Kolotoč je základná gymnastická zručnosť, ktorá posilní hornú časť tela a pomôže vám prepracovať sa k pokročilejším pohybom. Aby ste sa naučili premávať na kolieskach, musíte nájsť bezpečné prostredie, v ktorom si môžete precvičiť ukladanie svojich rúk a nôh spôsobom, ktorý vás bude poháňať dopredu a dole hlavou. Predtým, ako začnete cvičiť, sa určite natiahnite, aby ste sa vyhli zraneniam!
Kroky
Metóda jeden z 2: Cvičenie Cartwheel
- jeden Predstavte si imaginárnu čiaru, ktorá sa tiahne priamo pred vás. Túto čiaru používajte ako pomôcku pri jazde na kolesách. Môžete dokonca použiť maliarsku pásku na vytvorenie skutočnej línie cez koberec alebo podložku. Táto čiara by mala byť dlhá najmenej niekoľko stôp. Snažte sa zostať na čiare, akoby čiara bola kladinou. Nezameriavajte sa však iba na líniu. Zamerajte sa tiež na formu.
- Uistite sa, že priestor okolo vašej línie je voľný a jasný. Vyhýbajte sa praktickým kolieskam v blízkosti stien alebo kusov nábytku, ktoré by vám mohli naraziť. Zranenia sa vyskytujú, keď narazíte na niečo tvrdé.
- 2 Vyrazte vpred s olovenou nohou a zdvihnite ruky. Mierne pokrčte prednú nohu v kolene a zadnú nohu majte vystretú. Držte obe chodidlá smerujúce dopredu rovnobežne s vašou imaginárnou čiarou. Ruky držte rovno za ušami.
- Častou chybou je naštartovanie kolieska pri pohľade do strany. Keď sa chystáte naštartovať a rozbehnúť sa na koleso, dávajte pozor na smer dopredu. To je správna cesta.
- Každá noha môže byť vašou olovenou nohou. Niekedy je však pohodlnejšie používať jednu nohu namiesto druhej - môžete sa pokúsiť prísť na to, ktorú z nich, urobením série stojiek, niektoré začínajú pravou nohou vpredu, iné ľavou. Ktorákoľvek predná noha sa cíti prirodzenejšia, je tá, ktorú by ste mali použiť pre svoje koliesko. Svoju prednú nohu môžete určiť sledovaním toho, ktorá noha sa vám v rozdeleniach cíti pohodlnejšie.
- 3 Položte ruky smerom k zemi a zároveň zdvihnite zadnú nohu. Ruky držte rovno pri ušiach, keď ich spúšťate dole, aby ste znížili aj hlavu a trup. Ruky sklopte iba zhruba do polovice zeme. Zadnú nohu dajte hore a držte ju rovno, aby vaše telo malo tvar „T“.
- Tento krok vyžaduje rovnováhu. Možno budete musieť niekoľkokrát spadnúť nohu, kým nájdete vyváženú polohu, ktorú budete môcť držať.
- Nerobte si starosti, ak máte problém s vyvážením. Akonáhle sa dostanete na kĺb koleso kolies, nebudete musieť držať túto pozíciu veľmi dlho, pretože sa to všetko stane jedným nepretržitým a prirodzeným pohybom.
- 4 Položte ruky na podložku a otočte telo nabok. Najskôr položte ruku na rovnakú stranu tela, ako je vaša olovená noha. Potom položte druhú ruku tak, aby boli roztiahnuté asi na šírku ramien, podobne ako by boli umiestnené pre stojku. Položte obe ruky pozdĺž pomyselnej čiary. Myslite na „ručné nožičky“, ktoré vám pomôžu so spracovaním kolieska.
- Napríklad, ak ste vrhli pravou nohou, položte najskôr pravú ruku nadol, potom ľavú ruku.
- Prsty každej ruky držte smerom od hlavy.
- 5 Zatlačte na prednú nohu a potom nohy vyložte hore do tvaru V. Pri tlačení narovnávajte prednú nohu tak, aby vaše nohy končili vo vzduchu a smerovali priamo hore. Váhu na rukách vyvážte tak, aby ste mali ruky na šírku ramien po oboch stranách hlavy. Hlavu a trup držte hore nohami a položte si ich priamo nad ruky.
- Na podporu používajte ramená a jadro.
- Túto pozíciu dlho nevydržíte. Kolesá by sa mali vykonávať jedným plynulým pohybom.
- Dbajte na to, aby ste mali nohy po celú dobu vystreté. Ak ste začiatočníci, možno budete chcieť cvičiť viac.
- 6 Keď zdvíhate prvú ruku, ktorú ste zložili z podložky, sklopte nohu olova. Ak chcete dokončiť koliesko, položte prednú nohu najskôr dole pozdĺž vašej imaginárnej čiary. Prvá ruka, ktorú ste položili na podložku, sa prirodzene zdvihne, keď bude vaše chodidlo klesať. Dajte ruku hore za ucho, aby ste dokončili koliesko.
- Vaša váha by sa mala začať posúvať na nohy.
