Mobilita ramien môže byť znížená z mnohých dôvodov, okrem iného vrátane nadmerného používania, nepoužívania, artritídy a poranenia kĺbov. Ak má obmedzená pohyblivosť ramien vplyv na váš život, navštívte svojho lekára, ktorý vám poskytne presnú diagnózu a odporúčania týkajúce sa liečby. Vo väčšine prípadov to robí denne úseky a jednoduché cviky vám môžu pomôcť zlepšiť pohyblivosť ramien. V niektorých prípadoch však môžu byť potrebné ďalšie lekárske opatrenia.
Kroky
Metóda jeden z 3: Natiahnutie ramien pre flexibilitu
- jeden Začnite svoju rutinu úsekmi kyvadla. Postavte sa chodidlami na šírku ramien, uvoľnite plecia a predkloňte sa, až kým sa jedna z vašich rúk nebude môcť voľne visieť. Pre väčšiu stabilitu položte druhú ruku na dosku stola v blízkosti. Hojdajúcu ruku otočte po dobu 10 sekúnd v kruhu v smere hodinových ručičiek, ktorý má priemer približne 30 cm, a potom ju na 10 sekúnd otočte proti smeru hodinových ručičiek. Manéver opakujte ešte 9-krát, potom prepnite na druhú ruku.
- Toto cvičenie robte raz denne. Keď sa vaše rameno časom uvoľní, zväčšite priemer svojich kruhov - nikdy však natoľko, aby to spôsobilo bolesť ramena.
- Časom môžete tiež zvýšiť obtiažnosť držaním ľahkej ruky (2,3 lb alebo menej) pri vytváraní kruhov.
- Pred vykonaním akýchkoľvek úsekov po poranení ramena alebo po operácii sa poraďte so svojím poskytovateľom primárnej starostlivosti a zistite, či je to pre vás bezpečné.
- 2 Vykonajte niekoľko prechádzok prstami po stene a dole. Postavte sa čelom k stene a pohybujte sa dopredu alebo dozadu, kým sa nebudete môcť pohodlne dotknúť prvých 2 prstov jednej ruky o stenu v úrovni pása. Pomocou 2 prstov „kráčajte“ po stene ako pavúk a pokračujte v stúpaní, až kým nepocítite odpor v ramene. Potom sklopte ruku späť dole do východiskového bodu a opakujte „chôdzu“ po dobu 10 - 20 opakovaní (opakovaní).
- Po vykonaní všetkých opakovaní s jednou rukou prepínajte ruky alebo striedajte ruky dozadu a dopredu.
- Toto cvičenie robte raz denne. Začnite s 10 opakovaniami na stranu, potom sa prepracujte až k 20.
- 3 Pokrčte kolená, zatiaľ čo ruky máte vystreté, aby ste natiahli podpazušie. Postavte sa k vysokému pultu alebo poličke, ktorá vám umožní roztiahnuť a položiť na ňu ruky na úrovni hrudníka. Pomaly pokrčte kolená a klesajte dole, aby ste cítili natiahnutie v podpazuší. Zastavte, keď pocítite nepríjemné pocity, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Toto opakujte 10-20 krát, jedenkrát denne.
- Pomaly ponorte a zastavte, akonáhle spozorujete akékoľvek nepohodlie. Nespadajte tak ďaleko, že vaše ruky sú nad úrovňou ramien.
- 4 Použite klasický krížový dosah tela. Uchopte ľavú ruku za pravý lakeť, potom ľavou rukou zdvihnite pravú ruku až k hrudníku. Úplne natiahnite pravú ruku a neustále zdvíhajte a lakte tlačte k ľavému ramenu. Zastavte ihneď, ako pocítite akékoľvek nepohodlie, a potom úsek pretiahnite 10 - 15 sekúnd.
- Urobte 10 opakovaní tohto úseku, potom prepnite ruky. Postupom času môžete zvýšiť na 20 úsekov na rameno.
- Môžete začať s pravou rukou na ľavom lakte - je to na vás!
- Tento strečing robte raz denne.
