Možno ste videli, ako ľudia v posilňovni nosia opasky a kladú veľké váhy počas drepov alebo mŕtvych ťahov, a premýšľate, či by ste to isté mohli urobiť aj pomocou opasku. So správnym typom závažia a správnou technikou môže ktokoľvek zvýšiť výkonnosť pri vykonávaní silových výťahov. Rovnako ako čokoľvek v telocvični, aj v tomto prípade existuje správny a nesprávny spôsob používania záťažového pásu, takže je dôležité pochopiť, kedy a ako ich používať, aby ste dosiahli výsledky!
Kroky
Časť jeden z 2: Výber správneho pásu s hmotnosťou
- jeden Zaťažovací pás používajte iba vtedy, ak cvičíte ťažké silové vzpieranie. Nosenie záťažového pásu vám môže pomôcť pri väčšom zdvíhaní a zlepšiť výkonnosť pri cvikoch na vzpieranie, ako sú napríklad mŕtvy ťah, drepy, čistenie a vytrhnutie. Ak nerobíte tieto typy cvikov na zdvíhanie ťažkých bremien, záťažový pás nie je potrebný.
- Na stabilizáciu a zníženie stresu na chrbtici môžete tiež použiť záťažový pás pre ťažké stojace nadzemné lisy.
- 2 Zaobstarajte si opasok, ktorý má celú šírku rovnakú šírku. Keď nakupujete opasok, môžete naraziť na také, ktoré majú vzadu veľkú podložku a vpredu úzky remienok. Tieto neposkytujú rovnomernú oporu pri zdvíhaní. Hľadajte opasok so štandardnou šírkou 3 až 4 palce po celej dĺžke.
- Ak si nie ste istí, akú veľkosť opasku si máte kúpiť, je bezpečnou stávkou 3-palcový opasok, ktorý sa bude pohodlnejšie nosiť pri rôznych výťahoch.
- Pozerajte sa tiež na hrúbku pásu. Čím je hrubšia, tým bude pohodlnejšia, pretože vaše jadro bude mať viac vypchávky, aby sa mohla tlačiť proti.
- Kožené opasky sú najodolnejšie a vydržia vám oveľa dlhšie ako nylonový opasok.
- 3 Vyberte si opasok so závažím, ktorý má zapínanie na pracku. Nekupujte si opasok so závažím na suchý zips. Ak napínate svoje jadro počas ťažkého zdvihu, suchý zips sa môže ľahko uvoľniť. Skutočne nechcete, aby sa váš opasok zvinul uprostred zdvihu.
- Jednobodové pásy so sponou sa najľahšie zapínajú a nastavujú napnutie.
- 4 Ak máte vysoký krvný tlak, nepoužívajte záťažový pás. Nosenie pevného pásu s hmotnosťou môže časom zvýšiť krvný tlak. Zdvíhače s akýmkoľvek problémom so srdcom alebo krvným tlakom by sa mali vyhnúť používaniu opaskov alebo zvýšenej opatrnosti. Reklama
Časť 2 z 2: Zdvíhanie pomocou závažia
- jeden Noste bezpečnostný pás iba pri výťahoch, pri ktorých sa pokúsite priblížiť k svojej maximálnej hmotnosti. Určite použite pás pre výťahy, kde sa pokúšate o 1-3 opakovania. Pamätajte, že potrebujete iba pás pre ťažké výťahy, ktoré vyvíjajú tlak na chrbticu.
- Nenoste opasok pre závažia, ktoré môžete ľahko zdvihnúť a ktoré nedosahujú 90% vašej maximálnej hodnoty pre jedného zástupcu.
- Predtým, ako začnete používať záťažový pás, je dôležité, aby ste vedeli, ako správne vykonávať cviky a stabilizovať svoje telo bez pásu, potom môžete prejsť k použitiu pásu, ktorý zvýši výkon.
- Zaťažovací pás je efektívny, iba ak ho použijete pri tých ťažkých zložených zdvihákoch, kde môžete oporu skutočne použiť. Ak nosíte záťažový pás a zároveň vykonávate izolačné cvičenie, ako sú bicepsové kučery, neprinesie vám to nijaké ďalšie výsledky.
- 2 Zaťažte sa opaskom okolo pása priamo nad brušným gombíkom. Je dôležité, aby pás sedel priamo na svaloch brušnej steny. Neukladajte si pás pod brucho, aj keď by sa to mohlo zdať pohodlnejšie. To vám nebude počas vašich výťahov prospešné.
- V závislosti od zdvihu, ktorý práve robíte, bude možno potrebné mierne upraviť polohu pásu kvôli pohybu.
- 3 Popruh s hmotnosťou utiahnite, ako môžete, bez ovplyvnenia dýchania. Pri zapínaní opasku sa nadýchnite a ohnite brušné svaly. Utiahnite ho tak, aby ste cítili, ako vaše brušné svaly tlačia na pás. Takto získate maximálny výkon pri zdvíhaní.
- Uistite sa, že pás nie je taký utiahnutý, aby sa mu ťažko dýchalo, alebo aby ste si poriadne zatiahli brušné svaly. Nemalo by to byť mimoriadne nepríjemné. S praxou sa naučíte ideálne utiahnutie pásu.
- Ak sa vám zdá, že po zahájení cvičenia je pás príliš utiahnutý, upravte ho. Chcete, aby bol dostatočne pevný, aby vám poskytoval ďalšiu podporu, ale nie taký, aby bol počas tréningu nepríjemný alebo bolestivý.
- 4 Zhlboka sa nadýchnite a zadržte ho, kým začnete opakovať, potom pri tlačení vydýchnite. Správne dýchanie počas zdvíhania je najdôležitejšou súčasťou dosiahnutia výsledkov so záťažovým pásom. Počas prvej časti opakovania zadržte dych, potom ako tlačíte na dokončenie opakovania, výdatne vydýchnite, aby ste sa opierali o opasok.
- Napríklad ak robíte drep, nadýchnite sa tesne predtým, ako začnete drepovať, a zadržte dych, kým sa nedostanete na spodok drepu. Keď sa dvíhate z polohy podrepu, výdatne vydýchnite.
- Táto technika sa nazýva Valsalvov manéver a je dôležitá na dosiahnutie maximálnych výsledkov so záťažovým pásom.
- 5 Keď skončíte so zdvíhaním ťažkých vecí, odstráňte opasok. Po dokončení cvikov na silový trojboj si pred ďalšími cvikmi odložte záťažový pás. Nie je potrebné používať pás na veci ako kučery alebo bench pressy, ktoré nevyvíjajú tlak na chrbticu.
- Časté nosenie záťažového pásu môže viesť k zníženiu vývoja brucha. Uistite sa, že mixujete výťahy, kde stabilizujete telo svojpomocne bez použitia pásu.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťReklama
Varovania
- Vždy dbajte na to, aby ste cvičili s náležitou formou a zdvíhali činky, ktoré sú v rámci vašich schopností, aby ste sa vyhli zraneniu.
- Ak máte akékoľvek problémy so srdcom alebo krvným tlakom, nemali by ste používať záťažový pás, pretože by to mohlo viesť k zvýšeniu krvného tlaku.