- Hlavu a trup držte zhruba rovnobežne s podložkou.
- 7 Druhú nohu dajte dole a druhú ruku dvíhajte z podložky. Vaša druhá noha bude nasledovať prvú, keď bude klesať. Uistite sa, že ste zadné chodidlo umiestnili za svoje vedúce chodidlo pozdĺž tej istej imaginárnej čiary, aby obe chodidlá smerovali dozadu v smere, z ktorého ste prišli. Vaša druhá ruka sa prirodzene zdvihne z podložky a nasleduje prvú ruku.
- V tomto okamihu by mala byť hlava aj trup pravou stranou nahor a vycentrované nad nohami.
- Bežnou chybou, keď sa na kolesách pohybuje príliš dlho, sú ruky položené na zemi. Uistite sa, že vaše ruky zostávajú rovné a pri ušiach, pretože hrudník a hlava sa dotýkajú konca kolieska.
- 8 Dopadnite na výpad otočený opačným smerom. Umiestnite sa tak, aby vaša pôvodná zadná noha bola vpredu a mierne ohnutá, zatiaľ čo vaša pôvodná predná noha je za vami a rovná, rovnako ako výpad. Držte obe chodidlá v smere, z ktorého ste prišli. Uistite sa, že vaše ruky sú rovné a smerujú nahor, vedľa uší.
- Trup umiestnite do toho istého smeru, ako sú chodidlá.
- 9 Cvičte ďalej, kým sa pohyby necítia pohodlne. Pokračujte v nácviku otočného kolieska, ktoré striedavo vedie tam a späť medzi vedúcimi nohami, až kým sa nedostanete na kĺb. Môže to chvíľu trvať, takže sa nevzdávaj! Na forme nebude spočiatku záležať, pokiaľ sa budete vo vzduchu podopierať tým, že sa jej stojka dostane na kĺb, je to koliesko! Nezabudnite formulár dostať, keď to dokážete plynulým pohybom.
- Jeden smer môže byť pre vás ľahší ako druhý - väčšina ľudí má dominantnú nohu. Precvičte si však obe možnosti, aby ste si zaistili pohodlné koleso na oboch stranách. Vyberte si jednu stranu, ktorú by ste chceli urobiť ako prvú.
- Ak začnete v akomkoľvek okamihu pociťovať závraty alebo závraty, urobte si prestávku a počkajte, kým pominie, až potom pokračujte v rozjazde.
- Buďte si istí tým, že robíte kolesá, pretože to môže byť naozaj ľahké.
Metóda 2 z 2: Vytvorenie cvičného priestoru a rozcvička
- jeden Oblečte si pohodlné a pružné oblečenie. Ak si chcete precvičiť premávku na kolieskach, noste oblečenie, ktoré vašim rukám a nohám umožňuje plný rozsah pohybu. Kompresné oblečenie, oblečenie na jogu a gymnastické dresy sú skvelou voľbou. Skvelé je aj športové oblečenie. Vyhýbajte sa nepružným látkam, ako je riflovina. Vyvarujte sa tiež sukní a šiat, ktoré sa budú počas pretáčania kolieska prevracať.
- Skvelou voľbou je oblečenie na cvičenie alebo telocvičňu, vrátane legín a vybavených nádrží.
- Ak cvičíte na podložke, nenoste ponožky, ktoré môžu byť klzké a spôsobiť vám pád.
- 2 Nájdite otvorené prostredie s mäkkou podlahovou krytinou. Nájdite priestor bez nábytku alebo iných predmetov. Najlepšie je cvičiť na mäkkom povrchu, ako je koberec, trávnik alebo gymnastická podložka. Ak nie ste začiatočníci, môžete cvičiť na podlahe telocvične alebo na niečom ťažšom.
- Ak cvičíte vonku, uistite sa, že oblasť, ktorú ste si vybrali, je rovná a rovná. Na hrboľatej pôde bude ťažké vytočiť koleso. Nezabudnite tiež skontrolovať, či v skalách nie sú skaly alebo štrk, ktoré by sa mohli skrývať - počas otáčania kolieska vám to bude bolieť ruky.
- 3 Natiahnite si zápästia a hamstringy. Predtým, ako začnete, napnite svoje telo vám zabráni v poranení pri nácviku kolesových kolies. Jemne pokrčte zápästia dozadu a dopredu, aby ste povolili svaly. Natiahnite si hamstringy tak, že budete sedieť s nohami roztiahnutými od seba v širokom V. Trup pokrčte dopredu, smerom k zemi a ruky natiahnite smerom k ľavej nohe. Po 15 alebo 20 sekundách prepnite na pravú nohu.
- Predtým, ako začnete cvičiť s kolieskom, venujte strečingu najmenej 3 minúty. Ak sa cítite obzvlášť stuhnutý, natiahnite si strečing na 10 - 15 minút, aby ste sa mohli úplne rozprestrieť.
- Ak pocítite slabosť v zápästí, noste ortézu.
