Ako urobiť spätný ráz činky

Kop do činky, tiež známy ako spätný ráz tricepu, je vynikajúcim tréningom na posilnenie tricepsov, predlaktí a svalov ramien. Potrebujete iba ručné závažie a robustnú lavicu, o ktorú sa môžete oprieť. Ešte lepšie je, že je to dosť jednoduché, že tento tréning môžete vykonávať doma alebo v posilňovni. Postupujte podľa niekoľkých jednoduchých krokov a tieto dôležité svalové skupiny môžete vyvinúť behom okamihu.

Kroky

Časť jeden z 3: Zahájenie cvičenia

1. jeden Používajte stabilnú lavicu. Budete potrebovať lavičku, na ktorú si budete môcť položiť koleno. Mal by byť dostatočne pevný, aby sa pri cvičení nehýbal a netriasol.
2. 2 Položte nohy. Ak začínate ľavou rukou, položte pravé koleno na lavicu v 90-stupňovom uhle.
   • Ak lavička nie je polstrovaná, možno budete chcieť položiť uterák, aby sa vaše koleno nezranilo.
3. 3 Získajte ručné závažie. Môžete použiť závažie na disk, ale najideálnejším nástrojom je činka veľkosti ruky.
   • Vyberte si váhu na základe vašej úrovne sily. Začnite s hmotnosťou, ktorá sa cíti ľahko, a váhu zvyšujte iba v malých krokoch, keď naberáte silu.
4. 4 Položte si chrbát. Pokrčte sa v páse, aby ste mali chrbát a nohy v zhruba 90-stupňovom uhle. Počas cvičenia sa snažte mať vystretý chrbát.
5. 5 Položte ruky. Uchopte váhu do ľavej ruky a dajte ruku dozadu tak, aby váš biceps bol rovnobežný s chrbtom a lakeť pokrčený v 90-stupňovom uhle. Reklama

Časť 2 z 3: Vykonanie cviku

1. jeden Natiahnite ruku dozadu. Pomaly dvíhajte ruku dozadu, až kým nebude vaša ruka rovná a zhruba rovnobežná s chrbtom. Počas zdvíhacieho pohybu postupne otáčajte dlaňou smerom nahor k stropu.
   • Vaše rameno by malo byť väčšinou, ale nie úplne vystreté. Pohybujte sa týmto spôsobom pomaly a pri vysúvaní nezablokujte ani nezacvaknite lakeť.
   • Vaša horná časť paže a telo by mali zostať nehybné.
2. 2 Vráťte sa do východiskovej polohy. Predlaktie pomaly sklopte späť do východiskovej polohy s lakťom skloneným dolu v 90-stupňovom uhle. Pri spustení činky sklopte ruku postupne do východiskovej polohy dlaňou smerom k telu.
   • Ak cvičíte správne, mali by ste cítiť trochu napätia v tricepe a predlaktí. Cvičenie prerušte, ak pocítite nepríjemné napätie v lakťovom kĺbe.
3. 3 Vystupujte v setoch. Najlepšie sa svalové cviky vykonávajú v sériách s pevným počtom opakovaní. Určte počet opakovaní, ktoré môžete v danom čase vykonať.
   • Cvičte 10 až 15 krát, a ak je 15 opakovaní ľahké, urobte si krátky odpočinok asi minútu a vyskúšajte inú sériu 10 až 15. Pokračujte v pridávaní sérií, až kým nebudete môcť urobiť tri série po 15. Potom zvážte zvýšenie hmotnosti , znižovaním počtu opakovaní v sérii a počtom sérií postupne zvyšujte.
4. 4 V prípade potreby zvýšte odpor. Ak váha, s ktorou začínate, nespôsobuje vo vašich svaloch pálenie, možno budete chcieť použiť väčšiu váhu.
   • Ďalším spôsobom, ako zvýšiť odpor, je položiť si predlaktie, ktoré nemá váhu, rovno na lavičku. Zvýšite tak záťaž na triceps.
5. 5 Pravidelne vystupujte. Rovnako ako pri všetkých svalových cvikoch je najefektívnejšie, keď ich začleníte ako pravidelnú súčasť tréningu. Určte počet súprav, ktoré chcete týždenne vykonať. Keď zistíte zlepšenie sily v príslušných svalových skupinách, pomaly zvyšujte počet týždenných sérií.
   • Počet sérií, ktoré by ste mali vykonať, závisí od vašej frekvencie cvičenia. Ak sa považujete za začiatočníka, vyskúšajte tri série s 10 až 12 opakovaniami až mesiac, triceps pracujte raz alebo dvakrát týždenne. Keď to bude jednoduché, zvýšte váhu, počet sérií a opakovaní až na 15. Raz môžete urobiť tri sady po 15 a váhu zvýšte.
   Reklama

Časť 3 z 3: Bezpečnosť a pridanie rozmanitosti

1. jeden Poraďte sa so svojím lekárom. Ak so zdvíhaním závažia začínate, máte chronické zdravotné ťažkosti alebo sedavý životný štýl, pred zdvíhaním vyhľadajte lekára. Lekár vám môže odporučiť, aby ste pred prechodom na váhu začali s kardio tréningom.
2. 2 Vedieť, kedy prestať. Pocit pálenia vo svaloch je znakom toho, že sa tkanivo preťahuje. To je dobrá vec pre rast svalov, ale príliš veľa pálenia môže byť známkou namáhania.
   • Keď začnete pociťovať popáleniny, prestaňte cvičiť. Ak sa vaše svaly po niekoľkých minútach cítia lepšie, môžete pokračovať. Ak bolestivý pocit stále pretrváva, mali by ste si oddýchnuť a zvážiť návštevu lekára.
3. 3 Vyskúšajte predĺženie tricepu. Je dobré spestriť váš tréning, aj keď narazíte na rovnaké svaly. Predĺženie tricepu je podobné kopu činky a zasahuje podobné svaly.
   • Ak začínate pravou rukou, kľaknite si pravým kolenom a ľavú nohu majte pokrčenú v 90-stupňovom uhle. Nakloňte telo dopredu a zdvihnite ruku s váhou v ňom. Potom natiahnite ruku rovno dozadu rovnakým spôsobom, ako by ste postupovali pri kopaní do činky.
   • Na začiatok urobte 3 série po 15 opakovaní.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama