Výskum naznačuje, že cvičenie je jedným z najdôležitejších faktorov pri znižovaní a prevencii srdcových chorôb. Avšak po infarkte nemusí byť vaše srdce také efektívne pri pumpovaní krvi do celého tela. Ak vám váš lekár dal postup, môžete pomaly znova začať cvičiť, aby ste získali svoju silu a zdravie srdca. Odborníci poznamenávajú, že ľudia zapojení do cvičebného programu po infarkte majú v nasledujúcom roku lepšie výsledky, menej opakovaných hospitalizácií a vyššiu mieru prežitia bez udalostí.
špičková tenisová raketa
Kroky
Časť jeden z 3: Príprava na cvičenie
- jeden Poraďte sa so svojím lekárom. Pred začatím cvičebného programu sa uistite, že vás lekár nechal cvičiť. Ak je vaše srdce poškodené nedostatkom kyslíka, jeho liečenie a návrat k najlepšej funkcii, ktorú vie, trvá niekoľko týždňov. Pred opustením nemocnice môžete podstúpiť záťažový test, ktorý lekárovi poskytne dobrú predstavu o úrovni fyzickej aktivity, ktorú zvládate. Spravidla nie je typický čas, ktorý musíte pred cvičením čakať. Váš lekár rozhodne o vašom konkrétnom časovom rámci cvičenia na základe vášho aktuálneho zdravia, rozsahu poškodenia srdca a vašej fyzickej kondície pred útokom.
- Váš lekár odporučí, aby ste nestresovali srdcový sval cvičením alebo sexom, kým sa sval nezahojí.
- 2 Uvedomte si dôležitosť pohybu. Cvičenie pomôže posilniť srdcový sval, zlepší účinnosť kyslíka, zníži krvný tlak, stabilizuje hladinu cukru v krvi, zníži riziko cukrovky, pomôže zvládnuť stres a váhu a zníži hladinu cholesterolu. Všetky tieto faktory tiež pomôžu znížiť riziko ďalšieho infarktu. Začnite rehabilitáciu aeróbnym cvičením alebo kardiom.
- Anaeróbne cvičenie je cvičenie, ktorého intenzita je dostatočne vysoká na to, aby spustila tvorbu kyseliny mliečnej, ktorá sa môže hromadiť vo vašom srdci. Anaeróbny tréning sa používa predovšetkým pri nenáročných športoch na podporu sily, rýchlosti a sily. Tomuto cvičeniu by ste sa po infarkte mali vyhnúť.
- Anaeróbny prah je bod, v ktorom prechádzate z aeróbneho výkonu na anaeróbne. Vytrvalostní športovci trénujú, aby zvýšili túto prahovú hodnotu, aby mohli vykonávať vyššiu úroveň intenzity bez tvorby kyseliny mliečnej.
- 3 Urobte si srdcový rehabilitačný program, ak je k dispozícii. Každý sa zotaví z infarktu inou rýchlosťou. Rýchlosť zotavenia ovplyvňuje množstvo poškodeného srdcového svalu a vaša fyzická zdatnosť pred infarktom. Počas srdcovej rehabilitácie budú vaši terapeuti monitorovať váš cvičebný program pomocou elektrokardiogramov a krvného tlaku, aby sa zabránilo zraneniu. Po absolvovaní šesť až 12 týždňov rehabilitácie pod dohľadom môžete byť prepustení a vykonávať svoj cvičebný program doma.
- Ľudia, ktorí sa zúčastňujú programu srdcovej rehabilitácie predpísaného lekárom alebo prostredníctvom tímu, budú mať lepšie dlhodobé výsledky a rýchlejšie sa zotavia. Napriek tejto skutočnosti sa iba približne 20% kvalifikovaných pacientov odporúča podstúpiť srdcovú rehabilitáciu alebo predpísaný cvičebný program po infarkte. Tieto čísla sú nižšie u žien a starších pacientov.
