Ako zabehnúť 6 minútovú míľu

Prebehnúť 6 minútovú míľu je pre mnohých bežcov dôstojným cieľom. Väčšina ľudí to nedokáže bez školenia a odhodlania ešte dlho - sakra, väčšina by sa o to nikdy ani nepokúsila! Budete musieť vybudovať vytrvalosť a silu behom na dlhé trate aj šprintmi, ale so zameraním a jazdou je to úplne dosiahnuteľné. Ak budete pokračovať v tréningu a budete sa tlačiť na maximum, budete prechádzať cieľovou čiarou pod 6, skôr ako sa nazdáte.

Kroky

Časť jeden z 3: Biť váš čas

1. jeden Pracujte na svojom ^jeden⁄₄ a ^jeden⁄₂ míle (0,4 a 0,8 km). Namiesto toho, aby ste sa pozreli na celok, rozbite míľu na časti; oveľa lepšie sa dá pracovať na svojich schopnostiach v 90-sekundových blokoch. Keď sa dostanete na tých 90 sekúnd ^jeden⁄₄ míle (0,4 km), začnite pracovať na svojej 1/2. Keď to urobíte asi pol kilometra asi 3 minúty, budete v jazze, aby ste zistili, či dokážete udržať tempo. Takže vynechajte zbytočné nátlak na kolená a rozoberte ho na kúsky.
   • Psychologicky sa váš mozog pozrie na tú 6-minútovú míľu a ide wah-ha-ha-ha-ait sekundu. 6 minút? Si šialený? Ale 90 sekúnd ísť von? ... Prečo nie?
2. 2 Ahoj to. To znamená intervalový tréning s vysokou intenzitou a je to pravdepodobne jedna z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoj kilometer a pre váš celkový športový výkon. Je to ako šprinty (ako je uvedené vyššie), ale opakujúce sa a cyklické. Môžete napríklad vyčerpať jednu minútu, jednu minútu odpočívať a opakovať asi 8 cyklov. Nakoniec sa táto 6-minútová míľa javí ako pohodová prechádzka v parku.
   • Keď sa v tom budete zlepšovať, až po intenzívne obdobia. Prejdite na 75 sekúnd behu a potom 45 sekúnd na odpočinok. Pokračujte v malých krokoch, až kým nedosiahnete až dva 3-minútové bloky. Potom ich už stačí iba poskladať!
3. 3 Popracujte na svojej vytrvalosti pri behu na dlhé vzdialenosti. Keď trénujete, zabehnite si viac ako len ten cieľ vzdialený 1,6 km. Rýchlosť nie je jediným kľúčom - vytrvalosť vás tiež dostane. Oddýchnite si teda od rýchlostného tréningu a choďte si pekne dlho zabehať, aby ste si rozbehli svoju bežeckú rutinu. Keď bežne beháte 8 km, nie je to veľmi náročné na vzdialenosť 1,6 km.
   • Použite to ako dôvod na zmenu vášho prostredia. Beh premiestnite do posilňovne, na domáci bežecký pás alebo na inú cestu vonku. Ide tiež o to, aby ste si udržali sviežosť mysle!
4. 4 Behať kopce. Tretím hráčom tu okrem vytrvalosti a rýchlosti je sila. Ak chcete poháňať svoje telo touto rýchlosťou, budete si ho musieť vybudovať. Beh na trati dlhé kilometre vám neprinesie toľko zvýhodnení, ako kopcovitá trasa! Zvyšovanie vášho srdcového rytmu a vaše svaly, ktoré ho zarábajú na svahu, ich pripravia na to, aby vás po rovnej zemi posunuli na ďalšiu úroveň.
   • Toto je dobrá výhovorka, aby ste zmenili aj svoju rutinu. Na začiatku je ľahké naraziť do telocvične alebo na svoju obľúbenú dráhu, ale potom vás to nevyhnutne začne nudiť a narazíte na autopilota, nikdy nedosiahnete svoje ciele. Okoreňte to nájdením kopcovitejšej trasy, aby ste udržali svoju myseľ tiež v rýchlostnom pásme.
