Ako zabrániť Diastasis Recti

Diastasis recti nastáva, keď je medzi ľavým a pravým brušným svalom malá medzera merajúca asi 2,7 centimetra (1,1 palca). Keď máte diastasis recti, pravdepodobne uvidíte vydutie v bruchu. Keď sa vaše brušné svaly oddelia od seba, vpredu zostáva iba tenký spojovací problém, ktorý drží vaše črevá a orgány na mieste. Aj keď diastasis recti často nespôsobuje žiadne problémy a zvyčajne odznie sama, môže spôsobiť bolesti krížov, zápchu, inkontinenciu moču a v extrémnych prípadoch aj herniu. Ľuďom s nadváhou, nesprávnym držaním tela alebo nesprávnym cvičením hrozí oddelenie brušných svalov. Je to obzvlášť časté u tehotných žien kvôli záťaži, ktorú na brucho vyvíja rastúce dieťa. Pomocou niekoľkých jednoduchých techník a cvičení však môžete zabrániť diastasis recti.

Kroky

Časť jeden z 2: Znižovanie tlaku na brušné svaly

1. jeden Zlepšite držanie tela a zapojte hlavné svaly v stoji. Postavte sa rovno bez toho, aby ste sa hrbili. Uistite sa, že vaše ramená sú v jednej rovine s vašimi bokmi, aby váš chrbát nebol príliš klenutý. Zastrčte bradu. Rozložte váhu rovnomerne na obe chodidlá.
   • Podporte svoje držanie tela zakorenením všetkých 4 rohov nôh do zeme. Potom zapojte štvorkolky, glutety a jadro, aby ste sa postavili rovno. Môže to vyžadovať prax, ale správne držanie tela sa stáva zvykom, ak ste dôslední.
   • Stojaté hojdanie sa dozadu, s bokmi a bruškom tlačeným dopredu a so sklonenými ramenami, môže viesť k diastasis recti. Tento postoj zanecháva vaše jadro, vnútorné brušné svaly, gluteus a trapézové svaly slabé.
2. 2 Uistite sa, že kočík tlačíte správne, najmä do kopca. Nenakláňajte sa príliš dopredu ani na kočík neprikladajte príliš veľkú váhu. Takto sa vytvára príliš veľký tlak na brušné svaly. Zastrčte boky pod seba a namiesto svalov dolnej časti chrbta použite glutety a svaly nôh, aby ste sa podporili a napájali sa do kopca.
   • Požiadajte staršie deti, aby vystúpili a chodili do kopca, aby ste znížili váhu, ktorú tlačíte.
   • Ženy, ktoré sú tehotné a už mali deti, sú náchylné na diastasis recti. Matky batoliat, ktoré sú tehotné so svojím druhým alebo tretím (alebo štvrtým!) Dieťaťom, často trávia veľa času tlačením svojich starších detí v kočíkoch a zdvíhaním svojich detí. Je dôležité používať dobrú formu, pretože nesprávne tlačenie na kočík môže zvýšiť oddelenie brucha.
3. 3 Predtým, ako sa počas tehotenstva posadíte, vyrolujte sa na bok. Sedenie priamo z polohy na brušku vyvíja veľký tlak na brušné svaly a môže zhoršiť diastasis recti. Namiesto toho sa vyrolujte na bok s kolenami k sebe a mierne pokrčenými. Rukami sa tlačte hore do sediacej polohy.
   • Ak sa snažíte prevrátiť na bok, použite ruky a nohy, ktoré vám pomôžu otočiť sa. Ak ste v posteli, podložte si za chrbát vankúš, aby ste sa držali celú noc na boku. S pribúdajúcim tehotenstvom by ste sa mali snažiť spať na svojej strane, hlavne na ľavej strane, aby ste zlepšili tok krvi a živín do placenty.
4. 4 Ak ste tehotná, vyhýbajte sa ťažkému zdvíhaniu. Ak musíte zdvihnúť ťažký predmet, cvičiť bezpečné techniky . Predmet ohnite v kolenách, nie v páse. Chrbát majte vystretý a nohou tlačte hore. Vyvarujte sa akýchkoľvek náhlych trhavých pohybov.
5. 5 Počas tehotenstva noste na podporu brušný pás. Omotajte si pásik okolo brucha pod hrboľom. Pripevnite ho sponami alebo suchým zipsom, v závislosti od značky pásky. Upravujte ho, až kým sa nebudete cítiť pohodlne. Pripojte ďalšie pásmo cez hornú časť hrče, ak je súčasťou balenia.
   • Brušné pásy môžu pomôcť fyzicky priblížiť brušné svaly k sebe.
   • Počas cvičenia alebo pri každodenných činnostiach noste brušný pás. Pre ďalšiu podporu môžete pokračovať v nosení brušného pásu po pôrode.
   • Nenoste brušný pás dlhšie ako 2 až 3 hodiny. Pred nosením kompresného odevu sa vždy obráťte na svojho lekára. Ak ste narušili krvný obeh alebo máte príliš vysoký alebo nízky krvný tlak, nemusíte byť dobrým kandidátom na nosenie brušného pásu.
   • Nosenie tejto opierky počas tehotenstva môže tiež pomôcť, ak máte nezhojené oddelenie brucha od predchádzajúceho tehotenstva.
   Reklama

