Pokiaľ sa každý deň nenamáhate natiahnuť si ramená, je normálne, že sa cítia pevne, pretože veľa bežných denných činností (písanie na počítači, šoférovanie atď.) Zahŕňa polohovanie rúk vpred. Tesné ramená môžu viesť k problémom s krkom a svalovým kŕčom alebo kŕčom. Napnuté ramená môžete pretiahnuť vykonaním úsekov jogy a použitím napínacieho pásu a ďalších opierok. Ak sú vaše ramená stále napnuté alebo napäté, možno budete musieť vyhľadať pomoc masážneho terapeuta, fyzioterapeuta, chiropraktika alebo akupunkturistu.
plisované tenisové sukne
Kroky
Metóda jeden z 3: Úseky
- jeden Robte rožky cez rameno a krk. Začnite tým, že urobíte jednoduché úseky, ako sú rohy krku a plecia. Ak chcete robiť rohy ramena, posaďte sa alebo postavte rovno. Potom plynulým pohybom pretočte rameno hore, dozadu a dole. Tento pohyb opakujte 5 až 10 krát. Potom to otočte dozadu a vyvaľkajte sa dopredu 5 až 10 krát. To by malo pomôcť uvoľniť vaše ramenné svaly.
- Ak chcete robiť krk, posaďte sa alebo postavte rovno, ramená vytočte dozadu. Pomaly nakláňajte hlavu doprava a stáčajte ju dole, bradu k hrudníku. Potom ho rolujte doľava, akoby ste sledovali tvar „U“. Otočte rolku doprava. Tieto pohyby opakujte 5-krát v každom smere.
- Hlavu a krk nevykrúcajte dozadu, pretože by to mohlo spôsobiť príliš veľký tlak na krčnú chrbticu. Držte sa vyvaľovania hlavy iba do strán a dopredu.
- Jednu ruku položte na opačnú stranu hlavy, aby ste úsek jemne spevnili.
- 2 Natiahnite ruky za chrbát. Siahnite obidve ruky za chrbát a potom ich chyťte k sebe. Zovrite lopatky smerom k sebe, potom zdvihnite obidve ruky, ako môžete.
- Takto natiahnete prednú časť ramien a svoje svaly.
- 3 Potiahnite si jednu ruku cez hrudník. Začnite pravou rukou a natiahnite sa po tele doľava. Potom položte ľavú ruku kúsok za lakeť a jemne ju vtiahnite smerom k hrudníku. Takto si natiahnete zadnú časť ramena.
- Snažte sa pri tom nerobiť ramená dopredu - obrázok spojujúci lopatky počas pretiahnutia.
- Pre podobné natiahnutie zdvihnite ruku hore nad hlavu, potom pokrčte lakeť a ruku natiahnite za hlavu. Vezmite svoju opačnú ruku a vytiahnite lakeť vyššie alebo dozadu. Natiahnete tým spodnú časť ramena a triceps.
- 4 Robte nervové kĺzačky, ktoré vám pomôžu otvoriť ramená. Jedným nervovým kĺzaním, ktoré môžete vyskúšať, je dosiahnuť ruku rovno nabok. Začnite dlaňou nadol a potom končeky prstov zdvihnite až k stropu.
- Mali by ste cítiť natiahnutie ruky a predlaktia, ale nerv v skutočnosti prechádza od krku až po končeky prstov.
- 5 Vyskúšajte niť, ktorú predstavuje ihla. Táto póza je skvelá na natiahnutie ramien a uvoľnenie napätia v kĺboch ramien. Na túto pózu budete potrebovať podložku na cvičenie alebo polstrovanú podlahu.
- Začnite štvornožky s rukami priamo pod ramenami a nohami pokrčenými, kolenami priamo pod bokmi. Zdvihnite ľavú ruku zo zeme a prevlečte ju cez priestor medzi pravou rukou a pravou nohou. Zadnou časťou ľavej ruky a ruky nechajte kĺzať po zemi.
