Svaly na stehnách sú dôležité pre všetky druhy cvičenia a každodenné činnosti. Či už idete behať, stúpať po schodoch, hrať tenis alebo len tak prechádzať, svaly vášho vnútorného stehna budú do veľkej miery zapojené. Je dôležité ich čo najviac natiahnuť, aby ste predišli zraneniu alebo uvoľnili napätie, ak máte pocit, že sa vám stehná stiahnu. Úzke svaly slabín môžu viesť k problémom s flexormi bedier a hamstringmi spolu s mnohými ďalšími problémami. To znamená, že aby ste sa vyhli bolestivým ťahom slabín, mali by ste sa natiahnuť opatrne. Snažte sa o mierny pocit ťahania a zastavte, ak cítite bolesť.
ako sa pozerať na hru browns
Kroky
Metóda jeden z 3: Používanie základných úsekov
- jeden Siahnite po prstoch na nohách. Toto veľmi základné natiahnutie pomáha predĺžiť svaly v zadnej časti stehien, ako aj vo vnútornej časti. Nezabudnite to urobiť najskôr špicatými prstami a potom prstami ohnutými. Vydržte v polohe najmenej 20 sekúnd. Počas preťahovania nezadržiavajte dych. Zamerajte sa na dlhé pomalé hlboké dýchanie, relaxujte pri výdychu.
- 2 Vyskúšajte pretiahnutie motýľa. Sadnite si na zem, akoby ste išli sedieť so skríženými nohami. Dajte obidve nohy dohromady v pätách a lakťami pomaly tlačte na kolená. Nehýbajte hore a dole tým, že budete lakte tlačiť silnejšie. Udržujte stály tlak, aby ste cítili naťahovanie a určite si neubližovali. Toto je skvelý úsek na uvoľnenie vnútorného stehna a urobí to obe strany naraz, čo je obrovská výhoda.
- 3 Robte bočné výpady. Urobte široký krok pravou nohou, pokrčte pravé koleno, aby ste sa mierne sklonili. Z bokov mierne zakláňajte vpred, chrbát majte vystretý a spodnú časť chrbta tlačte. Takto natiahnete ľavé vnútorné stehno. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Zopakujte to, tentoraz si predĺžte ľavú nohu.
- 4 Obkročte múr. Ľahnite si čelom k stene a nohy položte rovno na stenu. Nohy roztiahnite od seba do pohodlnej polohy. Gravitácia za vás pretiahne vaše vnútorné stehná. Urobte desať až pätnásť nádychov a potom pomaly vychádzajte z úseku. Reklama
Metóda 2 z 3: Strečing s jogou
- jeden Vyskúšajte úsek preskočenia. Kľaknite si, lakte položte na podlahu pred seba a pokúste sa roztiahnuť kolená a nohy čo najďalej od seba bez zranenia. Uistite sa, že to nespôsobuje príliš veľa bolesti. Malo by to byť naťahovanie, nie roztrhnutie. Ak bolesť kedykoľvek začne byť ostrá, prestaňte. Tento úsek, ktorý sa niekedy nazýva „Frogger Pose“, nie je príliš ťažké udržať, takže v ňom môžete zostať dlhšie.
- 2 Predkloňte predklonu so širokými nohami „E“. Stojte s nohami roztiahnutými doširoka od seba. Záves vyklopte v bokoch a dlane položte na zem pred seba. Chrbát majte vystretý, položte hlavu, aby ste sa pokúsili dotknúť temenom hlavy až po podlahu medzi chodidlami. Nohy posúvajte ďalej od seba, váhu držte stále na rukách.
- Snažte sa udržať si váhu skôr na prstoch ako na pätách.
- Tento úsek, ktorý sa tiež nazýva Prasarita Padottanasana, je vynikajúci pre vaše boky a hamstringy, ako aj vnútorné stehná.
- 3 Vyskúšajte pretiahnutie slabín. Znova si ľahnite na chrbát a stlačte chodidlá k sebe. Tento úsek bude v podstate ako bežná motýlia póza, ibaže budete ležať na chrbte namiesto sedenia. Stlačením kolien roztvorte nohy nahor, kolená oddeľte od seba a na oboch stranách čo najbližšie k podlahe. Táto relaxačná póza pomôže uvoľniť vaše vnútorné stehno. Reklama
Metóda 3 z 3: Príprava naťahovania
- jeden Noste pohodlné šortky a / alebo pružné nohavice. Ak máte na sebe rifle alebo iný obmedzujúci materiál, môžete voľne pohybovať telom, strečing je nemožný. Ak ste sami, môžete to robiť v spodnej bielizni, stačí si obliecť niečo, čo neobmedzuje pohyblivosť vašich bokov a nôh.
- 2 Používajte topánky alebo choďte bosí. Ak ste len v ponožkách, môže vás to pošmyknúť a vytiahnuť sval. Najmä keď tlačíte oboma nohami proti sebe alebo sa snažíte udržať istý postoj pri státí, je lepšie mať pevný základ. Stratiť ponožky.
- 3 Venujte určitý čas strečingu. Nečakajte, že všetko napravíte do dvoch minút. Venujte aspoň 15-20 minút tomu, aby ste absolvovali rôzne úseky, a snažte sa to udržať každý deň.
