Chrámová póza je póza pre jogu na úrovni začiatočníka, ktorú môžete použiť ako súčasť postupnosti niekoľkých póz ako súčasť celkového tréningu jogy alebo ako samostatné cvičenie. Chrámová póza pracuje na celej spodnej časti tela s dôrazom na stehná a glutety. Aj keď vám môže pomôcť podložka na jogu, na vykonávanie chrámových póz nepotrebujete žiadne špeciálne odevy alebo vybavenie na jogu.
vypletená tenisová raketa
Kroky
Metóda jeden z 3: Presun do Temple Pose
- jeden Začnite v horskej póze. Či už robíte chrámovú pózu samostatne alebo ako súčasť rutiny, horská póza je ľahkým začiatkom. Keď stojíte v horskej póze, môžete mať pocit, že tam iba stojíte, ale pózu môžete použiť ako východiskovú alebo oddychovú pózu. Môže to pomôcť zlepšiť aj vaše držanie tela.
- Ak sa chcete dostať do horskej pózy, postavte sa s pätami mierne od seba a dotýkajúcimi sa prstami na nohách. Otvorte nohy, zdvihnite a roztiahnite prsty na nohách. Môžete sa pohybovať dopredu a dozadu alebo zo strany na stranu, aby ste našli svoj stred rovnováhy.
- S rovnomerne vyváženou hmotnosťou na oboch chodidlách spevnite stehná, zafixujte svoje jadro, založte si boky cez kolená a predĺžte chrbticu, pričom chvost klesne smerom k podlahe. Predstavte si, že celým vašim telom beží dlhá línia energie.
- Roztiahnite hrudník a stlačte lopatky dolu do chrbta, ruky zveste do strán s rukami smerujúcimi dopredu. Držte pózu po dobu 5 dychov.
- 2 Posuňte nohy pod ruky. Keď ste sústredení v horskej póze, natiahnite ruky do strán. Pomaly rozširujte svoj postoj, kým vaše nohy nebudú priamo pod rukami. Ak ste začiatočník, možno budete chcieť mať nohy trochu bližšie pri sebe, aby ste sa cítili stabilnejšie.
- Vytočte prsty na nohách asi o 45 stupňov. Nohy pevne zatlačte do zeme. Podložka na jogu vám môže pomôcť pevnejšie a rovnomernejšie uchopiť podlahu.
- Nenakláňajte sa dopredu ani sa nekývajte. Chrbát majte vystretý a pevný s hrudníkom založeným na bokoch. Môžete ohýbať nohy, aby sa vám hojdali hore alebo dole, alebo posúvajte váhu zo strany na stranu, aby ste si zvykli na rovnováhu a stabilizovali sa v póze. Párkrát sa nadýchnite.
- 3 Ohni kolená. Zatlačte dlane k sebe pred hruď s lakťami zdvihnutými v modlitebnej polohe a pokrčte obe kolená do podrepu. Chrbát a plecia držte neutrálne a dýchajte cez danú pozíciu.
- Pri každom nádychu myslite na to, aby ste plecia vytiahli smerom k ušiam a potom ich pri každom výdychu tlačili späť dole.
- Chrbát majte vystretý, chvostík zastrčený a smerujúci k podlahe. Horná časť tela by mala byť rovná od bokov, nemala by mať sklonený dopredu.
- Spevnite stehná a glutety a pomocou nich držte a vycentrujte svoje telo.
- Stehná by sa mali krútiť smerom von a kolená smerovať k rovnakému smeru ako prsty na nohách.
- 4 Zdvihnite sa z drepu. Pri poslednom pohybe chrámovej pózy narovnajte nohy (ale kolená si nezakrývajte) a pri nádychu sa postavte priamo hore, oddeľte ruky a roztiahnite ruky nad hlavu, akoby ste mávali.
- Pri výdychu opäť klesnite do podrepu a ruky si opäť položte pred hruď v modlitebnej polohe.
- Môžete urobiť niekoľko opakovaní tejto pózy. Pre každý pohyb urobte jeden nádych: nadýchnite sa a vstaňte, potom vydýchnite a podrepujte.
- Ak vaše kolená začnú klepať alebo sa ohýbať, nohy si zatiahnite bližšie. Ak ste začiatočník, možno budete musieť začať z tejto pozície. Prácu by mali robiť vaše glutety, štvorkolky a hamstringy - nie kolená.
