Ako sa vycvičiť na spánok na chrbte

Spánok na chrbte môže byť prospešný pre vaše držanie tela a zabrániť bolestiam chrbta, pre väčšinu ľudí to však neprichádza prirodzené. Vankúše a vážené prikrývky vám môžu zabrániť v prevrátení v spánku, zatiaľ čo predtým sa natiahnutie zmierňuje od bolesti chrbta. Návyky, ktoré podporujú ľahší spánok, sú tiež užitočné pri zvykaní si na túto pozíciu.

Kroky

Metóda jeden z 3: Zostať na chrbte

1. jeden Spať pod a vážená deka . Ak ste zvyknutí spať na boku alebo na bruchu, vážené prikrývky budú simulovať upokojujúci tlak, ktorý v týchto polohách cítite na prednej časti tela. Najčastejšie sa používajú na pomoc autistom pri spánku, ale preukázateľne pomáhajú ľuďom trpiacim úzkosťou a nespavosťou. Tieto prikrývky je možné kúpiť online. Odporúča sa, aby vážili 10% vašej telesnej hmotnosti.
2. 2 Postavte okolo seba „stenu vankúšov“, aby ste sa prevrátili. Ak sa obklopíte vankúšmi na všetkých stranách, zníži sa pravdepodobnosť, že sa v spánku prevrátite:
   • Položte vankúš na obidve strany hlavy.
   • Vložte vankúš pod obe ruky a nohy.
   • Zarovnajte vankúše na oboch stranách nôh.
3. 3 Ak „stena“ nefunguje, podložte si hlavu a trup. Naložte si pod hlavu a trup dostatok vankúšov, aby ste pri ležaní mali sklonenú hornú časť tela. Ak v tejto polohe môžete zaspať, je oveľa menej pravdepodobné, že sa prevrátite.
   • „Klinové“ vankúše sú navrhnuté s ohľadom na túto techniku ​​a dajú sa ľahko kúpiť online.
4. 4 Ak nepoužívate vankúše, investujte do „nárazníkového pásu“. „Nárazníkové remene“ sú vyrábané rôznymi výrobcami. Pripomínajú opasok alebo vestu s „nárazníkmi“ po stranách, ktoré sú buď nafukovacie, alebo vyrobené z peny. Dajú sa kúpiť online a v niektorých obchodoch, ktoré predávajú posteľnú bielizeň.
5. 5 Vyrobte si svoj vlastný „nárazníkový pás“ s tenisovými loptičkami, ak si ho nechcete kúpiť. Prilepenie tenisových loptičiek na ruky alebo boky pyžama funguje rovnako ako nárazníkový pás. Ak sa v spánku otočíte, nepríjemné pocity by vám mali spôsobiť, že sa bez prebudenia vrátite späť.
   • Umiestnite tenisovú loptičku na bočný šev pyžama buď na ruky alebo boky.
   • Pripevnite tenisovú loptičku páskou. Viackrát okolo pásky alebo pása pyžamu zalepte celú pásku, aby bola zaistená, a to bez prerušenia cirkulácie.
6. 6 Aby ste mali krk rovný, použite cestovný vankúš. Tieto vankúše v tvare U sú zvyčajne pre ľudí, ktorí musia spať vzpriamene. Ak spíte na chrbte, zabráni vám v nepríjemnom otočení krku na jednu stranu. Reklama

