Patelárna tendonitída je odborný termín pre zápal v šľache, ktorá prechádza cez koleno. Je to veľmi časté zranenie športovcov, najmä bežcov, skokanov a vzpieračov. Zlá tendonitída je bolestivá a môže vás na pár týždňov odstaviť z funkcie, takže budete chcieť urobiť všetko pre to, aby ste sa tomu vyhli. Našťastie existuje veľa spôsobov, ako môžete zabrániť tomuto nepríjemnému zraneniu. Pri správnom strečingu, forme a zotavení by ste mali byť schopní vyhnúť sa tendonitíde.
Kroky
Metóda jeden z 3: Cvičte bezpečne
- jeden Pred každým tréningom sa zahrejte 5-10 minút. Skočenie priamo do tréningu, zatiaľ čo máte stále kolená, môže spôsobiť zranenie, ako je zápal šliach. Pred hlavným tréningom vždy venujte aspoň 5-10 minút zahriatiu. Všeobecne platí, že pred strečingom alebo cvičením zvýšte srdcovú frekvenciu a potte sa. Takto pripravíte svoje svaly a kĺby na činnosť.
- Rýchla chôdza alebo ľahký jogging sú najbežnejšie zahrievacie aktivity. Môžete sa tiež niekoľko minút skákať cez švihadlo alebo skákacie zdviháky, aby ste sa uvoľnili.
- Ak sa zotavujete z bolesti kolena, vyskúšajte rozcvičku s nízkym nárazom, ako je jazda na stacionárnom bicykli alebo použitie eliptického stroja.
- Masírujte si kolená a prepracujte ich celým rozsahom pohybu, aby ste zlepšili prietok krvi.
- 2 Strečing svoje hamstringy, štvorkolky a lýtka pred cvičením na nohy. Všetky tieto svaly ťahajú na kolená. Ak je jeden alebo viac z nich príliš tesných, môžu vám poraniť patelárnu šľachu. Po rozohriatí natiahnite každý z týchto svalov jednotlivo, aby boli dobré a uvoľnené.
- Najjednoduchším úsekom pre podkolennú šľachu je státie v rovnej polohe, vyloženie chodidiel a ohnutie nadol, aby ste sa dotkli prstov na nohách. Prejdite čo najďalej a podržte ho 10 sekúnd. Toto opakujte 3 - 5 krát.
- Pre jednoduché natiahnutie štvorkolky sa postavte a ohnite jednu z nôh smerom k chrbtu. Siahnite nadol a chyťte nohu, potom ju potiahnite, až kým nepocítite natiahnutie. Vydržte ho 10 sekúnd a opakujte 3 - 5 krát.
- Natiahnite si lýtka tak, že šliapete na obrubník alebo krok a päty spustíte pod okraj. Vydržte to 10 sekúnd a opakujte 3 - 5 krát.
- 3 Pri cvičení majte kolená v jednej línii s chodidlami. Nesprávna forma môže veľmi zaťažiť kolená a spôsobiť zápal šliach. Správna forma sa líši v závislosti od tréningu, ktorý cvičíte. Všeobecne však držte kolená v jednej rovine s chodidlami. Nohy si nezasadzujte širšie ani užšie ako kolená, alebo ich budete namáhať. To platí pre to, či beháte, sedíte v podrepe alebo robíte výpady.
- Ak beháte, snažte sa zostať ľahký na svojich nohách. Nešliapajte silno, inak by ste mohli zaťažiť kolená.
- Ak si nie ste istí, vždy sa opýtajte trénera alebo trénera, aká je správna forma pre konkrétny tréning.
- 4 Pomaly zvyšujte intenzitu tréningu. Skok z drepu 23 kg na 45 lb alebo z behu 8,0 km na 16 km je pre vaše svaly a kĺby veľmi tvrdý. Intenzitu tréningu zvyšujte vždy pomaly a postupne. Počkajte, kým sa na tejto úrovni úplne uspokojíte, a potom zvyšujte úroveň, keď budete pripravení na vyššiu intenzitu.
- Spravidla by ste mali zvýšiť intenzitu tréningu naraz najviac o 10%. Ak zvyčajne sedíte v drepe 23 lb (50 lb), potom môžete skončiť v mierke až do 25 kg (25 lb).
- Ak skúšate nový tréning, začnite s čo najmenšou hmotnosťou, kým vám vyhovuje forma. Potom zvýšte váhu, aby ste mohli urobiť 10 - 12 opakovaní bez toho, aby ste sa príliš namáhali.