- Horná časť tela by sa mala krútiť doprava a hlavu by ste mali mať položenú na zemi alebo blízko pri zemi. Boky držte vo vodorovnej polohe.
- Držte túto pózu po dobu 5 až 10 nádychov. Potom vyjdite rovnako, ako ste vošli, zdvihnite ľavú ruku hore a dozadu. Rovnaké pohyby opakujte aj s druhou rukou.
- 6 Robte mačku a kravu. Tieto 2 pózy sú skvelé na otvorenie tuhej oblasti ramien a hornej časti chrbta. Sú tiež dobré na uvoľnenie napätia v chrbtici. Tieto pózy môžete robiť na podložke na cvičenie alebo na polstrovanej podlahe.
- Začnite na všetkých štyroch, ruky pod ramenami a nohy ohnuté. Nadýchnite sa a stlačte do svojich rúk. Zakloňte hrudník nadol a dopredu a s chrbticou vytvorte tvar „U“. Pozerajte sa hore na strop a držte pózu na 1 dych.
- Vydýchnite a opäť zatlačte do svojich rúk. Zdvihnite chrbticu nahor a dopredu a s chrbticou vytvorte obrátený „tvar U“. Pozerajte sa smerom k zemi a nechajte chrbticu zakriviť nahor. Držte túto pózu na 1 nádych. Opakujte pózovanie pre mačky a kravy celkovo pre 5 až 10 nádychov.
- 7 Cvičte mostnú pózu. Bridge pose je ďalšou skvelou jogovou pozíciou na natiahnutie a otvorenie ramien. Táto póza tiež pomáha uvoľniť napätie v chrbtici a krku.
- Ak chcete urobiť mostnú pózu, ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami. Chodidlá si položte na šírku bedier, päty tesne k zadku. Nadýchnite sa, keď pomaly dvíhate boky, čím zaťažujete nohy. Keď dvíhate boky, predstierajte, že držíte veľkú loptu medzi stehnami.
- Ruky držte ploché na podložke na oboch stranách alebo si prsty preložte pod seba a plecia si pretiahnite pod hruď. Vydržte v tejto póze po dobu 5 dychov a potom pomaly spúšťajte postupne 1 stavce, aby sa vaše boky dotýkali podložky.
- 8 Vyskúšajte skladanie vpred. Záhyby vpred sú výborné na uvoľnenie napätia a stresu v ramenných svaloch. Sú dobré aj na boľavé chrbty a pevné krky. Skladanie dopredu môžete urobiť na podložke na cvičenie alebo dokonca na podlahe s kobercami v kancelárii.
- Ak chcete urobiť predklon v stoji, postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Zatlačte do svojich prstov na nohách a zdvihnite ruky nad hlavu, pričom ramená nechajte uvoľnené. Nadýchnite sa, keď sa natiahnete smerom hore a potom sa prehnite dopredu cez nohy a ohnite sa v páse. Pri skladaní dopredu majte nohy mierne pokrčené.
- Hrudník a plecia si nechajte prepadnúť cez nohy. Viste rukami pred sebou a uvoľnite ramená a krk, nechajte ich pôsobením gravitácie ťahať nadol smerom k podlahe. Držte túto pózu po dobu 5 až 10 nádychov.
- 9 Urobte predĺžený bočný uhol. Táto póza je o niečo pokročilejšia, ale je skvelým otváračom ramien. Umožňuje vám tiež aktivovať ďalšie svaly, ako sú stehenné svaly, vaše gluteálne svaly a brušné svaly.
- Postavte sa na podložku na cvičenie, nohy mierne širšie ako na šírku bokov. Nadýchnite sa a pokrčte prednú nohu tak, aby zvierala uhol 90 stupňov, pričom koleno držte nad členkom. Roztiahnite ruky nad nohy tak, aby vaša predná ruka smerovala k prednej časti miestnosti a zadná ruka smerovala k zadnej časti miestnosti. Uistite sa, že sú vaše ramená uvoľnené.
