Ako bežať rýchlejšie

V živočíšnej ríši sa ľudia nachádzajú na veľmi krátkom mieste v zozname najrýchlejších zvierat. Zvieratá ako gepardy, pštrosy a dokonca aj králiky môžu bežať rýchlejšie ako my. Dobrá správa je, že na rozdiel od iných zvierat máme schopnosť zámerne trénovať a časom zvyšovať svoju rýchlosť behu. Tento článok vás prevedie všetkým, čo potrebujete vedieť, aby ste zvýšili rýchlosť behu, vrátane užitočných úsekov, tréningových tipov a diétnych zmien, ktoré vám pomôžu zrýchliť.

Kroky

Časť 1 z 5: Začíname

1. 16 3 1 Zistite svoju aktuálnu rýchlosť. (Uistite sa, že natiahnuť skôr, ako začnete bežať.) Predtým, ako zvýšite svoju rýchlosť, je dôležité načasovať, ako rýchlo momentálne bežíte, aby ste mohli presne merať svoj pokrok. Pomocou stopiek zmerajte čas, ktorý trvá kilometer. Ak budete mať presný čas - či už je to 8 minút alebo 16 minút - môžete pracovať na jeho zlepšení!
   • To je miesto, kde beh na trati príde vhod, pretože každé 400 m kolo trate sa rovná 1/4 míle, takže štyri kolá trate sa rovnajú jednej míli.
   • Ak nemáte prístup k trati, zmerajte presnú míľu na ploche rovnej cesty bez premávky a potom ju použite na načasovanie behu.
   • Mali by ste sa tiež pokúsiť zmerať počet krokov, ktoré urobíte za minútu. Môžete to urobiť tak, že si dáte minútu na hodinách a potom pri behu spočítate, koľkokrát vaša pravá noha dopadne na zem. Nech už prídete s akýmkoľvek číslom, pri zvyšovaní rýchlosti behu by ste sa ho mali pokúsiť zdvojnásobiť.
2. 17 4 dva Nájdite dobré umiestnenie. Nájdite miestnu dráhu alebo plochý povrch s dĺžkou asi 400 metrov, na ktorý sa dá spustiť. Trate sú ideálnym miestom pre začiatočníkov, ktorí chcú zvýšiť rýchlosť, pretože majú štandardnú dĺžku - 400 metrov - ktorá vám umožní ľahko zmerať váš postup. Sú tiež bez premávky a ploché.
   • Miestne školy často otvoria svoje trate pre verejnosť, čo je výhodné, ak nemáte prístup k trase inde.
   • Ak sa vám nedarí pohodlne dojsť na trať, môžete zvýšiť rýchlosť jazdy aj na bežiacom páse v telocvični alebo na akejkoľvek rovnej ceste s minimálnou premávkou.
   • Vyhýbajte sa zakriveným alebo nerovným uliciam, pretože ich tvar ovplyvní váš beh. Napríklad na zakrivenej ulici bude obrubníková stopa výrazne nižšia ako pätka na ulici.
3. dvadsaťjeden 5 3 Stanovte si harmonogram. Zvýšenie rýchlosti behu bude vyžadovať veľa disciplíny a odhodlania, takže je dôležité, aby ste si stanovili náročný, ale realistický rozvrh. Dodržiavanie tréningového harmonogramu je najlepší spôsob, ako zostať na správnej ceste a motivovaný.

   Vytvorenie tréningového režimu
   Behajte 4-5 krát týždenne. Ak sa chcete zrýchliť, budete musieť vylepšiť svoju vytrvalosť a vytrvalosť zvýšením kilometrov za týždeň. Zistite, ktorá denná doba vám vyhovuje najlepšie, a toho sa držte a každých pár dní si namiešajte deň odpočinku.
   Mixujte v rôznych dĺžkach a intenzitách. Striedajte dlhšie behy s kratšími a aspoň jeden deň v týždni choďte pomalšie. Zmena rýchlosti a vzdialenosti pomôže telu zostať zdravé, zatiaľ čo vy budete pracovať na rýchlejšom behu.
   Snažte sa z každého behu niečo naučiť. Na sledovanie metrík behu použite fitnes pásmo alebo bežný časovač. Porovnajte svoje prevádzkové časy od tohto týždňa do minulého týždňa, aby ste zistili, či pokračujete v zrýchľovaní alebo ste dosiahli náhornú plošinu.
   Vedzte, čo je pre vaše telo vhodné. Je v poriadku, ak si to jeden týždeň oddýchnete, alebo si sem-tam doprajete deň voľna. Venujte pozornosť všetkým bodom bolesti na tele a podľa potreby vyhľadajte lekára. Ak zostanete zdravý, pomôže vám to dosiahnuť vaše ciele ešte rýchlejšie.

