Silné a pružné boky zlepšujú rovnováhu, pohyblivosť a kondíciu. To vám umožní športovať a venovať sa činnostiam, ktoré vás bavia, ako aj predchádzať pádom. Pády sú hlavnou príčinou poranení bedrového kĺbu, najmä u starších ľudí; pád môže mať za následok zlomeninu bedra alebo zlomeninu alebo ďalšie zranenia. Okrem pomoci pri predchádzaní pádom môže zlepšenie sily a rovnováhy bedrového kĺbu pomôcť zvládnuť artritické bolesti. Ak máte záujem o zvýšenie pružnosti a sily bokov, môžu vám pomôcť strečingy a cviky.
Kroky
Metóda jeden zo 4: Zahrievanie tela
- jeden Najskôr urobte ľahké cvičenie. Pred vykonaním akýchkoľvek cielených cvikov na bedro musíte skontrolovať, či je vaše telo rozohriate. Takto zabezpečíte lepšie prekrvenie krvného zásobenia svalov a mazanie kĺbov.
- To nemusí byť zložité zahrievanie. Strávte asi 10 minút rýchlou chôdzou, použitím eliptického prístroja, jazdou na bicykli (bežnom alebo nehybnom) alebo krátkym joggingom.
- Ak máte problémy s pohyblivosťou alebo sa potrebujete zahriať menej intenzívne, skúste pochodovať na mieste päť až desať minút, potom si urobte niekoľko sedov a vstávaní, aby ste si rozohriali boky. Ak si chcete sadnúť a vstať, postavte sa pred stoličku a predkloňte sa, chrbát majte vystretý, ohýbajte sa v bokoch a kolenách, keď sa začnete posúvať do kresla. Predtým, ako si úplne sadnete, pozastavte sa a potom narovnajte späť do vzpriamenej polohy v stoji.
- 2 Počúvajte svoje telo. Pri cvičení a strečingu nezabudnite počúvať svoje telo. Ak vám cvičenie spôsobuje fyzickú bolesť, okamžite s tým prestaňte. Ak sa pri natiahnutí cítite nepríjemne alebo si myslíte, že vaše svaly sú príliš zatiahnuté, znížte intenzitu alebo dĺžku natiahnutia.
- Chcete sa ubezpečiť, že sa nezraníte. Cviky majú pomôcť posilniť vaše boky a úseky majú zvýšiť vašu pružnosť a predĺžiť svaly.
- 3 Ak potrebujete, využite pomoc. Ak nie ste extrémne stabilný na svojich chodidlách, môžete pri niektorých z týchto cvikov a strečingov používať kvôli stabilite stoličku alebo pult. To vám pomôže pri cvičení zostať vo vzpriamenej polohe bez hrozby straty rovnováhy.
- Len si nezabudnite spomenúť, kde je stolička, aby ste si neublížili nárazom do nej.
Metóda 2 zo 4: Práca na cvičeniach pohyblivosti bedrového kĺbu
- jeden Robte výkyvy nôh vpred. Cvičenia pre mobilitu bedrového kĺbu sa zameriavajú na udržanie kĺbov a svalov bokov silných, aktívnych, mobilných a flexibilných. Skvelým cvičením pohyblivosti bedrového kĺbu je švih nohy vpred. Na začiatok sa postavte čo najpriamejšie. Postavte sa vedľa stoličky alebo iného stabilného povrchu a udržujte rovnováhu. Jednu nohu zdvihnite z podlahy, chodidlo držte pokrčené a nohu rovno. Pomaly zdvihnite celú nohu dopredu, ako môžete, a potom späť, pokiaľ je to pohodlné. Túto akciu opakujte 10-krát.
- Prepnite nohy a urobte 10 opakovaní na opačnej nohe.
- Húpanie nohou môže spôsobiť poranenie krížov. Kývavé pohyby je možné prijať po zdvihnutí nohy dopredu a predĺženie dozadu je možné bezbolestne. Najskôr obmedzte rozsah pohybu a iba postupne, v priebehu niekoľkých týždňov, zvyšujte rozsah pohybu a rýchlosť pohybu.