- 4 Učiť sa vezmi si pulz . Pulz berte na zápästia, nie na krk (krčná tepna). Počas snímania pulzu môžete neúmyselne zablokovať krčnú tepnu. Položte si prvé dva prsty (nie palec, pretože má vlastný pulz) jednej ruky na zápästie tesne pod palec druhej ruky. Mali by ste cítiť svoj pulz. Spočítajte, koľkokrát pocítite pulzáciu počas 10-sekundovej periódy, a potom toto číslo vynásobte šiestimi.
- Budete chcieť sledovať, ako rýchlo vám pumpuje srdce, aby ste mohli udržiavať srdcový rytmus v rozmedzí, ktoré určíte u svojho lekára.
- Tento rozsah sa bude líšiť v závislosti od vášho veku, hmotnosti, fyzickej zdatnosti a rozsahu poškodenia srdca, ktoré ste utrpeli.
- 5 Poraďte sa so svojím lekárom o sexe. Sex je forma cvičenia. Mnohokrát po infarkte budete odkázaní na to, aby ste počkali dva až tri týždne pred sexom. Tento časový rámec závisí od rozsahu poškodenia srdca a vašich výsledkov záťažových testov.
- Váš lekár môže tiež určiť, že by ste mali pred sexom počkať dlhšie ako tri týždne.
Časť 2 z 3: Začíname cvičiť
- jeden Strečing pred cvičením. S povolením lekára môžete často v nemocnici začať naťahovať. Pokúste sa aspoň raz denne natiahnuť, aby bolo vaše telo pripravené na cvičenie. Nezabudnite relaxovať a dýchať cez úseky. Počas preťahovania majte kĺby mierne pokrčené a nikdy ich nezablokujte, aby nedošlo k zraneniu. Mali by ste sa tiež vyhnúť odrážaniu svalov. Namiesto toho sa roztiahnite plynulo a podržte úsek 10 až 30 sekúnd. Opakujte úseky trikrát až štyrikrát.
- Strečing nezlepšuje svalovú silu ani účinnosť srdca, ale zlepšuje vašu flexibilitu, umožňuje vám ľahšie cvičiť rôzne druhy cvikov, zlepšuje rovnováhu a zmierňuje svalové napätie.
- 2 Začnite svoj cvičebný program chôdzou. Či už ste boli pred infarktom maratóncom alebo zemiakom na gauči, váš cvičebný program po infarkte začína programom chôdze. Prechádzku zohrejte tri minúty. Potom sa prepracujte k tempu, pri ktorom dýchate ťažšie, ako keď sedíte, ale stále môžete hovoriť a konverzovať. Týmto tempom kráčajte približne 5 minút. Každý deň si pridajte jednu alebo dve minúty na svoju dennú prechádzku, kým nechodíte každý deň 30 minút.
- Prechádzajte sa s partnerom prvých niekoľko týždňov a buďte v blízkosti domova pre prípad, že by vám bolo nepríjemné alebo by vám veľmi nedýchal. Vezmite so sebou mobilný telefón pre prípad, že potrebujete pomoc z domu alebo zavolajte na linku 911 v prípade núdze.
- Nezabudnite po tréningu vychladnúť.
- 3 Pri pridávaní aktivít buďte opatrní. Počas štyroch až šiestich týždňov po infarkte sa vyhnite namáhavej činnosti. Vášmu srdcu trvá približne šesť týždňov, kým sa dostatočne vylieči na mierne až ťažké cvičenie, aj keď ste pred infarktom boli v celkom dobrom stave. Vyvarujte sa vecí ako: ťažké zdvíhanie alebo ťahanie, vysávanie, čistenie, zametanie, maľovanie, beh, kosenie alebo náhle pohyby. Môžete začať robiť veci, ako je prechádzka po rovnom povrchu niekoľko minút, varenie, umývanie riadu, nakupovanie, ľahké záhradníctvo a ľahké domáce práce.