5. 5 Začnite trénovať na čas. Naučte sa prevádzkovať a ^jeden⁄₄ míľa (0,4 km) za 1:30, potom a ^jeden⁄₂ míle (0,8 km) za 3:00, potom a ³⁄₄ míle (1,2 km) za 4:30 a nakoniec sa pokúste dosiahnuť cieľ 6 minútovej míle. Nájdite cestu, na ktorej ľahko uvidíte značky vzdialenosti, chyťte stopky a uvidíte, kam vás nohy zavedú. Je to jediný spôsob, ako zistiť, aké vysoké sú vaše ciele - alebo aké sú dosiahnuteľné.
   • To znamená, že necítite potrebu to robiť každý deň. Pracujte na svojich schopnostiach väčšinu týždňa a potom pozri sa, ako ďaleko si prišiel. Ak to robíte každý deň, stane sa z toho iba pretiahnutie.
6. 6 Ak závodíte, nezabudnite na niekoľko vecí. Ak je týmto 6-minútovým cieľom to, že ste konkurencieschopný bežec, existuje nejaká veda, ktorá vám môže pomôcť dostať sa pred balíček a dostať sa skôr do cieľa:
   • Začnite silno. Pokiaľ nehráte kartu s tmavým koňom, nechcete, aby sa vyvíjal nejaký ultimátny návrat. Najprv sa držte v prednej skupine, aby ste nestáli pred davom prekážok pred sebou.
   • Zo začiatku ale necíťte tlak, aby ste boli na čele. Táto osoba udáva tempo, rozbíja vietor a cíti obrovský tlak zo všetkých ľudí, ktorí im bežia za pätami. Nakoniec sa unavia a to je keď si na to urobíte prestávku. Určite si urobte vlastný závod. Najhoršia chyba, ktorú môžete v pretekoch na stredných a veľkých vzdialenostiach urobiť, je v prvej minúte; to znamená ísť príliš rýchlo von.
   • Ak bežíte na trati, odovzdajte rovinky. Ak sa pokúsite v zákrute prekonať bežca pred sebou, v skutočnosti bežíte o kúsok ďalej, aby ste danú osobu obišli. Iba strata energie, naozaj.
   • Zatlačte sa do tretieho kola. Prehĺbte svoje dýchanie, vyhlaďte krok a ešte trochu sa tlačte. Vaša myseľ vám povie, aby ste sa zastavili dávno predtým, ako vás urobí vaše telo. Ak sa tu budete tlačiť o niečo viac ako prvé dve kolá, potom vaše tempo zostane nemenné alebo sa zlepší. V treťom kole musíte mať pocit, že idete rýchlejšie, aby ste udržali svoje tempo. Taktiež je oveľa jednoduchšie sa v poslednom kole posunúť k svojim limitom, takže ak sa tu trochu zatlačíte, len vám to zlepší čas. Akonáhle uvidíte cieľovú čiaru, takmer vždy nájdete nájazd na dokončenie.
   • Zamerajte sa na svoju formu, dýchanie a to, čo je pred vami. Akonáhle začnete cieľový kop, sústreďte sa na to, aby ste si stále udržiavali formu a kolená tlačili trochu vyššie. Nezameriavajte sa na dav zbožňujúcich fanúšikov, svojho trénera alebo nohy. Hlavu majte vystretú a oči pozerajte na cenu a nerozptyľujte sa. Druhý pohľad vám môže urobiť alebo zlomiť čas.
   Reklama

Skóre
0 / 0

1. časť Kvíz

Aký je najlepší dôvod behať kopce?

Aby ste si vybudovali vytrvalosť.

Nie práve! Výdrž môžete budovať behom na dlhé trate, nie behom do kopca. Beh do kopca vyžaduje silu, pretože budete potrebovať svoje svaly, aby vás poháňali nahor! Zase hádajte!

najlepšie topánky na tenis

Aby si vybudoval svoju silu.

