Dobrý spánok je dôležitý pre vaše duševné a fyzické zdravie. Zdieľanie postele, izby alebo v niektorých prípadoch domova s niekým, kto chrápe, vás môže pripraviť o spánok a zaťažiť vzťahy. Chrápanie je bežný problém, ktorý sa vyskytuje, keď sa vzduch nemôže voľne pohybovať nosnými dutinami, čo spôsobuje vibrácie okolitého tkaniva, alebo keď je jazyk príliš ďaleko v ústach. Ak chcete zabrániť tomu, aby niekto chrápal, môžete upraviť jeho spánkové prostredie, pomôcť mu zmeniť spánkové návyky a navrhnúť zmeny životného štýlu, aby sa každý mohol dobre vyspať.
Kroky
Metóda jeden z 3: Úprava prostredia spánku
- jeden Pomocou vankúšov zdvihnite hlavu spiaceho. Zdvihnutie hlavy o 4 palce (10 cm) s 1 až 2 vankúšmi môže uľahčiť dýchanie a povzbudiť jazyk a čeľusť v pohybe dopredu. Môžete si kúpiť špeciálne navrhnuté vankúše, ktoré udržia krčné svaly uvoľnené a otvorené, čo vedie k obmedzeniu alebo odstráneniu chrápania pri spánku.
- Pamätajte, že pre niekoho, kto chrápe, môže byť ťažké nepohybovať sa alebo sa nemeniť po celú noc, čo by mohlo viesť k pohybu z vankúšov alebo k pádu späť do polohy, ktorá by mohla viesť k chrápaniu. Tomu môžete čeliť tak, že necháte chrápača položiť tenisové loptičky na nočné oblečenie alebo použijete chrápací vankúš. To spôsobí mierne nepohodlie pri nočnom prevrátení alebo pohybe a môže zabrániť tomu, aby sa chrápajúci posúval v spánku.
- 2 Udržujte spálňu vlhkú pomocou zvlhčovača. Suchý vzduch môže podráždiť nos a hrdlo a viesť v noci k preťaženiu a chrápaniu. Ak má človek, ktorý chrápe, problémy s opuchnutými nosovými tkanivami, môže pomôcť spánok so zapnutým zvlhčovačom vzduchu. Ak budete počas noci udržiavať vlhký vzduch, môžete zabezpečiť lepší spánok bez chrápania.
- 3 Ak je chrápanie príliš hlasné, zvážte oddelené spálne. Niektoré páry, rodiny a spolubývajúci sa domnievajú, že by mohlo byť najlepšie mať oddelené spálne na spanie, najmä ak je chrápanie chronickým problémom. Môže byť ťažké, najmä pre páry, spať v oddelených miestnostiach, ak sa jedna osoba cíti previnilo alebo rozhorčene kvôli prerušovanému spánku. Nájdite si čas a porozprávajte sa s chrápajúcim o tejto možnosti.
- Vysvetlite, že váš spánok chýba kvôli chrápaniu človeka a že máte pocit, že by bolo pre vašu spánkovú rutinu a váš vzťah najlepšie, keby ste spali v samostatných miestnostiach.
- Chrápanie je fyzická záležitosť, ktorá je výsledkom iných problémov alebo chorôb. Je v rukách každého dospelého, ktorý chrápe, aby našiel riešenie, chrápanie, lekárske alebo iné. Ak sa však zdá, že žiadne z riešení nefunguje, samostatnou spálňou môže byť vaša jediná možnosť. Ak ste rodičom s dieťaťom, ktoré chrápe, bude potrebovať vašu pomoc, aby chrápanie zastavilo.
Metóda 2 z 3: Úprava ich spánkových návykov
- jeden Pred spánkom navrhnite výplach nosa. Ak chrápajúci bojuje s upchatými nosovými priechodmi, možno bude chcieť pred spaním vyskúšať soľný výplach, ktorý mu pomôže pri dýchaní ľahko dýchať. Tovyčistiť a opláchnuť nos, je možné použiť Neti hrniec alebo dekongestív na nos.