4. 16 4 4 Dajte si cieľ. Pri tréningu na rýchlejší beh je dôležité mať na pamäti konkrétny cieľ. Mať cieľovú vôľuzvýšte svoju motiváciua núti vás, aby ste sa tlačili o niečo silnejšie, aby ste to dosiahli. Nech už si zvolíte akýkoľvek cieľ, malo by to byť náročné, ale realistické.
   • Môžete si stanoviť cieľ, ktorý spočíva v behu na určitú vzdialenosť v konkrétnom časovom období - napríklad vaším cieľom by mohlo byť prebehnutie míle za 8 minút.
   • Prípadne si môžete dať cieľ, ktorý zahŕňa zvýšenie počtu krokov, ktoré urobíte za minútu, alebo zvýšenie vašej kadencie. Najrýchlejší bežci na svete majú priemernú kadenciu okolo 180 krokov za minútu.
   • Ak chcete nájsť svoj ideálny cieľ kadencie, bežte 60 sekúnd a počítajte, koľkokrát vaša pravá noha dopadla na zem. Potom toto číslo zdvojnásobte, aby ste našli cieľový cieľ!
5. 29 6 5 Získajte správny výstroj. Správny podvozok - obuv, oblečenie atď. - hoci nie je nevyhnutný na zvýšenie rýchlosti behu, určite vám môže pomôcť, aby ste sa na nohách cítili ľahšie. V súčasnosti je k dispozícii obrovské množstvo bežeckých topánok, mnohé s dôrazom na napodobňovanie pocitu a pohybu behania naboso.
   • Ľahké a priedušné oblečenie vám tiež môže pomôcť, aby ste sa pri behu cítili chladnejšie a menej zaťažení, a to fyzicky aj psychicky.
   • Možno budete tiež chcieť investovať do high-tech hodiniek, ktoré môžete použiť na presné načasovanie behov a tiež na meranie vzdialenosti, rýchlosti, spálených kalórií a srdcového rytmu.
6. 33 dva 6 Zapojte priateľa. Zapojenie priateľa do vášho nového plánu fitnes môže skutočne pomôcť zvýšiť vašu úroveň motivácie. Bez ohľadu na to, či váš priateľ má v úmysle bežať s vami alebo pracovať ako osobný tréner, mať niekoho iného počas jazdy, zabezpečí, že neodstúpite, a dokonca môžete zabezpečiť zdravú konkurenciu.
7. pätnásť 1 7 Vytvorte mantru. Ak sa snažíte presadiť alebo zostanete motivovaní dosiahnuť vyššiu rýchlosť behu, môže vám pomôcť vytvorenie inšpiratívnej mantry, ktorú si môžete pri behu opakovať. Môže to byť také hlúpe alebo klišé, ako sa vám páči, pokiaľ je to jednoduchá fráza, ktorá vás motivuje k lepšiemu.
   • Myslite na to, že ste „príliš pomalý“ alebo „musíte ísť rýchlo“ - alebo čokoľvek, na čo si naozaj spomeniete!
   Reklama

Časť dva z 5: Zdvíhanie tempa

1. 36 9 1 Zlomte svoje vzorce. Aby ste zvýšili svoju rýchlosť aj vytrvalosť, musíte posúvať svoje limity a trochu si namiešať tréningové rutiny. Ak cvičíte rovnaké cviky už niekoľko mesiacov, vaše telo sa ustálilo v rutine a je pravdepodobné, že ste dosiahli náhornú plošinu. Je čas to rozhýbať a vyskúšať nejaké nové veci!

   Zahŕňajúci krížový výcvik
   Jazdite na stacionárnom bicykli. Zaregistrujte sa na hodiny točenia alebo si dajte pár minút na stacionárny bicykel a pomôžte tak zvýšiť svoju kadenciu. Zlepšíte si tiež kardiovaskulárnu kondíciu, ktorá vám pomôže pri behu tlačiť na rýchlosť.
   Švihadlo. Začlenite 30 minút švihadla do svojej fitnes rutiny, aby ste zlepšili koordináciu a rýchlosť chodidla. Skákanie tiež pomôže telu lepšie absorbovať nárazy, aby ste sa nezranili.
   Vyskúšajte jogu. Tok a preťahovanie jogy zlepší vašu flexibilitu, čo zníži váš čas na zotavenie svalov - dobrá správa, keď tvrdo trénujete, aby ste zvýšili rýchlosť.
   Behajte na bežiacom pásezvýšiť svoje tempo. Pás na bežeckom páse vás bude poháňať konštantnou rýchlosťou vpred, čo podporuje vyšší obrat nohy. Nastavte stroj na rýchlosť, ktorá je o niečo vyššia, ako je pohodlná, a tlačte na seba, aby ste držali krok!

   
   
   
2. 41 10 dva Vylepšite svoju formu. Udržiavanie dobrej formy počas behu zabezpečí, že vaše telo bude pracovať čo najefektívnejšie, pomôže vám zvýšiť rýchlosť behu a zabráni zraneniam. Beh by mal byť prirodzený a voľný - nemali by ste sa cítiť napätí ani napnutí.

