Ako sa zbaviť holenných dlah

Z lekárskeho hľadiska známy ako syndróm mediálneho tibiálneho stresu označuje „holenné dlahy“ bolesť z nadmerného alebo opakovaného namáhania svalov, ktoré prebiehajú vedľa holennej kosti (holennej kosti) dolnej časti nohy. Niekedy tento stav zahrnuje aj zápal tibiálneho periostu (tenký obal tkaniva, ktorý sa obalí okolo holennej kosti). Holenné dlahy sú pomerne bežné u bežcov, turistov, tanečníkov a vojenských regrútov. Väčšina prípadov holenných dlah sa vyrieši sama alebo sa dá liečiť pomocou opatrení starostlivosti o seba, niekedy je však nutná liečba zdravotníckym pracovníkom.

Kroky

Časť jeden zo 4: Zmena vašich aktivít

1. jeden Zmeňte svoju bežeckú rutinu. Holenné dlahy sú často spôsobené príliš veľkým behom (alebo chôdzou) do kopca, po nerovnom teréne alebo po obzvlášť tvrdých povrchoch, ako je asfalt alebo betón. Skúste preto zmeniť smer a zmeniť typ povrchu, po ktorom beháte alebo po ktorom chodíte - napríklad prepnite na trávu, piesok alebo pogumovanú atletickú dráhu. Prípadne znížte počet najazdených kilometrov a počet tréningov týždenne.
   • Nadmerná pronácia (zaklincovanie členkov) a ploché chodidlá sú rizikovými faktormi pre získanie holenných dlah.
2. 2 Zmeňte topánky. Zle padnúce alebo nadmerne ťažké topánky môžu tiež prispieť k vývoju holenných dlahov. Preto noste stabilnú a ľahkú obuv, ktorá vyhovuje vášmu športu alebo aktivite. Cieľom nie je viac ako a ^jeden⁄₂ palec (1,3 cm) päta. Ak ste seriózny bežec, vymeňte si topánky zhruba každých 560 až 800 km alebo 3 mesiace, podľa toho, čo nastane skôr.
   • Nezabudnite si vždy pevne zaviazať topánky, pretože voľné topánky alebo šľapky viac zaťažujú vaše nohy a svaly dolných končatín.
   • Nechajte sa obuť do obuvi predajcom obuvi neskoro večer, pretože vtedy sú vaše nohy najširšie, zvyčajne kvôli opuchu a miernemu stlačeniu oblúkov.
3. 3 Dočasne prepnite na rôzne cviky. Ak zmena vašej rutiny a obuvi nemá pozitívny vplyv na bolesť v oblasti holení, zvážte prechod na úplne inú činnosť, ktorá môže byť k vašim holenným svalom „priateľskejšia“, napríklad na plávanie, jazdu na bicykli alebo veslovanie. Potom, čo sa dlaň dlahy vyrieši (možno v priebehu niekoľkých dní alebo niekoľkých týždňov), pomaly znova začnite behať, chodiť alebo tancovať späť do svojej rutiny.
   • Plávaním sa spaľuje viac kalórií ako pri chôdzi alebo joggingu, pretože väčšina zdvihov pri plávaní vyžaduje použitie všetkých svalov tela.
   • Zdvíhanie pomerne ťažkých váh pomocou hornej časti tela je dobrou alternatívou a tiež spaľuje viac kalórií ako kardiovaskulárne cvičenie.
4. 4 Schudnite, najmä ak ste obézni. Chudnutie môže pomôcť zabrániť vzniku holenných kostí, pretože na kosti a svaly dolnej časti nohy je vyvíjaný menší tlak. U väčšiny žien bude konzumácia menej ako 2 000 kalórií denne viesť k určitému zníženiu hmotnosti každý týždeň, aj keď ste iba ľahká cvičiteľka. Väčšina mužov schudne s menej ako 2 200 kalóriami denne.
   • Pre dosiahnutie najlepších výsledkov pri chudnutí prejdite na chudé mäso a ryby, celozrnné výrobky, čerstvé ovocie a veľa vody.
   • Mnoho ľudí s nadváhou má ploché nohy a majú tendenciu preháňať si členky, čo sú rizikové faktory pre vznik holenných dlah.
5. 5 Prestaňte cvičiť a odpočívajte. Najlepším postupom pri zapálených holenných dlahách je niekedy prestať úplne cvičiť nohy. Pretože holenné dlahy sú často spôsobené nadmerným používaním, bežné lekárske odporúčania zahŕňajú odpočívanie nôh až niekoľko týždňov, ale nevzdávajte sa všetkej fyzickej aktivity a staňte sa tiež gaučom.
   • Zamerajte sa na vyššie uvedené cviky na dolný náraz, až kým nezmizne bolesť holene, potom pomaly znovu začnite vykonávať činnosti spojené s váhou, ako sú chôdza, turistika a potom jogging.
   Reklama

