Ako urobiť backbend

Backbend je zábavný a ladný pohyb, ktorý vám pretiahne chrbát, otvorí hrudník a vyzerá skvele - keď ho môžete stiahnuť! Trik je vypracovať sa nahor, začínať jednoduchými úsekmi a potom precvičiť svoj most. Netrvalo dlho a dozadu sa ohýbate na stene, s pozorovateľom a potom nakoniec úplne sami!

Kroky

Časť jeden z 5: Strečing a rozcvička

1. jeden Zahrejte si svaly behaním, skákaním cez švihadlo alebo skákaním. Nechajte prúdiť krv a svaly zahriať, aby sa začali naťahovať.
2. 2 Rozložte podložku alebo nájdite mäkkú zem. Použite podložku na jogu alebo gymnastiku alebo matrac alebo vyčistite oblasť na mäkkom koberci alebo koberci. Uistite sa, že sa vo vašej oblasti nenachádzajú žiadne zakopnutia, napríklad malé predmety.
3. 3 Natiahnite si členky. Nohu ohnite čo najviac dozadu, takže prsty na nohách smerujú nahor do vzduchu. Potom namierte nohu nadol, takže prsty na nohách sú rovnobežné s podlahou, alebo ak ste pružnejší, mierne smerom k nej. Opakujte 10-20 krát, potom nohy prepnite. Vyvaľkajte si členky sedením a držaním členka v jednej ruke. Niekoľkokrát vyvaľkajte nohu v kruhoch, potom nohy prepnite.
4. 4 Vykonajte natiahnutie zápästia. Natiahnite ruku tak, aby dlaň smerovala nahor a lakeť bol rovný. Druhou rukou potiahnite ruku nadol. Vydržte desať sekúnd a potom opakujte druhé zápästie.
   • Vaše zápästia sa budú ohýbať a uniesť veľkú časť vašej váhy v záklone, takže ich dobre roztiahnite.
5. 5 Vykonajte natiahnutie ohýbača zápästia. Predĺžte jedno zápästie pred seba tak, aby dlaň smerovala nahor a končeky prstov nahor. Druhou rukou ťahajte prsty dozadu, až kým nepocítite príjemný úsek. Vydržte desať sekúnd a opakujte aj s druhou rukou.
6. 6 Robte mačaciu kravu. Táto jednoduchá joga pozícia vám otvorí hrudník a chrbát a pripraví vás na intenzívnejšie úseky. Začnite na rukách a kolenách tak, aby ste mali zápästia priamo pod ramenami. Nadýchnite sa a bruško klesnite smerom k podložke, vyklenutím chrbtice. S výdychom vtiahnite bruško do chrbtice a zaoblite chrbát. Opakujte 10-15 krát.
7. 7 Vyskúšajte nejaké hlbšie jogové pózy. Dostaňte sa do polohy kobry ľahnutím s bruškom na podlahu, položením rúk pod pazuchy a tlačením nahor, vyklenutím chrbtice a natiahnutím hrudníka. Vyskúšajte aťava predstavujepokľaknutím, položením rúk na kríže a vyklenutím chrbtice dozadu. Ak ste flexibilnejší, dajtepóza lukuskús. Reklama

Časť 2 z 5: Robiť most

1. jeden Ľahnite si na chrbát a nohy pokrčte hore. Nohy položte blízko seba na podlahu a nohy pokrčte tak, aby kolená trčali priamo nad zemou.
2. 2 Ruky položte za hlavu. Končeky prstov by mali smerovať k vašim ramenám a dlane tlačiť naplocho na podlahu s lakťami smerujúcimi do vzduchu.
3. 3 Pretlačte sa cez plecia a zdvihnite telo. Ruky narovnajte, ako môžete. Zamerajte sa na to, aby ste udržali pevné jadro, nohy a svaly zadku.
   • Je v poriadku, ak sa ešte nemôžete zdvihnúť ďaleko od zeme, alebo ak potrebujete mať pokrčené ruky. Precvičujte si mosty párkrát denne a budete cítiť, že silniete.
4. 4 Zdvihnite iba boky zo zeme, ak nemôžete úplne tlačiť. Z polohy ležiacej na podlahe položte ruky dole po stranách. Stlačením zadku a jadra zdvihnite boky od zeme.
5. 5 Držte pózu niekoľko sekúnd a potom sa položte dole. Pokrčte ruky a pomaly sklopte telo, kým neľahnete na zem. Doprajte si krátky odpočinok, potom to opakujte ešte 2-3 krát. Reklama

