Nesprávne držanie ramena môže spôsobiť nežiaduce zaťaženie krku a chrbta, čo spôsobí chronické bolesti a v niektorých prípadoch bolesti hlavy s napätím. Počítačová práca môže spôsobiť alebo zhoršiť zlé držanie tela tým, že povzbudí dunenie a nechá atrofovať svaly. Existuje však niekoľko spôsobov, ako môžete bojovať so zlým držaním tela a zmierniť bolesti v ramenách.
Kroky
Časť jeden z 2: Obnovenie zarovnania ramena
- jeden Posilnite si strednú časť chrbta. Súčasťou schopnosti odtiahnuť ramená a udržiavať ich správne vyrovnané je mať silné svaly v oblasti stredného chrbta medzi lopatkami. Hlavné svalové skupiny sa tu nazývajú paraspinals, rhomboids, trapezius a infraspinatus. Ak sú tieto svaly príliš slabé, umožňujú ramenám vykloniť sa dopredu. Keď sú silné, je ľahšie sa držať a udržiavať správne držanie tela.
- Veslovacie trenažéry sú vynikajúce na budovanie sily vo svaloch medzi lopatkami. Začnite s ľahkými váhami a nižšími opakovaniami a pomaly postupujte k vyššej váhe a ďalším opakovaniam v priebehu štyroch až šiestich týždňov.
- Vykonávanie „spätného letu“ s voľnými váhami je tiež skvelé na posilnenie kosoštvorcov a trapézových svalov. Posaďte sa na okraj lavice s pásom predklopeným dopredu a pozerajte sa na podlahu. Chyťte činky do každej ruky a zdvihnite ich bočne von a hore z podlahy, čo spôsobí zatiahnutie lopatiek. Keď sú vaše ruky rovnobežné s podlahou, podržte ich niekoľko sekúnd a potom pomaly sklopte činky.
- Plávanie je vynikajúce cvičenie, pretože pracuje prakticky so všetkými vašimi svalmi, najmä s ramenami, chrbticou a nohami. Plávanie vás tiež núti mať správne držanie tela, aby ste sa držali nad vodnou hladinou a plávali v priamke.
- 2 Urobte svoju hrudnú chrbticu pružnejšou. Aj keď sa vaša hrudná chrbtica (stredná časť chrbta) prirodzene mierne ohýba dopredu, príliš veľké nahrbenie môže vytvoriť hrboľ, ktorý je tuhý a bolestivý. Nepružný hrb (lekársky nazývaný kyfóza) potom tlačí ramená a krk dopredu. Snažte sa preto urobiť svoju hrudnú chrbticu pružnejšou tak, že ju roztiahnete (otočíte krivku), aby ste si ľahšie vyrovnali ramená.
- Položte sa na veľkú cvičebnú loptu s chodidlami na podlahe a pozerajte sa hore na strop. Stredom chrbta pomaly pretáčajte (roztiahnite) cez vrchol lopty, aby sa vaša hlava priblížila k zemi. Keď pocítite pekný úsek (nie bolestivý), držte ho 15 sekúnd a opakujte ho 10 - 15 krát denne.
- Urobte pózu „Superman“. Položte tvár nadol na nejakú polstrovanú podlahu s rukami vystretými nad hlavou. Zdvihnite bradu, ruky a čo najviac nôh zo zeme, ako môžete - simulujúc tak lietanie Supermana. Vydržte 15 sekúnd a opakujte 10 - 15 krát denne. Uistite sa, že si pod brucho dáte vankúš, aby ste si pri zdvíhaní hlavy, rúk a nôh nadmerne nevytiahli chrbát.
- Plávanie, veslovanie a hodiny jogy tiež pomôžu zvýšiť flexibilitu vašej hrudnej chrbtice (a mnohých ďalších oblastí tela).
- Použite chrbtové nosidlá, čo sú zakrivené bedrové nosidlá, ktoré umiestnite na zem a ležte na nich niekoľko minút denne (začnite jednou minútou, postupne sa zvyšujte až na päť minút). Ľahnite si lícom hore na zadné nosidlá pod stredným chrbtom. Pomaly na ňom predlžujte chrbát. To pomáha vyrovnať konštantnú dopredu sklonenú pozíciu.