- Oplachovanie pomôže odbúrať upchatý nos a vyčistiť horné dýchacie cesty. Môže tiež pomôcť upokojiť suché alebo podráždené nosné cesty.
- Nosné prúžky umiestnené na mostíku vášho nosa môžu pomôcť znížiť objem chrápania, pretože môžu otvoriť nosné priechody. Nie vždy pomáhajú odstrániť chrápanie a podľa názoru niektorých nie sú také účinné ako výplach nosa.
- 2 Požiadajte chrápača, aby skúsil spať na boku namiesto chrbta. Posunutie spánkovej polohy do polohy ležiacej na jednej strane a nie plochej na chrbte alebo bruchu zníži tlak na hrdlo a zabráni chrápaniu. Ak je ťažkosti s udržaním bočnej polohy pri spánku, môžete im do nočného odevu prišiť ponožku alebo tenisovú loptičku. To spôsobí mierne nepohodlie pri prevrátení na chrbte počas noci a pomôže udržať chrápanie na jednej strane.
- Po niekoľkých týždňoch spánku na jednej strane by to malo byť zvykom a tenisky alebo ponožky v pyžame môžete odstrániť.
- Môžete tiež použiť chrápací vankúš, ktorý zabráni ich prevráteniu.
- 3 Navrhnite, aby sa so svojím zubným lekárom porozprávali o ústnych prístrojoch chrániacich proti chrápaniu. Ľudia s problémom chrápania môžu navštíviť svojho zubára a zaobstarať si vlastný chránič zubov, ktorý im pomôže otvoriť dýchacie cesty a posunúť dolnú čeľusť a jazyk počas spánku.
- Tento druh zariadenia sa nazýva mandibulárne posúvacie zariadenie (MAD). Môžete si zaobstarať MAD na mieru od svojho zubného lekára alebo si kúpiť jeden z voľných predajní a podľa vlastných pokynov ho namontovať podľa pokynov.
- Zubné prístroje môžu byť drahé, najmä ak sa na ne nevzťahuje zdravotná starostlivosť. Navrhnite im konzultáciu so zubným lekárom a v prípade potreby prediskutujte lacnejšie možnosti.
- 4 Odporučte chrápajúcemu lekárovi stretnutie s lekárom o možnostiach chirurgického riešenia chrápania. Chrápanie je viac ako len nepríjemnosť. Môže to spôsobiť vážnejšie zdravotné problémy, napríklad dennú únavu z dôvodu nedostatku spánku alebo dokonca problémy so srdcom. Ak chrápajúci naďalej chrápe napriek úpravám prostredia na spanie a spánkových návykov, môže zvážiť plánovanie konzultácie s lekárom s cieľom prediskutovať lekársku pomôcku alebo chirurgický zákrok, ktorý pomôže s chrápaním. Lekár môže odporučiť nasledujúce možnosti, vrátane:
- Kontinuálny pozitívny tlak v dýchacích cestách (CPAP): Jedná sa o prístroj, ktorý fúka stlačený vzduch do masky nosenej cez nos, nos a ústa alebo celú tvár. Prístroj CPAP môže pomôcť udržiavať dýchacie cesty otvorené aj počas spánku, ale používa sa hlavne na spánkové apnoe. Pred zaobstaraním stroja zvážte nevýhody, napríklad brzdenie cestovania.
- Tradičná operácia chrápania: Tieto chirurgické zákroky pomôžu zväčšiť dýchacie cesty osoby odstránením tkanív alebo úpravou akýchkoľvek abnormalít v nose, ako je odchýlená priehradka.
