Ako si budovať svalstvo doma

Budova sval doma je prekvapivo priamy a nevyžaduje žiadne luxusné vybavenie telocvične. Stačí trocha kreativity a odhodlanie pravidelne cvičiť. To znamená, že toľko svalovej hmoty môžete nabrať iba bez profesionálneho vybavenia alebo odporu, ale ak hľadáte bezpečie, môže byť dokonalé aj domáce tónovanie svalov.

Kroky

Metóda jeden z 3: Práca s hornou časťou tela a jadrom

1. jeden Robte kliky, aby ste posilnili triceps, plecia a hrudník. Push-upy sú chlebom a maslom domácich tréningov. Uistite sa, že je vaša forma dobrá, aby ste z nej vyťažili maximum. Chrbtica by mala byť rovná a v jednej línii so spodnou časťou, ktorá neklesá. Vaše dlane sú všeobecne o niečo širšie ako ramená, ale môžete ísť širšie pre lepšie precvičenie hrudníka a užšie pre lepšie precvičenie paží. Okrem toho by ste mali miešať sklon a klesanie klikov pre lepší celkový rast svalov.
   • Sklápanie v stúpaní pracuje s rôznymi hlavami svalov. Ak to chcete urobiť, jednoducho položte ruky na nízky konferenčný stolík alebo stoličku tak, aby ste boli šikmo hore.
   • Poklesy klikov si vyžadujú, aby ste nohy umiestnili 0,30–0,61 m nad ruky a potom vykonali bežné kliknutia. Nezabudnite mať hlavu hore a chrbticu vystretú.
   • Každá sada by mala mať osem až dvanásť opakovaní. Môžete skúsiť urobiť až tri sady.
2. 2 Robte stojky pri stene, aby ste si vytvorili plecia a chrbát. Nie pre slabé povahy, stojky sú napriek tomu skvelým tréningom s viacerými svalmi. Aby ste sa dostali do správnej polohy, prikrčte sa chrbtom k stene. Ruky položte na zem a chodidlami pomaly prechádzajte po stene. Odtiaľ používajte na vyváženie prsty na nohách a pomaly sklopte hlavu k zemi. Zatlačte späť, aby ste dokončili jedno opakovanie. Snažte sa dostať tri sady po desiatich.
   • Ak ste na to príliš nervózni, môžete podvádzať s vysokým stolom. Nohy položte na stôl tak, aby vaše stehná a trup viseli cez okraj, a to natoľko, aby ste mohli položiť ruky na zem. Potom urobte push-up s hlavou visiacou priamo nadol. Toto sa často nazýva šťuka push-up.
3. 3 Vykonajte dipy, aby ste si vypracovali ruky. Pre dobré poklesy budete potrebovať robustnú lavicu, stôl alebo stoličku zhruba 0,3–0,6 m nad zemou. Ruky položte za seba na túto lavicu tak, aby bol váš zadok vo vzduchu a kolená pokrčené o 90 stupňov. Nohami pevne položenými na zemi položte zadok na zem, až kým nebudete paže pokrčené zhruba o 90 stupňov. Zatlačte späť hore. Opakujte pre tri série až do 15-20 opakovaní.
4. 4 Robte dosky. Dosky sú skvelým spôsobom, ako prepracovať celé svoje jadro, a dajú sa ľahko prispôsobiť ďalšej výzve. Ak to chcete urobiť, choďte do polohy push-up. Namiesto toho, aby ste dlane položili na zem, položte si však na predlaktie. Napnite svaly na zadku a narovnajte chrbticu - mali by ste byť schopní položiť si metlu medzi krk a zadok. V tejto polohe vydržte jednu minútu, oddýchnite si a opakujte ešte dvakrát.
   • Bočné dosky sú vtedy, keď otvoríte telo a spočívajú na jednom predlaktí a na vonkajšej strane tej istej nohy. Opäť platí, že chrbticu majte vystretú a zamerajte sa na to, aby ste mali stále zadok.
   • Doska na push-up: Začnite v plankovej polohe s rukami na šírku ramien a chodidlami na šírku bokov. Posuňte sa nadol na predlaktia tak, aby ste boli teraz na doske predlaktia, potom sa zdvihnite späť do polohy plných dosiek. Urobte 12 opakovaní v každej sade.
5. 5 Robte brušáky, aby ste si vytvorili brušné svaly a jadro. Kliky sú stále jedným z najlepších možných ab tréningov, takže začnite pracovať. Ľahnite si na chrbát s chodidlami položenými a pokrčenými kolenami. Rukami si podopierajte krk, zdvihnite plecia 6 - 8 'nad zemou, držte jednu sekundu a potom sa pomaly spúšťajte dozadu. Okamžite sa odrazte späť, majte oči uprené na oblohu a vaše pohyby budú pomalé a zámerné. Zamierte na tri série po osem až dvanásť opakovaní.
   • Rovná noha v ľahu: ľahnite si na chrbát s nohami úplne natiahnutými, ruky natiahnite až k stropu a vykonajte brušák, nohy držte vystreté. Ruky dajte dole, snažte sa dotknúť prstov na nohách a potom pomaly klesajte dozadu. Urobte 10 opakovaní.
6. 6 Na základné kučery použite galón mlieka, ťažkú ​​knihu alebo domáce činky. Zatiaľ čo zvyšné cviky nevyžadujú žiadne alebo vôbec žiadne vybavenie, väčšina tréningov hornej časti tela vyžaduje určitý druh odporu, aby bola efektívna. Keď už máte váhu, ktorú môžete pohodlne držať, vyskúšajte:
   • Bicepsové kučery
   • Tricepové tréningy
   • Rameno sa zdvíha.
   • Prehnuté cez riadky
   Reklama

