Ako si zväčšiť zadok

Chcieť väčšie zadok je spoločným cieľom a možno ho dosiahnete tvrdou prácou a odhodlaním. Zväčšenie veľkosti zadku si vyžaduje čas a úsilie, ale môžete dosiahnuť výsledky. Ak si chcete zväčšiť zadok, začnite 3-krát týždenne cvičiť silové tréningy zamerané na budovanie zadku, ako aj kardio cvičenia zamerané na zadok. Ďalej upravte svoje stravovacie návyky tak, aby podporovali váš cieľ, ktorý zvyšuje zadok. Pre rýchlejšie výsledky zvoľte oblečenie, ktoré dodáva ilúziu väčšieho zadku.

Kroky

Metóda jeden zo 4: Budovanie svalov zadku

1. jeden Vykonajte telesnú hmotnosť drepy . Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov. Pokrčte sa v kolenách a pomaly položte telo do sedu. Chrbát majte vystretý a dávajte pozor, aby vám kolená nevychádzali okolo prstov. Pauza na 1 - 2 sekundy, potom tlačte cez päty, keď pomaly stúpate späť do svojej východiskovej polohy.
   • Keď stúpate z drepov, zatnite glutet a potom sa uvoľnite, keď sa dostanete do východiskovej polohy.
   • Urobte 3 série po 20 opakovaní.

   Variácia: Zvýšte intenzitu drepov opridanie závažiapomocou činky alebo činky. Ak chcete používať činky, držte 1 v každej ruke a položte si ich v páse alebo na plecia. Ak používate činku, vyvážte ju cez plecia.

2. 2 Robte drepy s arabesky . Stojte vysoko s chodidlami umiestnenými na šírku bokov. Pokrčte sa v kolenách a pomaly spúšťajte telo dole do sediacej polohy. Zatlačte si cez päty, aby ste sa zdvihli späť. Keď sa dostanete do východiskovej polohy, roztiahnite jednu nohu za seba a natiahnite obe ruky rovno pred seba, aby ste udržali rovnováhu. Nakoniec vráťte nohu a ruky späť do východiskovej polohy.
   • Opakujte pre 3 série po 8-12 opakovaní na každú stranu.
   • Pred prepnutím nôh urobte všetky svoje opakovania na 1 strane.
3. 3 Vykonajte skokové drepy a pridajte výbušný pohyb. Dajte si nohy na šírku ramien a narovnajte si chrbát. Potom pokrčte kolená a položte sa do sediacej polohy. Zatlačte prsty na nohách, aby ste sa zdvihli a explodovali z podlahy do výskoku. Dopadnite na nohy vo svojej východiskovej polohe a okamžite choďte do ďalšieho opakovania.
   • Po celú dobu cvičenia majte mäkké kolená.
   • Urobte 3 série s 8-12 opakovaniami.
4. 4 Urob výpady aby ste pracovali s gluteusmi a stehnami. Stojte s vystretým chrbtom a chodidlami na šírku bokov. Vykročte pravú nohu pred seba. Potom pokrčte kolená do 90-stupňových uhlov tak, aby vaše pravé koleno bolo v jednej línii s členkom a ľavé koleno smerovalo k podlahe. Uistite sa, že vaše pravé koleno nevychádza okolo prstov na nohách. Pozastavte na 1 - 2 sekundy, potom pretlačte ľavú pätu a zdvihnite sa späť do svojej východiskovej polohy.
   • Urobte 3 série po 20 výpadov.
   • Po každom výpade striedajte kolená alebo dokončite všetky svoje opakovania pre jednu nohu, potom prepnite na druhú nohu.

   Variácia :Robte bočné výpadyvykročením nabok namiesto spredu. Vykročte doprava a potom ohnite pravé koleno do 90-stupňového uhla. Uistite sa, že koleno nevychádza okolo prstov na nohách, a ľavú nohu majte vystretú. Potom pretlačte pravú nohu, aby ste sa zdvihli späť do východiskovej polohy.