   Získanie formulára nadol
   Hlavu hore a pozerajte sa priamo pred seba. Namierenie pohľadu pred seba pomôže udržať krk a chrbát v jednej línii. Váš beh tiež pôjde rýchlejšie, keď sa budete pozerať dopredu a nie na svoje topánky!
   Rozkmitajte ruky v 90-stupňovom uhle. Nezaťahujte päste ani nehrbte plecia; ruky majte uvoľnené a ľahko sa pohybujte, aby vás poháňali vpred. Ak pociťujete napätie v hornej časti tela, poriadne zatraste.
   Dopadnite na svoje chodidlo a odtlačte prsty na nohách. Ľahko dopadnite na svoje stredné chodidlo a rýchlo sa preklopte na prsty, aby ste sa odtlačili. Zamerajte sa na to, aby ste mali ľahké, pružné kroky a každé chodidlo dopadlo priamo pod vaše telo.
   Len mierne zdvihnite kolená. Kolená majte mierne pokrčené, keď chodidlo dopadne, aby sa pri náraze prirodzene ohlo. Na zvýšenie rýchlosti nemusíte zdvíhať kolená vyššie - jednoducho urobíte vyšší počet kratších krokov, pohodlne zdvihnete kolená.

3. 41 3 3 Vyskúšajte fartleks. Fartlek je švédske slovo, ktoré znamená „speed play“ a stáva sa čoraz populárnejšou tréningovou metódou medzi bežcami, ktorí sa snažia zvýšiť svoju rýchlosť. Fartlekov tréning zahŕňa zmenu vášho bežeckého tempa v náhodných intervaloch počas celého behu. S fartlekami môžete behať niekoľko minút joggingovým tempom, potom šprintovať celú minútu a potom pokračovať v predchádzajúcom tempe.
   • Fartleks sú veľmi flexibilné tréningové metódy a môžete sa rozhodnúť, aký bude pomer joggingu k šprintu, podľa toho, ako sa v daný deň cítite. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov by ste sa mali zamerať na začlenenie tréningu fartlek do behu 40-60 minút.
   • Väčšina bežcov nepoužíva na precvičovanie fartleku veľmi presné metódy ani načasovanie. Bežci sa mnohokrát jednoducho rozhodnú šprintovať, kým sa dostanú k určitému orientačnému bodu, ako je telefónny stĺp alebo požiarny hydrant. Dĺžka šprintu je výlučne na vás a schopnostiach vášho tela.
   • Pred tréningom fartlek je dôležité správne sa zahriať - minimálne 10 - 15 minút v priemernom bežeckom tempe. Je to preto, lebo sa musíte ubezpečiť, že vaše svaly sú dostatočne uvoľnené, aby zvládli požiadavky viacnásobného zrýchlenia. Uistite sa tiež, že si doprajete slušné obdobia na ochladzovanie, inak by ste mohli nasledujúci deň čeliť veľmi bolestivým svalom.
4. 2. 3 4 4 Robte kopce . Je dokázané, že beh po kopcovitom teréne postupne zvyšuje rýchlosť, takže do tréningového rozvrhu by ste určite mali zahrnúť tréning do kopca. Beh do kopca môže byť zo začiatku ťažší, ale po chvíli zvykania si budete behať na rovnom povrchu oveľa ľahšie a budete bežať väčšou rýchlosťou.
   • Zjazdy do kopca sú skutočne lepšie aj pre vaše telo, pretože vám pomôžu dosiahnuť vysoké intenzity a zároveň obmedziť kĺbové šoky spôsobené nárazmi na rovné povrchy.
   • Ak chcete skutočne zvýšiť úroveň intenzity, môžete vyskúšať niekoľko šprintov do kopca. To zahŕňa beh do dosť strmého kopca po dobu 30 až 60 sekúnd, pri maximálnej rýchlosti, ktorú môžete fyzicky udržiavať počas tejto doby.
5. 29 5 5 Naučte sa, ako efektívne dýchať . Maximálne využitie dychu vám môže pomôcť zvýšiť rýchlosť behu aj celkovú výdrž. Je to preto, že hlboké dýchanie umožňuje viac kyslíka do krvi, čo dodáva svalom viac energie do toho, aby pokračovali. Mali by ste sa nadýchnuť a vydýchnuť pomocou prístroja oboje ústa a nos a zamerajte sa skôr na dýchanie do brucha ako do hrudníka.