Metóda 2 z 3: Práca s dolnou časťou tela

1. jeden Na rýchle vybudovanie svalov nôh používajte intenzívne záblesky kardia. Aj keď väčšina ľudí nerovná budovanie svalov kardio, existuje veľa cvičení, ktoré môžete spojiť a vytvoriť tak štíhle a silné svaly na nohách. Dajte si 5-6 cvikov a každý z nich vykonávajte 60 sekúnd. Odpočívajte 30 sekúnd a potom prejdite na ďalšiu. Po dokončení všetkých šiestich cvikov odpočívajte 4 - 5 minút, potom opakujte ešte 2 - 3 krát. Vaše nohy sa spália, ale rýchlo ich vyšľaháte do tvaru:
   • Skákacie zdviháky
   • Výpady
   • Burpees - urobte skákací zdvihák a potom spadnite do push-upu. Opakujte.
   • Vysoké kolená - odrážanie od prstov po päty dvíha každé koleno čo najvyššie. Chcete sa čo najmenej dotknúť podlahy.
   • Lateral Jumps - skok na jednu stranu, pristátie na jednej nohe, pokrčené kolenom, potom explodovať späť a na druhú nohu.
   • Šikmé zákruty
   • Skoky na boxe alebo jednoduché plyometrické tréningy.
2. 2 Robte steny. Chrbtom k stene vyvažujte, 'posaďte sa ‘tak, aby ste mali kolená pokrčené o 90 stupňov a zadok visel vo vzduchu, akoby ste sedeli na stoličke. V tejto polohe vydržte jednu minútu. Odpočívajte 30 sekúnd a opakujte ešte dvakrát.
3. 3 Robte drepy. Ak chcete vykonať drep, postavte sa s chodidlami na šírku bokov, dozadu vystretými, hlavou hore a vystužte svoje jadro. Ruky položte na boky alebo rovno pred seba, čo je pohodlnejšie. Znížte sa do podrepu, akoby ste sa chystali sedieť na stoličke. Chcete mať chrbticu vystretú a kolená priamo nad prstami na nohách, nie predkláňať sa. Zamerajte sa na pokles zadku. Urobte to 10-krát, potom po krátkom odpočinku urobte ďalšie 2 série.
   • Bulharský split squat: Položte prednú nohu na zem a položte ju na povrch, ako je konferenčný stolík alebo gauč. Dole do podrepu a potom sa zdvihnite späť. Ruky môžete mať vyvážené alebo na bokoch. Urobte 12 opakovaní na každú nohu.
4. 4 Robte somárske kopy. Dajte sa na ruky a kolená a vykopnite jednu nohu hore a hore, pričom ju držte v 90-stupňovom uhle. Urobte 12 opakovaní na každú nohu.
5. 5 Vyskúšajte gluteové mostíky. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Zdvihnite glutety zo zeme a vytvorte most. Pred rovnakým pohybom s pravou nohou zdvihnite ľavú nohu nahor, boky držte hore a potom spustite ľavú nohu nadol. Urobte 10 opakovaní s každou nohou.
6. 6 Pracujte na svojich výpadoch. Výpady sú skvelým spôsobom, ako budovať svaly zadku, bedier a podkolennej šľachy. Jeden urobiť. Vykročte jednu nohu zhruba 3–4 stopy (0,9–1 m) pred seba. Koleno by malo byť pokrčené zhruba o 90 stupňov. Zadok položte priamo dole na podlahu, predné koleno držte nad prstom na nohe a zadné koleno ohýbajte k podlahe. Zatlačte späť a prepnite nohy, aby ste dokončili jedno opakovanie. Vykonajte 10 na každú stranu, potom odpočívajte pred ďalšími 2 sériami.
   • Ak máte činky alebo činky, môžete si tréning sťažiť a výrazne zvýšiť svoju kondíciu. Pomôže dokonca aj galón mlieka v každej ruke.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Tvorba rutiny budovania svalov

