Statické cvičenia, vrátane statických zdvihov nôh, môžu pomôcť budovať silu a stabilitu bez toho, aby ste niekedy hýbali svalom. V skutočnosti celý bod statických cvičení spočíva v tom, že držíte konkrétnu pozíciu bez toho, aby ste hýbali telom. Statické zdvihy nôh sú obzvlášť výhodné pre ľudí, ktorí nedávno utrpeli poranenie nohy, kolena, chodidla alebo bedra, a môžu byť predpísané ako súčasť vašej fyzickej terapie. Môžete urobiť statické zdvihy nôh, aby ste stabilizovali panvu, spevnili boky a tonizovali nohy.
Kroky
Metóda jeden z 3: Posilnenie bokov
- jeden Začnite základným zdvihom nohy. Keď zdvihnete nohy z bokov, môžete ich spevniť, čo bude mať za následok zvýšenú pohyblivosť a menšie bolesti v krížoch. Ak chcete vykonať základný statický zdvih nôh, ľahnite si chrbtom na podlahu.
- Ruky si môžete položiť pod zadok alebo spodnú časť chrbta, aby ste si udržali podporu v panve. Toto cvičenie môžete robiť aj s rukami pozdĺž bokov, dlaňami na podlahe.
- Začnite s nohami vyloženými na podlahe. Pri výdychu zdvihnite nohy z podlahy od bedier a pokrčte kolená smerom k hrudníku. Chrbát majte vystretý a rovný s podlahou.
- Pred spustením nôh držte pózu najmenej desať sekúnd. Pokiaľ môžete, môžete pozíciu vydržať dvadsať alebo tridsať sekúnd.
- 2 Skúste ležať zdvihy rovných nôh. Rovné zdvihy nôh sú o niečo ťažšie ako základné zdvíhanie nôh s pokrčenými kolenami. Toto cvičenie vám pomôže ďalej posilniť boky, ako aj svaly na stehnách.
- Vykonajte toto cvičenie z rovnakej polohy, v ktorej ste boli, aby ste vykonali základný zdvih nôh. Namiesto ohýbania kolien však budete dvíhať predĺženú nohu nahor, až kým nebudú stehná úplne pokrčené. Noha by mala byť rovná, ale mierny ohyb v kolene je prijateľný už pri prvom začiatku. Po celý čas udržujte brušné svaly vystužené a panvu neutrálnu.
- Dbajte na to, aby ste sa zdvíhali z bokov, a snažte sa bez bolesti ísť čo najďalej ako môžete. Myslite skôr na to, že si stehná prikladáte k hrudníku, ako by ste mali zdvíhať nohu priamo hore k stropu.
- Držte pózu najmenej desať sekúnd. Pri nácviku tohto cviku môžete dobu, ktorú držíte, predĺžiť zakaždým o desať sekúnd.
- 3 Robte predlžovacie výťahy. Izometrické rozšírenia bedrového kĺbu vám pomôžu posilniť boky a zlepšia rovnováhu. Na vykonanie tohto cviku budete potrebovať pevnú stoličku alebo stôl, ktorý môžete pre podporu držať.
- Postavte sa na bok svojej stoličky alebo stola a opierajte sa o rovnováhu svojou najbližšou rukou.
- Pomaly zdvihnite nohu dopredu. Ak to pomôže, môžete si predstaviť, že nohou zatvárate dvere. V pozícii vydržte 10 až 30 sekúnd, potom ju pomalým a kontrolovaným pohybom položte na podlahu. Opakujte dvakrát alebo trikrát, potom nohy vymeňte.
- Keď dvíhate nohu, uistite sa, že sa príliš nenakláňate a držíte trup čo najviac vystretý.
- 4 Pridajte odpor. Akonáhle budete môcť držať rôzne zdvihy nôh jednu až dve minúty bez toho, aby ste sa otriasli alebo sa namáhali, môžete zvážiť zvýšenie váhy nohy alebo členku, aby ste cvičenie sťažili.
- Ak na zvýšenie odolnosti použijete závažia na manžetách, začnite s hmotnosťou pol kila a postupne pridávajte váhu v krokoch po jednej kilá.
- Zvyčajne nájdete závažia na manžetách s otvormi, ktoré vám umožnia pridať váhu na manžety v malých prírastkoch po pol kilogramu.
Metóda 2 z 3: Stabilizácia panvy
- jeden Vyskúšajte zdvihy nôh z polohy bočných dosiek. Zdvíhanie nôh z polohy spodnej bočnej dosky pomáha posilňovať vaše jadro, ako aj boky, a tiež zvyšuje pohyblivosť v bokoch a zmierňuje napätie.
- Choďte do dolnej bočnej plankovej polohy, opierajte sa o lakte a predlaktie s roztiahnutými nohami a členkami naukladanými. Uistite sa, že lakeť je priamo pod ramenom.
- Zdvihnite hornú nohu a dávajte pozor, aby vaše telo bolo v jednej priamke a aby sa pohybom nekláňali boky dopredu alebo dozadu. V tejto polohe vydržte desať až tridsať sekúnd.
- Keď zvládnete zdvíhanie nôh z polohy lakťovej bočnej dosky, môžete prejsť k zdvíhaniu nôh zo zdvihnutej bočnej dosky. Toto je náročné cvičenie, ktoré tiež zlepšuje vašu rovnováhu a celkovú stabilitu jadra.
- 2 Vyskúšajte mušle. Lastúrniky posilnia vaše boky, glutety a stehná. Toto cvičenie sa robí v ľahu na boku s pokrčenými kolenami tak, aby vaše členky boli vyrovnané s glutetmi.