   • Dýchanie brucha spočíva v hlbšom nádychu, ktorý by sa pri správnom vykonaní dychu mal nafúknuť do žalúdka ako balón a pri vydýchnutí ho vydýchnuť. Keď si dýchate do hrude, ako to majú väčšina neskúsených bežcov, máte tendenciu dýchať menej zhlboka (obmedzuje váš príjem kyslíka) a riaďte sa ramenami (plytvanie drahocennou energiou).
   • Počas behu sa pokúste načasovať svoje dýchanie do rytmu vašich krokov. To pomáha posilniť bránicu. Začnite jedným dychom každé dva kroky (pravý, ľavý), potom vydýchnite ďalšie dva kroky. Akonáhle vaša bránica zosilnie a dýchanie sa prehĺbi, môžete ho rozšíriť na jeden dych na každé štyri kroky.
6. 38 6 6 Pozerajte sa priamo pred seba. Čosi také jednoduché ako pozeranie sa priamo za behu môže skutočne zvýšiť rýchlosť behu. Niektorí bežci majú tendenciu pozerať sa im počas behu zospodu na nohy alebo sa rozhliadať okolo seba, pričom zohľadňujú svoje okolie. Aj keď to je dobré pre ľudí, ktorí behajú pre potešenie alebo si chcú užiť len tak parádne vonku, bežci trénujúci na rýchlosť by sa mali zamerať na to, aby zamerali svoj pohľad asi 20 až 30 metrov pred sebou a vždy sa dívali priamo pred seba.
   • Toto je obzvlášť užitočná rada pre bežcov, ktorí sa zaujímajú o preteky - pretože im pomáha udržať oči na cieľovej čiare!
7. dvadsaťjeden 6 7 Stratiť váhu . Cvičenie nemusí nutne znamenať, že máte ideálnu váhu, najmä ak jete veľké jedlá, aby ste kompenzovali intenzívny tréningový program. Je dôležité si uvedomiť, že čím viac váhy nosíte, tým viac úsilia si bude vyžadovať dokončenie behu. Môže to byť aj jedna libra alebo až desať, ale strata hmotnosti navyše vám môže pomôcť bežať rýchlejšie dlhšie.
   • Nárazová diéta samozrejme nie je možnosťou pre ľudí, ktorí majú intenzívny cestovný poriadok. Je však úplne možné zostať plný a spokojný pri zdravej, nutrične vyváženej strave. Zmena stravovacích návykov vám v skutočnosti môže pomôcť schudnúť a dodá ti potrebnú energiu potrebnú na rýchlejší beh.
   • Ak chcete schudnúť zdravo, skúste zvýšiť príjem chudého mäsa bohatého na bielkoviny, ako je kuracie, morčacie a mastné ryby, a kombinujte ich s malými porciami zdravých sacharidov, ako je hnedá ryža, viaczrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny. Spolu s každým jedlom jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny, aby ste zvýšili pocit sýtosti bez toho, aby ste nabrali kalórie. Pre zdravé a zároveň sýte občerstvenie na cestách siahnite po banáne, nízkotučnom jogurte alebo hrsti mandlí či hrozienok.
8. 28 4 8 Počúvať hudbu . Aj keď niektorí bežeckí puristi pohŕdajú potrebou hudby pri behu, štúdie preukázali, že ľudia, ktorí pri cvičení počúvajú hudbu, preukazujú výrazné zvýšenie svojho výstupného výkonu, najmä pri počúvaní hudby vo vysokom tempe.
   • Pokúste sa nájsť výber skladieb s tempom, ktoré zodpovedá rýchlosti behu, ktorú sa snažíte dosiahnuť. Pri počúvaní týchto skladieb vaše telo prirodzene spadne do kroku s hudbou a vaša rýchlosť sa zvýši bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali!
9. pätnásť 7 9 Udržujte bežiaci denník. Vedenie denníka vašich tréningov je skvelý spôsob, ako sledovať váš pokrok a učiť sa z každého z vašich behov a sledovať, ako rôzne podmienky ovplyvňujú váš čas a rýchlosť. Keď sa pozriete späť na svoj denník a zaznamenáte svoje kilometre, získate tiež ďalšiu motiváciu, keď to budete potrebovať.