1. jeden Vytvorte si tréningový plán, ktorý dvakrát týždenne zasiahne každú svalovú skupinu. Vypracovanie efektívneho rozvrhu tréningu nie je niečo, čo musí tréner robiť. Existuje niekoľko jednoduchých a ľahko zapamätateľných pokynov, ktoré treba dodržiavať, ktoré vám umožnia vyťažiť z tréningu maximum, rýchlo a bezpečne budovať svalovú hmotu.
   • Medzi podobnými tréningami si doprajte 1-2 dni odpočinku. Ak si v utorok cvičíte svaly na hrudníku, nepracujte s nimi znova až do štvrtka alebo piatku.
   • Zoskupte podobné svalové skupiny na tréning. Napríklad pretože veľa cvikov na hrudník precvičuje aj triceps, zoskupte ich v jeden deň.
   • Poskytnite 1 - 2 dni odpočinku, keď idete na krátky beh alebo sa vyhnete ťažkej fyzickej aktivite. Vaše telo potrebuje čas na odpočinok a zotavenie, aby získalo svalovú hmotu.
2. 2 Zamerajte sa na skvelú formu, nie na opakovania navyše, aby ste rýchlo a bezpečne nabrali svaly. Urobiť desať správnych klikov je oveľa efektívnejšie ako pätnásť zlých. Chcete, aby bol každý pohyb pri cvičení plynulý, plynulý a pomalý, aby nebol herky-trhavý a trápny. Aj keď je každé cvičenie iné, niektoré všeobecné tipy zahŕňajú:
   • Keď prídete, nadýchnite sa alebo si oddýchnite. Vydýchnite pri námahe.
   • Chrbticu držte pokiaľ možno rovnú, nie zakrivenú ani ohnutú.
   • Držte každé cvičenie 1-2 sekundy na vrchole, potom pomaly prechádzajte späť do pokojovej polohy.
3. 3 Cvičte celé telo a urobte jogu na natiahnutie svalov . Jóga je ďalšou možnosťou na precvičenie väčších svalových skupín, pretože vám pomôže posilniť svaly a získať flexibilitu. Ľahké a pokojné sedenie je vynikajúce pre dni odpočinku a vy si môžete namáhať náročnejšie tréningy, aby ste si splietli rutinu. Ak sa snažíte nájsť cviky, ktoré vás bavia bez vybavenia telocvične, joga by mohla byť jednoduchou odpoveďou.
   • Youtube obsahuje poklady jogových cvičení pre každú úroveň zručností, takže sa nemusíte báť, ak ste s jogou nováčikom - môžete cvičiť doma s malým vybavením.
4. 4 Zatlačte sa tak, aby posledné 2-3 opakovania každej sady boli ťažké, ale nie nemožné. Ak naozaj chcete nabrať svaly, budete sa musieť tlačiť. Vaše telo je najlepším indikátorom vášho tréningu, takže pracujte so svalom, kým nie je unavený. Na konci každej série by ste sa mali mierne trápiť a posledné 2-3 cviky, ktoré robíte, by si mali vyžadovať úplné sústredenie a úsilie.
   • Robte si ciele vopred. Ak sa rozhodnete urobiť tri série po dvadsiatich vopred, je pravdepodobnejšie, že sériu dokončíte, keď sa potíte. Ak je to potom príliš jednoduché, môžete kedykoľvek pridať ďalšie.
   • Tlačenie na seba sa líši od zranenia v dôsledku dvorenia. Ak vás bolia kĺby, kosti alebo svaly, na rozdiel od pocitu bolesti alebo únavy, mali by ste prestať a odpočívať.
5. 5 Jedzte vyváženú stravu s vysokým obsahom bielkovín, ale s nízkym obsahom tukov . To neznamená, že musíte každý deň búchať proteínovými chveniemi alebo vystrihnúť každý dezert. Dobrá strava je vyvážená strava so zameraním na celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu a chudé bielkoviny, ako je kuracie mäso, ryby, vajcia a fazuľa.
   • Pohár nízkotučného čokoládového mlieka je vynikajúcim občerstvením po tréningu.
   • Prechod z bieleho pečiva a cestovín na celozrnné výrobky je vynikajúci spôsob, ako sa okamžite stravovať zdravšie.
   • Avokádo, orechy, olivový olej a vajcia obsahujú zdravé tuky. Na ktoré si treba dať pozor - maslo, smotana, masť atď. - sú takmer vždy jedlá, ktoré už viete, nezdravé.
6. 6 Ak to myslíte s cvičením vážne, zvážte kúpu základného vybavenia pre domáce telocvične. Existuje veľké množstvo zariadení, ktoré vám môžu pomôcť pri vykonávaní nových cvikov a pri zdolávaní ďalších úloh, ale nepotrebujete na to drahé stroje.
   • Odporové pásy sú prispôsobiteľné, majú rôzne „závažia“ a dajú sa použiť na tisíce cvičení.
   • Základná sada činiek je nákladovo efektívny spôsob, ako zvýšiť svoju váhu pri cvičení.
   • Tyče na vyťahovanie / rozopínanie brady sú navrhnuté tak, aby bezpečne zapadli do väčšiny zárubní. Mnoho modelov sa dá použiť aj na poklesy a príklony.
   ODBORNÝ TIP

