Ľahnite si lícom nadol na podložku na cvičenie s dlaňami položenými na podložke a lakťami ohnutými. Nohami a bokmi sa držte proti podložke, pričom rukami pomaly zdvihnite hornú časť tela z podložky. Vydržte v tejto póze 5-10 sekúnd a urobte celkovo 5-10 opakovaní.
5. 5 Vykonajte cviky na nohy, aby ste spevnili chodidlá. Pretože vaše nohy podopierajú kolená, je dôležité starať sa o nohy a klenby, aby ste predišli bolestiam päty. Každý deň si natiahnite nohy, aby ste ich udržali silné. Tu môžete vyskúšať niektoré cviky na nohy:
   • Sadnite si na stoličku s chodidlami položenými na zemi. Potom zdvihnite 1 stopu z podlahy a veľkým prstom na nohe nakreslite veľké kruhy vo vzduchu. Urobte 15-20 otočení, potom dozadu a choďte opačným smerom. Potom nohy prepnite.
   • Postavte sa spolu s chodidlami a ustúpte s 1 nohou. Zatlačte guľku nôh na podlahu a nechajte pätu zdvihnutú z podlahy. Mali by ste cítiť ľahké natiahnutie nohy. Vydržte 20 - 30 sekúnd, potom opakujte na druhú stranu.
   • Omotajte odporový pás okolo robustného kusu nábytku a potom si sadnite na stoličku oproti nemu. Umiestnite odporový pásik okolo hornej časti chodidla. Potom ho roztiahnite späť na vrch chodidla. Vydržte 3 - 5 sekúnd, potom urobte 10 - 15 opakovaní. Opakujte na druhú stranu.
6. 6 Pracujte v bokoch a jadre, aby ste zaistili väčšiu stabilitu tela. Silné boky tiež pomáhajú podporovať zdravé kolená, takže sa uistite, že im pracujete 2 - 3 dni v týždni. Medzi cvičením bedrových a jadrových svalov si dajte aspoň 24-hodinovú pauzu, ale je v poriadku v tých dňoch pracovať s inými svalovými skupinami alebo robiť kardio. Tu je niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
   • Venujte sa cvičeniu na zemi, ako sú brušné kadere chrumky , push up a zdvihy nôh .
   • Naozaj pracovať boky , skús výpady a bočné drepy .
   • Môžete tiežcvičiť jógu.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Vykonávanie zmien životného štýlu

1. jeden Pracujte na dosiahnutí alebo udržaní a zdravá váha . Strata 10 lb (4,5 kg) môže spôsobiť 20% zníženie bolesti kolena, ak máte nadváhu a máte artritídu. Ak máte nadváhu, ale ešte nemáte bolesti kolena v dôsledku artritídy alebo iného stavu, je zdravé stravovacie chudnutie skvelým preventívnym opatrením.
   • Spolupracujte s lekárom na tom, či by ste mali chudnúť, aký by mal byť váš cieľ chudnutia a ako ho najlepšie dosiahnuť.
   • Ak už máte zdravú váhu, neskúšajte schudnúť bez pokynov lekára.
   • Rozhodnite sa pre pomalé, stabilné a zdravé chudnutie - v priemere asi 0,45 kg za týždeň - pravidelným cvičením, menším príjmom kalórií a výberom výživných jedál, ako je ovocie a zelenina, chudé bielkoviny, celozrnné výrobky a zdravé tuky.
2. 2 Noste pohodlnú obuv a vyhýbajte sa vysokým podpätkom. Ak vaša obuv poskytuje zlý základ pre vašu telesnú hmotnosť, budú tým trpieť najviac kolená. Obuv, ktorá správne sedí a má polstrovanú podrážku, môže vyvíjať veľký tlak na kolená, čo znižuje pravdepodobnosť bolesti kolena.
   • Vyhnite sa čo najväčšiemu noseniu vysokých podpätkov.
   • Zvážte návštevu špecializovaného obchodu s obuvou, kde sa môžete odborne pripraviť na topánky, ktoré vyhovujú vašim potrebám.
3. 3 Pri činnostiach ako je záhrada sa vyhnite drepu. Keď ste sklonení do úplného drepu, kolená zažívajú niekoľkonásobný tlak, ako keď stojíte normálne. Ak často sedíte v podrepe, aby ste sa venovali činnostiam ako je záhrada, rozhodnite sa pre nízku lavicu, ktorú môžete podľa potreby nosiť so sebou a sedieť na nej.
   • Vyhľadajte online „záhradnú lavicu“ alebo navštívte predajne zdravotníckych potrieb pre lavičky určené pre pacientov s bolesťami kolena.
4. 4 Vizualizujte si svoje ciele týkajúce sa túžby po zdravých kolenách. Ak ešte nemáte časté bolesti kolena, môže byť ťažké zostať motivovaný podniknúť potrebné kroky na zabránenie bolesti kolena. Na zlepšenie motivácie si predstavte činnosti, ktoré budú so zdravými kolenami oveľa jednoduchšie alebo príjemnejšie.
   • Ak máte na ceste vnúčatá, predstavte si, ako sa s nimi hráte dole na zemi.
   • Predstavte si, že sa budete krčiť za domácou doskou ako rozhodca pre bejzbalovú mládež pre ďalšie roky.
   • Predstavte si, ako absolvujete polmaratón vo vašom meste.
5. 5 Na zníženie zápalu vyskúšajte protizápalovú stravu. Zápal vo vašom tele môže spôsobiť alebo zhoršiť bolesť kĺbov vrátane bolesti kolien. Pretože jedlo, ktoré konzumujete, môže spôsobiť zápal, je najlepšie dodržiavať protizápalovú stravu. Na zmiernenie zápalu môžete vyskúšať 1 z nasledujúcich diét:
   • TheStredomorská stravamôže pomôcť zvládnuť zápal vo vašom tele.
   • Niektoré potraviny môžu spôsobiť zápal vo vašom tele, takže môžete vyskúšať vylučujúcu diétu, aby ste našli svoje spúšťače. Eliminujte bežné spúšťacie potraviny, ako sú mliečne výrobky, pšenica, cukor, sója, lepok a červené mäso, najmenej 30 dní. Potom im pridávajte späť po 1 jedle, aby ste zistili, či vaše telo reaguje. Prestaňte jesť jedlá, pri ktorých sa cítite zle.
   • Medzi ďalšie možnosti patrí apaleo dieta, dobezzrnná stravaaleboprerušovaný pôst. Vyskúšajte ich a zistite, či pracujú pre vás.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.