- Laserom asistovaná uvulopalatoplastika (LAUP): Pri tomto postupe sa pomocou laserov skracuje uvula, ktorá je visiacim mäkkým tkanivom v zadnej časti hrdla, a robí sa jemné rezy v mäkkom podnebí. Keď sa rezy zahoja, okolité tkanivo stuhne a zabráni vibráciám v krku, ktoré spôsobujú chrápanie.
Metóda 3 z 3: Vykonávanie zmien životného štýlu
- jeden Navrhnite chudnutie pomocou stravy a cvičenia. Ak má osoba, ktorá chrápe, nadváhu alebo problémy s hmotnosťou, možno bude chcieť zvážiť zníženie hmotnosti pomocou azdravá, vyvážená stravaa denné cvičenie . Nadmerná hmotnosť môže pridať ďalšie tkanivo okolo oblasti krku a viesť k obmedzeniu dýchacích ciest, čo spôsobí hlasnejšie a trvalejšie chrápanie.
- 2 Povzbudzujte ich, aby sa vyhýbali ťažkým jedlám alebo alkoholu niekoľko hodín pred spaním. Pitie alkoholu niekoľko hodín pred spaním môže spôsobiť, že dýchacie cesty sa počas spánku uvoľnia a vibrujú, čo vedie k chrápaniu. Rovnako ťažké jedlo pred spaním môže spôsobiť nepokojný spánok, plný chrápania a posúvania sa alebo pohybu v posteli.
- Podľa Národnej nadácie pre spánok môžu lieky na upokojenie a prášky na spanie tiež prispieť k problémom s chrápaním. Ak daná osoba ťažko zaspáva, vyzvite ju, aby sa so svojím lekárom porozprávala o alternatívnych metódach zmierňovania nespavosti.
- 3 Na zníženie chrápania odporúčajte denné cvičenie hrdla. Cvičenie na krk môže posilniť svalstvo ich horných dýchacích ciest a pomôcť znížiť alebo vylúčiť chrápanie. Navrhnite im, aby sa pokúsili cvičiť na krk každý deň, počnúc 1 až 2 sériami a potom časom zvyšujte ich počet. Poraďte im, aby cvičenia kombinovali s inými činnosťami, ako je jazda do práce, domáce práce alebo prechádzka so psom. Cvičenie na hrdlo:
- Každú samohlásku (a-e-i-o-u) opakujte nahlas po dobu 3 minút niekoľkokrát denne.
- Konček jazyka dajte za horné predné zuby. Potom posuňte jazyk dozadu. Toto cvičenie robte 3 minúty denne.
- Zatvorte ústa a našpúlite pery. Vydržte to 30 sekúnd.
- Otvorte ústa a posuňte čeľusť doprava. Vydržte to 30 sekúnd. To isté urobte na ľavej strane.
- Otvorte ústa a stiahnite svaly na zadnej strane hrdla niekoľkokrát po dobu 30 sekúnd. Pozerajte sa do zrkadla, aby ste potvrdili, že sa uvula (závesná guľa v zadnej časti hrdla) pohybuje hore a dole.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Mal by niekto vyhľadať liečbu chrápania?Marc Kayem, MD
Špecialista na spánok, Dr. Marc Kayem, je certifikovaný otolaryngológ a plastický chirurg na tvár so sídlom v Beverly Hills v Kalifornii. Venuje sa kozmetickým službám a poruchám spánku. Doktorát medicíny získal na univerzite v Ottawe, je certifikovaný komisiou American Board of Otolaryngology a je členom Royal College of Surgeons of Canada.Marc Kayem, MDOdpoveď odborníka na spánok. Ľudia, ktorí nemajú spánkové apnoe, sa nemusia obávať žiadnych zdravotných následkov, ale pre chrápanie spojené so spánkovým apnoe je to skôr závažný zdravotný problém. Ak sa spánkové apnoe nelieči, môže prispieť k ochoreniu srdca, vysokému krvnému tlaku, predčasnej mozgovej príhode a k najrôznejším ďalším problémom. Z tohto dôvodu existuje veľa dobrých dôvodov pre ľudí, aby vyhľadali liečbu. - Otázka Čo môžem urobiť, ak môj manžel chrápe a povie, že mi nedá bdieť? Môžete ho požiadať, aby skúsil inú polohu pri spánku, alebo použiť vankúš navyše. Ak potrebuje dôkaz, že skutočne chrápe, môžete ho skúsiť jednu noc zaznamenať a ukázať mu, s čím máte do činenia.