   Zaznamenávanie vašich míľ
   Napíš:
   Tvoj čas
   Vaša priemerná rýchlosť
   Trasa, ktorou ste sa vybrali
   Poveternostné podmienky
   Môžete pociťovať bolesti
   Tip: Zamiešajte si svoju rutinu, keď zo svojich poznámok uvidíte, že vaše trasy a tréningy sa stávajú opakovanými.

   Reklama

Časť 3 z 5: Tankovanie

1. 44 5 1 Zostať zdravý . Rýchly beh nie je len o väčšom cvičení. Budete chcieť urobiť z tohto zážitku „celé telo“ udržiavaním správnej stravy, hydratáciou a udržiavaním celej mysle a tela v kondícii. Zdravá strava je pre bežcov nevyhnutná, pretože intenzívne vysokoenergetické tréningy sa môžu na vašom tele podpísať. Je nevyhnutné, aby ste kalórie, ktoré spálite počas tréningu, nahradzovali zdravými potravinami bohatými na vitamíny a živiny, ktoré vám pomôžu zostať v špičkovej kondícii a podajú najlepšie výkony.
   • Mali by ste jesť veľa živočíšnych produktov, ako je kuracie mäso, chudé hovädzie mäso, vajcia a mliečne výrobky, ako je mlieko a jogurt. Tieto potraviny obsahujú vysoké hladiny bielkovín, ktoré sú pre bežcov nevyhnutným zdrojom energie, ako aj veľa železa a zinku, ktoré podporujú tvorbu červených krviniek a chránia imunitný systém. Vápnik z mliečnych výrobkov podporuje aj silné kosti.
   • Na raňajky by ste mali jesť celozrnné cereálie s prídavkom bielkovín. Tie vás naladia na deň a pomôžu vám cítiť sa dlhšie plnší. Zdravé sacharidy vám tiež dodajú energiu, takže celozrnné cereálne tyčinky sú skvelou voľbou na zvýšenie energie pred, počas a po behu. Malé porcie celozrnnej ryže a cestovín (skôr ako ich biele náprotivky, ktoré sú zbavené výživných látok) sú tiež dobrým doplnkom k jedlu k chudému mäsu a zelenine, vďaka čomu sú večere zdravé, chutné a uspokojujúce - veľmi vyhľadávaná kombinácia!
   • Snažte sa dostať päť porcií ovocia a zeleniny denne. Ovocie a zelenina sú nabité vitamínmi, živinami a dobrými uhľohydrátmi, ktoré vám pomôžu zostať sýtymi po celý deň bez toho, aby ste nahromadili kalórie. Nelúpte ovocie a zeleninu, pretože šupky sú tou najvýživnejšou časťou! Mali by ste sa tiež pokúsiť zmeniť farby ovocia a zeleniny, ktoré konzumujete, pretože živé farby rôznych druhov ovocia a zeleniny skutočne vyplývajú z rôznych zdravých antioxidačných pigmentov, ktoré obsahujú. Napríklad paradajky získavajú farbu z lykopénu, zatiaľ čo sladké zemiaky obsahujú betakarotén, vďaka ktorému sú oranžové!
2. 18 5 dva Piť veľa vody . Je nevyhnutné, aby bežci zostali hydratovaní, a to ako počas behov, tak aj medzi nimi, pretože dehydratácia môže znížiť prísun kyslíka do vašich svalov a spôsobiť pomalší beh. Avšak na rozdiel od všeobecného presvedčenia nemusí byť pitie ôsmich pohárov vody denne tou najlepšou cestou vpred a môže dokonca spôsobiť nadmernú hydratáciu, ktorá môže byť za extrémnych okolností nebezpečná. Ak chcete zistiť, koľko vody by ste mali denne vypiť, postupujte podľa nasledujúcich vzorcov:
   • Ale: Muži by mali znásobiť svoju telesnú hmotnosť (v librách) 0,35 tekutého oz. aby zistili svoj optimálny príjem tekutín za deň, bežci by mali piť niečo navyše na pokrytie straty tekutín v dôsledku potenia.
   • Ženy: Ženy by mali vynásobiť svoju telesnú hmotnosť (v librách) 0,31 tekutého oz. na dosiahnutie optimálneho denného príjmu tekutín, hoci by bežci mali piť niečo navyše na pokrytie straty tekutín v dôsledku potenia.
   • Ak si so sebou pri behu vezmete športovú fľašu, aby ste sa napili vody, nemusíte mať pocit, že by ste sa pri nej potrebovali neustále chugzovať. Súčasný výskum odporúča, aby ste pili, keď ste smädní - nie viac, ani menej.
3. 49 4 3 Vyhýbajte sa sladkostiam a mastným jedlám. Nezdravé jedlo a cukríky vám môžu okamžite dodať energiu vďaka vysokej hladine cukru a tukov, ale po tomto zvýšení bude rýchlo nasledovať havária, vďaka ktorej sa budete cítiť pomaly a pomaly. Držte sa prírodných zdrojov cukru a tukov, aby ste dosiahli rovnakú dávku, bez negatívnych vedľajších účinkov.
   • Ak skutočne túžite po niečom sladkom, choďte na banán, ktorý je plný prírodných cukrov, ale udrží vás pocit sýtosti a energie po oveľa dlhšiu dobu ako tabuľka čokolády.
   • Ak túžite po tukoch, zjedzte lyžicu arašidového masla, samotného alebo natretého na celozrnnom hrianke.
4. 28 5 4 Piť kávu. Podľa bežnej múdrosti by sa dalo povedať, že pitie kávy pred behom je zásadné nie - nie, pretože káva je diuretikum, ktoré zvyšuje riziko dehydratácie. Štúdie však ukázali, že konzumácia šálky kávy - alebo iných nápojov s obsahom kofeínu - pred behom môže skutočne spôsobiť bežcom mimoriadny nárast rýchlosti. To je skvelá správa pre závislých na káve, ale nezabudnite, aby ste všetko udržiavali s mierou.
5. 14 7 5 Doprajte si dostatok odpočinku. Okrem toho, že sa budete dobre stravovať, budete hydratovaní a budete trénovať efektívne, musíte sa tiež ubezpečiť, že vaše telo dostáva čas na odpočinok a zotavenie, ktoré potrebuje na dosiahnutie dobrých výkonov. Príliš silné stlačenie tela môže mať za následok vyčerpanie a zranenie, čo vás môže na istý čas vyradiť z hry.
   • Aby ste tomu zabránili, nezabudnite si dať jeden alebo dva dni odpočinku v týždni, kde vôbec nebeháte. Ak chcete, môžete v tieto dni odpočinku vykonať iný typ cvičení s nízkou intenzitou, napríklad chôdzu alebo jogu.
   • Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že v noci máte dostatok kvalitného spánku, pretože štúdie preukázali, že športovci so zdravým a dôsledným spánkovým režimom majú tendenciu mať rýchlejšie reakčné časy a rýchlejšie závody.
   Reklama

