Ako si vylepšiť držanie tela veslovaním

S ľahkou činkou a naťahovacím cvikom alebo dvoma je veľmi ľahké napraviť zaoblené ramená. Všetko, čo potrebujete, je pár minút každé sedenie, ktoré sa koná dvakrát mesačne. Korekcia zaobleného ramena zlepší vaše držanie chrbtice, čo je žiaduce, pretože pri nerovnomernom zarovnaní sa disky medzi vašimi chrbtovými kosťami rýchlejšie opotrebujú. Tento článok ukazuje, ako opraviť tento veľmi jednoduchý problém.

Metóda jeden z 2: Pochopenie toho, ako držanie tela ovplyvňuje vaše telo

jeden Cvičte správne držanie tela po celú dobu. Pre pár ľudí nie sú strečing a nápravné cvičenia potrebné; títo ľudia sú schopní udržať si správne držanie tela len preto, že to má zmysel, a sú si neustále vedomí svojho držania tela. Pre nás ostatných, dôsledné preťahovanie a vykonávanie nápravných cvičení môže udržiavať svaly postoja silné počas celého vášho života. Ak chcete cvičiť správne držanie tela, držte sa správne držanie tela vo všetkých situáciách: v stoji, v sede, v chôdzi, v hraní, v práci a vo zdvíhaní.
- Správne držanie tela spočíva v tom, že držíte chrbticu rovno a plecia nie sú zaoblené ani stiahnuté dozadu.
- Túto polohu držte, aj keď ste pri práci, hraní alebo zdvíhaní sklonení v páse.
- Príležitostne skontrolujte držanie tela v zrkadle. Skúste sa naučiť, ako sa vaše telo cíti, keď máte dobré držanie tela, a naopak zlé držanie tela, aby ste mohli identifikovať, kedy skĺzavate do zlej polohy, jednoducho podľa toho, ako sa cíti vaše telo.
2 Pochopte dôležitosť správneho držania tela.
- Mechanicky je to jednoduchšie na krížoch, ak vaša váha nie je posunutá dopredu, ako napríklad keď obopnete plecia.
- Vaše kĺby vás budú bolieť najmenej alebo vôbec, ak budú správne sedieť.
- Anatomicky majú vaše tŕne otvory (forameny), v ktorých sú uložené nervy, takže ich nechcete poškodiť nadmerným prehýbaním alebo krútením chrbtice. Chrbtica väčšinou nebola skutočne navrhnutá na to, aby sa veľmi ohýbala alebo krútila. Ohýbanie sa najlepšie vykonáva kolenami a v páse (boky). Pozerajte sa na kostru a svalovú tabuľku medzi-chrbtových svalov a uvidíte, že sú malé a krátke.
- Dlhé a väčšie svaly, ako napríklad latissimus dorsi alebo „lats alebo wing“, uľahčujú široký rozsah pohybov. Laty ťahajú nadlaktie k telu pohybom nadol a sú to silné svaly. No akonáhle nadlaktie prejde telom, laty už neprichádzajú do hry, pretože svaly sa môžu iba sťahovať. Menšie svaly ako kosodĺžnik a deltové svaly chrbta ťahajú hornú časť paže ďalej dozadu.
3 Pochopte dynamiku ramenného kĺbu. Spoločne si predstavte kĺb ako elektrický, telefónny a káblový stĺp stojaci s kotviacimi vodičmi na oboch stranách. Ak je napätie na jednej strane príliš veľké, dôjde k namáhaniu stĺpa. Ramenný kĺb má svaly hrudníka, ktoré sa normálne skracujú a ťahajú plecia dopredu. Ak chcete napraviť ramená od hrbenia dopredu, natiahnite svaly na hrudi a / alebo posilnite svaly hornej časti chrbta, ktoré ťahajú hornú časť paže za stredovú čiaru. Týmito svalmi sú kosodĺžniky a zadné deltové svaly. Reklama

