Ako sa naťahovať pred gymnastikou

Strečing pred akoukoľvek formou cvičenia je zásadný prezvýšenie flexibility, vyhnúť sa zraneniu azníženie bolestivosti svalov. Gymnastika, ktorá využíva takmer každý sval v tele, si vyžaduje pred každou činnosťou rozsiahly strečing. Dôkladná strečingová rutina, ktorá zahreje hornú časť tela, dolnú časť tela a jadro, vám pomôže podať čo najlepší výkon a znížiť riziko úrazu v gymnastike.

Časť jeden z 3: Preťahovanie hornej časti tela

jeden Potiahnite si jednu ruku cez hrudník, aby ste si natiahli rameno. V stoji držte pravú ruku rovno a ľavou rukou si ju pretiahnite cez hrudník. Vydržte 15 sekúnd a prepnite ruky. Opakujte 4-krát pre každú ruku.
2 Dlane dajte za chrbát a zdvihnite ruky, aby ste si natiahli biceps. Stojte s chodidlami asi na šírku bokov. Ruky a chrbát držte čo najpriamejšie a ruky posúvajte nahor, až kým sa pohodlne nedotknú dlaní.
3 Napnite si triceps ohnutím 1 lakťa a potiahnutím za hlavu. V stoji ohnite pravý lakeť a ľavou rukou ho jemne potiahnite za hlavu. Vydržte 15 sekúnd, potom uvoľnite a prepnite strany. Toto opakujte 4 krát pre každú ruku.
4 Natiahnite rotátor pomocou metly. Postavte sa vzpriamene a pravú ruku smerujte hore, pravú ruku vystrčte do strany v tvare L. Položte si metlu alebo inú dlhú palicu za pravú ruku a chyťte jej koniec pravou rukou. Ľavou rukou chyťte spodnú časť metly a jemne ňou zatlačte pravé lakeť dopredu. Vydržte asi 30 sekúnd a potom vymeňte strany.
5 Pomocou dverí roztiahnite prsné svaly. Keď stojíte vo dverách alebo vedľa steny, vytiahnite pravú ruku nabok tak, aby ruka smerovala nahor. Pritlačte ruku na stenu na jednej strane dverí a pomocou steny jemne zatlačte pravú ruku dozadu. Vydržte 15 sekúnd a potom prepnite na ľavú ruku. Opakujte. Reklama

Časť 2 z 3: Uvoľnenie vášho jadra

jeden Zahrejte svoje jadro tým, že sa nakloníte dozadu a ruky použijete ako vzperu. Nohy položte asi na šírku ramien s prstami mierne vystretými a ruky položte na kríž. Nakloňte sa hornou časťou tela dozadu, začnite hlavou, nasledujú plecia, potom chrbát. Nakloňte sa čo najviac, vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte späť. Urobte to asi 10-krát.
2 Natiahnite ruku nad hlavu a nakloňte sa na jednu stranu, aby ste natiahli šikmé kĺby. Postavte si ľavú ruku na bedro a natiahnite pravú ruku nad hlavu, až kým sa pravá ruka nedotkne vášho ucha. Nakloňte hornú časť tela doľava a natiahnite svoju stranu. Vydržte asi 15 sekúnd a potom vymeňte strany. Opakujte 3x pre každú stranu.
3 Uvoľnite brušné svaly roztiahnutím tesnenia. Ľahnite si na brucho a dlane položte na zem po oboch stranách rebier. Paže tlačte nahor, až kým nebude vaša hlava smerovať dopredu a váš trup sa úplne zdvihne z podlahy. Vydržte 15 sekúnd. Opakujte.
4 Urobte úsek mosta aby ste zapojili chrbtové svaly. Ľahnite si na zem a chodidlami položte na zem. Ruky položte dole po stranách. Opatrne zdvihnite chrbát nad zem, počnúc bokmi. Vydržte 15 sekúnd, potom postupne klesajte a chrbát skláňajte postupne zhora nadol.
- Ak môžete, môžete tento úsek predĺžiť predtým, ako zostúpite, úplným ohybom chrbta. Dlane položte na obidve strany hlavy a prsty smerujte k ramenám. Potom stlačte nadol a zdvihnite celý trup smerom nahor v tvare oblúka.
Reklama

