Mnoho ľudí sa pri práci na bruchu zameriava na brušné svaly v tvare šestice alebo valcha a zanedbávajú priečny brušný sval (TVA), ktorý je pod vašim priamym brušným svalstvom (svaly „šesťbalenia“). Neuvedomujú si však, že balíček šiestich kusov sa nikdy nedočká, ak nebude TVA tiež silná a dobre vyvinutá. TVA tiež funguje ako prirodzený „pás“ vášho tela, ktorý vtiahne vaše svaly dovnútra a pomáha vtiahnuť bruško do bruška. Okrem toho sú dôležité pri ochrane chrbta, stabilizácii panvy a zlepšení držania tela. Zapojte sa do cvičení zameraných na posilnenie vašej TVA, aby ste zlepšili celkový vzhľad svojej strednej časti a podporili svoju celkovú silu jadra.
Kroky
Metóda jeden z 2: Začiatok základných cvičení TVA
- jeden Nájdite svoju TVA. Na svale nemôžete pracovať bez toho, aby ste najskôr vedeli, kde sa nachádzajú. Aktivujte sval tak, že ho psychicky lokalizujete a urobíte základné pohyby, vďaka ktorým budete mať pocit, že sa sval nachádza, a vytvoríte spojenie mozog-telo. Predstavte si sval ako korzet okolo žalúdka, ktorý sa sťahuje z 360 stupňov a podporuje vašu chrbticu a panvu.
- Vyskúšajte cvičenie na fyzické zapojenie TVA. Ľahnite si na chrbát. Predstavte si, že si brušný gombík vytiahnete hore do chrbtice. Ak je to potrebné, prstom jemne dajte telu fyzické znamenie. Nezadržiavajte dych, ale pokračujte v normálnom dýchaní. Mali by ste byť schopní viesť rozhovor. Sval, ktorý používate, je vaša TVA.
- Je dôležité naučiť sa, ako tento sval zapojiť, pretože sa možno budete musieť konkrétne pri niektorých cvikoch zamerať a používať tento sval, inak nebudete mať plný úžitok. Pri vykonávaní ktoréhokoľvek z cvičení v tomto článku nezabudnite na svoju TVA a zapojte ju.
- 2 Precvičte si krivku „C“. To vám pomôže rozpoznať, aký je to pocit stiahnúť brušné svaly a izolovať ich. Sadnite si vysoko na zem s pokrčenými kolenami a rukami na nohách. Začnite „naberať“ na bruchu, vyklenúť ho dozadu a ťahať žalúdok až k chrbtici. Vyvaľkajte sa späť do zvislej sediacej polohy. Toto opakujte 6 krát.
- 3 Vykonajte bráničné dýchanie, aby ste si spevnili priečne brušné svaly. Zhlboka dýchajte nosom, aby sa vaše brucho rozšírilo. Potom vydýchnite ústami. Cvičenie na správne dýchanie bude jedným z najefektívnejších spôsobov posilnenia tejto svalovej skupiny.
- 4 Urobte bedrový mostík, aby ste izolovali priečne brušné svaly. Je to skvelé cvičenie, ktoré sa zameriava na vašu TVA v posilňovacom a naťahovacom pohybe. Nájdite rovný pohodlný povrch. Na to môžu byť podložky na jogu skvelé. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami plochými a rukami pri boku. Stiahnite si brušné svaly a pomocou nich zdvihnite boky 2,5 až 5,1 cm od podlahy. Kontrakcia stiahne vaše boky nahor a dovnútra k vášmu hrudnému košu. Pohyb ovládajte brušnými svalmi, pomaly spúšťajte telo dozadu na podložku, hornou časťou chrbta po chvostovú kosť.
- Je to veľmi podobné bežnému mostíku, ale je mierne upravené tak, aby fungovalo s vašou TVA, na rozdiel od hamstringov a glutes. Hlavný rozdiel je v tom, že v porovnaní s mostom je veľmi obmedzený rozsah pohybu. Bez mentálneho zamerania na TVA budú šunky a hýždy pracovať na zdvíhaní, takže sa sústreďte na používanie svojej TVA.
- Kľúčom k tomuto cvičeniu je prax. Začnete cítiť, keď izolujete svoju TVA, aby ste ťahali svoje telo nahor, a nie chrbtové svaly. Začnite s 2 sériami po 5 opakovaní a až si zvyknete na cvičenie, prepracujte sa až k 3 sériám.
- 5 Vykonajte doštičky pre úplné základné cvičenie. Dosky sú skvelé na precvičenie celého tela a ab, ktoré sa zameriava na vašu TVA. Dostaňte sa do polohy push-up na podlahe. Položte svoju váhu na predlaktie a ruky nechajte v 90-stupňovom uhle. Lakte držte priamo pod ramenami. Udržujte svoju váhu tela tak, aby vám podopierala predlaktia, kým to pôjde. Chrbát majte vystretý - nezaokrúhľujte ani neprepadávajte, pretože by ste sa mohli zraniť.