- Ak vaša noha pri hojdaní naráža na podlahu, skúste druhou nohou stáť na knihe alebo stoličke, aby ste boli hore.
- 2 Vykonajte predĺženie bedrového kĺbu v stoji. Postavte sa rovno za stoličku, pult alebo iný stabilný povrch, ktorý môžete držať pri tomto cviku, ktorý posilňuje vaše hamstringy a ohýbače bedier. Predĺžte pravú nohu za sebou a nohu držte vystretú. Nehýbte nohou ani nevykláňajte chrbát, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie chrbta. Vydržte niekoľko sekúnd a potom nohu vráťte späť do východiskovej polohy. Vykonajte toto cvičenie 10-krát s každou nohou.
- Natiahnite svaly brucha a uistite sa, že dýchate. To pomôže chrániť chrbticu.
- 3 Vyskúšajte bočný výťah. Ďalším cvikom, ktorý bedrám pomáha, je bočný zdvih. Na začiatok sa postavte chrbtom a postavte sa čo najrovnejšie a držte sa na stoličke alebo inom stabilnom povrchu. Jednu nohu zdvihnite do strany, pričom nohu držte čo najpriamejšiu, nohu pokrčte. Potom nohu sklopte. Opakujte 10 krát.
- Vymeňte nohy a celý cvik opakujte na druhú stranu. Zopakujte to 10-krát na túto stranu.
- 4 Vykonajte kruhy na nohách. Kruhy nôh pomáhajú kruhovej mobilite a sile vášho boku. Začnite stáť čo najrovnejšie a pridržiavajte sa stoličky alebo iného stabilného povrchu. Zdvihnite nohu zo zeme a ohnite nohu smerom hore. Ďalej zdvihnite nohu smerom hore, vyťahujte ju dookola a urobte s ňou malé kruhy. Predstavte si svoju nohu ako štetec na maľovanie a päta je špičkou štetca a vymaľujte si kruh. Vytvorte päť až osem kruhov v smere hodinových ručičiek, potom ďalších päť až osem proti smeru hodinových ručičiek.
- Celý cyklus opakujte s druhou nohou.
- Budete môcť robiť viac opakovaní a nastavení, čím silnejšie budete. Začnite s jednou sadou piatich pre každú nohu, postupne s pribúdajúcim počtom pribúdajte.
- Môžete tiež urobiť variáciu, keď zdvihnete nohu nabok namiesto spredu, rovnako postupujte rovnako aj pri boku.
- 5 Vytvorte kombináciu. Ak sa vám bude každé z týchto posilňovacích cvikov na mobilitu bedrového kĺbu pohodlné, môžete ich všetky rutinne zostaviť. Vykonajte jedno opakovanie každého cviku na každej strane zozadu dozadu. Keď to zvládnete celým okruhom, môžete urobiť ďalší.
- Tieto sady robte štyrikrát dookola.
- Doprajte si medzi 24 až 72 hodinami čas na zotavenie, ktorý vašim svalom poskytne čas na rast a odpočinok.
Metóda 3 zo 4: Vykonávanie cvikov na posilnenie bedrového kĺbu
- jeden Hrať výpady . Výpady sú skvelým cvičením na posilnenie bokov. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a rukami v bok. Vykročte pred seba v mimoriadne dlhom kroku. Boky a plecia držte v jednej rovine, pokiaľ to je možné bezpečne dole. Ak ste schopní, znížte sa, až kým kolená nevytvoríte pravý uhol. Zatlačte na pätu prednej nohy a dajte nohy späť do polohy vedľa seba. Opakujte s druhou nohou.
- Mali by ste absolvovať osem až 12 opakovaní na každej strane v sérii. Urobte dve až tri série.
- Dbajte na to, aby vám kolená nekĺzali cez prsty po nohách.