Metóda 2 z 2: Cvičenie na zlepšenie držania tela

jeden Strečing . Môžu vám stačiť naťahovacie cvičenia a uvedomenie si tela. Pred rozťahovaním sa zahrejte alebo zahrejte. Rozcvička môže byť bežná činnosť, ako sú domáce práce alebochôdza. Teplo môže byť z práce alebo z dynamických úsekov. Pretože svaly, ktoré sa majú natiahnuť, sú také malé, špecifické zahriatie sa dá ľahko urobiť tak, že niekoľko minút švihnete rukami do strán a vodorovne. Prípadne môže byť vaša rozcvička atletická ( zasiahnutie lopty ), aerobik (dosahujúci zo strany na stranu alebo dopredu), alebo voľný spôsob (tancujúci, shadowboxing).
- Môže byť tiež užitočné dôkladne,teplý kúpeľalebo sprchu po vypracovaní.
2 Urobte strečový hrudník. Tento úsek vykonávajte, keď je vaše telo rozohriate. Môžete to robiť, koľko chcete, alebo len zriedka, raz za týždeň. Uistite sa, že napínate svaly na hrudníku, nie chrbticu alebo boky; úsek, ktorý cítite, by mal byť len na hrudi.
- Predlaktím sa postavte o zárubňu alebo o roh steny. Váš lakeť by mal byť ohnutý v 90-stupňovom uhle.
- Otáčajte hrudníkom od paže, kým nezačnete cítiť úsek v hrudníku a ramene. Hlavu odvráťte od ruky, čím sa roztiahne.
- Vydržte v pozícii minimálne 20 sekúnd, potom prepnite na druhú ruku.
3 Urobte pokrčený rad ľahkou činkou. Pomocou činky nie väčšej ako desať libier vykonajte sklonený rad. Týmto cvikom zacvičíte malý sval na chrbte nazývaný kosodĺžniky a natiahne sa hrudník. Môžete ho vykonávať týždenne alebo len dvakrát mesačne.
- Začnite zohnutý s voľnou rukou vystuženou na kolene a druhou rukou chyťte činku s rovným lakťom. Chrbát majte vystretý.
- Pokrčte plecami dozadu a plecia držte pevne stlačené, kým nedokončíte toto cvičenie. Toto je najdôležitejšia forma úvahy pre toto cvičenie. Tight nemá mať vaše plecia zaoblené. Tesná napína svaly ramena.
- Zdvihnite činkuv zakrivenom pohybe a nie v priamke hore a dole. S výdychom zdvihnite činku na svoju stranu, zhruba do boku. Keď tu držíte váhu, stlačte na pár sekúnd chrbtové svaly.
- Pri spúšťaní činky do východiskového bodu sa nadýchnite.
4 Vyskúšajte sediaci rad rúrok. Na tento úsek použite odporový pás s rukoväťami. Upozorňujeme, že každá farba predstavuje inú odolnosť.
- Sadnite si na zem s vyloženými nohami, chrbtom rovno. Držte konce odporového pásu a omotajte hadičku okolo chodidiel. Vaše ruky by mali byť vystreté.
- Chrbát majte vystretý, ohnite sa v lakťoch a ruky natiahnite dozadu smerom k rebrám. Stlačte lopatky k sebe a podržte ich niekoľko sekúnd.
- Pomaly sa uvoľnite, potom cviky opakujte pre odporúčaný počet opakovaní.
Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Tipy

Poznačte si do kalendára alebo si zaznamenajte tréningové tréningy.
Ak nemáte činky, skúste namiesto toho použiť 24-uncovú fľašu vody.
Pri vykonávaní týchto cvikov by vaše pohyby mali byť mechanické. Mechanický nie je rýchly ani pomalý, ale bez extrémneho zrýchlenia alebo spomalenia.
Ak nemáte odporový pás, môžete bicykel rozrezať na polovicu a použiť ho namiesto neho.

Reklama

Varovania

Ľahké predmety zdvíhajte, akoby boli ťažké, pretože ak máte zlú formu, môže dôjsť k zraneniu pri prenášaní ľahkých predmetov.
Predtým, ako sa pokúsite vyskúšať nový režim cvičenia, vyhľadajte lekársku pomoc.

Reklama