- Vyskúšajte bočnú dosku, aby ste si namiešali tréning. Začnite odpočívať na boku, nohy rovné, chodidlá naukladané na sebe. Telo si podložte na spodnú ruku, ktorá by mala byť pokrčená. Sťahujte brušné svaly a pohybom zdvihnite bok od zeme, pričom sa držte hore na spodnej ruke. Vaša hlava, chrbtica a nohy by mali byť v jednej priamke.
- 6 Robte kopy na bicykloch, aby ste pracovali s TVA. Je to skvelé cvičenie ab, ale najmä pre vašu TVA. Ľahnite si rovno na chrbát na podložku. Zaujmite polohu stola ohnutím kolien a bokov o 90 stupňov. Vaše chodidlá by mali byť od podlahy, holené rovnobežne so stropom. Ruky si dajte za hlavu a ramená zdvihnite zo zeme. Pomaly začnite hýbať nohami, akoby ste šliapali na bicykli, a neustále striedajte pravú a ľavú nohu.
- Zamerajte sa na svoju formu, uistite sa, že stabilizujete svoje jadro, udržujte panvu v neotáčaní a rebrový klietku a panvu držte v horizontálnom vyrovnaní. Skúste urobiť osem až 16 pedálov.
- Opakujte to v sériách 3 pre úplné cvičenie ab, ktoré skutočne funguje na vašej TVA.
- Aby bolo cvičenie náročnejšie, narovnajte nohy.
Metóda 2 z 2: Pridanie cvičebného vybavenia k cvičeniu TVA
- jeden Na stabilizáciu svojich svalov TVA použite stabilizačnú loptu. Stabilizačné lopty sú výzvou pre vaše svaly a vyžadujú rovnováhu a koncentráciu. Začnite na kolenách tak, aby predlaktia smerovali na guľku stability. Vytiahnite si pupok k chrbtici a vydýchnite a súčasne pretočte telo dopredu tak, aby vaše predlaktia boli stále na lopte. Vaša cieľová pozícia by mala byť diagonálna čiara od kolien k hlave. Vydržte v pozícii tri sekundy a potom sa vráťte do východiskového bodu. Urobte to v 3 sériách po 8 až 15 opakovaní.
- Môžete to urobiť aj so spodnou časťou tela na lopte. Začnite tým, že máte holene na vrchu stabilizačnej lopty s dlaňami na podlahe. Zdvihnite boky a potom pokrčte kolená smerom k hrudi, vytočte loptu dopredu. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom vráťte loptu späť do východiskovej polohy.
- 2 Pridajte do tréningu medicinbal. Liečivé guľôčky prichádzajú v rôznych prírastkoch hmotnosti, napríklad 1, 3 alebo 5 libier. Vyberte si váhu, ktorá vás bude napádať bez toho, aby ste boli príliš ťažká, čo môže spôsobiť zlú formu a zranenie. Ľahnite si rovno na chrbát s medicinbalom nad hlavu v rukách. Zdvihnite nohy a ruky asi 15 cm od zeme a stiahnite si svaly TVA. Zaraďte kolená do hrude, zdvihnite plecia od zeme a medicinbal si priblížte ku kolenám. Nezaokrúhľujte chrbticu. Akonáhle vám lopta dosiahne kolená, vráťte sa späť do svojej východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie. Skúste urobiť niekoľko a prepracovať sa.
- Môžete tiež skúsiť robiť videohovory. Nasleduje podobný pohyb ako pri vyššie uvedenom cvičení, iba ak nohy necháte vystreté a zdvihnete ich do 45 stupňového uhla. Podobne zdvihnite hornú časť tela, kým vaše nohy a ruky nevytvárajú tvar „V“, znova sa uistite, že chrbtica je rovná a vaše svaly TVA sú úplne zapojené a stiahnuté. Medicína pomáha s odolnosťou.
- 3 Cvičte brušáky s úplným predĺžením pomocou medicinbalu. Ľahnite si na chrbát rovno na podložku a oboma rukami držte medicinbal nad hlavou. Hornú časť tela zdvihnite z podložky smerom ku kolenám. Chrbticu majte vystretú - nezaokrúhľujte sa dopredu. Len čo sa dotknete kolien, položte sa späť na zem. Toto je 1 zástupca.
- Celé cvičenie udržujte brušné svaly napnuté, aby ste ich udržali v zábere a chránili si chrbticu.