- Otázka Každý piatok v noci alebo tak skoro otec zaspáva na gauči a len chrápe. Moja obývačka je hneď vedľa mojej izby. Keď sa snažím spať, počujem iba jeho chrápanie. Snažím sa ho zobudiť a poprosiť ho, aby išiel do svojej izby, ale on len zaspí. Čo môžem urobiť? Yumehh Kúpte mu pred nosom niekoľko nosových prúžkov, aby chrápanie bolo tichšie. Pokiaľ môžete, gauč presuňte niekam inam.
- Otázka Môj malý brat nemôže prestať chrápať a všetky sme vykonali (okrem chirurgických zákrokov a cvičení). Čo mám robiť, aby prestal chrápať? Júlia Možno by mal byť prevezený k lekárovi, aby zistil, či existuje nejaký základný stav, ktorý ho núti chrápať, napríklad spánkové apnoe.
- Otázka Snažím sa povedať sestre, aby prestala chrápať a ležala opačne, ale ona na mňa len kričí. Čo mám robiť? Aliya Iqbal Chrápanie je prirodzené. Nemôžeš to zastaviť. Skúste poprosiť rodičov, aby vám poskytli vlastnú izbu. Ak nie, nasaďte si štuple do uší.
- Otázka Vyskúšal som všetky tieto veci, ale on jednoducho neprestane chrápať! Čo teraz? Ak chrápe, môžete sa presunúť do inej miestnosti alebo si položiť vankúš na hlavu. Alebo zvážte jeho návštevu špecialistu.
- Otázka Môj otec vyskúšal nosové prúžky, ale nefungovali, hovorí, že bude hovoriť so svojím zubným lekárom, ale nikdy to neurobí a stále tak hlasno chrápe! Čo mám robiť? Vyskúšajte štuple do uší alebo počúvajte hudbu v slúchadlách.
- Otázka Chcem sa pohybovať v zadnej miestnosti, ale je to vedľa môjho otca a ten chrápe. Nemám dovolené hrať hudbu a štuple do uší sú nepríjemné, tak čo mám robiť? Povedzte svojmu otcovi, že jeho chrápanie zasahuje do vášho spánku, čo vám ničí koncentráciu na štúdium. Potom mu povedz, že ak neuspeješ v štúdiu, budeš doma až do svojich 50 rokov. To ho vystraší, že ti umožní nosiť štuple do uší a hrať hudbu.
- Zijem v RV. Ja a moja nevlastná sestra musíme zdieľať izbu a ona neprestane chrápať. Ako ju môžem prinútiť, aby prestala? Odpoveď
- Chcem zabrániť tomu, aby mama chrápala. Keď ju požiadam, aby bola ticho, iba na mňa kričí a ešte viac chrápe. Ako ju môžem zastaviť? Odpoveď
Reklama
Tipy
- Zakúpte si chrápajúce vankúše, aby ste zabránili kotúľaniu chrápača na chrbát.
Reklama
Varovania
- Jednou z bežných príčin chrápania je obštrukčné spánkové apnoe, stav, keď sa svaly v krku príliš uvoľňujú a blokujú dýchacie cesty počas spánku. Tento stav môže spôsobiť vážne komplikácie, ako sú srdcové choroby alebo vysoký krvný tlak. Ak žijete s niekým, kto chrápe, povzbuďte ho, aby sa nechal vyhodnotiť a liečiť u lekára alebo špecialistu na spánok.
