Používanie záchytnej tyče - nazývanej tiež šesťhranná tyč - pre mŕtvy ťah je skvelý spôsob, ako spestriť svoj tréning. Základná technika nie je na rozdiel od techniky používanej pri pravidelnom mŕtvom ťahu. Pokrčte sa v kolenách, pevne uchopte tyč, tlačte nohami a boky tlačte dopredu. Mŕtve ťahy závesnej tyče sú dokonalé, ak ste utrpeli zranenie chrbta, ale nechcete sa zdvíhania vzdať. Tyče na zachytenie tiež umožňujú zdvihnúť väčšiu váhu, pretože hmotnosť je bližšie k vášmu ťažisku, ako by bola pri zdvíhaní bežnej rovnej tyče. Majte však na pamäti, že mŕtvy ťah môže byť veľmi riskantný a môže dokonca viesť k zraneniu chrbta. Pred vykonaním týchto cvikov si vyhľadajte pomoc od kvalifikovaného osobného trénera a vždy začnite s čo najmenšou hmotnosťou.
rick and morty season 4 epizóda 5 sledujte online
Kroky
Metóda jeden z 3: Nastavenie
- jeden Vložte lištu. Mŕtve ťahy môžete cvičiť s tyčou s zachytávačom bez akejkoľvek váhy, aby ste mali náladu na prístroj. Potom môžete pridať ľahkú váhu, keď sa budete cítiť pripravení. Ak ste predtým robili iné druhy mŕtvych ťahov, mali by ste poznať hmotnosť, ktorú vám vyhovuje. Tyče štandardnej veľkosti vážia 35 libier, klasické tyče vážia 45 libier a tyče XL vážia 55 libier. Ak ste nikdy predtým neuskutočnili mŕtvy ťah žiadneho druhu, začnite s malou váhou, napríklad päť libier na pravej a ľavej strane tyče, alebo tyč len zdvihnite sami.
- Pomaly pridávajte váhu v malých krokoch (napríklad päť libier).
- Keď ste unavení po 12-násobnom zdvíhaní daného množstva váhy, ste na súčasnej maximálnej váhovej hranici.
- 2 Vstúpte do baru. Názov pasce je odvodený od skutočnosti, že na rozdiel od tradičnej činky si použitie lišty pre mŕtvy ťah vyžaduje, aby ste medzi váhami vkročili do šesťuholníkového alebo kosoštvorcového priestoru (čím vás „uväznia“). Chodidlá dajte do polohy v rovnakej vzdialenosti od prednej a zadnej časti tyče, ako aj od ľavého a pravého okraja tyče.
- 3 Uchopte lištu. Sifón má k sebe pripevnené dve rukoväte, jednu vľavo a jednu vpravo. Použitie záchytnej tyče pre mŕtve ťahy si vyžaduje uchopenie týchto rukovätí. Spustite sa do podrepu a vyrovnajte si chrbát. Skontrolujte svoj postoj v zrkadle, aby ste sa uistili, že máte skutočne rovný chrbát a nemáte kdekoľvek zaoblené chrbtice. To si vyžaduje prehnutie základných svalov. Hlavu majte dopredu a hrudník hore. Pravou rukou chyťte rúčku napravo a ľavou rukou rúčku ľavú.
- Dlane by mali byť umiestnené v blízkosti bočných častí lýtok a otočené k nim.
Metóda 2 z 3: Zdvíhanie lišty
- jeden Zdvihnite záchytnú tyč. Postavte sa tak, že nohami zatlačíte od zeme a nohy vyrovnáte. Boky tlačte mierne dopredu. Stláčajte gluteálne svaly (svaly v bokoch a zadku) a brušné svaly (svaly žalúdka). Vyvarujte sa zaobleniu chrbta.
- Ak chcete tyč znova položiť, položte sa na zem ohnutím v kolenách a miernym naklonením dopredu. Keď je bezpečne na zemi, uvoľnite záchytnú tyč a postavte sa.