- S nádychom sa predkloňte cez pokrčenú nohu a s výdychom položte prednú ruku na vonkajšiu alebo vnútornú stranu prednej nohy. Môžete ohnúť predné rameno a položiť si ho na predné stehno. Mali by ste cítiť úsek pozdĺž boku tela a v ramenách.
- Držte túto pózu po dobu 5 až 10 nádychov. Potom pózu opakujte na druhej strane.
Metóda 2 z 3: Napínacie pásky a ďalšie rekvizity
- jeden Nájdite napínací pás alebo cvičebný remienok. Napínací alebo odporový pás je vynikajúcou pomôckou na otvorenie ramien a uvoľnenie napätia v tejto oblasti. Napínacie pásy nájdete v obchodoch so športovým vybavením alebo online.
- Prípadne môžete ako oporu pre tieto cviky použiť bavlnený pás na cvičenie, kúsok silného lana alebo tenký uterák. Uistite sa, že čokoľvek použijete, môžete si ho predĺžiť cez hlavu a ľahko ho uchopiť.
- 2 Robte otvárač na plecia a hrudník. Pomocou napínacieho pásu otvorte ramená a hrudník. Držte napínací pás v oboch rukách za sebou, v blízkosti zadku. Pás mierne skráťte alebo „uduste“, aby nedochádzalo k povoľovaniu a paže sú roztiahnuté len o niečo širšie ako boky. S poklesom ramien nadol a dozadu sa nadýchnite, mierne natiahnite ruky dozadu za seba a natiahnite pás. Hrudník by sa mal otvárať smerom k stropu.
- Tento otvárač na hrudi a ramená môžete držať po dobu 30 sekúnd. Potom ho uvoľnite rovnakým spôsobom, ako ste do toho vstúpili. Tento otvárač môžete opakovať ešte dvakrát až trikrát, aby ste si poriadne natiahli ramenné svaly.
- 3 Skúste bočné natiahnutie. Dobrým spôsobom, ako natiahnuť ramená a oblasť hrudníka, môže byť bočné natiahnutie. Ak chcete urobiť bočný strečing, postavte sa priamo hore a držte napínací pás v oboch rukách a ťahajte za pás, až kým nebudú vaše ruky o niečo širšie ako vaše ramená. Zdvihnite ho nad hlavu, plecia majte sklonené a uvoľnené. Pri pohybe rukami na pravú stranu sa nadýchnite. Pri napínaní hornej časti tela doprava nechajte boky pohybovať sa doľava.
- Držte túto pózu po dobu 5 dychov. Potom sa vráťte do stredu a znova sa nadýchnite, keď sa pretiahnete doľava. Uistite sa, že vaše ramená zostávajú dole a vaše boky sa pohybujú smerom doprava. Držte túto pózu po dobu 5 dychov a potom sa vráťte do stredu.
- 4 Pomocou rámu dverí natiahnite rameno. Môžete použiť niečo také jednoduché ako rám dverí, aby ste si pomohli natiahnuť pevné ramená a uvoľniť akékoľvek napätie v oblasti. Vyskúšajte tento úsek doma, v kancelárii alebo kdekoľvek, kde sú otvorené dvere.
- Začnite tým, že vstanete do dverí a položíte 1 ruku, aby ste chytili zárubňu na druhej strane. Ruku držte mierne pod výškou ramien. Dlaňou smerujúcou dopredu zaveste prsty okolo rámu.
- Odtiahnite svoje telo od dverí, až kým nepocítite jemné natiahnutie na hrudníku a pleciach. Nadýchnite sa a vydychujte, keď držíte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd.
- Ďalšou možnosťou je stáť vo dverách s rukami ohnutými v uhle 90 stupňov tak, aby boli lakte rovnobežné s ramenami a ruky nad hlavou. Zatlačte predlaktia a dlane na 1 stranu dverí a potom sa cez dvere predkloňte, aby ste si jemne natiahli svaly na hrudníku a ramenách.