- Vyvarujte sa nadmernému tréningu a príliš intenzívnemu cvičeniu, pretože by ste si tým mohli koleno poškodiť.
- 5 Okamžite prestaňte cvičiť, ak pocítite bolesť v kolenách. Bolesť v kolene nie je tou vecou, ktorú by ste sa mali snažiť presadiť. Tento typ bolesti znamená, že niečo nie je v poriadku, takže okamžite prestaňte. Vykonajte strečing a potom začnite pomaly znova. Ak sa bolesť vráti, potom tento deň preskočte.
- Ak ste dvíhali činky, potom ich náhle nehadzujte. Snažte sa ich riadeným spôsobom ukladať, aby ste si neublížili.
- Niekedy sa počas aeróbnych aktivít, ako je beh, bolesť kolena postupne zhoršuje. Najlepšie je prestať hneď, ako to ucítite. V opačnom prípade by mohlo dôjsť k zápalu šliach.
Tip: Prepnite cviky, ktoré začleňujete, do svojej rutiny. Ak napríklad bežne beháte, vyskúšajte namiesto toho niekoľkokrát týždenne plávanie, bicyklovanie alebo vodný aerobik.
- 6 Dokončite tréning opätovným strečingom. Vaše svaly sa po cvičení môžu niekedy napnúť, čo vedie k bolestiam a tendinitíde. Preto je dobrý nápad opäť sa naťahovať. Zamerajte sa na svoje štvorkolky, hamstringy a lýtka, ako ste boli na začiatku tréningu.
- Ak si dáte deň voľna od cvičenia, stále je dobrým zvykom strečing. Vaše svaly a šľachy tak zostanú uvoľnené a pripravené na činnosť.
Metóda 2 z 3: Chráňte svoje kolená
- jeden Medzi stresujúcimi činnosťami nôh nechajte 24-48 hodín. Či už ste behali alebo dvíhali činky, vaše kolená potrebujú čas na zotavenie. Medzi tréningami nôh nechajte aspoň jeden deň, aby sa vaše svaly mohli zotaviť.
- Vypracovanie rozvrhu cvičení vám pomôže vyhnúť sa príliš častému trénovaniu svalov. Môžete napríklad robiť nohy v pondelok, paže v utorok a v stredu si ísť zabehať.
- Šport sa počíta aj ako cvičenie. Ak ráno hráte s kamarátmi basketbal, popoludňajší drep by vám mohol ublížiť na nohách.
Tip: Medzi cvičeniami si skúste urobiť vodopádovú pózu z jogy, aby ste si dekomprimovali kolená. Ľahnite si na chrbát a nohy natiahnite priamo hore, aby vaše telo zvieralo 90-stupňový uhol. Držte pózu po dobu 30 sekúnd a potom nohy uvoľnite späť na podlahu.
- 2 Noste topánky so správnou podporou klenby. Kvalitná obuv je veľmi dôležitá na to, aby sa zabránilo mnohým typom zranení. Zaobstarajte si kvalitný pár bežeckých alebo vzpieračských topánok, ktoré majú veľa polstrovania a dobrú podporu klenby. To pomáha tlmiť kolená pred nárazmi a vyhnúť sa zápalu šliach.
- Pred kúpou si topánky vždy vyskúšajte. Skúste mierne kráčať alebo behať, aby ste sa ubezpečili, že poskytujú dobrú oporu.
- Cvičné topánky vymeňte hneď, ako budú opotrebované. U aktívnych ľudí je to zvyčajne každých 6 - 12 mesiacov. Ak spozorujete, že vás náhle dostávajú bolesti nôh, chodidiel alebo krížov, pravdepodobne budete potrebovať nové topánky.
- Pre väčšiu oporu môžete tiež nosiť ortézu na kolená.
- 3 Vyhýbajte sa tvrdým povrchom. Snažte sa vyhnúť behaniu alebo cvičeniu po betóne alebo inom pevnom povrchu, pretože by to mohlo šokovať kolená a viesť k väčšiemu poškodeniu. Namiesto toho sa postavte na mäkké podložky na cvičenie alebo si zacvičte v miestnosti s kobercami. Ak radi cvičíte vonku, vyhľadajte radšej bežecké trate alebo trávnaté trasy.