- Postupne zvyšujte čas a intenzitu cvičenia bez toho, aby ste niekedy prešli k anaeróbnemu cvičeniu.
- Počítajte s tým, že vaše svaly na nohách a rukách môžu byť boľavé počas niekoľkých hodín a dní nasledujúce začiatku programu. Nemali by byť boľavé alebo sa cítiť bolestivo počas cvičenie.
- 4 Cvičenie zvyšujte postupne. Rovnako ako keby ste začínali cvičebný program pred infarktom, budete chcieť postupne zvyšovať čas a intenzitu. To zníži váš potenciál zranenia a udrží vás motiváciu. Nezačínajte zvyšovať čas alebo intenzitu, kým vám lekár nepovolí, aby ste viac ako 30 minút chodili. Môže to trvať až 12 týždňov, kým budete pohodlne kráčať 30 minút svižne, v závislosti od rozsahu poškodenia srdca a vašej predchádzajúcej fyzickej zdatnosti.
- Keď už budete pohodlne kráčať svižne po dobu 30 minút jedenkrát denne, môžete začať využívať aj iné druhy cvičenia, ako je bicykel, pešia turistika, veslovanie, jogging alebo tenis.
- 5 Pred pridaním silového tréningu sa poraďte so svojím lekárom. Je nepravdepodobné, že by vám lekár odporučil zahájiť silový tréningový program priamo z nemocnice. Namiesto toho by ste sa mali spýtať svojho lekára na začatie silového tréningového programu.
- Môžete použiť ručné závažia doma alebo sadu odporových pásov, na ktorých stojíte alebo zakotvíte vo dverách. Odporové pásy sa dajú použiť na ruky aj nohy a umožnia vám postupne zvyšovať množstvo odporu a energie, ktoré vydávate.
- Medzi jednotlivými sedeniami poskytnite svojim svalom čas na zotavenie, takže silový tréning nepodporujte viac ako trikrát týždenne a medzi jednotlivými sedeniami počkajte najmenej 48 hodín.
- Posilňovanie tiež zvýši pravdepodobnosť, že sa budete môcť vrátiť k svojej predchádzajúcej úrovni aktivít, ako je kosenie trávnika, hranie sa s vnúčatami a nákup potravín. Silový tréning zníži potenciál, že budete trpieť väčšou nečinnosťou a úbytkom svalov.
- Pri zdvíhaní závažia alebo pohybe proti odporovým pásom nezadržiavajte dych. To zvyšuje tlak na hrudníku a zvyšuje záťaž na vaše srdce.
- 6 Zostaňte aktívny po celý deň. Po cvičení nezostávajte po zvyšok dňa na stoličke. Výskum určil, že hoci môžete cvičiť až jednu hodinu denne, zostanete na stoličke ďalších osem hodín pracovať alebo pozerať televíziu, stratíte všetky výhody cvičenia. Namiesto toho skúste svoj deň rozbiť tým, že vstanete a natiahnete sa alebo sa budete pohybovať približne každých 30 minút. Vstaňte, vypite pohár vody, použite kúpeľňu, natiahnite sa alebo sa päť minút prechádzajte. Na podporu pohybu môžete tiež:
- Keď telefonujete, choďte okolo alebo namiesto sedenia aspoň stojte.
- Dajte pohár vody do miestnosti, takže musíte každých 30 minút vstávať a piť.
- Usporiadajte si priestor tak, aby vás počas dňa povzbudzoval k tomu, aby ste vstávali a padali.
Časť 3 z 3: Pozor na výstražné značky
- jeden Hľadajte príznaky, že vaše srdce pracuje príliš tvrdo. Ak pri cvičení spozorujete bolesti na hrudníku, nevoľnosť, závraty, nepravidelný tlkot srdca alebo dýchavičnosť, okamžite s tým prestaňte. Cvičenie môže namáhať vaše srdce. Zavolajte svojmu lekárovi alebo lekárovi 911, ak príznaky nezmiznú rýchlo. Ak máte recept na nitroglycerín, noste ho so sebou počas cvičenia. Mali by ste si tiež zapísať príznaky, ktoré ste zažili, dennú dobu, kedy ste naposledy jedli, ako dlho trvali a ako často sa tieto príznaky vyskytujú.