- 5 Vyskúšajte strečingy nad hlavou pri stene alebo na podlahe. Buď ležíte rovno na podlahe, alebo stojte chrbtom rovno k stene. Zdvihnite a pokrčte jednu ruku tak, aby váš lakeť bol priamo pri hlave a dlaň bola plochá proti spodnej časti zadnej časti krku - ruka bude zastrčená medzi krkom a buď stenou, alebo podlahou. Držte úsek po dobu 10-15 sekúnd.
- Urobte 10 opakovaní s jedným ramenom, potom prepnite na druhé. Postupom času sa môžete prepracovať k 20 opakovaniam na každú stranu. Dokončite tento úsek raz denne.
- Na zväčšenie natiahnutia stlačte voľnú ruku lakte. Netlačte však tak silno, aby ste cítili nepohodlie alebo bolesť.
- 6 Robte metly tiahnuce sa nad a za hlavou. Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku ramien. Chyťte metlu oboma rukami tak, aby ste mali ruky od seba na šírku ramien a metla bola pred vašim pásom. Zdvihnite ruky tak, aby boli úplne roztiahnuté a metla bola nad hlavou. Pokrčte lakte a položte metlu dole za hlavu, až kým nepocítite odpor. V tejto polohe vydržte 10-15 sekúnd.
- Absolvujte 10 - 12 opakovaní raz denne.
- Ak chcete postupom času zvýšiť obtiažnosť, ruky na metle postupne priblížte k sebe.
- Namiesto metly môžete tiež použiť PVC rúru.
Metóda 2 z 3: Vykonávanie jednoduchých posilňovacích cvičení
- jeden Ako rýchlu voľbu urobte stlačenie ramena v stoji. Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a chrbtom v neutrálnej polohe - nehrbte ich dopredu ani ich nevykláňajte dozadu. Bez zdvíhania ramien alebo použitia krčných svalov stlačte lopatky k sebe. Podržte stlačené tlačidlo po dobu 5 sekúnd a potom ho uvoľnite.
- Dokončite 10 - 20 stlačení raz denne.
- 2 Ako ďalší spôsob zamerania lopatiek vyskúšajte nástenné snímky. Stojte vzpriamene chrbtom k stene. Chodidlá položte na šírku bokov a päty asi 20–30 cm od steny. Nohy držte na mieste, opierajte sa dozadu o stenu, aby sa vás dolná časť chrbta, horná časť chrbta, lopatky a hlava dotýkali steny. Natiahnite ruky rovno do strán, aby sa vaše tricepsy a operadlo vašich rúk dotýkali steny.
- Akonáhle ste v tejto polohe, posuňte ruky nahor k stene a ponad hlavu. Udržujte všetky svoje kontaktné body so stenou: dolnú časť chrbta, hornú časť chrbta, lopatky, hlavu, triceps a chrbty rúk.
- Pozastavte sa na 1-2 sekundy v hornej časti posúvania nahor a potom pomaly založte ruky do východiskovej polohy. Robte 10 - 20 opakovaní, raz denne.
- Ruky posuňte nahor len tak vysoko, ako je to možné, bez toho, aby ste spôsobovali nepríjemné pocity.
- Ak nemôžete kĺzať rukami hore bez toho, aby ste sa krížom neodťahovali od steny, nechajte triceps a ruky, aby sa uvoľnili od steny, až kým nebudete mať chrbát na svojom mieste.
- 3 Na vykonávanie vonkajších rotácií použite cvičebný pás. Držte cvičebný pás medzi rukami tak, aby ste mali lakte opreté o boky a paže natiahnuté rovno pred seba. Držte oba lakte na mieste a vytočte dolnú časť ľavej ruky smerom von asi o 5–7,6 cm. Po celú dobu majte pravú ruku stabilnú. Vydržte v tejto póze 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Urobte 10-15 opakovaní, potom vymeňte ruky. Toto cvičenie absolvujte raz denne.
- Je v poriadku začať tým, že namiesto toho natočíte pravú ruku.