To je správne! Beh do kopca vyžaduje silu, pretože kopce sú oveľa ťažšie upraviteľné ako rovina. Beh na rovnej dráhe nevytvorí vašu silu ako z kopca! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Aby ste zvýšili svoju rýchlosť.

Nie tak celkom! Aby ste zvýšili svoju rýchlosť, mali by ste svoju míľu rozdeliť na menšie časti, nie behať po kopcoch. Naučte sa zabehnúť 1⁄4 míle (0,4 km) za 1:30, potom 1⁄2 míle (0,8 km) za 3:00, potom 3⁄4 míle (1,2 km) za 4:30, kým nedosiahnete svoj cieľ 6 minútovej míle! Vyberte si inú odpoveď!

Chcete ďalšie kvízy?

celobiele tenisky adidas

Časť 2 z 3: Chytrejší a ťažší beh

1. jeden Poznajte správny spôsob dýchania. Je to zlozvyk pre mnohých z nás, že dýchame na vrchole pľúc. Nerob to! Uistite sa, že sú vaše dychy hlboké a prenikajú nosom a pomaly ústami. Nedostatočné dýchanie môže vaše svaly vyčerpať skôr, ako sa samy vyčerpajú.
   • Pokúste sa dostať do rytmu, kým bežíte. Nadýchnite sa každých 3 alebo 4 krokov. Synchronizácia vám dá tiež niečo, na čo sa sústrediť.
2. 2 Vždy zahriať sa a vychladnúť. Aby ste svoje svaly pripravili na rýchle stroje, musíte sa zahriať. Ak to neurobíte, riskujete, že ich požiadate, aby robili veci, na ktoré nie sú pripravení - a vzbúria sa trhaním a trhaním. Urobte teda nejaké skoky, niektoré burpees, vysoké kolená, kopy do zadku a uvoľnite a pripravte svoje telo.
   • Ochlaďte sa po tréningu tiež pri dobrom strečing zasadanie. Pomôže vám to znížiť srdcovú frekvenciu a vrátiť hlavu späť z náporu, ktorý ste práve mali, okrem toho, že vaše svaly budú v bezpečí a nezamrznú späť.
3. 3 Naučte sa dobre fungujúci formulár. Nesprávna forma je nielen potenciálne nebezpečná, ale zbytočne zbytočne míňa energiu. Aby ste dosiahli túto 6-minútovú míľu, musíte bežať čo najefektívnejšie. Tu je podstata:
   • Pokiaľ ide o hornú časť tela, uistite sa, že sa pozeráte dopredu na horizont a nie na ktorúkoľvek stranu. Ramená majte uvoľnené - ak zistíte, že sú tuhé, rýchlo nimi zatraste, aby ste sa zbavili napätia. Chrbát majte vystretý a lakte zvierajte v 90-stupňovom uhle, ruky položte v uvoľnené päste.
   • U dolnej časti tela sa uistite, že mierne (pokojnejšie = rýchlejšie) dopadáte na zem chodidlom, vyvaľujete sa na prsty a chodíte vpred. Mierne zdvihnite kolená, udržujte krátke kroky a chodidlá dopadajú priamo pod vás. Snažte sa mať pocit, akoby ste vyvierali zo zeme.
4. 4 Vypracujte si ruky, nohy a jadro . Pretože toľko dobrých kilometrov je o sile, užitočné je aj vypracovanie tela. Zahrňte drepy,výpady, dosky,brušákya push-up do svojho režimu, aby vaše svaly boli pripravené na optimálny výkon.
   • Zahrňte prácu s voľnými váhami aj do svojej rutiny. Robte bicepsové kudrlinky, spätné triky tricepcií alebo údery kladivom tak, že pracujete na bicepsoch, tricepsoch, predlaktiach a pleciach. Ruky si môžete vypracovať, aj keď ste spravodlivý pred televízorom , tiež!
5. 5 Zostaňte hydratovaní. Vaše telo nebude pracovať na špičkový výkon, ak je dehydratované, bod slepé. Uistite sa, že pijete veľa vody každý deň, pretože toľko trénujete, a určite si pred behom vypite pohár alebo dva. Potom tiež! Budete musieť doplniť vodu, ktorú vaše telo stráca.
