Ako to urobiť Kučery s kladivom na činky

Väčšina vzpieračov sa pri práci paží zameriava na svoje bicepsy; pri vytváraní rúk sú však aj ďalšie dôležité svaly. Brachialis a brachioradialis pracujú s vašimi bicepsmi na ohyb lakťa. Kladivové kučery sú skvelým a ľahkým spôsobom, ako tieto svaly precvičiť spolu s bicepsom a pridať tak silu, definíciu a veľkosť.



Časť jeden zo 4: Dostať sa do východiskovej polohy

  1. jeden Položte nohy. Postavte sa rovno s nohami aj s bokmi. Váš postoj by mal byť pevný a stabilný.
    • Niektorí ľudia radšej cvičia namiesto toho, keď sedia na lavičke, chodidlá sú na oboch stranách. To je tiež v poriadku, ale určite sa nehrbte.
  2. 2 Zdvihnite činky. V každej ruke držte činku. Vaše palce by mali byť okolo rukovätí a dlane by mali smerovať k telu.
    • Činky by mali spočívať vedľa vašich stehien a lakte by mali byť rovné.
    • Hmotnosť činky závisí od sily vašej ruky. Vyberte si činku, ktorá je dostatočne ťažká, aby vás mohla vyzvať, ale nie taká ťažká, aby ste sa museli napnúť, len aby ste ju chytili.
    • Príliš ťažká činka vás môže zraniť. Netlačte sa na zdvíhanie činky, ktorá spôsobuje napätie, najmä ak trpíte problémami s chrbticou.
  3. 3 Vzpažte a vyrovnajte trup. Sťahujte brušné svaly, aby ste spevnili svoj trup. Stiahnite lopatky dole a dozadu a uistite sa, že krk je v jednej rovine s chrbticou.
    • V tejto polohe vydržte počas celého cviku. Chrbát nekĺzajte ani nevykláňajte. Ak máte pocit, že k tomu dôjde, možno budete musieť zvážiť ľahšie činky.
  4. 4 Lakte mierne pokrčte. Predtým, ako začnete s cvičením, ohnite lakte len trochu, aby ste dostali napätie do bicepsov. Reklama

Časť 2 zo 4: Zdvíhanie činky

  1. jeden Výdych. Zhlboka sa nadýchnite.
  2. 2 Zdvihnite činku. Pomaly ohýbajte lakeť, kým sa činka takmer nedotkne vášho ramena, dávajte pozor, aby sa lakte nepohli dopredu. Pohybovať by sa malo iba vaše predlaktie.
    • Zápästie majte vystreté. Dlaň by mala pri zdvíhaní smerovať k telu. Nepokrčte plecami.
    • Upozorňujeme, že môžete zdvihnúť obe činky súčasne alebo striedať ruky, zdvihnúť a spustiť jednu činku a potom druhú.
  3. 3 Držte a stlačte. Keď sa vaša činka dostane do najvyššieho bodu výťahu, podržte ju tam len chvíľu a stlačte rukou, aby ste ohli biceps. Reklama

Časť 3 zo 4: Zníženie činky

  1. jeden Nadýchnite sa. Zhlboka sa nadýchnite.
  2. 2 Sklopte činku. Pomaly narovnávajte ruku, aby ste činku znížili do východiskovej polohy, pričom chrbát majte vystretý.
    • Nedovoľte, aby činka jednoducho klesla späť na vašu stranu, pretože to nepreťažuje vaše svaly. Pomaly ho sklápajte a udržujte nad ním kontrolu úplne nadol.
  3. 3 Opakujte. Ak sa ramená striedajú, postup opakujte s druhou rukou. Pokračujte v požadovanom počte opakovaní (opakovaní).
    • Pre začiatočníkov sa odporúča 1 alebo 2 série po 8 až 12 opakovaní. Nenamáhajte sa.
    • Pre pokročilejších zdvíhačov urobte 3 série po 12 opakovaní.
    Reklama

Časť 4 zo 4: Skúšame variácie

  1. jeden Zdvihnite činky dlaňami von. Populárnou variáciou zvlnenia činkového kladiva je zdvihnutie činiek tak, aby dlane boli v počiatočnej polohe otočené priamo pred seba. Toto sa nazýva zvlnenie kladiva s 'ofsetovým úchopom'.
    • Táto variácia precvičí vaše predlaktie spolu so svalmi, ktoré funguje ako štandardné zakrivenie kladiva.
  2. 2 Použite kazateľskú lavicu. Pre ďalšie zvýšenie obtiažnosti sa opierajte o kazateľskú lavicu. S vrcholom lavice v podpazuší natiahnite jednu ruku nadol po lavici. Držte činku v 1 ruke a druhú ruku položte na biceps prvej. Pokrčte sa. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

  • Pamätajte, že je dôležité vyvážiť tréningy prednej a zadnej časti, hornej a dolnej časti tela. Triceps v zadnej časti paže by mal mať rovnaký čas ako biceps.
  • Aby bolo toto cvičenie nenáročné, môžete použiť ľahšie činky.
  • Pri zdvíhaní závažia sa neopierajte dozadu alebo sa pri znižovaní váhy predkloňte. Toto cvičenie je určené na precvičenie svalov iba na rukách, nie na trupu.
  • Pomaly dvíhajte a spúšťajte činku. Majte kontrolu nad používaním svojich vlastných síl, nepoužívajte hybnosť ani gravitáciu.

Reklama

Varovania

  • Pri nesprávnom vykonaní tohto cviku môže dôjsť k poraneniu chrbta, ramien a lakťov. Dbajte na to, aby ste držali rovný chrbát, činky ťahajte hore iba rukami a lakte držte pri boku.
  • Ľudia s problémami s lakťami by toto cvičenie nemali používať. Ľudia s problémami s chrbtom by to mali robiť v sede, ideálne by bolo, keby mali nejaký druh chrbta.
Reklama

Populárna Problémy

Ako sa zbaviť bielych škvŕn na nechtoch. Z lekárskeho hľadiska sú tieto malé biele znaky, ktoré sa niekedy objavujú ako bodky alebo čiary na prstoch na rukách a nohách na nohách, známe ako leukonychia. Zvyčajne sú benígne a spôsobené úrazom, alergiou alebo ...



„Cursed Films“ je nový dokumentárny seriál, ktorý sa zameriava na filmy Poltergeist, The Exorcist a ďalšie známe „prekliate“ filmy. Tu si to môžete pozrieť.

Tu je návod, ako sledovať dnešný zápas wrestlingu Northern Iowa vs Wisconsin online, ak nemáte kábel alebo nemáte sieť Big Ten.