Časť 3 z 3: Robenie spodnej časti tela sa tiahne

jeden Uvoľnite svaly adduktora pretiahnutím motýľa. Posaďte sa na zem a stlačte päty k sebe, pričom si rukami uchopte členky a jemne ich potiahnite k sebe. Nechajte kolená otvorené čo najširšie, potom ich jemne rukami zatlačte, aby sa úsek predĺžil. Vydržte 15 sekúnd a potom kolená spojte. Opakujte 2-4 krát.
2 Vyskúšajte holubie natiahnutie na zahriatie bokov. Ľahnite si na chrbát (najlepšie na podložku) s rovnými nohami. Chyťte si ľavý členok a položte ho na pravý bok. Pokrčte pravú nohu a oboma rukami pritiahnite pravé koleno k hrudníku. Vydržte 15 sekúnd, potom uvoľnite a nohy prepnite. Opakujte jedenkrát pre každú nohu.
3 Držte 1 nohu za sebou a predkloňte sa, aby ste natiahli svoje štvorkolky. Postavte sa vedľa stola alebo pultu, ktorý môžete použiť na vyváženie, a chyťte ľavú nohu za sebou a potiahnite ju k bokom. Predkloňte trup dopredu, pravú nohu a chrbát majte vystreté. Vydržte 15 sekúnd, potom uvoľnite a nohy prepnite.
4 Napnite svoje hamstringy pózou psa smerom nadol. Položte nohy a ruky na zem a vytvorte tvar tela „A“. Zatiaľ čo chrbát a nohy držíte čo najpriamejšie, zamerajte sa na pohyb bokov k oblohe a podpätkov k zemi. Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

Otázka Keď nemôžete urobiť ohnutie zozadu zo stoja, je bezpečné natiahnuť sa na celých 40 minút? Aký je najlepší spôsob, ako sa prepracovať k zákrute zozadu?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Rozťahovanie po dobu 20 minút pri jednom sedení by malo byť bezpečné. Požiadajte svojho trénera alebo trénera o radu. Začnite nácvikom ohýbania dozadu cez operadlo gauča / pohovky alebo kresla s veľkým ramenom. Takto sa pri návrate nezraníte na hlave ani na krku. Môžete si tiež precvičiť ohýbanie dozadu cez veľkú cvičebnú loptu.
Otázka Ako si mám pripomenúť, aby som sa viac natiahol? Píšte si do kalendára / denníka, nastavte si budík, každý deň si vyhraďte určitý čas, aby ste si z toho vytvorili zvyk (večer budete síce pružnejší, ale dobré je aj natiahnutie, keď sa prvýkrát zobudíte). Možno požiadajte priateľa alebo rodiča, aby vám to každý deň pripomínali.
Otázka Čo mám robiť, ak ma rozťahovanie bolí? Stačí trochu prekročiť svoj limit a držať ho, kým bolesť nezmizne, potom to urobte znova.
Otázka Kto začal s gymnastikou? V Nemecku sa tomuto športu začali venovať dvaja priekopníci telesnej výchovy, Johann Friedrich GutsMuths a Friedrich Ludwig Jahn.
Otázka Chcem byť ako moji priatelia, ktorí sú flexibilní, čo mám robiť? Pokračujte v základnej joge alebo strečoch každý deň, kým si vaše telo zvykne na rôzne polohy. Nezaručí vám to, že budete rovnako flexibilní ako vaši priatelia, ale je to dobrý začiatok. Ak neustále trénujete a trénujete, môžete byť rovnako flexibilní alebo ešte viac, všetko závisí od toho, koľko úsilia do toho dáte.
Otázka Ako urobím stojku na tlač? Precvičte si zdvíhanie v sede, potom si precvičte, ako sa dostanete do polovice tlače. Nakoniec to príde.
Otázka Prečo sa mi po vykonaní klikov stiahnu ruky? Používaš svoje paže. Po použití svalu sa budete cítiť boľavo alebo kŕčovite. Uistite sa, že sa potom natiahnete a dva dni po sebe nevycvičte rovnakú svalovú skupinu.
Otázka Aký je ľahší spôsob predstavovania mostov? Ideálny spôsob je stáť a potom sa opierať rukami hore, až kým nedosiahnete zem. Môžete však začať tým, že si ľahnete a potom odtlačíte od zeme.
Otázka Mám sa dotýkať nosa po kolená, keď som v rozkročenej polohe? Nie, pri strednom štiepaní alebo rozkročení sa pokúste dotknúť nosom o zem.
Otázka Nepomáha jogging pre gymnastiku? Riley Ďalej Áno. Pomáha vašim svalom uvoľniť sa a pomáha vám byť lepšou gymnastkou.