- 3 Pretiahnite svaly na hrudníku a krku. Okrem slabých svalov v strede chrbta prispievajú k ťahaniu ramien dopredu a mimo vyrovnania aj príliš pevné svaly na hrudníku. Je ironické, že táto poloha je pomerne častá u mužov, ktorí chodia do posilňovne, ale trávia príliš veľa času na hrudníku (prsné svaly) a prednými ramennými svalmi a nie dosť času na svojich kosoštvorcoch (medzi lopatkami) a zadných ramenných svaloch. Riešením je vyhnúť sa prepracovaniu prsných žliaz a zabezpečiť, aby boli dobre natiahnuté a poddajné. Podobný problém nastáva, keď sú svaly dolnej časti krku (trapezius a levator scapulae) príliš napnuté / silné - tiahnu sa až po plecia a vyzerajú, akoby človek vždy pokrčil plecami.
- Aby ste si natiahli prsné svaly, postavte sa do dverí alebo do rohu a zdvihnite ruku najbližšie k stene do výšky ramien. Vaše rameno by malo byť pokrčené v lakti. Tento postoj pripomína polovicu futbalového gólu. Rameno si opierajte o stenu alebo zárubňu a jemne ním natiahnite rameno po dobu 30 sekúnd. Otočte hlavu a pozerajte sa do opačného smeru ramena, aby ste úsek zintenzívnili. Potom prepnite na opačné rameno a opakujte. Strečing päť až desaťkrát denne pomôže uvoľniť vaše svaly na hrudníku a umožní vašim ramenám zatiahnuť sa.
- Hneď ako sa krk zahreje, začnite ho naťahovať tak, že bočné krk a hlavu ohnete bokom (ohnite ho do strany) - snažte sa priblížiť ucho k ramenu. Vydržte 30 sekúnd a robte obe strany päť až desaťkrát denne. Uvoľnenie krčných svalov umožní ramenám postupne klesať.
- 4 Navštívte chiropraktika. Chiropraktik je špecialista na chrbticu vyškolený v posudzovaní držania tela. Nielen, že vám môžu povedať, či máte zlé držanie tela, ale zvyčajne môžu presne určiť príčinu a ponúknuť prirodzené riešenia. Chiropraktici môžu diagnostikovať abnormality chrbtice, ktoré spôsobujú nesprávne zarovnané ramená (skolióza, osteoporóza, hyperkyfóza), zvyčajne pomocou röntgenových lúčov. Môžu tiež spôsobiť, že vaša chrbtica bude pružnejšia a funkčnejšia pomocou manuálnych manipulácií s kĺbmi, ktoré sa nazývajú úpravy chrbtice.
- Chiropraktik môže použiť kĺbovú manipuláciu na stredný chrbát, aby zmiernil bolesť v ramene. Stredná časť chrbta je často prehliadaná ako oblasť zameraná na bolesti ramien; nedávny výskum však naznačuje, že manipulácia s hrudnou chrbticou je účinná pri bolestiach ramena.
- Nesprávne zarovnané rameno môže byť tiež spôsobené miernou dislokáciou nazývanou subluxácia, keď kĺb nie je úplne vyrovnaný. Požiadajte svojho chiropraktika, aby okrem chrbtice skontroloval aj oba ramenné kĺby.
- Niekedy sú nesprávne zarovnané ramená spôsobené problémami s nižšou časťou tela, napríklad krátkou nohou alebo nerovnou panvou. Nastavením panvy tak, aby ste ju vyrovnali, a pridaním zdvihu do topánky môžete pomôcť vyrovnať spodnú časť tela, čo pozitívne ovplyvňuje vašu hornú časť tela.
- Majte na pamäti, že úpravy chrbtice nemôžu zvrátiť deformácie, ako je skolióza, a nie sú indikované na hyperkyfózu spojenú s osteoporózou.