   
   
   
5. 5 Robte mosty pracovať svoje glutety. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami po stranách. Utiahnite glutety a základné svaly, potom pomaly zdvihnite zadok z podlahy a smerom k stropu. Skontrolujte, či je vaše telo v kolmej línii od kolien po plecia. Pozastavte 1-2 sekundy a potom pomaly pažbou sklopte až na podlahu.
   • Pomocou paží udržujte rovnováhu.
   • Urobte 3 série po 10 opakovaní.
6. 6 Vykonajte spätné nárazy jednou nohou v polohe nadol. Choďte na ruky a kolená, ruky pod ramenami a kolená pod boky. Uistite sa, že máte rovný chrbát a nohy ohnuté v 90-stupňovom uhle. Pravú nohu zdvihnite z podlahy a držte ju v 90-stupňovom uhle. Stlačte si glutety a zdvihnite nohu tak vysoko, ako môžete. Potom nohu sklopte späť do východiskovej polohy.
   • Pre zvýšenie odolnosti používajte závažia členkov.
   • Urobte 3 série s 8-12 opakovaniami.

   Variácia: Vykonajte spätné nárazy, keď stojíte vysoko, s chodidlami na šírku bokov. Zdvihnite 1 nohu zo zeme a vykopnite ju za seba. Keď vyťahujete nohu dozadu, utiahnite glutety. Potom uvoľnite glutety a položte nohu späť na podlahu.

7. 7 Vykonajte kroky s výťahom kolena, aby ste pracovali s gluteusmi a stehnami. Postavte sa chrbtom rovno asi 0,30 m pred robustný box s kolenami na šírku bokov. Pravou nohou vykročte do krabice. Ľavú nohu zdvihnite smerom k hrudníku, aby ste ju zdvihli do kolena, a potom ju spustite späť na podlahu. Vystúpte z krabice a vráťte sa do svojej východiskovej polohy, aby ste dokončili 1 opakovanie.
   • Urobte 3 série po 8-12 opakovaní na každú stranu.
8. 8 Cvičte zadok trikrát týždenne, medzi nimi je deň odpočinku. V skutočnosti si môžete zadok zaobliť a zväčšiť tak, že v ňom posilníte svaly známe ako glutety. Aj keď to bude trvať určitý čas, kým sa váš zadok zreteľne zväčší, čoskoro po začatí cvičenia glutetov uvidíte malé vylepšenia. Počas tréningu na zadku robte drepy, drepy s arabeskami, skoky do drepu, výpady, mostíky, spätné nárazy jednou nohou a kroky v zdvihu kolena. Z každého cviku urobte 3 série.
   • Počet opakovaní v každej sérii sa bude líšiť v závislosti od cvičenia, ktoré cvičíte. Môžete napríklad urobiť 20 výpadov na sériu, ale iba 10 mostov.
   • Medzi cvičením na zadok odpočívajte aspoň 1 deň, aby ste svojim svalom poskytli čas na zotavenie a obnovu. Pre zväčšenie zadku je nevyhnutný odpočinok, pretože zväčšenie vašich svalov zvyšuje obnova.
   • Počas dní odpočinku sa môžete venovať kardio cvičeniu alebo cvičiť iné svalové skupiny.
   • Môžete si napríklad zacvičiť na zadku v pondelok, stredu a piatok.
   Reklama

Metóda 2 zo 4: Robiť kardio cvičenia

1. jeden Lezte po schodoch, aby ste si vytvorili zadok, pričom zvýšite srdcovú frekvenciu. Lezenie po schodoch je vynikajúci spôsob, ako prepracovať celú dolnú časť tela, vrátane glutetov. Navyše zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, takže je to dobré kardio cvičenie. Použite stroj na lezenie po schodoch alebo choďte po schodoch hore a dole. Pohybujte sa po celú dobu tréningu.
   • Napríklad, ak je vaším cieľom robiť 30 minút kardio každý deň, potom by ste šplhali po schodoch nepretržite 30 minút.

   Variácia: Behaním alebo behaním po schodoch zvýšite intenzitu tréningu.