Metóda 2 z 3: Úprava Temple Pose
- jeden Robte bočné zákruty. Pri pravidelnej pózovaní v chráme môžete pridať cyklus bočných ohybov, ktoré dodatočne roztiahnu vaše boky a jadro, predĺžia chrbticu a vaše glutety a štvorkolky ešte trochu zacvičia.
- Chrbticu majte stále rovnú a dlhú, pretiahnite sa cez temeno hlavy a natiahnite sa doprava, pravé predlaktie si položte na pravé stehno a ľavú ruku siahajte hore k ľavému uchu. Aby ste zvýšili obtiažnosť, natiahnite radšej pravú ruku k zemi.
- S ľavou rukou natiahnutou cez hlavu, mierne ohnutým lakťom, otočte sa a otočte tvárou k ľavému uchu, aby ste otvorili ľavú stranu tela. Uistite sa, že vaše kolená smerujú rovnakým smerom ako prsty na nohách.
- Vydržte na plný nádych a výdych, dýchajte do pózy a cítite úsek v bokoch. Potom sa vráťte do stredu a rovnaký pohyb opakujte aj na ľavej strane.
- Celú postupnosť opakujte až desaťkrát alebo päťkrát na každú stranu.
- 2 Pridajte pózu fanúšika. Ak chcete zapracovať pózu fanúšikov na konci svojej chrámovej pózy, pri sklopení rúk ich zopnete za chrbát, než aby ste ich dostali do modlitebnej polohy pred hrudníkom.
- Stojte pevne s rovnými nohami a chodidlami otáčajte tak, aby vaše chodidlá a kolená smerovali skôr dopredu, ako von.
- Pri výdychu začnite pásť vpred v bokoch do polohy vejára. Dbajte na to, aby ste mali nohy stabilné a aby ste mali zapojené jadro. Paže ťahajte dozadu, aby bola rovnováha stabilná. Ak sa jednoducho nakloníte dopredu, môžete mať pocit, že sa chcete prevrátiť dopredu, ale chrbát majte vystretý.
- Ak ste pohodlní a ste dostatočne flexibilní na to, môžete pokračovať v predkláňaní a ohýbaním hornej časti tela smerom k nohám a medzi nimi. V opačnom prípade si len udržujte polohu, ktorá vám bude pohodlná, pokiaľ chrbtica zostáva stabilná a jadro zapojené.
- Pri nádychu sa vráťte do stoja, pokrčte kolená a vráťte sa späť do chrámovej pózy.
- 3 Prispôsobte úrazy ramena alebo kolena. Chrámová póza spolu s mnohými z týchto ďalších póz a variácií môže zaťažiť vaše kĺby, najmä kolená a plecia. Ak sa zotavujete z nedávneho zranenia, nehýbte ani neotvárajte tieto kĺby nad váš aktuálny rozsah pohybu.
- Ak vám poranenie ramena bráni v pohybe paží v chrámovej póze, jednoducho majte ruky v modlitbovej polohe pred hrudníkom.
- Do chrámovej pózy by ste mali ísť len tak nízko, ako môžete pohodlne a držať kolená smerujúce von v rovnakom smere ako chodidlá. Ak sa vaše kolená začnú ohýbať alebo sa otáčajú dovnútra, mierne sa zdvihnite.
- Pamätajte, že jóga nemá byť bolestivá. Ak začnete pociťovať napätie alebo máte ťažkosti s udržaním pózy, zdvihnite sa a vráťte sa do horskej pózy a odpočívajte.
Metóda 3 z 3: Začlenenie Temple Pose do sekvencie
- jeden Začnite v horskej póze. Postavte sa smerom k zadnej časti podložky na jogu, aby ste mali priestor, spevnite si stehná v horskej póze a zamerajte sa na to, aby ste mali chrbticu vystretú a ramená otvorené.
- Uistite sa, že máte podpätky oddelené a prsty na nohách sa dotýkajú. Roztiahnite prsty na nohách a pretlačte si päty, aby ste sa dostali do pohodlnej a stabilnej polohy.
- 2 Presuňte sa na psa smerujúceho nadol. Z horskej pózy položte na ruky a kolená. Sploťte si chrbát tak, aby vaše kolená boli priamo pod bokmi a ruky pod alebo tesne pred ramenami. Pokrčte prsty pod sebou a roztiahnite prsty, splošte dlane.