- 4 Vyskúšajte dosky s medicinbalmi. Toto je pokročilé cvičenie, preto by ho malo robiť iba niekto, kto ovláda bežné doštičky a istý čas venoval budovaniu svojich svalov, inak by to mohlo spôsobiť záťaž. Umiestnite medicinbal dolu nohami a choďte do plankovej polohy, ako je opísané vyššie. Položte si ľavú nohu na medicinbal a spevnite brušné svaly. Keď ste vyrovnaní, potiahnite pravé koleno smerom k hrudníku a potom ho sklopte späť k medicinbalu. Robte to do vyčerpania a potom prepnite na druhú stranu.
- Uistite sa, že vaše jadro je vždy zapojené a vaša chrbtica je rovná. Nezaokrúcajte chrbticu, nekrútte ju a nenechajte sa prepadnúť. Vaše telo musí byť rovné, inak riskujete zranenie chrbtice.
- Možno budete chcieť začať tak, že si loptu položíte pod kolená a pred cvičením s loptou pod nohami si zlepšíte rovnováhu a silu. Ak vám nohy skĺznu z lopty, môžete vykrútiť chrbticu a poraniť si chrbát.
- 5 Na cvičenie TVA používajte cvičebné pásmo. Cviky na cvičenie sú skvelým spôsobom, ako si veľmi prirodzene vypracovať svaly. Zdôrazňujú odpor a cviky na prirodzenú telesnú hmotnosť na rozdiel od ťažkostí s váhami. Pridajte pásmo k tradičným cvičením TVA, aby ste ich vylepšili a sťažili.
- Pripevnite pásik k vysokej, stabilnej konštrukcii (ako je rám dverí). Keď stojíte na kolenách, držte koniec pásky v rukách. Predkloňte sa a držte pás, až kým sa vaša tvár nedotkne zeme. Pomaly sa vráťte naspäť hore do pokľaknutej polohy.
- Otočte toto cvičenie. Kotvu upevnite na nízku podperu (napríklad okolo nohy veľmi ťažkej pohovky, ktorá sa nešmýka). Ľahnite si na chrbát s kolenami pokrčenými v pravom uhle. Zaháknite pásku špičkami chodidiel a potom skĺznite dozadu, kým v páske nepocítite napätie. Sťahujte brušné svaly a stiahnite TVA smerom k chrbtici. Pomocou brušných svalov vytiahnite kolená k ramenám a chrbticu držte vystretú. Držte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 12 až 15 opakovaní.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako môžem pracovať s priečnym brušným svalstvom?Brendon Rearick
Osobný tréner a tréner sily Brendon Rearick je osobný tréner, tréner sily, riaditeľ programu fitnes a spoluzakladateľ spoločnosti Certified Functional Strength Coach (CSFC), spoločnosti poskytujúcej vzdelávanie v oblasti fitnes v oblasti San Francisco Bay Area. So 17-ročnými skúsenosťami vo fitnes priemysle sa Brendon špecializuje na posilňovanie a kondicionovanie a jeho spoločnosť CSFC certifikovala viac ako 3 000 trénerov vo viac ako 20 krajinách. Brendon pracoval ako programový riaditeľ pre Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) a získal licenciu na masážnu terapiu od Cortiva Institute - Boston. Bendon je držiteľom titulu BS v kineziológii na University of Massachusetts Amherst.Brendon RearickOdpoveď experta na osobného trénera a silového trénera Odporúčam vám začať cvičením správneho bráničného dýchania. Pomaly dýchajte nosom, až kým sa váš žalúdok nerozšíri, potom vydýchnite ústami. Transversus abdominis je spojený s mnohými rôznymi svalovými skupinami, takže správne dýchanie bude jedným z najlepších spôsobov, ako ho posilniť. - Otázka Ak mám jeden prst na diastázu recti, sú pre mňa stále bezpečné všetky vyššie uvedené cviky? Niektoré z nich, ale nie všetky, ktoré zahŕňajú brušáky, brušáky alebo zákruty kombinované s brušákmi.
- Otázka Môžem robiť tieto cviky na stratu brušného tuku? Tieto cviky by ste mali spojiť s kardiom, napríklad s behom. 40-60 minútová prechádzka denne, plus tieto cviky a zdravá strava, by mali zmeniť vašu váhu. Tieto cviky slúžia predovšetkým na zvýšenie sily v jadre svalov, takže nebudú mať veľký vplyv na množstvo tuku, ktoré stratíte samé.
Reklama
Tipy
* Pohyby udržujte pomalé a kontrolované, najmä spočiatku, aby ste predišli zraneniam z náhlej straty rovnováhy. Pri skúšaní nového cviku znížte rozsah pohybu, aby bol bezpečnejší.
- Počas namáhania krútte chrbticu a pri zaťažení chrbticu nehýbajte.
Reklama