Časť 2 z 2: Pochopenie príčin nesprávne zarovnaných ramien
- jeden Vyhnúť sa zlé držanie tela . Zlé držanie tela je v podstate spôsobené obvyklým nakláňaním sa vpred v sede alebo v stoji. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, vaša chrbtica nemá byť rovná ako tyč. Zdravá chrbtica má tri prirodzené krivky, vďaka čomu vyzerá zboku ako písmeno S. Predná krivka pri krku sa stretáva s vonkajšou krivkou v strede chrbta, ktorá splýva s ďalšou prednou krivkou v krížoch. Z tohto pohľadu by vaše ramená mali byť v jednej línii s bedrovými kĺbmi (uprostred panvy) a členkami.
- Pri sedení, státí a chôdzi si pripomeňte, aby ste tlačili plecia dozadu, napínali brušné svaly, zdvíhali bradu a držali svoj pohľad rovno vpred. Neustále sa predkláňajte, pozerajte sa dolu alebo nesedzte v krivých uhloch.
- Zlé držanie tela je pre deti obzvlášť oslabujúce, pretože ich rastúce kosti sa môžu trochu zdeformovať zvyčajným hrbením a nesúosovosťou. Tieto posturálne deformácie sa v dospelosti dajú len veľmi ťažko zvrátiť.
- Zlé držanie tela mimoriadne zaťažuje svaly a kĺby, čo môže viesť k chronickým bolestiam a zvyšovať riziko artritídy a úrazov.
- 2 Poranenia ramien vyrovnajte správne. Zranenie ramien pri športe alebo iné traumy, ako sú dopravné nehody alebo pády, môžu tiež nesprávne vyrovnať ramenný opasok a hornú časť tela. Napríklad vykĺbené ramená, oddelené ramená, zlomeniny nadlaktia alebo kľúčnej kosti a rôzne stupne podvrtnutia a natrhnutia svalov môžu spôsobiť, že ramenný kĺb klesne nižšie alebo vyčnieva dopredu viac, ako by mal. Predtým, ako sa vrátite k činnostiam, ktoré ho stresujú, skontrolujte, či je vaše zranenie ramena správne ošetrené a či je úplne uzdravené.
- Po výraznom poranení ramena je niekedy potrebná fyzioterapia, aby sa obnovila plná sila vo svaloch ramenného pletenca a dosiahol sa plný rozsah pohybu v glenohumerálnom kĺbe („guľka a jamka“).
- Ak sa nebudete môcť úplne pohybovať a používať rameno - kvôli chronickým bolestiam, nezahojenému poraneniu kĺbov, artritíde -, môže to rýchlo atrofovať a skrátiť okolité svaly. Napnuté, slabé svaly potom pôsobia tak, že pomaly vytiahnu rameno z normálneho vyrovnania.
- 3 Ak máte, obráťte sa na svojho lekára skolióza . Skolióza je stav neznámej príčiny, ktorý vedie k neprirodzenej krivke (deformácii) chrbtice, zvyčajne v hrudnej (strednej časti chrbta) oblasti. Jedným z jasných znakov skoliózy sú nerovnaké plecia. Nielenže jedno rameno sedí nižšie ako druhé, ale súvisiaca lopatka sa často javí výraznejšia (viac vyčnieva) ako druhá. Nesprávne zarovnané ramená a horné časti tela sú zvyčajne to, čo školskej zdravotnej sestre alebo rodinnému lekárovi naznačuje, že dieťa má skoliózu.
- Skolióza sa objavuje a progreduje v detstve (skoré dospievajúce deti), potom sa stabilizuje po dosiahnutí dospelosti a kostra prestane rásť.
- Predpokladá sa, že skolióza je o niečo častejšia a môže u mladých dievčat vzrastať potenciál.
- Ak je skolióza príčinou nesprávneho vyrovnania ramien, potom sa nedá prakticky nič urobiť pre jej nápravu. Namiesto toho by sa malo zamerať na zabezpečenie toho, aby bolo rameno silné a plne funkčné. Správne držanie tela je obzvlášť dôležité, aby sa vychýlenie nezhoršovalo.
- 4 Skúsiť zabrániť osteoporóze . Osteoporóza, tiež nazývaná krehké ochorenie kostí, spočíva v nedostatku normálnej mineralizácie kostí. Bez dostatku minerálov, ako je vápnik, horčík a bór, sú kosti oveľa náchylnejšie na lámanie, najmä v oblasti bedier a chrbtice. Najčastejšie sa vyskytujú zlomeniny typu kompresie v strednej časti chrbta (hrudná oblasť), ktoré majú tendenciu spôsobovať hrb (hyperkyfóza) a tlačiť ramená a krk príliš dopredu. Len čo sa vytvorí keporkak, iba korekčný chirurgický zákrok môže pomôcť vyrovnať chrbticu a plecia.