Časť 4 z 5: Strečing pre úspech

1. dvadsať 5 1 Pred behom sa ponaťahujte. Úseky sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť flexibilitu, zlepšiť výkon a znížiť riziko zranenia pri behu. Skôr ako tradičné statické strečingy (strečing a držanie) sa preukázalo, že dynamické strečingy (ktoré zahŕňajú pohyb) sú prospešnejšie pre bežcov i ostatných športovcov, pretože napínajú vaše telo dynamickejším a funkčnejším spôsobom.
2. 28 3 dva Vykonajte zdvíhanie nôh . Jednu nohu vyklopte nabok tak ďaleko, ako ju dokážete rozkývať, a potom ju čo najviac švihnite späť cez telo pred stojacu nohu. Tento strečing opakujte desaťkrát na každú nohu.
3. 38 5 3 Robte cínových vojakov. Chrbát a kolená majte vystreté a pri chôdzi vpred, v prehnanom pochode zdvihnite nohy rovno spredu a ohnite prsty smerom k sebe. Príliš ľahké? Pridajte skokový pohyb. Urobte desať opakovaní s každou nohou.
4. 24 7 4 Robte zadočky. Nakopať si vlastný zadok? Stavíte sa! V stoji kráčajte vpred a švihajte nohami dozadu a hore a snažte sa kopnúť do sedacích svalov. Ak to bude príliš jednoduché, urobte to pri joggingu. Urobte desať opakovaní s každou nohou.
5. 14 5 5 Robte výpady. Vykročte vpred dlhým krokom a predné koleno držte nad alebo tesne za prstami na nohách. Sklopte zadné koleno smerom k zemi a sklopte telo. Choďte pomocou tohto pohybu. Počas celého úseku udržujte vzpriamený postoj a brušné svaly držte napnuté, aby ste dosiahli maximálny úžitok. Opäť urobte desať opakovaní na každej nohe.
6. 49 7 6 Robte štikové úseky. Dostaňte sa do polohy „šťuky“ so zadkom vo vzduchu. Pravú nohu si dajte za ľavý členok. Nohy držte vystreté, stlačte pätu ľavej nohy nadol a potom ju uvoľnite. Opakujte desaťkrát na každú nohu.
7. jedenásť 4 7 Robte hackovacie vrecia. Zdvihnite ľavú nohu nahor, akoby ste kopali do hackovaného vreca, ohýbajte sa v kolene, aby to poukazovalo. Klepnite pravou rukou na vnútornú stranu ľavej nohy bez toho, aby ste sa ohli dopredu. Opakujte desaťkrát na každú nohu.
8. 43 5 8 Robte dosky . Cvičenie na doske je skvelý spôsob, ako budovať svoju vytrvalosť a posilňovať brušné svaly aj chrbát. Urobte si dosku: Ľahnite si tvárou dole, ruky položte na zem na úroveň hlavy. Zdvihnite sa zo zeme, na špičkách nôh a opierajte sa o lakte s plochými rukami. Chrbát by mal byť rovný od hlavy k nohe. Utiahnite jadro, aby sa vám zadok nezlepil alebo neklesol. Vydržte jednu minútu a potom pokojne ustúpte. Urobte 15 opakovaní.
   • Pridajte švih nohy: ak chcete viac dostať zo svojich dosiek, dajte nohy do pohybu, po jednej: Zdvihnite jednu nohu nahor, aby bola zhruba rovnobežná so zemou, vykývnite ju smerom von (udržujte ju rovnobežnú), potom sa vráťte na východiskovú polohu polohy a urobte druhú nohu.
   Reklama

Časť 5 z 5: Cvičenie s kamarátmi

1. 37 dva 1 Nájdite priateľa alebo člena rodiny, ktorý vám ochotne pomôže dosiahnuť to. Táto spoločnosť a mierna forma súťaže môžu byť vynikajúcim zdrojom motivácie pokračovať. Je to tiež príležitosť vyskúšať si navzájom.
2. 40 1 dva Podporujte svojho bežiaceho kamaráta, aby vás tlačil. Ak napríklad hovoríte, že ste príliš unavení alebo znudení, požiadajte svojho kamaráta, aby vám vyhovel. Na oplátku povzbuďte svojho bežeckého partnera. Uzavrite pakt, ktorý urobí všetko pre to, aby sa navzájom motivovali.
3. Štyri, päť 10 3 Cvičenie podľa pokynov vyššie. Skúste cvičiť každý deň ako dennú rutinu
4. jedenásť 9 4 Nájdite iný spôsob, ako získať motiváciu pre kamarátov. Pre prípad, že by s vami váš priateľ alebo člen rodiny nechcel bežať, zistite, či túto osobu presvedčíte, aby aspoň s vami išla na bicykli. Môže to byť dobrý spôsob, ako si zacvičiť pre oboch, bez toho, aby sa váš kamarát musel úplne vyčerpať. Reklama