- Pri výdychu zdvihnite boky hore a dozadu. Zdvihnite kolená od podlahy. Kolená by mali zostať mierne pokrčené, päty hore, aby bola vaša váha vyrovnaná medzi rukami a guličkami nôh. Vnútorné strany lakťov by mali smerovať k sebe.
- Narovnajte kolená a spevnite stehná, zároveň spevnite ruky. Pri každom nádychu myslite na ťah smerom nahor k stropu a pri každom výdychu si spevnite ruky a tlačte nadol cez prsty a päty.
- 3 Pridajte pózu stoličky. Ak sa chcete presunúť do polohy na stoličke od psa smerujúceho nadol, môžete buď padnúť na ruky a kolená, potom sa postaviť alebo kráčať rukami dozadu, až potom zdvihnite výdych a vstaňte. Ruky si položte na boky.
- Položte nohy k sebe. Pri nádychu zdvihnite ruky tak, aby boli roztiahnuté pred vami a kolmo na podlahu. Môžete tiež spojiť dlane pred hrudníkom v modlitebnej polohe.
- Pri výdychu pokrčte kolená a spúšťajte sa čo najviac, ako končekmi prstov dosiahnete dopredu. Váhu majte zakotvenú v pätách. Snažte sa ísť dostatočne nízko, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou, ale nekračujte nižšie, ako je pohodlné. Na udržanie polohy si spevnite stehná. Ste v stoličke - mali by ste vyzerať, akoby ste sedeli na neviditeľnej stoličke.
- Lopatky držte pevne chrbtom, chrbticu a kríže rovno a dlho. Zatlačte chvostovú kostru o podlahu a prednú časť rebier udržujte stiahnutú tak, aby hrudník netlačil dopredu. Pokiaľ je to možné, zostaňte v póze 30 sekúnd až minútu, potom sa postavte na nádych a zdvihnite ruky nad hlavu, akoby ste pomocou svojich rúk zdvihli telo.
- 4 Vytvorte tok medzi bohyňou a chrámovou pózou. Z pozície stoličky sa postavte a choďte alebo zľahka skočte nohami ďalej od seba. Vytočte chodidlá a kolená smerom von v 45-stupňovom uhle a kolená pokrčte hlboko do strán.
- Ponorte svoje boky dole a choďte tak nízko do tejto pózy, ako môžete pohodlne, zatiaľ čo kolená máte otočené smerom von. Ak sa kolená začnú krútiť dopredu alebo sa ohýbať, mierne zdvihnite boky. Môžete tiež posunúť nohy o niečo bližšie k sebe. Ak spojíte dlane pred hrudníkom v modlitebnej polohe, ste v chrámovej póze.
- Pri nádychu natiahnite ruky do oboch strán vo výške ramien a lakte pokrčte v 90-stupňovom uhle, aby ste končekmi prstov smerovali k stropu. Dlane a prsty majte roztiahnuté doširoka a zapojte svaly na chrbte, aby ste držali paže v polohe.
- Spevnite si jadro a udržujte ramená neutrálne a chrbticu dlhú. Teraz ste v póze bohyne. Držte pózu 30 sekúnd až minútu, potom vydýchnite a čupnite si hlbšie do chrámovej pózy, čím dlane spojíte pred srdcom v modlitbovej polohe. Medzi týmito dvoma pózami môžete prúdiť tam a späť niekoľko minút a v prípade potreby odpočívať v horskej póze.
- 5 Končite späť v horskej póze. Ak chcete zavrieť celú postupnosť, posuňte alebo preskočte nohy spolu s dotýkajúcimi sa veľkými prstami na nohách a pätami mierne od seba. Môžete natiahnuť ruky po boku alebo spojiť ruky v modlitbovej polohe pred hrudníkom.
- Vydržte v tejto pokojovej polohe niekoľko nádychov a zamerajte sa na vzduch, ktorý prechádza vašim telom. Pri nádychu nosom myslite na rozšírenie a vyplnenie pľúc zdola nahor.
- Pri výdychu ústami si predstavte, že by ste vytlačili vzduch z pľúc, vzduch na vrchu odchádza ako prvý a všetok vzduch pomaly a zámerne z pľúc.
- Predtým, ako začnete znova pomaly inhalovať, nechajte si po ukončení výdychu pauzu.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťReklama
Varovania
- Netlačte svoje telo ďalej, ako sa cítite pohodlne a dokážete tak zhlboka dýchať. Pred začatím každého nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte chronické zdravotné ťažkosti alebo sa zotavujete z fyzického zranenia.