- 4 Pripevnite cvičebný pás k rukoväti dverí, aby sa mohol otáčať dovnútra. Jeden koniec cvičebného pásu priviažte k rukoväti zatvorených dverí a druhý koniec uchopte do ruky. Postavte sa bokom k dverám, lakeť zastrčený k boku a spodnou rukou natiahnutou dopredu - cvičebný pás by mal byť medzi vašou rukou pri dverách a kľučkou dverí napnutý. Lakte držte zastrčené k boku a potiahnutím cvičebného pásu ho roztiahnite (a uchopte ruku) od dverí o ďalšie 2–3 palce (5,1–7,6 cm).
- V tejto polohe vydržte 5-10 sekúnd, potom sa vráťte späť do východiskového bodu.
- Po 10 - 15 opakovaniach sa otočte, aby ste mohli prepracovať druhé rameno.
- Toto cvičenie robte raz denne, buď pred alebo po vykonaní rotácie dovnútra.
Metóda 3 z 3: Získanie odbornej diagnostiky a liečby
- jeden Navštívte svojho lekára, aby diagnostikoval vaše konkrétne problémy s pohyblivosťou ramien. Predtým, ako budete môcť správne vyriešiť svoj problém s mobilitou ramien, je dôležité zistiť, čo to spôsobuje. Navštívte svojho lekára primárnej starostlivosti o diagnostiku a v prípade potreby navštívte ramenného špecialistu. Medzi bežné príčiny obmedzenej pohyblivosti ramien patria:
- Artrózaa / aleboreumatoidná artritída.
- Poranenia mäkkých tkanív, ako sú a roztrhnutá manžeta rotátora .
- Traumatické poranenia, ako a oddelené rameno .
- Burzitída - spôsobené prasknutými vakmi burzy, ktoré zvyčajne pomáhajú vyrovnať pohyb vašich šliach a kostí.
- 2 Zúčastnite sa fyzioterapeutických sedení na základe rady lekára. V závislosti od konkrétnej povahy vašich problémov s pohyblivosťou ramien je veľká šanca, že vám lekár odporučí fyzikálne terapeutické sedenia. Na týchto sedeniach vás fyzikálny terapeut prevedie sériou úsekov a cvičení, ktoré sú šité na mieru vašim konkrétnym potrebám. Zúčastnite sa zasadaní podľa odporúčaného harmonogramu, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
- Ak je to možné, vyberte si fyzioterapeuta so špecializovaným výcvikom v oblasti poranení ramien. Fyzioterapeuti, ktorí pracujú so športovcami, majú v tejto oblasti často odborné znalosti.
- Fyzioterapeut vám môže poskytnúť zoznam úsekov a cvičení, ktoré môžete vykonávať doma. Uistite sa, že máte jasno v tom, ako to urobiť, a držte sa odporúčaného harmonogramu.
- Okrem cvikov na ramená môžete pracovať aj na posilňovaní svalov chrbta a jadra. Dodanie sily a pružnosti týmto oblastiam môže znížiť zaťaženie vašich ramien.
- Fyzikálna terapia sa môže kombinovať s inými liečebnými postupmi.
- 3 Diskutujte s lekárom o chirurgických zákrokoch. V niektorých prípadoch nebudú strečingy a cviky stačiť na zlepšenie pohyblivosti ramien. Poraďte sa so svojím lekárom o ďalších možných spôsoboch liečby, ktoré môžu byť vhodné pre váš stav. Môžu to byť:
- Steroidné injekcie na zmiernenie zápalu.
- Chirurgické zákroky na zlepšenie pohyblivosti kĺbov.
- Ramenonáhradná operácia.
- V závažných prípadoch zamrznutého ramena môže byť potrebné, aby lekár alebo poskytovateľ ortopedie chirurgicky zlomil zrasty v ramene, keď ste pod sedatívom.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Tipy
- Pretiahnutie a precvičenie ramena môže zmierniť alebo zabrániť zamrznutému ramenu, čo je prípad, keď väz okolo ramenného kĺbu zhustne a stane sa tuhým a napnutým.
Reklama