- Pred pokračovaním v cvičebnom programe sa poraďte so svojím lekárom o akýchkoľvek ďalších príznakoch. Pred ďalším cvičením môže lekár chcieť vykonať ďalší záťažový test.
- 2 Predchádzajte úrazom a nehodám. Noste správne oblečenie a obuv pre daný typ cvičenia, ktoré cvičíte. Počas cvičenia zostaňte hydratovaní a buďte si istý, že niekto vie, kam máte namierené, keď odchádzate cvičiť von. Vždy používajte dobrý úsudok a buďte v medziach svojich možností.
- Je oveľa lepšie pokračovať v práci každý deň v intenzite, ktorú považujete za ľahšiu, ako zvládnete, a nie byť radšej odsunutý na vedľajšiu koľaj na niekoľko týždňov so zranením alebo byť znovu hospitalizovaný (á) pre inú srdcovú príhodu.
- 3 Vyhýbajte sa cvičeniu vonku, keď sú vysoké alebo nízke teploty. Za veľmi chladného alebo horúceho počasia musí vaše telo pracovať viac, aby zabezpečilo kyslík pre vaše bunky, vrátane vášho srdca. Necvičte vonku, ak je počasie chladnejšie ako 1,7 ° C alebo horšie ako 29,4 ° C s vlhkosťou vyššou ako 80%. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Je v poriadku robiť dva až päť týždňov po infarkte 5 - 10 brušákov? Pravdepodobne, ale musíte sa so svojím cvičením skutočne poradiť.
- Otázka Ako sa natiahnem, keď som dostal infarkt? Mali by ste byť schopní robiť akékoľvek pravidelné strečingy, ale pre istotu sa najskôr poraďte so svojím lekárom.
- Otázka Ako dlho po infarkte mám čakať pred cvičením? Navrhujem požiadať o radu lekára. Budú schopní povedať vám najlepší časový rámec na základe vášho zdravia.
- Otázka Môžem ísť do vyšších výšok po tom, čo som dostal infarkt? Odporučil by som vyhnúť sa vyšším nadmorským výškam, pretože môžu obmedziť vaše dýchanie a zvýšiť záťaž na srdce, ale pre istotu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
- Otázka Aké jedlo by sa malo vyhnúť po infarkte? Rýchle občerstvenie! Začnite stredomorskou stravou, ktorej podrobnosti nájdete online. Udržujte tiež znížený príjem sodíka.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Zostaňte hydratovaní, keď pracujete. Či už ste vonku alebo v telocvični, vezmite si so sebou vodu a často piť. Keď ste dehydratovaní, vaša krv sa „lepí“ a vaše srdce pracuje ťažšie, aby pumpovalo krv do tela.
- Pred cvičením si precvičte hľadanie pulzu v zápästí, aby ste to mali jednoduchšie.
Reklama
Varovania
- Okamžite prestaňte cvičiť, ak pocítite bolesť na hrudníku, nevoľnosť alebo nevoľnosť alebo dýchavičnosť nad rámec toho, čo by ste očakávali od cvičenia. Prestaňte cvičiť a sledujte svoje príznaky. Ak nezmiznú do troch až piatich minút, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
- Vyhýbajte sa extrémnym poveternostným podmienkam. Nadmerné teplo alebo chlad môžu spôsobiť mimoriadnu záťaž pre srdce. Ak teplota nie je veľmi nízka, nevystavujte sa priamemu slnku, ak je teplota vyššia ako 29 ° C. Vyhýbajte sa tiež cvičeniu pri teplotách pod 18 ° C alebo menej.