2. 2 Nastaviť bežecký pás na stúpaní. Chôdza aj jogging pracujú samy osebe, ale výraznejších výsledkov sa dočkáte, ak pracujete v stúpaní. Keď idete v nadmorskej výške, vaše glutety sú viac zapojené. Zdvihnite sklon na svojom stroji tak vysoko, ako môžete, pri zachovaní správnej formy.
   • Nezdvíhajte plošinu tak vysoko, aby ste sa museli držať. Najlepšie je, aby ste si chôdzou alebo jogovaním rozpínali ruky, aby ste zvýšili tréning.
3. 3 Vezmite si svižnú prácu chodiť alebo behať okolo kopcovitej oblasti. Keď kráčate do kopca, stúpate po vyvýšenom povrchu. Takto fungujú vaše glutety, čo môže pomôcť vylepšiť vzhľad zadku. Preneste si kardio tréning vonku do oblasti s prírodnými kopcami alebo so sklonmi vytvorenými človekom. Potom podniknite rýchlu chôdzu alebo jogging, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a zároveň pracovali aj nad glutény.
   • Na zvýšenie intenzity tréningu noste váženú vestu.
   • Choďte alebo behajte 20 - 30 minút.
4. 4 Venujte sa rekreačnému športu, ktorý buduje vaše nohy a svaly zadku. Mnoho športov zahŕňa pohyby, ktoré prirodzene vylepšia váš chrbát. Šport je navyše skvelým spôsobom, ako splniť svoje kardio ciele. Vyberte si šport podporujúci zadok, ktorý vás baví hrať, aby ste pri zábave dosiahli výsledky. Tu je niekoľko skvelých možností:
   • Beží
   • Bicyklovanie
   • Plávanie
   • Gymnastika
   • Lyžovanie
   • Volejbal
   • Futbal
   • Pozemný hokej
   • Roztlieskavačky
5. 5 Pre všeobecné zdravie robte týždenne aspoň 150 minút miernej kardio aktivity. Vaše telo potrebuje pravidelnosť cvičenie na udržanie dobrého zdravia. Venujte sa aspoň 30 minútam kardio aktivity 5 dní v týždni, aby ste splnili svoje týždenné cvičebné ciele. Celé svoje cvičenie môžete absolvovať v jednom časovom bloku, alebo ho môžete rozdeliť na 10-15 minútové segmenty rozložené po celom dni.
   • Medzi príklady miernej kardio aktivity patrí svižná činnosť chodiť ,aerobik s nízkym nárazomaplávanie.
   • Napríklad môžete ísť na rýchlu 15-minútovú prechádzku počas obedňajšej prestávky a znova po večeri.

   Variácia: Ak dávate prednosť intenzívnej kardio aktivite, ako je beh alebo tanec, potrebujete pre dobré zdravie iba 75 minút týždenne.

   
   