   Laila Ajani

   kyvadlové bedmintonové ihrisko

   Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES). Laila Ajani
   Fitness tréner

   Cvičenie doma je skvelé pre začiatočníkov, ale v ďalšom okamihu bude pravdepodobne potrebné ísť do posilňovne, aby ste mohli pokračovať v pokroku. Ak ste začiatočník, môžete robiť príťahy, zhyby, výpady a drepy a môžete si pomôcť posilnením pomocou váh, ktoré sú okolo vás, alebo dokonca váhy vlastného tela. Ak sa však chcete prepracovať k zdvíhaniu väčšieho množstva, pravdepodobne budete potrebovať závažia, ktoré vám pomôžu.

   
   
   Reklama

Ukážka cvičení a rutiny

Ľahké cvičenia na budovanie svalovej hmoty bez váh Ľahké cvičenia na zvýšenie svalovej hmoty Ukážka rutiny na budovanie svalov

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Prečo nerobím pokrok vo vypracovávaní?Peťo Cerqua
  Certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu. Pete je tiež päťnásobným najpredávanejším autorom kníh vrátane publikácií „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“ vydaných vydavateľstvami Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má viac ako 20 rokov skúseností s osobným tréningom a trénovaním výživy a prevádzkuje vlajkové štúdio 90-Second Fitness v New Yorku.Peťo CerquaOdpoveď certifikovaného osobného trénera a odborníka na výživu
• Otázka Ak chcem budovať svalovú hmotu, mám robiť kliky každý deň?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Je lepšie naplánovať si tréningy tak, aby ste neopakovali každý deň to isté cvičenie. Ak cvičíte každý deň rovnaké cviky, vaše svaly nedostanú šancu na opravu a rast. Jeden deň zvážte vyskúšanie nôh, ďalší deň hornú časť tela.
• Otázka Ako budujete svaly?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Na budovanie svalov musíte pracovať so svalmi a jediným spôsobom, ako to dosiahnuť, je cvičenie.
• Otázka Dokážete budovať svaly bez váhy?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness S hmotnosťou tela môžete budovať svalovú hmotu pomocou cvičení, ako sú výpady, skoky, zhyby, príťahy, poklesy a zdvíhanie lýtok.
• Otázka Ako môžem spaľovať tuk rýchlejšie?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanNajlepší spôsob, ako spaľovať kalórie počas cvičenia, je intervalový tréning certifikovaného trénera fitness Intervalový tréning, ako napríklad High Intensity Interval Training (HIIT). V tomto článku sa dozviete, ako na to:Ako vykonávať intervalový tréning. Okrem toho je strava najdôležitejším faktorom pri regulácii hmotnosti, takže jedzte s rozumom.
• Otázka Aké doplnky by som mal brať na budovanie svalov?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Pri pokuse o naberanie svalovej hmoty možno budete chcieť vziať bielkovinový doplnok, napríklad kokteily zo srvátky. Niektorí kulturisti len po tréningu pijú čokoládové mlieko, ktoré má správnu kombináciu bielkovín a sacharidov.
• Otázka Dokážete budovať svaly pomocou voľných váh?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Áno, vo väčšine prípadov sú váhy zadarmo vynikajúcim nástrojom na budovanie svalov.