- Ak nemôžete ísť dostatočne dole, aby ste vytvorili pravý uhol, jednoducho sa spustite čo najviac dole.
- 2 Robte bočné drepy. Akýkoľvek druh drepov pomôže posilniť svaly v dolnej časti tela. Začnite s nohami na šírku ramien. Vykročte do strany a pokrčte koleno, keď sa vaša noha dotýka zeme, v podrepe a napnutú nohu vystretú rovno. Zatlačte sa späť hore a vráťte nohu do východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.
- Pre sériu urobte osem až 12 opakovaní na každú stranu. Urobte dve až tri série, alebo ak začínate, dopracujte sa až k trom sériám.
- Nevstupujte príliš ďaleko. Nechcete stratiť rovnováhu.
- 3 Vykonajte cviky na únos bedrového kĺbu. Tieto cviky pomáhajú posilniť zadok a stehenné svaly, ktoré posúvajú vaše boky od tela. Začnite tým, že si ľahnete na bok a ohnete nohu ležiacu na zemi v kolene. Zdvihnite hornú nohu zo spodnej, držte ju rovno a zdvihnite ju asi do 45 stupňov. V tejto póze vydržte päť až 10 sekúnd, potom nohu pomaly sklopte. Opakujte štyri až desaťkrát.
- Opakujte na druhú stranu.
- Spočiatku môžete byť schopní zdvihnúť nohu len trochu. Ak tam ešte nie ste, prepracujte sa až do uhla 45 stupňov.
- Keď budete čoraz silnejší, môžete pridávať závažia, a to s použitím závažia členku s hmotnosťou jednej libry a s pridávaním jednej libry po druhej.
- 4 Vykonajte cviky addukcie bedrového kĺbu. Cvičenie addukcie bedrového kĺbu pomáha posilňovať vaše vnútorné stehenné svaly, čo pomáha posúvať boky dovnútra. Nerobte tieto cviky, ak máte osteoporózu, osteopéniu alebo osteoartritídu, alebo ak ste mali náhradu bedrového alebo kolenného kĺbu alebo ak ste starší človek s artritickými problémami s kolenami alebo kolenami. Začnite ležať na boku. Prejdite hornou nohou cez nohu na podlahe, ohnite nohu v kolene a položte nohu na podlahu v pohodlnom uhle. Zdvihnite nohu na podlahu asi šesť až osem centimetrov od zeme. Nohu držte hore päť až 10 sekúnd, potom ju pomaly sklopte. Opakujte štyrikrát na túto stranu.
- Otočte sa a premiestnite sami seba. Opakujte na druhú stranu.
- Pri tomto cviku používajte jednu ruku alebo vankúš, aby vám neklesla hlava, a druhú položte na podlahu, aby ste boli stabilný.
- Postupným pribúdaním môžete pridávať závažia členkov, aby ste zvýšili svoju silu, a to po kilách.
- 5 Vyskúšajte cviky na predĺženie bedrového kĺbu. Cviky na predĺženie bedrového kĺbu pomáhajú svalom zadku, ktoré celkovo spevňujú vaše boky. Na začiatok si ľahnite na brucho a pokrčte jedno koleno. Zdvihnite pokrčené koleno zo zeme, priamo k stropu - spodok chodidla by mal smerovať k stropu. Držte to päť až 10 sekúnd, potom nohu pomaly sklopte. Tento pohyb opakujte štyrikrát.
- Prepnite nohy a cvičte päťkrát.
- Postupným posilňovaním môžete pridávať závažia, aby ste viac posilnili svoje svaly, a pridávať kilá naraz so závažiami členkov.
- 6 Robte vnútorné cviky na rotáciu bedrového kĺbu. Vnútorné cviky na rotáciu bedrového kĺbu posilňujú vaše stredné hamstringy v zadnej časti stehien, čo posilňuje túto oblasť vašich bokov. Začnite tým, že si ľahnete nabok na pohovku, lavicu na fyzickú terapiu alebo na kraj postele, otočený čelom k okraju. Medzi stehná si dajte tenký vankúš alebo hrubú výplň a spodnú časť paže si pre stabilitu uložte. Pokrčte hornú nohu a prekrížte ju cez druhú, pričom nohu spustite z okraja pohovky, lavice alebo postele. Potom vytočte bok od okraja a zdvihnite zavesenú nohu tak vysoko, ako môžete. Nohu držte hore päť až 10 sekúnd a potom ju pomaly spúšťajte dozadu.