   Reklama

Metóda 3 zo 4: Úprava stravovacích návykov

1. jeden Denne vypite najmenej 11,5 šálky (2 700 ml) tekutín zostaň hydratovaný . Ženy potrebujú najmenej 11,5 šálky (2 700 ml) vody každý deň, zatiaľ čo muži najmenej 15,5 šálky (3,7 l) vody denne. Zvýšte príjem tekutín pitím väčšieho množstva vody, čaju, smoothies alebo športových nápojov. Okrem toho si dajte občerstvenie na ovocie a zeleninu, ktoré obsahujú vodu.
   • Ak ste veľmi aktívni alebo sa veľmi potíte, možno bude potrebné zvýšiť príjem vody.
2. 2 Získajte 35% kalórií z chudého proteínu a pomôžte tak budovať svalovú hmotu. Vyberte si zdroje bielkovín, ako je hydina, ryby, sója, výrobky na náhradu mäsa, fazuľa, strukoviny, orechy a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku. Do každého jedla a občerstvenia zahrňte zdroj bielkovín, aby vaše telo prijímalo bielkoviny konzistentne po celý deň. To pomôže vášmu telu obnoviť svoje svaly.
   • Ak chcete vypočítať, koľko gramov bielkovín potrebujete, vynásobte počet prijatých kalórií o 35%. Potom vydelíme 4, čo je počet kalórií v grame bielkovín. Napríklad, keby ste jedli 2 000 kalórií denne, vynásobili by ste 2 000 x 35% = 700. Potom by ste ich rozdelili 700/4 = 175. Potrebovali by ste 175 gramov bielkovín denne.
   • Napríklad môžete na raňajky zjesť grécky jogurt, na obed tuniaka so šalátom, na občerstvenie mandle a na večeru grilované kuracie mäso.
3. 3 Vytvorte 40% svojich kalórií komplexných sacharidov (sacharidov). Vaše telo používa na podporu vašej činnosti sacharidy, ale všetky sacharidy nie sú rovnaké. Komplexné sacharidy, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v zelenine a celozrnných výrobkoch, sa rozkladajú pomaly, takže poskytujú stabilné palivo a nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Na druhej strane jednoduché sacharidy, ako je cukor, spracované zrná a pečivo, zvyšujú hladinu cukru v krvi a rýchlo sa spaľujú. Sacharidy prijímajte zo zeleniny, celozrnných výrobkov a niektorých druhov ovocia.
   • Ak chcete zistiť, koľko sacharidov potrebujete, vynásobte počet kalórií, ktoré konzumujete, o 40% a potom vydelte číslom 4, čo je množstvo kalórií v 1 grame sacharidov. Keby ste jedli 2 000 kalórií, vynásobili by ste 2 000 x 40% = 800. Potom by ste ich rozdelili 800/4 = 200. Každý deň by ste potrebovali 200 gramov sacharidov.
   • Napríklad si môžete do jogurtu namiešať ovos, na obed zjesť šalát, dať si občerstvenie na plátkoch jabĺk a ako prílohu na večeru si dať quinoa s praženou zeleninou.
4. 4 Prijímajte 25% kalórií zo zdravých tukov. Vaše telo tiež potrebuje zdravé tuky, aby si udržalo zdravie a obnovilo svoje svaly. Dodajte svojej strave zdravé tuky konzumáciou olivového oleja, repkového oleja, mandlí, pistácií, vlašských orechov, avokáda a tučných rýb, ako sú losos, pstruh, sardinky, halibut a makrela.
   • Ak chcete zistiť, koľko tuku potrebujete denne, vynásobte počet kalórií, ktoré zjete, o 25%, potom vydelte číslom 9, pretože každý gram tuku obsahuje 9 kalórií. Ak budete jesť 2 000 kalórií denne, vynásobíte 2 000 x 25% = 500. Potom by ste rozdelili 500/9 = 55,5. Potrebovali by ste asi 55 gramov tuku denne.
   • Napríklad si môžete na raňajky posypať jogurtom drvené vlašské orechy, na obed si dať na šalát zálievku z olivového oleja, ako občerstvenie zjesť mandle a večeru uvariť pomocou olivového oleja alebo repkového oleja.
5. 5 Vyhýbajte sa spracovaným a sladeným jedlám, pretože im chýbajú živiny. Spracované a sladené jedlá a nápoje sú plné prázdnych kalórií, takže vám nepomôžu dosiahnuť vaše ciele. Snažte sa ich obmedziť alebo vylúčiť z jedálnička. Pomôže vám to rýchlejšie dosiahnuť výsledky.
   • Napríklad sa vyhýbajte škatuľkám, sladkostiam, pečivu a tiež sóde a káve s príchuťou.
   • Jesť svoje obľúbené jedlá s mierou je v poriadku, takže sa nemusíte cítiť tak, akoby ste sa museli vzdať všetkých svojich obľúbených jedál.
   Reklama