• Otázka Ako môžeme posilniť naše svaly?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich trénovaných tímov výskumníkov, ktorí ju potvrdili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Odpoveď Zamestnanci Áno, môžete posilniť svoje svaly. Postupujte podľa pokynov v článku vyššie a možno si tiež prečítajte wikiHow:Ako získať silnejšie svaly, keď ste momentálne slabý, aby ste posilnili svoje svaly.
• Otázka Dokážete budovať svalovú hmotu bez toho, aby ste cvičili?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich trénovaných tímov výskumníkov, ktorí ju potvrdili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Odpoveď Zamestnanci Odpoveď Áno, je možné budovať svaly aj bez toho, aby ste cvičili, ale stále sa budete musieť veľa hýbať, pretože ľudské telo je určené na každodenný pohyb. Medzi veci, ktoré môžete urobiť, ktoré budú stále budovať svaly, patrí chôdza všade, chôdza po schodoch namiesto výťahu, práca v záhrade, čistenie a ďalšie každodenné fyzické úlohy. Môžete sa tiež pozrieť na užívanie bielkovinových doplnkov, ako je kreatín, ale urobte si prieskum, pretože niekoľko z nich môže mať zdravotné účinky, ktorým sa najlepšie vyhnúť. V zásade dodržiavajte životný štýl, keď sa veľa pohybujete a príliš nesedíte a môžete sa vyhnúť cvičeniu v posilňovni, ale napriek tomu naberať svaly.
• Otázka Budujú tréningy telesnej hmotnosti svaly?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich trénovaných tímov výskumníkov, ktorí ju potvrdili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redakcie Odpovede zamestnancov Absolútne môžete na zostavenie cvikov použiť svoju telesnú hmotnosť a môžete to ešte zefektívniť zvýšením náročnosti a intenzity cvikov v priebehu času. Niektoré dobré cviky na budovanie svalov týmto spôsobom zahŕňajú tlaky, príťahy a výpady. Nenechajte sa však zaseknúť cvičením iba jedného druhu, pre efektívne budovanie svalov je potrebné mať k dispozícii rôzne vhodné cviky a tréningy.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Nevzdávaj to.
• Tvrdo pracujte, jedzte správne, dobre odpočívajte a užívajte si zisk!
• Zvýšenie príjmu bielkovín vo forme chudého mäsa, vajec alebo rýb a zníženie príjmu sacharidov bude prospešné pre rozvoj svalovej hmoty.
• Pred začiatkom sa vždy zahrejte ľahkým joggingom alebo chôdzou 5 - 10 minút. Rovnakým spôsobom ochlaďte aj po dokončení programu.
• Po ukončení tréningu vždy natiahnite svaly, aby ste udržali svoje spojivové tkanivo a svaly pružné.
• Skúste príťahy a podbradníky vo vašom miestnom parku alebo v hojdačke vášho dieťaťa.
• Vykonajte kardio cvičenia, ktoré vám pomôžu spaľovať tuky a odbúravať svaly.
• Pred kardio tréningom vždy cvičte, aby ste dosiahli maximálny úžitok pre svoje svaly.
• Izometria môže vaše svaly rozvíjať ešte ďalej bez vybavenia telocvične, ak sa používa v kombinácii s inými typmi cvičení.

Reklama

Varovania

• Vždy zahrejte a vychladnite, aby ste predišli zraneniam.
• Po dokončení tohto programu sa vždy natiahnite.
• Ak máte nejaké úrazy alebo zdravotné ťažkosti, neskúšajte žiadny cvičebný program bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.
• Ak vám niektoré z týchto cvičení spôsobujú bolesti kĺbov, chrbta, krku atď., Okamžite s tým prestaňte a nepokračujte v programe bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom.

Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.

z čoho je vyrobená tenisová raketa