Časť 3 z 5: Cvičenie backbendu proti múru

1. jeden Urobte jeden až dva kroky od prázdnej steny. Nohy položte asi na šírku ramien od seba.
2. 2 Dlane si položte na zadok a boky tlačte dopredu. Zdvihnite a predĺžte chrbticu a hrudný kôš. Umožní to vašej chrbtici čistejšie sa natiahnuť a vyklenúť.
3. 3 Ruky natiahnite priamo hore nad hlavu a hlavu zakloňte dozadu. Natiahnite krk a chrbát dostatočne dozadu, aby ste sa mohli pozrieť na stenu.
4. 4 Pokrčte chrbát a dlane položte k stene. Lakte majte vystreté, hlavu sklonenú dozadu a krk dlhý. Zatlačte ruky na stenu. Nezabudnite stále dýchať!
5. 5 Choďte dole, ako môžete. Lakte naďalej majte vystreté a dýchajte rovnomerne.
6. 6 Prejdite rukami späť hore po stene a narovnajte sa od bokov. Pri návrate do stoja sa nadýchnite. Neponáhľajte sa a pomaly dvíhajte hlavu.
7. 7 Jemne padnite dopredu a dotknite sa prstov na nohách, aby ste sa natiahli. Vydýchnite a plynule sa ohýbajte od bokov, aby si chrbát oddýchol. Párkrát sa zhlboka nadýchnite.
   • Jedným z dobrých spôsobov, ako si po moste vystrieť chrbát, je sedieť na podlahe, držať kolená v rukách a hojdať sa tam a späť v guli.
8. 8 Krok ďalej od steny a opakujte. Umiestnenie väčšieho priestoru medzi seba a stenu vás prinúti zakaždým, keď sa budete ohýbať o niečo ďalej, bez toho, aby vás múr podporoval, čím sa priblížite k úplnému ohybu.
   • Vyzvite si, aby ste zakaždým kráčali o niečo ďalej, lakte držali vystreté a rovnomerne dýchali.
   Reklama

Časť 4 z 5: Plný backbend

1. jeden Urobte backbend pomocou pozorovateľa podporujúceho váš chrbát. Požiadajte priateľa alebo rodičov, aby vám položili jednu ruku na kríže a jednu ruku na brucho. Rovnakou technikou ako váš backbend steny (mínus múr!) Pomaly spustite do backbendu, aby vás podporoval váš spotter.
   • Po absolvovaní cvičení proti múru môže pomôcť položiť vyvýšenú podložku na zem.
2. 2 Dajte pozorovateľovi zdvihnúť vás späť. Požiadajte ich, aby presunuli obe ruky do krížov a pomaly vás zdvihli späť do stoja.
3. 3 Vyskúšajte úplný backbend bez pozorovateľa. Keď sa už cítite pohodlne, urobte backbend s spotterom, skúste to na vlastnej koži. Zdvihnite panvu a rebrá a ruky držte pokrčené a silné za hlavou. Nohy majte asi na šírku ramien. Keď sa spúšťate dole, pozerajte sa cez ruky, aby ste si všimli podlahu.
4. 4 Rovnomerne dýchajte a počúvajte svoje telo. Ak dnes nemôžete ísť úplne dole, dajte si pauzu a skúste to znova neskôr. Nájdite si čas a spomeňte si na techniku, ktorú ste pomocou steny zdokonalili.
   • Ak ste nervózni z toho, že ste prvýkrát vyskúšali svoj backbend, podložte si pod chrbát vankúše, aby ste vedeli, že pri páde máte na sebe niečo mäkké.
   Reklama