- 4 Posilnite rovnako všetky svoje svaly na nohách. Ak sú niektoré vaše svaly na nohách slabšie ako ostatné, potom budú nerovnomerne ťahať za vašu patelárnu šľachu. Vyhnite sa tomu tak, že precvičíte celú nohu. Dbajte na to, aby lýtka, štvorkolky a hamstringy dostali rovnakú pozornosť, aby bola vaša noha vyvážená.
- Zložené cviky ako beh alebo drep precvičujú celú nohu, takže sa nemusíte sústrediť na prácu jednotlivých svalov, ak cvičíte iba takto.
- Môžete tiež vykonať izolačné cvičenia, ako sú zdvihy nôh pre vaše štvorkolky alebo zdvíhanie lýtok. Len sa uistite, že trénujete každú oblasť rovnako, aby vaše nohy boli vyvážené.
- 5 Pracujte na cvikoch na spevnenie chodidla. Natiahnutie a precvičenie chodidiel vám môže pomôcť zmierniť tlak na členky a kolená, takže je menej pravdepodobné, že sa u vás vyvinie patelárna tendonitída. Skúste napríklad rozložiť na podlahu 15–20 guľôčok. Sadnite si na stoličku pred guľôčky a po prstoch ich po jednom zdvihnite. Vložte guľôčky do misy, aby ste zlepšili pevnosť svojej nohy.
- Môžete tiež vyskúšať urobiť kučery z uterákov. Sadnite si do kresla a položte pred seba uterák. Chopte sa prstami na strede uteráka a stočte ich, aby sa uterák priblížil. Potom uvoľnite nohu. Toto cvičenie opakujte pre 5 opakovaní.
Metóda 3 z 3: Zotavovanie sa z bolesti
- jeden Ak pociťujete bolesť, kolená si nechajte 15 minút preplachovať. Ak skončíte s tréningom a pocítite bolesť kolena, môžete mať mierny zápal v šľache. Skúste zabaliť ľadový balíček do uteráka a držať ho na kolene 15 minút. To môže zmierniť zápal a zabrániť tendonitíde.
- Nedávajte si ľadový obklad priamo na pokožku bez toho, aby ste ho najskôr zabalili do uteráka. Mohlo by to spôsobiť omrzliny.
- Užitočné je tiež zdvihnutie nohy. Odvádza krv z kolena a zmierňuje zápal.
- 2 Nasledujúci deň odpočívajte, ak stále cítite bolesť v kolenách. Aj keď ste mali naplánovaný tréning nôh, neskúšajte pretlačiť bolesť kolena. Doprajte si deň voľna na odpočinok v kolenách. To môže zabrániť začiatku tendonitídy.
- Medzitým by ste mohli cvičiť inú sadu cvikov. Cvičenie paží, chrbta a jadra zvyčajne nezaťažuje vaše kolená.
- 3 Prepnite na činnosti s malým dopadom, zatiaľ čo čakáte, kým bolesť neustúpi. Ak pociťujete bolesti kolena, stále môžete zostať aktívny. Len sa vyhýbajte činnostiam, ktoré zaťažujú vaše kĺby. Existuje niekoľko možností pre kardio tréningy s nízkym dopadom.
- Plávanie
- Bicyklovanie.
- Eliptický stroj.
- 4 Ak bolesť do týždňa neustúpi, navštívte lekára. Ak ste pociťovali bolesť kolena dlhšie ako týždeň, môžete mať zápal šliach. Nie je potrebné prepadať panike, mali by ste sa poradiť s lekárom. Môžu vám ukázať, ako sa čo najskôr dostať späť do formy.
- Počiatočná liečba, ktorú lekári odporúčajú pre patelárnu tendonitídu, je denné protizápalové lieky, námraza a odpočinok. Takmer vo všetkých prípadoch sa tak vylieči zápal šliach do týždňa alebo 2.
- Zostaňte v kontakte so svojím lekárom a ak sa bolesť nezlepšila, neváhajte a vráťte sa späť.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Tipy
- Snažte sa pri cvičení zostať na nohách ľahká. Konzistentný vplyv je častou príčinou patelárnej tendonitídy.
- Udržujte si zdravú váhu cvičením a vyváženou stravou.
- Môžete tiež vyskúšať protizápalovú stravu, ktorá pomôže zmierniť opuchy okolo kolena.
- Na zmiernenie zápalu kĺbov používajte doplnky, ako je kolagén.
Reklama
Varovania
- Počas cvičenia sa nikdy nepokúšajte pretlačiť bolesť kolena. Mohlo by to spôsobiť vážne zranenie.