Metóda 4 zo 4: Výber oblečenia na vylepšenie zadku

1. jeden Noste tvarovacie oblečenie na zvýšenie zadku alebo vypchávky pre okamžité zvýšenie výkonu. Zosilňovače zadku sa ľahko používajú a poskytujú okamžité výsledky. Zakúpte si spodnú bielizeň so zabudovanou výplňou alebo použite vložky, ktoré sa dostanú do bežných nohavičiek. Vyskúšajte rôzne veľkosti polstrovania, aby ste našli požadovaný vzhľad. Potom noste svoje tvarové oblečenie pod oblečením, kedykoľvek budete chcieť vzhľad väčšieho dna.
   • Možno si budete môcť kúpiť nohavice s už všitými vylepšeniami zadku. Poobzerajte sa po rifliach alebo legínach, ktoré majú trochu čalúnenia navyše.
   • Skúste si vyrobiť vlastnú výplň pomocou penového plniva alebo vatelínu použitého na vyplnenie vankúšov a paplónov. Nájdete ich v miestnom obchode s remeselnými výrobkami alebo online.
2. 2 Noste úzke nohavice s malými široko nastavenými vreckami. Váš zadok už vyzerá skvele, na to, aby sa predviedol, potrebujete iba správne nohavice. To spôsobí, že váš zadok bude vyzerať okrúhly a energický, takže sa bude javiť ako väčší. Vyberte si úzke, pružné nohavice, ktoré vám dobre sadnú na zadok. Ďalej si vyberte vrecká, ktoré vytvárajú ilúziu, že váš zadok je väčší, napríklad malé, široko umiestnené alebo zdobené vrecká.
   • Malé vrecká fungujú dobre, pretože vďaka nim sa váš zadok zdá byť v porovnaní väčší, a široko umiestnené vrecká fungujú tak, že vytiahnu oko. Podobne, vrecká s dekoráciami, ako sú cvočky, šperky alebo chlopne, zväčšia váš zadok, pretože na vašom spodku pridávajú trochu väčšieho objemu.
   • Vreckové nohavice môžu pôsobiť na zadku plochejšie, pretože to nedefinujú.
3. 3 Zapnite pás pomocou opasku. Nosenie opasku v úzkej časti pása môže vytvoriť vzhľad väčších kriviek. Je to tak preto, lebo opasok spôsobí, že váš pás bude vyzerať menší ako boky a zadok, vďaka čomu bude mať zadok väčší. Tento vzhľad môžete získať v akejkoľvek veľkosti, takže sa nebojte, ak sa vám bruško nepáči. Efekt vytvoríte tak, že si opriete pás nad oblečením v úzkej časti pásu.
   • Najlepšie to funguje s dlhým topom, blúzkou alebo šatami.
   • Ak ste štíhli, vyskúšajte tenký alebo stredne veľký opasok.
   • Ak ste krivejší, hrajte sa so strednými až veľkými opaskami.
4. 4 Noste vysoké podpätky, aby sa vaša krivka zakrivila. Nosenie podpätkov je rýchly a ľahký spôsob, ako zväčšiť zadok. Je to tak preto, lebo podpätky menia prirodzenú krivku vašej chrbtice, ktorá zdôrazňuje váš zadok a prsia. Vyberte si tie najvyššie podpätky, ktoré sa vám budú cítiť pohodlne. Okamžite zväčší váš zadok.
   • Vyššie podpätky vytvoria dramatickejší efekt ako nižšie podpätky.
   • Ak je pre vás nosenie podpätkov náročné, precvičte si v nich chôdzu skôr, ako ich vytiahnete na verejnosť.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Aké cviky posilňujú váš zadok?Laila Ajani
  Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES).Laila AjaniOdpoveď odborníka na fitnes trénera Existuje veľa cvičení, ktoré môžu posilniť vaše glutety a boky. Medzi najúčinnejšie cviky pre tieto oblasti patria mŕtve ťahy činky alebo činky, mosty gluteí a drepy na chrbát. Zvážte však prácu s trénerom, aby ste sa ubezpečili, že cvičíte bezpečne, pretože ak ich nevykonávate v správnych polohách, hrozí vám väčšie riziko úrazu.