Časť 5 z 5: Stojaci za svojím backbendom

1. jeden Kývaním sem a tam predstavte pohyb. Zatlačte z rúk a prevalte sa dopredu na prsty na nohách a potom späť na päty, pričom hlavu a krk udržujte uvoľnené. Keď sa vám bude lepšie, odlepte ruky, ktoré sa pohybujú mierne od podlahy, čo spôsobí zdvíhací pohyb vášho tela.
2. 2 Bradu si zastrčte o hruď. Zamerajte svoju váhu a výkon na spodnú časť tela a jadro.
3. 3 Pri pohybe vpred do nôh tlačte na hrudník. Ruky nechajte zdvihnúť od zeme a pomaly sa tlačte hore do stoja. Zamerajte sa na použitie svojho jadra a štvorkoliek na stabilizáciu tela.
   • Ak sa necítite dobre, keď sa tlačíte hore, je v poriadku pomaly sa položiť na zem a ľahnúť si. Môžete sa dokonca pokúsiť prevrátiť, ak sa cítite sebaisto alebo máte pozorovateľa, pokiaľ máte za sebou dostatok priestoru.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ako sa stanete flexibilným?Spýtal sa Berenson
  Inštruktorka gymnastiky Tanya Berensonová je inštruktorkou gymnastiky a generálnou riaditeľkou gymnastickej školy v Los Angeles. S viac ako 25-ročnými skúsenosťami z profesionálnej gymnastiky pôsobila Tanya tiež ako konzultantka pre USA Gymnastics, pôsobila ako vedúca trénerka World World Maccabi Games, riaditeľka Meet USA v USA a poradkyňa RAS. Je držiteľkou titulu B.Ed. vo vývoji v ranom detstve na Kalifornskej univerzite v Los Angeles.Spýtal sa BerensonOdpoveď odborného inštruktora na gymnastiku To je dosť široká otázka, ktorá môže zahŕňať flexibilitu chrbta, flexibilitu centra a plyometrickú flexibilitu. Najlepšie urobíte, keď začnete cvičiť. Skúste využiť polohy, ako je napríklad pravé a ľavé rozdelenie. Chcete sa dostať do bodu, v ktorom nebudete mať bolesti, ale budete to cítiť. Určite cvičte na mäkkom povrchu alebo malom koberci.
• Otázka Sú backbendy nebezpečné?Spýtal sa Berenson
  Inštruktorka gymnastiky Tanya Berensonová je inštruktorkou gymnastiky a generálnou riaditeľkou gymnastickej školy v Los Angeles. S viac ako 25-ročnými skúsenosťami z profesionálnej gymnastiky pôsobila Tanya tiež ako konzultantka pre USA Gymnastics, pôsobila ako vedúca trénerka World World Maccabi Games, riaditeľka Meet USA v USA a poradkyňa RAS. Je držiteľkou titulu B.Ed. vo vývoji v ranom detstve na Kalifornskej univerzite v Los Angeles.Spýtal sa BerensonOdpoveď odborného inštruktora na gymnastiku Pri akomkoľvek fyzickom pohybe bude vždy existovať určité riziko zranenia. Snažte sa ako začiatočník nezapájať do rýchlych a ostrých pohybov.
• Otázka Ako sa dostanem cez mentálny blok, ktorý mi zabráni urobiť backbend? Začnite od steny, ale pomaly choďte rukami iba po dvoch až troch krokoch a nejdú úplne dole, iba choďte späť hore do stoja. Dajte niekoľko vankúšov tam, kde si predstavujete, že vám hlava „padne“, čo však neurobíte, ak urobíte iba niekoľko krokov rukami po stene. Mäkké pristátie odstráni strach z bolestivého pádu na hlavu. Majte vždy oči otvorené, pretože videnie vašej polohy vám dá pocit kontroly. Keď sa budete cítiť pohodlne, kráčajte po stene 2-3 kroky, potom pridajte ešte jeden a podobne. Zvyknite si trvať minimálne týždeň.