Metóda 2 z 3: Osvojenie si návykov, ktoré zlepšujú spánok

1. jeden Získajte veľa slnka skoro ráno. Vystavenie jasnému svetlu medzi 8:00 a 12:00 pomáha ľuďom v noci lepšie spať. Pravidelné slnečné žiarenie pomáha vášmu mozgu spoznať rozdiel medzi časom budenia a časom spánku a pomáha nastaviť cirkadiánny rytmus. Aj administratívni pracovníci s oknom vo svojej kancelárii spia v priemere o 46 minút dlhšie ako tí, ktorí to nerobia.
2. 2 Pred spaním sa vyhnite elektronickým obrazovkám. Cirkadiánny rytmus, ktorý riadi váš spánok, je veľmi ovplyvnený svetlom. „Modré“ svetlo vyžarované telefónom, televíziou a počítačom bohužiaľ môže váš mozog presvedčiť, aby si myslelo, že je stále denná doba, a preto je oveľa ťažšie zaspať. Lekári odporúčajú pred spánkom zostať mimo obrazovky najmenej 2 hodiny.
3. 3 Vložte mobilné zariadenia do inej miestnosti. Ľudia, ktorí spia blízko svojich telefónov a zariadení, sú pravdepodobnejšie, že ich v noci zobudia oznámenia. Aj tichý telefón na stojane na posteli môže vyvolať úzkosť a vyrušovanie, čo vám sťažuje zaspávanie.
4. 4 Pred spánkom nepite alkohol. Pitie alkoholu môže spôsobiť, že budete rýchlejšie zaspávať. Sťažuje však vstup do R.E.M. spánok, čo znamená, že je pravdepodobnejšie, že sa zobudíte počas noci alebo sa budete ráno cítiť omámení, ak ste sa napili pred spaním.
5. 5 Jedzte potraviny, ktoré produkujú melatonín. Melatonín je najdôležitejší hormón na reguláciu vášho spánkového cyklu. Vaše telo si ich produkuje prirodzene, keď konzumujete určité jedlá, a je obzvlášť užitočné ich konzumovať pred spaním. Niektoré potraviny (napríklad vlašské orechy) už obsahujú melatonín a iné obsahujú vitamíny, ktoré vaše telo používa na svoju prirodzenú výrobu:
   • Vlašské orechy a pistácie
   • Mliečne výrobky
   • Med
6. 6 Znížte teplotu vo svojej miestnosti. Ideálna teplota na spanie sa líši od človeka k človeku, aj keď väčšina ľudí spí najlepšie medzi 16–19 ° C. Je to nižšia ako štandardná izbová teplota, takže skôr, ako idete spať, potlačte oheň.
7. 7 Dodržujte pravidelný spánkový režim. Spánok a bdenie v nepravidelných hodinách je spojené s mnohými zdravotnými problémami vrátane obezity, cukrovky a depresie. To, že chodíte do postele a vstávate každý deň v rovnakom čase, uľahčíte zaspávanie a zlepší sa kvalita vášho spánku. Reklama

Metóda 3 z 3: Prevencia bolesti chrbta

1. jeden Položte si vankúš pod kolená. Spánok na chrbte môže spôsobiť tlak na chrbticu. Malý vankúš pod zadnou časťou kolien tento tlak uvoľní a vašu chrbticu udrží v jednej polohe.
2. 2 Udržujte hamstringy voľné. Ak sú vaše hamstringy príliš napnuté, chrbtica absorbuje vplyv vašich každodenných činností. To zase spôsobí bolesť, ktorá môže vzplanúť, keď sa pokúsite spať na chrbte. Ľahký spôsob, ako napnúť hamstringy, je:
   • Ľahnite si na zem s jednou nohou vystretou a jednou nohou pokrčenou. Omotajte uterák okolo stehna nohy, ktorá je ohnutá, a držte jeden koniec uteráka v každej ruke.
   • Nohu čo najviac narovnajte, až kým nepocítite naťahovanie v zadnej časti stehna. V tejto polohe vydržte čo najdlhšie bez bolesti, až 60 sekúnd.
   • Opakujte tento úsek s druhou nohou.
3. 3 Pred spaním si natiahnite bedrové flexory. Tesné ohýbače bedier - spôsobené činnosťami, ako je beh, bicyklovanie a dokonca aj dlhodobé sedenie - môžu vaše svaly vyviesť z rovnováhy a viesť k bolestiam chrbta. Natiahnutie flexorov bedrového kĺbu:
   • Urobte veľký krok vpred tak, aby ste mali jedno koleno pokrčené pred sebou a jednu nohu vystretú za sebou. Uistite sa, že predná noha je pred predným kolenom, aby na kolená nevyvíjal žiadny tlak. Chrbticu majte vystretú.
   • Znížte svoju panvovú váhu dopredu. Pocítite natiahnutie v bokoch na boku zadnej nohy. V tejto polohe vydržte tak dlho, ako je to pohodlné, až 60 sekúnd.
   • Opakujte a natiahnite opačnú stranu.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Varovania

• Pravidelný spánok je pre vaše zdravie zásadný. Ak zistíte, že sa aj po viac ako 2 týždňoch stále nemôžete dobre vyspať, je najlepšie vrátiť sa do svojej pôvodnej polohy.
• Osoby náchylné na spánkové apnoe by nemali spať na chrbte, pretože by to mohlo zhoršiť alebo dokonca spôsobiť príznaky. Ak máte spánkové apnoe alebo bojujete s chrápaním v noci, zvážte radšej spánok na boku.
• Ak počas preťahovania kedykoľvek pocítite bolesť, prerušte strečing, kým to pod dohľadom profesionálneho trénera nezvládnete.

Reklama