- 2 Vykonajte jednu sadu opakovaní. Aj keď si možno myslíte, že na to, aby ste videli výsledky, musíte urobiť viac sérií konkrétneho cviku, stačí jedna sada 8 až 12 opakovaní, aby ste získali výhody daného cviku. Len sa uistite, že ste dôslední a sadu vykonávajte raz alebo dvakrát týždenne ako súčasť vášho silového tréningového režimu. Vykonajte 8 až 12 mŕtvych ťahov barovej tyče za sebou, potom prejdite na iné cvičenie.
- 3 Vyvarujte sa dominancie štvorkoliek. Štvornásobná dominancia sa týka činov posunutia hmotnosti dopredu a použitia štvorkoliek - svalov na stehnách - na zdvihnutie záchytnej tyče. Aby ste sa vyhli dominancii štvorkoliek, udržujte svoje telo v správnej polohe mŕtveho ťahu a pri zdvíhaní pohybujte bokmi zozadu dopredu. Po uchopení tyče neohýbajte kolená hlbšie, ako je potrebné.
- Jedným zo spôsobov riešenia problémov s technikou zdvíhania je zníženie hmotnosti, ktorú zdvíhate. Iba toto by mohlo vyriešiť problém. Ale ak je to pevne zakorenený zlozvyk, budete musieť precvičiť zdvíhanie menšej váhy a potom pridanie ďalšej váhy v priebehu času, akonáhle napravíte svoju štvorprúdovú dominanciu.
- Môže vám tiež prospieť návšteva miestnej posilňovne a spolupráca s profesionálnym trénerom, ktorí vám ukážu, ako správne vykonávať mŕtvy ťah ťahovej tyče.
- 4 Rozhodnite sa, či chcete opustiť pravidelné mŕtve ťahy. Ak ste v minulosti mali poranenia chrbta alebo máte obavy z poranenia chrbta (najmä dolnej časti chrbta), je dobrý nápad vykonať všetky svoje mŕtve ťahy pomocou záchytnej tyče. Ak však máte záujem o použitie mŕtveho ťahu na posilnenie chrbta a hamstringov na maximum, držte sa mŕtveho ťahu rovnej tyče alebo pri mŕtvom ťahu použite tradičnú tyč a tyč trap.
- Ak chcete úplne opustiť mŕtvy ťah z priamej tyče, môžete pokračovať v budovaní sily späť a podkolennej šľachy pomocou ďalších cvikov, ako sú hojdačky kettlebell, ťahy bedrového kĺbu a zdvihy glute.
Metóda 3 z 3: Skúšame variácie
- jeden Dodajte odporu lište. Jeden koniec napínacieho pásu obtočte okolo pravého a ľavého konca zachytávacej tyče. Pripojte druhý koniec napínacích pásov k veľkej váhe. Opakujte to na druhej strane zachytávacej tyče. Dajte pozor, aby ste napínací pás spojili s hmotnosťou rovnakej hodnoty, aká sa používa na zaistenie napínacieho pásu na opačnej strane. Keď opäť zdvihnete záchytnú tyč, bude to zložitejšie a bude to vyžadovať, aby ste pri zdvíhaní vyvíjali väčšiu silu.
- Po pridaní odporu do lišty s pascou buďte pri zostupe opatrní. Opatrne sa sklopte naspäť, pretože napínacie pásy pripevnené k záchytnej tyči, ktoré spomaľujú váš pohyb nahor, váš pohyb nadol zrýchlia.
- Variantou tejto variácie je ovinutie jedného konca napínacieho pásu okolo ľavého ramena zachytávacej tyče a druhého konca pod zachytávacou tyčou a okolo jej pravého ramena. Pred začatím mŕtveho ťahu vykročte do stredu napínacej pásky.