• Otázka Mám držať ruky pri ušiach, keď robím backbend? Áno, držanie paží za ušami vám poskytne väčšiu stabilitu, keď urobíte priehlavok.
• Otázka Pri prvom pokuse, ako hlboko dole by ste mali ísť, keď urobíte zadný ohyb na stene? Pokiaľ vám to vyhovuje, odporúčame vám, aby ste to skúsili tam, kde má vaša hlava začať. Ak to dokážete ďalej, urobte to tak ďaleko, aby ste mohli trochu vykročiť chodidlami, potom rukami prejdite po stene a vytvorte úplný zadný ohyb.
• Otázka Musíte mať pozorovateľa? Nie, ale odporúča sa to; ľahšie to urobíte s niekým iným, pretože vám môže pomôcť zvyknúť si, najmä ak má také schopnosti.
• Otázka Ako dosiahnem, aby som mal ramená a ruky dosť silné na to, aby som urobil chrbát. Cvičte každý druhý deň pomocou ručných závaží, aby ste posilnili pevnosť hornej časti tela. Skúste urobiť push-up, kučery a planky, aby ste zvýšili silu.
• Otázka Ako ohýbate chrbát? Vždy, keď sa o to pokúsim, pristanem rovno v chrbte. Existuje veľa úsekov, ktoré môžete urobiť pre flexibilitu chrbta, napríklad Cobra pri joge alebo strečing pre mačky, atď. Skúste si urobiť nejaké strečové pohyby, a potom prejdite na most. Akonáhle budete môcť most držať asi 30 sekúnd, môžete prejsť na ďalšie kroky.
• Otázka Ohýbam nohy? Keď začnete cvičiť backbend, choďte dopredu a pokrčte nohy, pretože to uľahčuje postup. Keď sa vám bude lepšie v zadných ohyboch, snažte sa ohýbať čoraz menej, až kým nebudete môcť ísť dole s rovnými nohami.
• Otázka Čo by som si mal natrénovať, ak nemám podložku alebo matrac? Získajte pár vankúšov a poukladajte ich, alebo použite gauč. Môžete tiež cvičiť na koberci alebo tráve.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Pravidelne sa naťahujte, aby ste zlepšili svoju flexibilitu.
• Keď robíte backbend, ohnite chrbát čo najviac, potom položte ruky na zem. Ak nevidíte na zem alebo nie ste blízko zeme, natiahnite viac a potom to skúste znova.
• Pri vykonávaní dozadu mierne roztiahnite nohy a mierne ich ohnite, aby ste uľahčili chodenie. Nezabudnite mať pevné ruky.
• Mali by ste sa každý deň ponaťahovať.
• Pri vstávaní zo spätného chodu nezabudnite stlačiť zadok.
• Aby ste udržali hlavu v jednej línii, myslite na to, ako budete pri návrate sledovať svoje ruky.
• Ak metóda steny nepomôže, môžete urobiť záklon na gauči alebo posteli. Keď ste stabilný, môžete odtiaľ prejsť na poschodie.

Reklama Pridať tip Všetky príspevky tipov sú pred zverejnením starostlivo skontrolované. Ďakujeme za odoslanie tipu na kontrolu!

Varovania

• Neponáhľajte sa. Backbend je pre začiatočníkov ťažký krok, takže ak sa vám to bude prvýkrát zdať ťažké alebo nemožné, buďte trpezliví a pokračujte v nácviku mostov a stenových backbendov a postupujte smerom dole.
• Ak vás začne bolieť chrbát, zápästia alebo ramená, zastavte a na chvíľu si oddýchnite. Ak po dni stále máte bolesti, poraďte sa s lekárom alebo trénerom skôr, ako začnete znova cvičiť.

Reklama

Veci, ktoré budete potrebovať

• Spotter
• Prázdna stena
• Matrac alebo podložka na jogu alebo mäkký povrch