Časť 2 zo 4: Vyskúšajte domáce opravné prostriedky

1. jeden Naneste ľad na holene. Spolu s odpočinkom je bežne odporúčanou a účinnou terapiou poleva vašich holenných dlah. Naneste vrecká s ľadom na postihnutú holeň po dobu 15 minút, najmenej štyrikrát denne počas niekoľkých týždňov. Zapálené tkanivá holene sú veľmi povrchné, takže ľad sa nemusí nanášať dlhšie ako 15 minút.
   • Na ochranu pokožky pred omrzlinami zabaľte vrecká s ľadom do tenkého uteráka.
2. 2 Natiahnite si holenné svaly. Ak máte strednú bolesť holene, jemne si natiahnite achilovú šľachu (blízko päty) a lýtka tak, že si okolo prstov omotáte uterák a potom sa snažíte pomaly roztiahnuť nohu, zatiaľ čo sa držíte za každý koniec uteráka. Prípadne jemne natiahnite predné holenné svaly (tibialis anterior), ak sú vaše bolesti sústredené pred holennou kosťou, kľaknite si na koberec s chodidlami spolu a prstami smerujúcimi dozadu, potom pomaly sadajte späť na lýtka, kým nepocítite napätie. vo svaloch holene. Držte každý typ streču 20 sekúnd, relaxujte a opakujte 5x denne.
   • V sede s postihnutou nohou vo vzduchu skúste prstami vyhľadať písmená abecedy. Toto je dobrý cvik, ktorý naťahuje všetky svaly dolnej časti nohy.
3. 3 Dajte si epsomský soľný kúpeľ. Namočenie nôh a dolných končatín do teplého soľného kúpeľa Epsom môže výrazne znížiť bolesť a opuch. Horčík v soli údajne pomáha svalom relaxovať. Ak je pre vás opuch obzvlášť problémom, potom pokračujte v teplom slanom kúpeli s ľadovým kúpeľom, až kým vaše chodidlá nebudú znecitlivené (asi 15 minút).
   • Než vstanete a odídete od kúpeľa nôh, nohy vždy dôkladne osušte, aby ste zabránili pošmyknutiu a pádu.
   Reklama