• Otázka Ak ste veľmi štíhli, stále môžete bezpečne stavať zadok a vidieť vylepšenia?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Zadok je sval, takže áno, pri správnom cvičení a diéte si môžete vybudovať objem svalov na zadku. Skúste skákacie cviky a zabezpečte, aby ste každý deň konzumovali dostatok bielkovín, ako aj sacharidov a tukových kalórií.
• Otázka Pokiaľ ide o piaty krok metódy jeden, keď jem, moja váha nikam nesmeruje! Mám veľké ťažkosti s priberaním, aj keď jem a rád by som sa zvrtol. Ako dosiahnem tie vysnívané krivky, ak mi to moje telo nedovolí !?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Začnite počítať kalórie. Rovnako ako chudnutie, aj priberanie sa dá dosiahnuť iba sledovaním spotrebovaných kalórií a podľa toho sa prispôsobte. Je to rovnako ťažké ako schudnúť, ale pri vytrvalosti a starostlivom plánovaní jedla môžete pribrať. Jedným z tipov, ktorý mnoho ľudí používa, je konzumácia náhradných pokrmov medzi jedlami ako občerstvenie.
• Otázka Funguje to aj pre tínedžerov? Áno, nezáleží na tom, aký máte vek. Ak zostanete v súlade so svojím tréningom, bude to fungovať.
• Otázka Kedy začnem vidieť výsledky? Claire Louise Ak cvičíte správne a vytrvalo, výsledky by mali byť jasné do 1-3 týždňov.
• Otázka Zväčší sa mi zadok, ak urobím každý deň 50 drepov? Iste, pokiaľ zostanete oddaní a postupne zvyšujete počet opakovaní podľa toho, ako sa vaše telo prispôsobuje. To znamená, že pre vaše fyzické zdravie je lepšie, ak cviky obmieňate tak, aby ste posilnili boky, stehná a ďalšie spojené podporné svaly.
• Otázka Ak váš zadok nie je veľký, čo môžete urobiť? Veľa cvičte. Robte veľa drepov a zdvihov nôh, niektoré každý deň skáčte drepy a neustále jedzte správne.
• Otázka Ak budem tieto cviky chvíľu cvičiť a budem mať dobré výsledky, ale potom prestanem, zmenší sa mi zadok znova? Áno, fitnes je snahou „použi to alebo strat“. Ak úplne prestanete cvičiť, vaša sila a veľkosť svalov slabnú počas niekoľkých týždňov alebo mesiacov. Dobrou správou je, že akonáhle si vybudujete pevný základ, môžete ho udržiavať s menšou prácou, než koľko bolo treba postaviť. Napríklad, ak ste cvičili 3 dni v týždni po dobu 6 mesiacov, aby ste dosiahli požadovaný vzhľad, pravdepodobne by ste mohli zostať dosť blízko pri tom s efektívnym cvičením 1 alebo 2 dni v týždni. Základom je neustále zvyšovanie náročnosti cvikov, takže pri rovnakom čase cvičenia budete aj naďalej vidieť zlepšenie.
• Otázka Ako dlho by trvalo, kým by drepy začali pracovať? Závisí to od toho, koľko drepov robíte, ale výsledky uvidíte pravdepodobne už za pár týždňov.
• Otázka Čo môžem robiť, ak sa mi nechce cvičiť? Cvičenie je to, čo musíte urobiť, aby ste zmenili svoje telo. Dajte si cieľ, a aj keď začínate pomaly, len sa k nemu neustále snažte.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Neprestávajte cvičiť, keď ste spokojní so svojimi výsledkami.
• Neočakávajte, že uvidíte okamžité výsledky. Získanie požadovaných výsledkov si vyžaduje čas, takže buďte sústredení a buďte trpezliví.
• Kým nedosiahnete svoj cieľ, milujte sa takí, akí ste.
• Keď sedíte, stlačte a uvoľnite zadok, aby vaše svaly pracovali.

Reklama

Varovania

• Pred začatím nového cvičebného alebo stravovacieho plánu sa poraďte so svojím lekárom.

Reklama

Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow

Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.