Tipy a triky pre beh

Tipy a triky pre beh

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Prečo mám ťažkosti s dýchaním, keď behám?Francisco Gomez
  Fitness tréner Francisco Gomez je hlavným trénerom vo FIT Potato Gym, tréningovej telocvični založenej v roku 2001 v oblasti San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý súťažný bežec, ktorý pomáha vytrvalostným športovcom trénovať na veľké maratóny, ako je napríklad Bostonský maratón. Francisco sa špecializuje na Injury Rehab, Flexibilitu, Marathon Training a Senior Fitness. Má B.S. v odbore Fyziológia výživy a cvičenia a beh.Francisco GomezOdpoveď odborníka na fitnes trénera To znamená, že bežíte príliš rýchlo na svoju vytrvalosť. Spomaľte, aby ste mohli pri behu ovládať dych.
• Otázka Ako rýchlo môžem zvýšiť rýchlosť behu?Francisco Gomez
  Fitness tréner Francisco Gomez je hlavným trénerom vo FIT Potato Gym, tréningovej telocvični založenej v roku 2001 v oblasti San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý súťažný bežec, ktorý pomáha vytrvalostným športovcom trénovať na veľké maratóny, ako je napríklad Bostonský maratón. Francisco sa špecializuje na Injury Rehab, Flexibilitu, Marathon Training a Senior Fitness. Má B.S. v odbore Fyziológia výživy a cvičenia a beh.Francisco GomezOdpoveď odborníka na fitnes trénera Každý týždeň by ste mali zvýšiť rýchlosť a tempo iba o maximálne 10%.
• Otázka Aký je najlepší spôsob, ako môže dieťa začať bežať rýchlejšie?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Zamestnanci Odpovedzte Porozprávajte sa so svojím učiteľom telesnej výchovy alebo trénerom o rýchlostných cvičeniach. Môžu vás naučiť dobré techniky behu, aby ste zvýšili rýchlosť a pomohli vám behať bez toho, aby ste si ublížili. Rovnako ako dospelí, aj pred behom a po ňom by ste mali robiť rozcvičky a ochladenia, aby ste predišli zraneniam. Stravujte sa zdravo a dobre spite, aby ste si dodali energiu a pomohli telu ďalej rásť a silnieť!
• Otázka Ako môžem zlepšiť svoju vytrvalosť aj rýchlosť?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci Odpoveď Odpovede zamestnancov Aby ste zlepšili svoju vytrvalosť a vytrvalosť, budete musieť behať dôsledne (napr. 3 až 4 krát týždenne, najmenej 30 minút zakaždým) a postupne zvyšovať svoju bežeckú vzdialenosť. Môžete si tiež precvičiť krátke behy s vyšším tempom, ako obvykle bežíte (tempové behy). Nezabudnite sa načerpať sacharidy a bielkoviny a medzi behmi si doprajte dostatok odpočinku.
• Otázka Môžem začať behať rýchlejšie o týždeň?wikiHow Editor zamestnancov
  Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Odpoveď Zamestnanci Odpoveď Možno budete môcť trochu zvýšiť svoju rýchlosť za týždeň, ale kým začnete skutočne vidieť hlavné výsledky, bude to vyžadovať čas a dôslednú prácu.
• Otázka Ako zvýšim svoju rýchlosť pri behu na krátke vzdialenosti, napríklad na 100 m? Udržujte krok dlhý a dýchajte pomocou úst a nosa. Vždy sa tešte a majte vo svojej mysli stanovený cieľ. A práve prax v kombinácii s talentom zvyšuje vaše šance.
• Otázka Čo mám robiť, ak som unavený, ale chcem bežať rýchlejšie? Precvičte si behanie, aby ste si udržali vyššiu rýchlosť dlhšie. Keď sa cítite unavení, zhlboka sa nadýchnite, aby ste dodali svojmu telu viac kyslíka.
• Otázka Aké sú najlepšie druhy ovocia a zeleniny, ktoré môžete jesť pred kilometrom? Skúste jesť jablká, banány, čučoriedky a jahody.
• Otázka Ako môžem vylepšiť svoj beh na konkurenčnú úroveň? Musíte cvičiť každý deň, jesť zdravo a cvičiť každý deň. Musíte mať dobrý prístup a chcieť vyhrať.
• Otázka Kedykoľvek bežím rýchlo, stratím energiu už za pár sekúnd. Ako môžem prestať používať príliš rýchlo energiu a bežať ďalej? Snažte sa zvýšiť svoju výdrž. Cvičte často a zvyknite si byť aktívnejší. Začnite behať pomaly a rovnomerne a potom môžete zrýchľovať, keď budete stále silnejší.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Používajte ruky, čím rýchlejšie pôjdu, tým rýchlejšie vám pôjdu nohy.
• Keď ste na konci závodu unavení, zamerajte sa na jazdu a švihanie rukami. Rýchlejším pohybom rúk sa vaše nohy rozbiehajú rýchlejšie.