   • Voda je zďaleka to najlepšie, čo môžete piť. Káva (čierna) požitá pred behom však môže vášmu telu dodať energiu. Len sa na to nespoliehajte a rozhodne to neprekračujte, ani na to v deň pretekov nespoliehajte. Nikdy neviete, ako bude kofeín reagovať s vašim telom a tráviacim systémom.
6. 6 Pred (a po) sa dobre najedzte. Keby ste plánovali zabehnúť maratón, bola by to jedna vec. Ubehnutie míle je však veľmi odlišné - nepotrebujete sacharidový náklad ani nič z toho. Jednoducho musíte nejesť asi hodinu pred behom (ale nezabudnite na posledné jedlo) a sústrediť sa na komplexné sacharidy, bielkoviny a ovocie a zeleninu. A neutekaj, keď hladuješ!
   • Kus ovocia (napríklad banán, jablko alebo broskyňa) vám môže poskytnúť prírodný a bezpečný nával cukru. Anglický muffin alebo ovsené vločky sú tiež dobré.
   • Ak máte záujem, vyskúšajte energetické gély, napríklad Gu. Je to výbuch cukru a energie vo vašom systéme, vďaka ktorému sa môžete dostať na cieľovú čiaru o pár sekúnd rýchlejšie.
7. 7 Sledujte svoju váhu. Vaše telo sa musí preniesť cez cieľovú čiaru. Ak máte nadváhu alebo kilá navyše pre veľkosť vášho typu tela, spomalí vás to. 5 alebo 10 kíl navyše môže mať veľký vplyv na vaše zdravie a zvyšuje množstvo práce, ktorú vaše telo musí vykonať. Ak chcete schudnúť a môžete schudnúť, mali by ste na tom pracovať a znížiť tak dobu chodu.
   • To znamená, že svaly potrebujete ešte viac. Takže nezačnite znižovať kalórie, chudnúť a očakávať, že budete prakticky lietať, keď už len strácate svalovú hmotu. Ak máte na svoju výšku prijateľnú váhu, ste v poriadku.
8. 8 Získajte dobrú bežeckú obuv. Prečo? Pretože alternatívou je beh a nakoniec ublíženie. Nie premýšľať, hm? A s najväčšou pravdepodobnosťou sa zlepší aj váš čas! Na jar teda urobte dobrý pár z obchodu, ktorý je vhodný pre bežcov. Príliš veľa ľudí chytí prvý pár, ktorý sa im páči. Nie, nie, nie - musíte presne vedieť, čo hľadať, aby ste dosiahli optimálny výkon. Porozprávajte sa s úradníkom o ideálnej topánke pre tvoj noha. Tu je niekoľko rád:
   • Päta a horná časť by mali byť priliehavé, ale nie tesne. Mali by ste byť schopní vysunúť nohu, keď je topánka zašnurovaná, ale nie je uviazaná.
   • Chodidlá prirodzene napučiavajú počas celého dňa a počas behov, takže sa uistite, že je dostatok priestoru pre prsty - asi o šírku palca. A ak chcete byť dvojnásobne opatrní, kúpte si topánky večer, keď budú vaše nohy najväčšie, aké dostanú.
   • Vyskúšajte topánku. Obujte si pár a choďte si zabehať po obchode alebo na bežiacom páse - len to, že v nich stojíte, vám toho veľa nepovie. Musíte sa uistiť, že klenba chodidla sa zhoduje s klenbou topánky. Bez testovacej jazdy by ste si nekúpili auto, však?
   • Pokiaľ na svojom kroku nemáte niečo naozaj zlé, čo treba napraviť, nenechajte sa mrzieť drahou protetikou. Je oveľa lepšie zaobstarať si v prvom rade dobrý pár topánok, ako utrácať stovky dolárov za niečo nepotrebné.
   Reklama

Skóre
0 / 0

2. časť Kvíz

Aký je najlepší dôvod naučiť sa, ako správne dýchať pri behu?

pásik na tenisový lakeť

Takže nestrácate energiu.