- 2 Vykonajte mŕtvy ťah pri deficite. Deficitový mŕtvy ťah vám umožňuje zvýšiť rozsah svalového pohybu zväčšením výšky, od ktorej začnete mŕtvy ťah. Pred začatím mŕtveho ťahu položte pod seba krok vysoký jeden až tri palce (dva až osem centimetrov). Odtiaľ pokračujte ako obvykle. Mierne zvýšenie počiatočnej výšky spôsobí, že sa ohnete viac, ako by ste zvyčajne robili.
- Stiahnite si jadro, napnite svaly okolo chrbta a pásu, plecia držte mierne stiahnuté stiahnutím svalov medzi lopatkami.
- 3 Vyskúšajte polotuhý mŕtvy ťah nohy. V tejto variácii nazývanej aj rumunský mŕtvy ťah sa v tejto variácii ocitnete vo vnútri záchytnej tyče, potom sa ohnete v páse a nakláňate sa k nej, aby ste ju chytili namiesto podrepu. Vďaka tomuto zdvihu je záchytná tyč užitočná, pretože sa nemusíte ohýbať až tak ďaleko a vaše hamstringy nie sú úplne predĺžené. Vďaka tomu je pre vás pohyb bezpečnejší.
- Drep, aby ste chytili rukoväte tyče a pevne zatiahli svoje základné svaly.
- Chrbát majte vystretý, nohy opatrne narovnávajte, tyč však zatiaľ nezdvíhajte. Akonáhle sú vaše nohy rovné, vyklopte ich na boky a narovnajte trup. Pohyb tohto výťahu je predovšetkým o zavesenie na boky, takže chrbát musí byť počas celého pohybu neustále vyrovnaný.
- Tento výťah nie je vhodný pre začiatočníkov a mal by sa oň pokúšať iba s pomocou osobného trénera, aby sa zaistila správna bezpečná technika.
- 4 Vyskúšajte sklonený rad zachytávacej tyče. V tomto cviku začínate vo vysokej polohe v podrepe, čo je rovnaké ako v prípade mŕtveho ťahu rumunskej trap tyče. Namiesto toho, aby ste po uchopení narovnali nohy a postavili sa s zachytávacou tyčou, jednoducho vytiahnite ruky priamo hore. Mierne sa ohnite v kolenách, chrbát držte v rovnej vodorovnej polohe a po uchopení tyče mierne vystrčte zadok. Zdvihnite lištu priamo hore. Keď vaše ruky dosiahnu uhol 90 stupňov, pomaly sklopte tyč späť nadol.
- 5 Urobte stojaci trapézový bar nad hlavou. V tejto variácii začnite zachytávacou tyčou v stojatej polohe približne na úrovni vašich ramien. Prejdite popod záchytnú tyč a uchopte rukoväte (ktoré by mali byť umiestnené pod záchytnou tyčou). Odsuňte lištu od stojana a roztiahnite ruky rovno hore, potom ich pomaly sklopte.
- Ak máte úzke ramená, môže byť toto cvičenie náročné, pretože rukoväte na tyči určujú, aký široký musí byť váš stisk. Vyskúšajte radšej činky!
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. PredložiťReklama
Varovania
- Mŕtve ťahy môžu byť veľmi riskantné cvičenia a môžu viesť k zraneniam krížov, ak nepoužívate správnu formu. Aby ste sa vyhli riziku, môžete vyskúšať rôzne cviky, napríklad zdvihnúť šunku s hmotnosťou glute ham.
- Pri použití tanierovej tyče buďte opatrní. Začnite s čo najmenšou hmotnosťou a zdokonaľte pohyb. Pokiaľ je to možné, skôr ako sa pokúsite o vykonanie týchto cvičení s doskovou tyčou, spolupracujte s kvalifikovaným osobným trénerom.
- Majte na pamäti, že akékoľvek cvičenie, ktoré si vyžaduje predĺženie bedrového kĺbu (narovnanie trupu a bokov z ohnutej polohy), je vysoko rizikové a mali by ste byť opatrní, pripravení a opatrní.