- Osteoporóza je najbežnejšia u starších kaukazských a ázijských žien, najmä u tých, ktoré sú štíhle a neaktívne.
- Aby ste zabránili osteoporóze, zabezpečte si dostatočné množstvo vápniku a vitamínu D a pravidelne cvičte.
- Medzi dobré zdroje vápnika patria: nízkotučné mliečne výrobky, zelená listová zelenina, losos v konzerve, tofu a obohatené cereálie a džúsy.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako zistím, či mám zlé držanie tela?Jarod Carter, DPT, CMT
Fyzioterapeut Jarod Carter je fyzioterapeut, konzultant a majiteľ Carterovej fyzioterapie, kliniky pre manuálnu fyzioterapiu v texaskom Austine, zameranej na manuálnu terapiu, ako aj na služby v oblasti telehealth na riešenie bolesti a zranení. Dr. Carter má viac ako 15 rokov profesionálnych skúseností s fyzikálnou terapiou. Získal DPT (doktor fyzikálnej terapie) a MTC (manuálna terapeutická certifikácia) z University of St. Augustine for Health Sciences. Dr. Carter je tiež držiteľom titulu BS v kineziológii na University of Texas v Austine.Jarod Carter, DPT, CMTOdpoveď experta na fyzioterapeuta Pozerajte sa do zrkadla a otáčajte sa väčšinou nabok. Ak vidíte, že vaše ramená sú rovnomerne spojené s hrudníkom a vyčnievajú dopredu, takže vidíte zaoblenú časť hornej časti chrbta, pravdepodobne máte problém s držaním ramena. - Otázka Čo môžem urobiť, aby som posilnil svoje jadro a udržal rovné ramená, keď som mal štyri operácie chrbta? Pred 10 rokmi som podstúpil operáciu krku a odvtedy som mal veľké napätie v hornej časti chrbta a na hrudi. Dosky sú pre mňa dobré na posilnenie môjho jadra. Pokiaľ ide o rameno, mali by ste pochopiť, ako chirurgický zákrok ovplyvňuje vašu chrbticu a jej prirodzené krivky. Možno budete chcieť poradiť s fyzioterapeutom o cvičeniach špecifických pre vašu situáciu.
- Otázka Ako môžem opraviť svoju šupku? Precvičujte si sedenie rovnejšie a nakoniec si na to zvyknete.
- Otázka Čo mám robiť, ak má moje dieťa nevyrovnané plecia? Prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je vziať dieťa k lekárovi. Bez diagnózy a odporúčaní lekára by ste sa nemali snažiť nič robiť. Ak je to možné, plávanie je skvelé cvičenie, pretože koriguje držanie tela a pracuje so všetkými svalovými skupinami.
- Ako môžem dosiahnuť, aby sa moje ramená vyrovnali, keď je pravé trochu nižšie ako ľavé? Odpoveď
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Precvičujte chôdzu s knihou vyváženou na hlave. Môže to znieť „stará škola“, ale stále je to vynikajúci spôsob, ako rozvíjať správne držanie tela, najmä pokiaľ ide o hlavu, krk, plecia a strednú časť chrbta.
- Ak máte skoliózu alebo ťažkosti s hrudnou chrbticou, skôr ako začnete cvičiť, vždy sa poraďte so svojím lekárom, chiropraktikom alebo fyzioterapeutom.
- Dôležitým faktorom dobrého držania tela je jednoducho bytie vedomý tvojho postoja. Preto sa príležitostne pozrite do zrkadla, upravte svoje držanie tela a zamerajte sa na to, ako sa cíti. Potom sa trénujte, aby ste si boli vedomí svojho držania tela po celý deň.
- Oprava nesprávneho držania tela môže byť spočiatku nepríjemná, pretože vaše telo si zvyklo sedieť a stáť zvláštnym spôsobom.
Reklama
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