- Tento postup opakujte štyrikrát. Prevrátime a opakujeme na druhú stranu.
- Na podporu môžete použiť aj vankúš pod hlavu.
- Postupným zosilňovaním môžete skúsiť pridať na váhe členky a pridávať ich po jednej kilá.
- Toto cvičenie nemusí byť vhodné pre seniorov a / alebo si môže vyžadovať pomoc fyzioterapeuta. Ak ste podstúpili náhradu bedrového alebo kolenného kĺbu, osteoporózu, osteopéniu alebo osteoartritídu alebo vám toto cvičenie nie je vyhovujúce, pred pokusom sa porozprávajte s fyzikálnym terapeutom.
- 7 Vyskúšajte vonkajšie cviky na rotáciu bedrového kĺbu. Vonkajšie cviky na rotáciu bedrového kĺbu pomáhajú svalom, ktoré spájajú vaše boky a zadok. Začnite tým, že si ľahnete nabok na pohovku, lavicu na fyzickú terapiu alebo na kraj postele, otočený čelom k okraju. Posuňte spodnú nohu dopredu, ohnite koleno a nechajte nohu visieť z okraja. Hornú nohu majte vystretú. Zdvihnite spodnú nohu čo najvyššie, čím sa vaše boky vytočia od okraja. Nohu držte päť až 10 sekúnd hore, potom ju pomaly znižujte. Zopakujte to z tejto strany štyrikrát.
- Prevrátime a opakujeme aj na druhú stranu.
- Dbajte na to, aby ste telo nekrútili tak, aby ste dostali nohu z boku postele. Len kolobežkujte čo najbližšie k okraju, aby ste nemuseli krútiť telom.
- Ak chcete zabrániť pádu hlavy na lavicu, môžete použiť vankúš pod hlavu.
- S pribúdajúcimi rokmi môžete členku pridať na váhe. Nakoniec môžete začať pridávať závažia a pridávať po jednej kilách.
- Toto cvičenie nemusí byť vhodné pre seniorov alebo si môže vyžadovať pomoc fyzioterapeuta. Ak ste podstúpili náhradu bedrového alebo kolenného kĺbu, osteoporózu, osteopéniu alebo osteoartritídu alebo vám toto cvičenie nie je vyhovujúce, pred pokusom sa porozprávajte s fyzikálnym terapeutom.
Metóda 4 zo 4: Vykonávanie cvikov naťahovanie bedrového kĺbu
- jeden Natiahnite sa v správnom čase a držte správne dlhý čas. Aj keď vás možno učili, že by ste sa mali pred cvičením natiahnuť, strečingy by sa mali skutočne robiť na koniec cvičenia, keď sú svaly teplé. Keď robíte akýkoľvek strečing, aby ste zlepšili flexibilitu bedrového kĺbu, mali by ste držať strečing asi 30 sekúnd na každej strane. To dáva vašim svalom čas na získanie výhod streču, ale neudrží vaše telo v polohe dostatočne dlhej na udržanie zranenia.
- Ak sa cítite obzvlášť napätý v jednej oblasti, strečing opakujte ďalších 30 sekúnd, aby ste tieto svaly uvoľnili.
- Pri strečingu neodrážajte. Ak cítite bolesť, siahate príliš ďaleko.
- 2 Napnite iliotibiálny pás (ITB). Napínanie ITB pomáha napínať svaly na vonkajšej strane stehna a bedra. Začnite tým, že budete stáť pri stene a jedno rameno bude smerovať k stene. Vezmite nohu najbližšie k stene a prekrížte ju za druhou nohou, čím ju posuniete ďalej od steny. Zatlačte bedro smerom k stene, vytiahnite ruku nad hlavu pre vyváženie a vytlačte hornú časť tela smerom od steny. Vydržte 30 sekúnd.