- Ľahnite si na bok a ohnite spodnú ruku po lakeť, aby ste si mohli hlavu položiť na dlaň. Ohnite koleno hornej nohy o 90 stupňov a nohu pokrčte. Vaša spodná noha by mala byť vystretá, tiež s chodidlom pokrčeným.
- Zdvihnite hornú nohu nahor, až kým nepocítite stiahnutie svalov v bokoch a stehnách. Vydržte desať sekúnd a udržujte 90-stupňový ohyb v kolene. Potom sklopte, kým nebude noha rovnobežná s podlahou. Pri pohybe nohy sa uistite, či sa vám nevytáča trup alebo boky dozadu.
- 3 Urobte sériu mostov. Samotné mosty sú statické cvičenia, ktoré výrazne pomôžu pri stabilizácii panvy. Môžete tiež urobiť mosty s dvoma nohami alebo mosty s jednou nohou v dynamickej sérii ako posilňovacie cvičenie.
- Ak chcete urobiť most s dvoma nohami, ľahnite si na zem na chrbte s pokrčenými kolenami tak, aby chodidlá chodidiel spočívali na podlahe. Ruky by mali byť po vašich stranách, dlane by mali byť položené na podlahe. Pri výdychu zapojte brušné svaly a zdvihnite boky, aby ste vytvorili most. Zadržte niekoľko nádychov a potom uvoľnite.
- Most s jednou nohou využíva rovnaký pohyb ako most s dvoma nohami, ibaže jednu nohu zdvihnete priamo k stropu, zatiaľ čo druhá zostáva plochá na podlahe. Uistite sa, že robíte obe strany.
- Držte každé mostíkové cvičenie desať až tridsať sekúnd. Uistite sa, že to robíte na každej nohe pre cviky na jednu nohu.
- 4 Pridajte k doskám zdvihy nôh. Doska je štandardným cvičením na budovanie sily jadra. Ak skombinujete zdvíhanie nôh s doskami, bude to samotné doske náročnejšie, ale tiež vám pomôže vybudovať silu v bokoch a stabilizovať panvu.
- Pri zdvíhaní nôh pri vykonávaní dosiek sa uistite, či sa vaše boky neotáčajú pohybom a či sa vaša telesná hmotnosť neposúva.
Metóda 3 z 3: Tónovanie nôh
- jeden Vyskúšajte zdvihy nôh v sede. Možno si myslíte, že zdvihy nôh v sede vyzerajú dosť ľahko, ale zdanie môže klamať. Aj malé pohyby vám dajú poriadny tréning.
- Sadnite si rovno s nohami vystretými pred sebou. Uistite sa, že váš chrbát je neutrálny a vaše ramená sú vyvalené dozadu, a nie stlačené dopredu. Možno si budete chcieť za spodnú časť chrbta položiť zrolovaný uterák alebo prikrývku, ktoré vám uľahčia držanie tela.
- Pomalým, kontrolovaným pohybom zdvihnite jednu nohu hore a von do strany. Držte zdvihák desať sekúnd, potom ho pomaly vráťte do stredu a spustite. Vykonajte druhú nohu a dokončite jedno opakovanie. Váš rozsah pohybu môže byť spočiatku malý, ale postupne môžete pribúdať, keď budú vaše svaly silnieť.
- 2 Izolujte svaly na nohách. Ak sa naučíte izolovať každý zo svalov na nohách a sťahovať ich bez pohybu, môžete vykonať izometrické kontrakcie. Tieto statické cvičenia pomôžu napnúť vaše svaly a dodajú vám pevnejší a fit tvar.
- Ak ste nikdy predtým nerobili izometrické kontrakcie, môže byť najjednoduchšie začať s veľkými svalmi, ako sú štvorkolky alebo lýtka. S rozvojom lepšieho vedomia tela môžete pracovať na kontrakcii menších svalov.
- 3 Stiahnite každý jednotlivý sval na maximálnu námahu. Aby fungovali izometrické kontrakcie, musíte sval stlačiť čo najtesnejšie, ako je to možné. Pri každom opakovaní sa snažte sval stlačiť o niečo pevnejšie.
- Držte kontrakciu päť sekúnd. Dýchajte pri tom zhlboka. Pri cvičení sa prepracujte k stiahnutiu svalov po dobu 60 sekúnd.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako si môžem postaviť lýtka bez vybavenia?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, osobného tréningového a wellness súboru štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpoveď certifikovaného osobného trénera Najlepším spôsobom, ako si zostaviť lýtka bez vybavenia, je cvičiť ich často a na ich správnu aktiváciu využívať celý rozsah pohybu. Všetko, čo potrebujete, je stáť na okraji, napríklad na okraji kroku na schodisku, a potom sklopiť a zdvihnúť podpätky, aby ste mohli zdvihnúť lýtka. Cvičte svoje lýtka najmenej trikrát týždenne a do tréningu zaraďte zdvihy lýtok v jednej polohe. - Otázka Ako dlho trvá získanie silnejších bokov? Závisí to od vášho tela a od toho, ako často cvičíte, výsledky by ste však mali vidieť o mesiac alebo dva.
- Otázka Aké potraviny môžu pomôcť pri strate tuku na stehne? Potraviny so zníženým obsahom tuku veľmi pomáhajú. Vynikajúce sú aj vysoko kvalitné bielkoviny, ako sú chudé mäso a orechy. Ovocie a zelenina sú tiež vždy dobrou voľbou.
Reklama
Tipy
- Môžete robiť statické zdvihy nôh a iné statické cvičenia samostatne, alebo ich začleniť do existujúcej cvičebnej rutiny ich striedaním s inými dynamickými cvičeniami.
- Najmä ak sa zotavujete z nedávneho zranenia, skôr ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným plánom, porozprávajte sa so svojím lekárom.
Reklama