Časť 2 z 2: Udržujte svoje jadro silné, keď ste tehotná

1. jeden Vykonajte upravené brušáky, aby ste brušné svaly stiahli ručne. Ľahnite si na chrbát s chodidlami položenými na podlahe a pokrčenými kolenami. Omotajte si ruky alebo uterák alebo brušný pás okolo pása a pravé a ľavé brušné svaly stiahnite k sebe. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste si rozšírili bruško. Počas sťahovania brušných svalov pomaly vydýchnite. Vsajte ich dovnútra a zdvihnite hlavu z podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
   • Vyskúšajte 2 série s 12 - 15 opakovaniami alebo toľko, koľko vám vaše telo robí dobre.
   • Mnoho odborníkov na fitnes vás upozorní, aby ste v tehotenstve nerobili brušáky, pretože tvrdia, že zvieravý pohyb môže zvýšiť tlak na vaše brušné svaly a zhoršiť odlúčenie. Posledné výskumy však ukazujú, že brušáky sú bezpečné a účinné cviky na posilnenie svalov jadra, keď ich vykonávate správne. Určite si zapojte priečne brušné svaly predtým, ako urobíte krízu.
   • Ak robíte brušáky nesprávne, môže to zhoršiť diastasi recti. Tieto cviky vykonávajte až po konzultácii s lekárom a najlepšie s osobným trénerom, aby ste sa ubezpečili, že používate správnu formu.
2. 2 Na náklony panvy používajte cvičebnú loptu s brušákmi. Sadnite si na stabilizačnú loptu a pomaly sa kotúľajte, až kým na nej nebude pohodlne spočívať dolná časť chrbta. Chodidlá držte priamo pod kolenami a ruky si jemne položte za krk, aby ste si podopreli hlavu. Vydýchnite a mierne zdvihnite plecia z lopty a stlačte boky nahor. Stlačte spodné brušné svaly, glutety a panvové dno. Dýchajte a pomaly spúšťajte ramená a boky do východiskovej polohy.
   • Po návrate do východiskovej polohy neuvoľňujte brušné svaly ani neskláňajte chrbát nad loptou. Udržujte svoje jadro v činnosti po celú dobu.
3. 3 Vyskúšajte upravené kliknutia. Začnite v a push-up pozícia s kolenami na podlahe. Ruky držte v jednej línii s hrudníkom a položte ich o niečo širšie od seba ako sú plecia. Pomaly ohýbajte lakte a sklopte hrudník smerom k podlahe. Udržujte svoje jadro pevné. S výdychom stlačte späť do východiskovej polohy.
   • Nedovoľte, aby vám spodná časť chrbta alebo boky klesli k podlahe. Rovnako nezdvíhajte boky príliš vysoko.
4. 4 Precvičte si svoje dosky. Zaujmite plankovú polohu na predlaktiach. Lakte majte pod ramenami. Dosku môžete robiť na prstoch alebo s kolenami na podlahe. Svoje brušné svaly priťahujte pevne k chrbtici. Udržujte pevné glutety, panvové dno a vnútorné stehná.
   • Nenechajte svoje boky poklesnúť smerom k podlahe. Kvalitná forma je dôležitejšia ako doba, po ktorú držíte dosku.
5. 5 Postavte sa na všetky štyri, aby ste získali polohu mačky a predĺženie končatiny. Začnite tým, že si dáte ruky priamo pod ramená a kolená priamo pod boky. Vytiahnite brušné svaly smerom k chrbtici, pričom pomaly vydýchnite a zaokrúhľujte chrbát smerom k stropu. Uvoľnite zaoblenú chrbticu a uvoľnite brušné svaly.
   • Predĺženie ramien a nôh urobte tak, že budete mať chrbát rovný, boky rovnomerne a jadro pevne utiahnuté. Ľavú nohu zdvihnite rovno za seba a pravú ruku rovno pred seba. Pritlačte koleno k lakťu a stláčajte brušné svaly, zaguľatte chrbát a vydýchnite. Po asi 10 opakovaniach si strany vymeňte.
6. 6 Vykonajte mostík na stabilizačnej lopte. Hlavu pohodlne opierajte o loptu s krkom v neutrálnej polohe. Bedrami, kolenami a členkami urobte 90-stupňový uhol. Sklopte boky smerom k podlahe a potom ich zdvihnite späť nahor.
   • Ak vás spodok bedier bolí v krížoch, držte sa iba v 90-stupňovej polohe.
   • Uistite sa, že kolená sú nad členkami a nie pred prstami na nohách.
   • Počas tohto cvičenia sa nenechajte guľou gúľať.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Pri časti cviku vydýchnite, aby ste znížili tlak na brušné svaly a panvové dno.

Reklama

Varovania

• Keď ste tehotná, nevykonávajte žiadne hlboké alebo rýchle krútivé pohyby cez strednú časť tela, napríklad brušáky bicyklov. Tieto vyvíjajú príliš veľký tlak na brušnú stenu, ktorá je už tehotenstvom natiahnutá.

Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.