Časť 3 zo 4: Vyhľadanie špecializovanej pomoci

1. jeden Vykonajte masáž nôh. Získajte masážneho terapeuta, ktorý vám poskytne masáž chodidiel, lýtok a predných holení. Masáž zmierňuje svalové napätie a zápal, pomáha odbúravať zjazvené tkanivo a podporuje lepšie prekrvenie. Nechajte terapeuta, aby sa začal trieť od chodidiel a smeroval ku kolenu, aby sa venóznej krvi pomohla späť smerom k srdcu. Terapeut môže vykonávať aj terapiu spúšťacími bodmi, čo je trvalý tlak na najbolestivejšie miesta vo svale.
2. 2 Vyhľadajte fyzioterapiu. Fyzioterapeut vám môže ukázať konkrétne strečingy a posilňovacie cviky na dolné končatiny, a ak je to potrebné, ošetrite boľavé svaly elektroliečbou, ako je terapeutický ultrazvuk, elektronická stimulácia svalov alebo mikroprúd. Lepenie dlah na holene pomocou lekárskej pásky môže pomôcť zmierniť príznaky poskytnutím podpory pre svaly dolnej časti nohy a tiež znížením ťažných síl. Chiropraktici sú tiež trénovaní na diagnostiku a liečbu muskuloskeletálnych poranení končatín a v prípade potreby dokážu vyrovnať kĺby / kosti dolnej časti nohy.
   • Kinesio páska je forma tejpovania, u ktorej sa klinicky preukázalo, že zmierňuje opuchy a zvyšuje rozsah pohybu.
   • Protetika (vložky do topánok na mieru) môže pomôcť aj pri holenných dlahách tým, že podopiera klenbu chodidla a podporuje lepšiu biomechaniku pri behu alebo chôdzi - môžu si ich vyrobiť pediatri alebo niektorí chiropraktici.
   • Nosenie elastického kompresného obväzu počas cvičenia môže tiež zabrániť ďalšiemu opuchu holene.
3. 3 Nechajte si urobiť hodnotenie v renomovanom obchode s bežeckými potrebami. Bežecké obchody vyššej kategórie často zamestnávajú ľudí, ktorí sú kvalifikovaní na posúdenie vašej chôdze, preskúmanie vašich nôh a chodidiel a kontrolu vzorov opotrebenia vašich topánok. Nie sú to lekári, ale zvyčajne sú to skúsení bežci, ktorí vám môžu poradiť, ako znížiť riziko vzniku holenných štiepkov alebo vás zbaviť chronických holení.
   • Môžete byť požiadaní, aby ste behali v rámci hodnotenia, aby ste prešli cez silovú dosku pripojenú k počítaču alebo aby ste počas behu dostali video.
4. 4 Vyskúšajte akupunktúru. Akupunktúra zahŕňa vpichovanie veľmi tenkých ihiel do konkrétnych energetických bodov v pokožke v snahe znížiť bolesť a zápal. Akupunktúra pre holenné dlahy môže byť účinná, najmä ak sa robí pri prvom objavení sa príznakov. Akupunktúra je založená na princípoch tradičnej čínskej medicíny a funguje tak, že uvoľňuje rôzne látky vrátane endorfínov a serotonínu, ktoré pôsobia proti bolesti.
   • V štúdii z roku 2002 sa zistilo, že akupunktúrna liečba (dvakrát týždenne počas troch týždňov) prekonala športovú medicínu (fyzioterapia) a použitie protizápalových liekov na liečbu holenných dlah.
   Reklama