- 4 Posilnite si biceps a triceps tréningom s vlastnou váhou. Počas otáčania kolesa musíte pomocou svalov paží podporovať celú svoju telesnú hmotnosť. Ak nie sú dosť silné, môžete mať problém s dokončením presunu. Najdôležitejšie svaly na posilnenie sú triceps a biceps, ktoré sa nachádzajú v hornej časti paží.
- Robte bicepsové kučery pomocou voľných váh vybudujete svoje bicepsové svaly. Začnite s menšími váhami a s pribúdajúcimi rokmi posúvajte nahor.
- Naučte sa robiť spätný ráz činky , ktoré pomôžu vybudovať a posilniť vaše tricepsové svaly. Cvičenie vykonajte oboma rukami.
- 5 Prax a stojka na ruke aby si sa cítil pohodlne s hlavou dole. Ak ste predtým nikdy nerobili stojku, je najlepšie vyskúšať tento krok skôr, ako budete pokračovať na koliesku. Alebo vyskúšajte stojky na stenu. To vám pomôže oboznámiť sa s pocitom podpory tela prevráteného tela rukami a pažami.
- Pohodlne sa pohodlne postavte z stojky otočením na jednej ruke a pristátím s nohami do strany. Tento pohyb vám pomôže bezpečne opustiť koliesko, aj keď ste stratili rovnováhu. Nemusíte vedieť, ako urobiť stojku pre koliesko, ale vedieť, ako na to, je lepšie ako nevedieť.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Prečo nemôžem urobiť koliesko?Spýtal sa Berenson
Inštruktorka gymnastiky Tanya Berensonová je inštruktorkou gymnastiky a generálnou riaditeľkou gymnastickej školy v Los Angeles. S viac ako 25-ročnými skúsenosťami z profesionálnej gymnastiky pôsobila Tanya tiež ako konzultantka pre USA Gymnastics, pôsobila ako vedúca trénerka World World Maccabi Games, riaditeľka Meet USA v USA a poradkyňa RAS. Je držiteľkou titulu B.Ed. v odbore vývoja v ranom detstve na Kalifornskej univerzite v Los Angeles.Spýtal sa BerensonOdpoveď odborného inštruktora na gymnastiku Nechty na klincoch sú o dôvere, takže tam choďte a skúšajte to. Ak sa vaše ruky cítia slabé, môžete cvičiť, aby ste posilnili svoju pevnosť alebo si vzali zápästia. - Otázka Je možné si pri skúške s volantom zlomiť krk? Je to vysoko nepravdepodobné. Ak sa bojíte robiť hviezdu, len vedzte, že váš mozog myslí na najhorší scenár. Namiesto toho premýšľajte o pozitívach: napríklad môžete všetkým svojim priateľom ukázať koleso. Či tak alebo onak, mali by ste sa najskôr pokúsiť urobiť kolieska na mäkkom povrchu.
- Otázka Čo ak sa bojím toho robiť, pretože si myslím, že sa zraním? Cvičte veľa na mäkkom povrchu ako koberec, kým to nezvládnete správne. Potom si budete dostatočne istí, že to urobíte na nie mäkkom povrchu. Na mäkkom povrchu sa pri páde veľmi nezraníte, takže je to v poriadku. Naberte odvahu a otestujte svoje telo až na doraz. O vaše obavy sa postará dobre.
- Otázka Je možné urobiť koliesko s jednou rukou? Laura Leo Áno. Jediný rozdiel je v tom, že počas krokov 4 a 5 zdvihnete svoju menej dominantnú ruku zo zeme. Skôr ako sa o to pokúsite, uistite sa, že máte silný koliesko s dobrou formou.
- Otázka Pomôže znalosť otočného kolieska pri stojke? Ak máte počas otáčania kolesa svoje ramená priamo nad zápästiami v stojke, nemalo by vás trápiť to, aby ste sa dostali do pravidelného stojky. Ak počas otáčania kolies nie ste v úplnom stojane na stojke, vyskúšajte niektoré pri stene.
- Otázka Stále robím zaokrúhlenie a nie hviezdu. Nejaké návrhy? Zaokrúhlenia sú pokročilejším ťahom ako koleso, takže by ste mali byť hrdí na to, čo ste dosiahli. Zaobstarajte si spottera, ktorý vám pomôže zastaviť sa na kolotoči.
- Otázka Nikdy nemôžem dostať nohy rovno do vzduchu - máte nejaké tipy? Kúzelný Unicornz Skúste si vtlačiť zadok, ruky majte vždy vystreté a ukazujte prstami na nohách.
- Otázka Ako prekonám strach zo zranenia? Buďte pozitívni a pripomeňte si, že to dokážete. Začnite na mäkšom povrchu ako tráva, aby ste sa pri páde nezranili.
- Otázka Musia byť moje ruky silné, aby sa dalo robiť koleso? Áno. Nacvičte si stojky pomocou steny a vankúša, aby ste sa pripravili.
- Otázka Musím vedieť, ako urobiť stojku, aby som mohol urobiť koleso? Nie, musíte byť len fit a pružní. Nerobte si starosti, ak to nezískate prvýkrát. Vyžaduje si to veľa cviku.
Reklama