• Ak chcete bežať rýchlejšie, sústreďte sa na niečo ďaleko od vás a utekajte k tomu.
• Nájdite miesto, kde môžete trénovať beh, ako napríklad bežecká dráha, ihrisko alebo park.
• Nezabudnite mať hlavu vystretú a oči smerujúce dopredu.
• Pred behaním sa vyvarujte nadmerného stravovania a nepite veľa vody (trochu sa napite, trochu napite a podobne).
• Počas behu si nedávajte dúšky vody, pretože vás kŕče. Určite sa napite.
• Behajte s ťažkým batohom a robte šprinty. Potom zložte batoh a urobte šprinty.
• Pred behom sa rozcvičte.
• Určite behajte s topánkami a nie s bosými nohami, pretože beh s bosými nohami spôsobil veľa zranení.
• Na nič nemysli. Stačí sa sústrediť a dávať pozor na cieľovú čiaru.
• Pretekajte s priateľom, ktorý je rýchlejší ako vy. Robte to asi 2-4 krát týždenne, potom s ním znova pretekajte, aby ste zistili, že sa to zvýšilo.
• Denný tréning môže vylepšiť váš beh.
• Pred behom nezabudnite na strečing, aby ste predišli zraneniam.
• Pred závodom vypite med. Je to najprirodzenejší zdroj energie.
• Pred behom sa uistite, že jete správne veci. Príklady: zjesť niekoľko mandlí 60 minút pred behom (nie príliš veľa mandlí; má vysoký obsah tuku, takže nie viac ako 23 mandlí). Pred behom na energiu zjedzte banán.
• Zostaňte hydratovaní, aby ste zabránili únave.
• Nepozerajte sa na ostatných bežcov; sústreďte sa na seba a na to, čo je pred vami, aby ste nespadli alebo nezakopli.
• Choďte na kolo, kým dosiahnete plnú rýchlosť. To vám pomôže bežať rýchlejšie bez toho, aby ste sa toľko unavovali!
• Predtým, ako sa rozhodnete pravidelne behať, možno budete chcieť vyskúšať šport ako skateboarding alebo lyžovanie, aby ste posilnili svoje svaly na nohách.
• Počas behu sledujte terén pred sebou. To je obzvlášť dôležité na bežeckých pretekoch, kde by cesta mohla obsahovať prekážky. Uistite sa, že skenujete priamo pred sebou a hore, aby ste zabránili zakopnutiu alebo otočeniu členku.
• Dlhé vlasy si zopnite dozadu, aby sa vám nedostali do tváre, a blokujte si zrak.
• Pri behu dýchajte ústami a nosom, aby ste zabezpečili, že vypúšťate dostatok CO2. Takto môžete zabrániť bočným kŕčom.
• Pri behu majte rovný chrbát.
• Ruky majte otvorené, nie zatvorené, pretože to zvyšuje aerodynamiku pri šprinte.
• Predtým, ako začnete behať, si na mieste zacvičte jogging, aby ste sa zahriali.
• Požiadajte priateľa, aby vás nafilmoval, aby ste mohli bežať, aby ste zistili problémy s bežeckou formou, ktoré možno budete musieť zmeniť.
• Ak bežíte s priateľom, snažte sa vyhnúť rozhovorom. Zaberá to dych a robí vás pomalším behom.
• Trik je v tom, aby ste kráčali dlhšie a silnejšie.
• Ak beháte v dlhých pretekoch ako5Kalebo 10K, nebežte tak rýchlo, ako môžete. Ušetrite svoju energiu a rozložte ju po celý čas behu.
• Investujte do dobrej tréningovej obuvi, ktorá je ľahká a pohodlná. Bežecká obuv bez dostatočného tlmenia môže spôsobiť holenné dlahy a ďalšie zranenia. Vymeňte topánky každých 480 km alebo ak sú nejako zdeformované.
  • Ohnutím časti špičky smerom k šnúrkam môžete skontrolovať, či je potrebné topánky vymeniť. Ak sa stretnú pomerne ľahko, potrebujete nových trénerov.

Reklama

Varovania

• Počas prvých dní nesilte svoje telo viac ako svoje schopnosti, majte na pamäti, že každý jedinec má svoje vlastné schopnosti a žiadna rasa nie je dôležitejšia ako váš život.
• Pri hydratácii počas behu nepite príliš veľa naraz: spôsobí to bolesti na boku. Namiesto toho pite malé dúšky. Nedávajte celú fľašu s vodou dole, pretože to zníži váš výkon.
• Rovnako ako pri iných cvičebných programoch, ak máte zdravotné ťažkosti, mali by ste vyhľadať lekára, ktorý vás bude informovať, čomu by ste sa mali vyhnúť, skôr ako začnete s akýmkoľvek novým fyzickým režimom.

Reklama

Veci, ktoré budete potrebovať

• Tričká / mikiny. Tesnejšia, špecializovaná tréningová košeľa je dobrý nápad pre vážnejších bežcov
• Niečo, čo vám zabráni uvoľniť pramene vlasov z tváre. Napríklad držiak na chvost (cop), športová čelenka alebo účes
• Dostatok vody
• Časovač
• Bežecké topánky
• Špeciálne cvičebné nohavice (niektoré cvičebné nohavice vám môžu spáliť stehná, ak si budete príliš trieť nohy)