Nie práve! Musíte sa naučiť, ako správne dýchať pri behu, aby ste si nezaťažili svaly. Na druhej strane, aby ste predišli plytvaniu energiou, musíte sa naučiť dobrú bežeckú formu. Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...

Takže si netrháte svaly.

Nie tak celkom! Správne dýchanie vám nezabráni v roztrhnutí svalov pri behu. Aby ste zabránili roztrhnutiu alebo roztrhnutiu svalov, mali by ste sa pred behom vždy zahriať a ochladiť! Vyberte inú odpoveď!

Neopotrebujete svoje svaly.

Áno! Nesprávne dýchanie pri behu môže vyčerpať vaše svaly oveľa skôr, ako keby ste počas behu dýchali správne. Dbajte na to, aby ste zhlboka dýchali nosom a pomaly ústami. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Chcete ďalšie kvízy?

Časť 3 z 3: Čerpanie

1. jeden Získajte pekné vybavenie. Toľko našich úspechov je skutočne zameraných viac na stav mysle, ako si uvedomujeme. Ak ste blízko k tomuto 6-minútovému cieľu, vaše myslenie môže byť to, čo vám hlavne stojí v ceste. Investujte teda do seba a do tohto zábavného, ​​zdravého koníčka.
   • Dajte si nejaké cvičebné oblečenie. Existujú kúsky predávané ako špeciálne pre „bežcov“, ale na konci dňa, ak sa vám v nich bude dobre pohybovať, je to dobré.
   • Zaobstarajte si pekný uterák, fľašu s vodou, „palivový“ opasok, stopky atď. Materiálne veci nemusia byť také, aké sú na svete, ale pekné veci na použitie vás určite povzbudia k ich použitiu.
2. 2 Počúvať hudbu. Vytvorte zoznam skladieb pre tento cieľ a naplňte ho skladbami okolo 190 BPM. Keď vaše uši bežia, môžete zistiť, že vaše nohy si nemôžu pomôcť a neudržia čas. A keď sa váš lekvár objaví, budete cítiť, že na vás naberie extra náskok, ktorý jednoducho neodoláte.
   • Ak neviete, kde začať, je internet plný pripravených zoznamov skladieb, z ktorých si môžete vybrať. Budete samozrejme potrebovať iPod alebo nejaký hudobný prehrávač!
3. 3 Nájdi priateľa. Pretože kto nemá rád zdravú dávku konkurencie, aby mu tiekli šťavy? Len sa uistite, že priateľ beží rovnakou rýchlosťou ako vy, alebo lepšie - trochu rýchlejšie. Ak vás sťahujú dole alebo behajú okolo vás, môžete bežať sami.
   • Alebo sa môžete so svojím priateľom striedať - časovanie je oveľa jednoduchšie. A vedieť, že niekto stojí v cieli, aby vás súdil, je celkom naštartované!
4. 4 Určiť ciele. Snažte sa každý týždeň, ktorý bežíte, pracovať na tom, aby ste dosiahli malé, dosiahnuteľné ciele. Čím viac a viac z nich oslovíte, tým viac budete motivovaní pokračovať. Či už je to prebehnúť X kilometrov, absolvovať toľko intervalov alebo sa každý týždeň oholiť 10 sekúnd, nastavte to a sledujte cenu. Tieto menšie kontrolné body vás udržia v súlade.
   • A určite sa odmeňte! Po každých 10 sekundách oholenia si doprajte niečo, čo by vás bavilo. Možno si nemyslíte, že na 10 sekundách záleží, ale časom sa to určite pridá. A za to si niečo zaslúžite!
   Reklama

Skóre
0 / 0

3. časť Kvíz

Pravda alebo nepravda: Stanovenie malých bežeckých cieľov vám môže pomôcť udržať motiváciu.

ako zlepšiť tenisové zručnosti

Pravdaže

To je správne! Keď dosiahnete malé dosiahnuteľné ciele, môže vás to motivovať pri práci na ceste k väčším a zložitejším cieľom. Pamätajte, že maličkosti sa časom sčítavajú! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.