- 5 Opierajte sa o stenu, aby ste sa mohli natiahnuť na rameno. Na natiahnutie tesných ramien môžete ako rekvizitu použiť stenu alebo zatvorené dvere. Tento úsek je ľahko vykonateľný a vysoko efektívny.
- Ruky natiahnite priamo pred seba a ruky položte na stenu. Vaše ruky by mali byť kolmé na telo. Prejdite chodidlami o pár krokov dozadu a zaveste sa za boky, aby ste sa sklonili dopredu, až kým sa nebudete dívať dole na prsty na nohách. Chráňte chrbticu neutrálnu, nevešajte hlavu a netlačte na stenu.
- Uistite sa, že máte lopatky uvoľnené a vytočené dozadu. Tento úsek vydržte 30 sekúnd. Mali by ste cítiť uvoľnenie v ramenách a krku.
Metóda 3 z 3: Získanie odbornej pomoci
- jeden Choďte k masérke. Ak sú vaše ramená stále napnuté po cvičení strečingu a jogy, možno budete musieť ísť na masáž k masérke. Ak je napätie vašich ramien silné, môžete sa rozhodnúť pre hĺbkovú masáž tkanív, pretože to pomôže zmierniť bolesť, ktorú v oblasti cítite.
- Určite choďte k masérke, ktorá je certifikovaná a má vysoké hodnotenie. Môžete požiadať priateľov, rodinu alebo spolupracovníkov o odporúčania na dobrú masérku. Môžete tiež skontrolovať, či bola masérka ohodnotená online.
- 2 Zúčastnite sa hodiny jogy. Môže vám prospieť absolvovanie hodiny jogy, počas ktorej môžete robiť série póz, aby ste si pod vedením profesionálneho inštruktora jogy otvorili pevné ramená. Vyhľadajte jogové štúdio vo svojom okolí alebo si pozrite kurzy jogy vo svojej telocvični.
- Môžete ísť na kurz jogy, ktorý sa zameria na natiahnutie ramien a dlhšie držanie póz, aby sa uvoľnilo napätie.
- 3 Navštívte chiropraktika. Ak je váš problém s ramenom natoľko závažný, že máte ťažkosti s pohybom hlavy alebo krku, možno budete musieť navštíviť chiropraktika. Chiropraktik môže problém preskúmať a určiť, ktorý spôsob liečby je pre vás vhodný.
- Od rodinného lekára môžete dostať odporúčanie pre chiropraktika. Než sa dohodnete na stretnutí, uistite sa, že je chiropraktik certifikovaný a vysoko hodnotený.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Aké úseky pomôžu napnutým ramenám?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
Fyzioterapeut Dr. Joel Giffin je doktor fyzikálnej terapie a zakladateľ flexibilnej fyzikálnej terapie v New Yorku v New Yorku. S viac ako 15-ročnými skúsenosťami ako certifikovaný terapeut na ruky (CHT) Dr. Giffin lieči celé telo a špecializuje sa na rehabilitácie ruky a horných končatín. V zákulisí sa venoval divadelníkom z Broadway na predstaveniach ako The Lion King, Sleep No More, Tarzan či Sister Act. Flex Physical Therapy sa špecializuje aj na pracovnú terapiu a terapiu panvového dna. Dr. Giffin získal magisterský titul v odbore fyzioterapia s vyznamenaním na Quinnipiac University a titul doktor fyzickej terapie (DPT) získal na Simmons College. Je členom Americkej asociácie fyzikálnej terapie a Americkej spoločnosti ručných terapeutov.Joel Giffin, PT, DPT, CHTOdpoveď experta na fyzioterapeuta Jeden úsek, ktorý môžete vyskúšať, je vziať obe ruky a natiahnuť ich za chrbát. Ďalej zovrite ruky a lopatky dajte smerom k sebe. Potom zdvihnite obe ruky hore za chrbtom. Pomôže vám to natiahnuť prednú časť ramien a vaše svaly.
Reklama