- Počas 30 sekúnd sa môžete pokúsiť trochu viac natiahnuť bedro natiahnutím ruky ďalej.
- Potom sa otočte a opakujte na druhú stranu. Jedno natiahnutie na každú stranu by malo stačiť, ale ak ste naozaj tuhý, možno budete chcieť natiahnutie zopakovať.
- Ak ste nestabilní, postavte sa blízko niečoho, čoho sa môžete držať.
- 3 Vyskúšajte úsek piriformis. Sval piriformis je ten, ktorý vám prechádza cez zadok až po bok. Na začiatok si sadnite na zem s nohami vystretými pred sebou. Ohnite jedno koleno a prekrížte ho cez druhú nohu okolo lýtka alebo oblasti kolena. Ruku si položte oproti ohnutej nohe cez koleno, hornou časťou tela krútte smerom k vonkajšiemu boku ohnutej nohy a druhou rukou si dajte podporu. Otočte sa natoľko, aby ste sa 30 sekúnd pozerali cez rameno.
- Natiahnutie môžete zväčšiť vyvíjaním väčšieho tlaku na pokrčené koleno rukou.
- Počas tohto úseku nedvíhajte zadok z podlahy.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Obráťte svoju polohu tela a opakujte to na druhej strane.
- 4 Natiahnite nohu po hrudník. Tento strečing pomôže uvoľniť svaly okolo bedra a zadku. Ak chcete začať, ľahnite si na zem s oboma nohami natiahnutými rovno pred seba. Pokrčte jedno koleno a priložte si ho k hrudníku, pričom si ruky ovinete okolo holene. Držte koleno pri hrudníku 30 sekúnd. Vystriedajte nohy a opakujte to na druhú stranu. Nakoniec si obe kolená stiahnite k hrudníku a vydržte 30 sekúnd.
- 5 Vykonajte hamstringový pretiahnutie. Toto cvičenie pomáha uvoľniť a posilniť hamstringy a boky. Ak chcete začať, ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami. Narovnajte jednu nohu a zdvihnite ju tak vysoko, ako je to možné, pričom ju držte vystretú, pričom ju oboma rukami uchopte za nohu pod kolenom na zadnej strane stehna. Nohu vytiahnite nahor k hornej časti tela. Vydržte 30 sekúnd. Vystriedajte nohy a opakujte to na druhú stranu.
- Ak ste dostatočne vápenatí, môžete nohu narovnať stále na zemi.
- Ak nie ste dostatočne pružní na to, aby ste sa držali na nohe, použite dlhý uterák alebo iný kúsok látky ovinutý okolo zadnej časti stehna, aby ste nohu držali hore.
- Pri postupe môžete tento úsek vydržať 45 až 60 sekúnd.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem posilniť svoje bedrové svaly?Peťo Cerqua
Certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu. Pete je tiež päťnásobným najpredávanejším autorom kníh vrátane publikácií „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“ vydaných vydavateľstvami Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má viac ako 20 rokov skúseností s osobným tréningom a trénovaním výživy a prevádzkuje vlajkové štúdio 90-Second Fitness v New Yorku.Peťo CerquaOdpoveď certifikovaného osobného trénera a odborníka na výživu Akékoľvek cviky, ktoré posilnia vaše glutety a dolnú časť chrbta, pomôžu aj vašim bedrovým svalom. Skúste urobiť zdvihy bočných nôh, drepy, tlaky na nohy a pózovanie nadčloveka.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Vždy sa opýtajte svojho lekára, či ste dostatočne zdraví na začatie nového cvičebného režimu.
- Počas cvičenia sa uistite, že pijete veľa vody.
- Jedzte každý deň veľa bielkovín, aby ste podporili svoje svaly pri cvičení.
Reklama