Falošné

Nie práve! Aj keď sa malý cieľ, ako napríklad holenie 10 sekúnd času, nemusí zdať veľa, z dlhodobého hľadiska sa to sčítava! Malé dosiahnuteľné ciele vás tiež udržia motivovaní a na dobrej ceste k splneniu vašich väčších cieľov - napríklad beh 6 minút! Skúste to znova ...

Chcete ďalšie kvízy?

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Som vysoký, ale mám malý krok. Ako to predĺžim? Najskôr sa zamerajte na pocit svojich svalov pri behu, stiahnite sa a predĺžte. Precvičujte si priame kroky na rovnej ceste - tam by ste mali robiť kroky čo najdlhšie. Nakoniec pri behu napumpujte ruky! To vám môže pomôcť posunúť sa vpred rýchlejšie a s väčšou rovnováhou, čo pomôže vášmu kroku.
• Otázka Ako zvýšim svoju rýchlosť fajčenia? Mali by ste sa pokúsiť okamžite prestať fajčiť. Postupom času sa vám dýchanie postupne vyjasní a bude pre vás jednoduchšie zvýšiť rýchlosť behu.
• Otázka Ako môžem vylepšiť svoje časy, ak trénujem každý deň a stále sa mi zdá, že moje časy nie sú dosť ďaleko? Skúste si oddýchnuť raz týždenne. Ak to neurobíte, vaše svaly sa príliš unavia a bude ťažšie zredukovať čas bez toho, aby ste potrebovali čas na zotavenie a obnovu.
• Otázka, bežím 6:42 míle. Preteky začínam rýchlo. Je to dobré? Áno, môj tréner vždy hovorí, že je dobré rýchlo vypadnúť. Potom už nebudete musieť zrýchľovať (ak nemáte radi negatívne rozdelenia).
• Otázka Čo mám robiť, keď nemôžem dýchať, keď bežím míľu? Pravdepodobne by ste mali spomaliť, alebo si môžete len tak zabehať. Je to jednoduchšie, ak držíte pekné stále tempo. Ak nie ste zvyknutí na beh, mali by ste začať pomaly a postupne sa budovať. Ak to ešte nemôžete urobiť, nemusíte zabehnúť celú míľu. Môže trvať istý čas, kým si vaše srdce, pľúca a svaly zvyknú na také intenzívne cvičenie a sú schopné dlhšie ho zvládnuť.
• Otázka Ako počúvam hudbu, keď behám? Použite iPod alebo MP3 prehrávač a vložte ho do vrecka s trenkami (ak máte) alebo ho držte v ruke.
• Otázka Ovplyvňuje dĺžka kroku čas? Čím dlhší krok, tým menej energie spotrebujete, pretože viac pramiete zo zeme. Nenúťte sa však príliš dlho kráčať - inak by ste mohli spadnúť.
• Otázka Čo mám robiť, ak dostanem vždy ramenný alebo bočný kŕč? Pred behom sa poriadne ponaťahujte a dbajte na to, aby ste vopred nepili príliš veľa vody (pretože to môže prispieť ku kŕčom).
• Otázka Ako mám zabehnúť 1,6 km, ak som vôbec necvičil a je to nasledujúci deň? Nechcete behať, ak ste na to nemali natrénované. Skončíte len so zranením. Začnite tréningový program ešte dnes a potom budete pripravení na ďalší beh.
• Otázka Čo mám robiť, ak cítim bolesť v nohe? Okamžite prestaňte behať, túto oblasť zazimujte a niekoľko dní si čo najviac odpočívajte. Ak stále máte ťažkosti alebo sa obnovia, keď sa pokúsite znova spustiť, vyhľadajte lekára.