Časť 4 zo 4: Určenie príčiny

1. jeden Naplánujte si schôdzku so svojím lekárom. Ak sa u vás vyskytne bolesť holenia, ktorá nezmizne po niekoľkých dňoch a žiadna z obvyklých metód liečby nefunguje, naplánujte si schôdzku so svojím rodinným lekárom. Váš lekár vyšetrí vaše nohy a bude sa vás pýtať na rodinnú anamnézu, stravu a životný štýl. Možno vás dokonca pošle na krvný test (na kontrolu hladiny glukózy v krvi okrem mnohých ďalších možných príčin problémov s dolnými končatinami, nerovnováhy vápnika, nedostatku draslíka, nedostatok vitamínu D atď., a vylúčiť možnosť cukrovky). Váš rodinný lekár však nie je špecialista na pohybový aparát alebo obehovú sústavu, takže možno budete potrebovať odporúčanie k ďalšiemu lekárovi so špecializovanejším vzdelaním.
   • Medzi ďalšie typy zdravotníckych pracovníkov, ktorí by mohli pomôcť diagnostikovať a liečiť holenné dlahy, patria osteopati, chiropraktici, fyzioterapeuti a maséri.
   • Váš rodinný lekár môže odporučiť protizápalové lieky ako ibuprofén, naproxén alebo aspirín, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s bolesťou a zápalom holenných dlah.
2. 2 Navštívte špecialistu na svoje nohy. Holenné dlahy sa nepovažujú za vážny zdravotný problém (aj keď môžu byť dosť bolestivé a bránia chôdzi), existujú však niektoré vážne stavy, ktoré môžu napodobňovať holenné dlahy, ako sú stresové (vlasové) zlomeniny holennej kosti, žilová nedostatočnosť (netesné chlopne dolná časť nohy), diabetická neuropatia, rakovina kostí, syndróm chronického kompartmentu (opuch svalov dolnej časti nohy) alebo zachytenie podkolennej tepny. Preto môže byť potrebný lekár, aby správne diagnostikoval váš stav, napríklad vaskulárny chirurg alebo ortopéd (odborník na pohybový aparát).
   • Ultrazvuk ciev je bezbolestný zákrok, ktorý umožňuje lekárovi posúdiť funkciu žíl a tepien dolnej časti nohy.
   • Na vylúčenie závažnejších zdravotných stavov, ako je napr., Je možné použiť röntgenové alebo kostné snímky dolných končatínrakovina kostíalebo zlomeniny.
3. 3 Získajte presnú diagnózu a pochopte príčinu. Určite vyhľadajte lekára, aby jasne vysvetlil diagnózu, najmä príčinu (ak je to možné), a poskytne vám rôzne možnosti liečby vášho stavu. Je zrejmé, že stavy, ako je cukrovka, rakovina alebo žilová nedostatočnosť, majú oveľa odlišné liečebné protokoly ako benígne poranenie pohybového aparátu, ako sú napríklad holenné dlahy. Vo väčšine prípadov bude stačiť zmena cvičebného režimu alebo obuvi a odpočinok po dobu niekoľkých týždňov.
   • Bolesť holennej dlahy je často ráno po intenzívnom cvičení predchádzajúcej noci horšia.
   • Bolesť holenných dlah je často hlboká a bolestivá a nachádza sa laterálne v strednej časti predného svalu holennej kosti. Typicky je zapojená jedna noha a zvyčajne je to tá najdominantnejšia.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ako zastavím bolesť holenia, keď behám? Holene by ste mali zaľadniť, obaliť športovou páskou alebo skúsiť použiť kompresný rukáv.
• Otázka Ako sa zbavím holenných dlah a stále cvičím? Najlepším a najefektívnejším spôsobom, ako sa zbaviť holenných dlah, je odpočinok. Ak je však cvičenie nevyhnutné, poraďte sa so svojím lekárom o tom, ako si lepte holene alebo použite kompresný rukáv. Námraza pred a po vypracovaní je účinná.
• Otázka Môžem si zalepiť holeň, ak mám holenné dlahy? Môžete, ak chcete, ale skôr ako urobíte čokoľvek, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Na holenie si dajte atletickú pásku tam, kde to bolí.
• Ak ste pri tréningu alebo behaní chránili dlahy, vyskúšajte zdvíhanie lýtok pred cvičením nôh. Pomáha napínať svalstvo v lýtkach a znižovať bolesť pri cvičení.
• Keď sa vám dlaň zahojí a vy sa vrátite k behu, nezvyšujte počet najazdených kilometrov o viac ako 10% týždenne.
• Ak vám behanie spôsobilo dlahy na holeni, zvážte použitie dvoch párov kvalitných topánok a ich striedavé nosenie, aby ste zmenili namáhanie nôh.
• Ak chodíte po cestách so zjavným odklonom (náklonom), potom vybehnite a choďte späť na tú istú stranu cesty. Rovnako tak pri behu na atletickej dráhe prepínajte smery.
• Ak je zima, nenamáčajte si holeň v teplej / horúcej vode. Namiesto toho si urobte ľadový kúpeľ so soľou Epson.

Reklama