- 4 Nerozťahujte sa ráno ako prvá vec. Najmä ak máte poranenie dolnej časti chrbta, môže to problém prehĺbiť, ak telu nedáte čas trochu sa zahriať. Počkajte aspoň hodinu po prebudení, než začnete. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako posilňujete svoje vnútorné stehno a slabiny?Monica Morris
Certifikovaný osobný tréner ACE Monica Morris je certifikovaný osobný tréner ACE (Americká rada pre cvičenie) so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. S viac ako 15 rokmi skúseností v oblasti kondičného tréningu začala Monika svoju vlastnú prax v oblasti fyzického tréningu a v roku 2017 získala certifikát ACE. Jej tréningy zdôrazňujú správne techniky rozcvičenia, ochladenia a strečingu.Monica MorrisOdpoveď odborného trénera s certifikátom ACE Zložte záťaž na členok a postavte sa rovno. Počnúc jednou nohou vytočte členok smerom k druhej nohe. Pokračujte v tom, kým to nepocítite vo vnútornom stehne, a potom prepnite nohy. Môžete sa venovať aj drepom, ale drepy sú skôr tréningom celého tela. - Otázka Ako sa môžem natiahnuť tesne nad vnútornú stranu kolien?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Skúste urobiť hlboký bočný výpad. Rovná noha bude tou, ktorá bude naťahovať. Skúste to so zvislým trupom. Môžete si tiež položiť stoličku, ktorú si môžete držať, alebo položiť ruky na zem pred seba a vystrčiť zadný koniec. To pomôže vytiahnuť svaly na vnútornej a zadnej strane stehna až po koleno. Môžete tiež rolovať tenisovú loptičku alebo softball hore a dole po vnútornej strane stehna. - Otázka Prečo mám bolesti v stehne, keď sa ponaťahujem?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Možno sa naťahujete príliš ďaleko, pretože bolesť je zvyčajne varovným signálom pre zranenie. Ak bolesť pretrváva, je dobré sa poradiť so svojím lekárom. - Otázka Ako prevrátim svoje vnútorné stehno?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness trénerov Na ľahké a efektívne vyvalenie vnútorného stehna môžete použiť ťažkú loptu, ako je napríklad vážená lopta alebo medicinbal. - Otázka Ako uvoľňujete napnutý stehenný sval?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Rolfing, masáž a strečing po tréningu sú všetko dobré spôsoby, ako uvoľniť pevné stehenné svaly. - Otázka Ako natiahnem stehná?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Posedenie v rozkročenej polohe s nohami roztiahnutými od seba a precvičovanie motýlikovej jogy predstavuje vynikajúci spôsob, ako napnúť vnútorné stehno. - Otázka Potrebujem pomoc s rozdelením. Skúšal som a naťahoval som sa, ale nefungovalo to. Nejaké úseky, ktoré by som mohol urobiť? Ak chcete, aby boli vaše úseky hlbšie, mali by ste sa poriadne rozcvičiť. Zahrejte sa a ponaťahujte sa každý deň alebo každý druhý deň.
- Otázka Mám sa každý deň naťahovať? Tom de Backer Najlepší záznamník Áno.
- Otázka Som takmer v rozpore, ale mám malú medzeru. Je to už mesiac a stále je to tam. Čo môžem urobiť? Robte stále úseky. Nakoniec si vybudujete dostatočnú flexibilitu na úplné rozdelenie.
- Otázka Pomôžu mi tieto dosiahnuť moje stredné rozdelenie? Áno, bude. Skúste si pozrieť Annu McNuttyovú na YouTube. Siahnite pokiaľ možno v strednom rozdelení.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Ak sa natiahnete príliš veľa, môžete dostať sval do spazmu. Snažte sa poznať svoje limity a netlačte svoje telo príliš ďaleko.
- Nedržte úsek dlhšie ako minútu. Strečing na dlhšie ako toto nemá ďalšiu výhodu.
- Trochu sa ponaťahovať po cvičení je skvelý spôsob, ako udržať svoje svaly uvoľnené a pružné. Niektorí tiež majú radi strečing pred cvičením, ale strečing po ňom zabráni spevneniu svalov.
- Pred natiahnutím sa uistite, že ste zahriatí, inak by ste mohli natiahnuť sval.
- Nezaspávajte pri naťahovaní. Pri vstávaní to naozaj bolí!
- Pripojte sa k hodine jogy. Ak sa vám nepáči, keď sa chcete naťahovať sami alebo máte problémy s tým, aby ste držali krok, môže byť skvelým spôsobom, ako sa zapojiť do rutiny, zapojiť sa do hodiny jogy a venovať sa iným ľuďom.
- Strečing raz všetko nevyrieši. Pamätajte, že kým sa vám sval zatiahol, trvalo to viac ako jeden deň a trvalo viac ako jeden deň, kým sa znova uvoľnil. Držte sa toho.
Reklama
Varovania
- Nikdy si nerozťahujte vnútornú stranu stehien, ak si myslíte, že by ste mohli kĺzať. Príliš veľké alebo rýchle roztiahnutie nôh môže mať za následok bolestivé vytiahnutie slabín.
- Tesnosť v slabinách môže byť skorým indikátorom problémov s bedrami. Ak máte trvalé bolesti alebo nepríjemné pocity v oblasti slabín, navštívte svojho lekára.
