Nie je potrebné čakať, až sa prejaví choroba, aby sa začalo s preventívnymi opatreniami. Osteoporóza je ochorenie, pri ktorom vaše kosti slabnú a lámu sa. Môžu sa ľahšie zlomiť, najmä kosti v bokoch, chrbtici a zápästí. Ako starneme, naše kosti prirodzene slabnú, ale osteoporóza tento proces urýchľuje. Existujú určité rizikové faktory pre osteoporózu, napríklad vek a etnická príslušnosť, ktoré nemôžete zmeniť. Našťastie existuje veľa spôsobov, ako môžete podniknúť kroky, ktoré pomôžu spomaliť úbytok kostnej hmoty a zabrániť osteoporóze.
Kroky
Metóda jeden z 3: Jesť dobre
- jeden Konzumujte viac vápnika, aby ste začali zdravými kosťami. Dostatok vápniku je najdôležitejšou vecou, ktorú môžete urobiť pre rast zdravých kostí a udržanie pevnosti kostí. Mnoho Američanov, najmä žien, neprijíma dostatok vápniku v dennej strave. Odporúčaný denný príjem vápnika sa líši v závislosti od vášho veku a pohlavia.
- Dospelí muži do 70 rokov by mali konzumovať najmenej 1 000 mg vápnika denne. Muži nad 70 rokov by mali konzumovať najmenej 1 200 mg denne.
- Dospelé ženy do 50 rokov by mali konzumovať najmenej 1 000 mg vápnika denne. Ženy nad 50 rokov by mali konzumovať najmenej 1 200 mg denne. Tehotné alebo dojčiace ženy by mali konzumovať najmenej 1 300 mg vápnika denne.
- Vápnik je k dispozícii v doplnkoch výživy. Dve hlavné formy sú uhličitan vápenatý a citrát vápenatý. Uhličitan vápenatý sa má užívať s jedlom. Citrát vápenatý môže byť užitočný pre ľudí so zápalovým ochorením čriev alebo s poruchami vstrebávania, pretože nevyžaduje jedlo. Ak prijímate dostatok vápniku z potravy, neužívajte doplnky vápnika, pokiaľ vám to neodporučí lekár. Príliš veľa vápnika môže mať nepríjemné vedľajšie účinky vrátane možnosti vzniku obličkových kameňov.
- Horčík je dôležitý minerál pre kosti a celkové zdravie tela. Medzi potraviny bohaté na horčík patria celozrnné výrobky, orechy a zelená listová zelenina. Horčík však súťaží s vápnikom o absorpciu, a ak sú vaše hladiny vápnika už nízke, môže to spôsobiť jeho nedostatok. Ak máte v strave dostatok vápniku, pravdepodobne sa nemusíte obávať, že by horčík pôsobil negatívne.
- 2 Vyberte si diétne zdroje vápnika. Je menej pravdepodobné, že konzumujete príliš veľa vápnika, ak prijímate denný príjem z potravy. Tieto zdroje môžu byť tiež ľahšie absorbované vašim telom.
- Mliečne výrobky ako mlieko, syry a jogurty sú veľmi bohatým zdrojom vápnika. Mlieko je často tiež obohatené o vitamíny A a D. Sójové mlieko obohatené o sóju tiež poskytuje vápnik, rovnako ako iné nápoje obohatené o vápnik, ako je džús.
- Medzi zeleninové zdroje bohaté na vápnik patria okrúhlice, čínska kapusta (bok choy), kel a brokolica. Špenát prekvapivo nie je až takým dobrým zdrojom vápnika, pretože jeho „biologická dostupnosť“ (ako telo extrahuje živinu) je nízka kvôli obsahu kyseliny šťaveľovej.
- Konzervované sardinky sú dobrým zdrojom vápnika, pretože jete kosti. Sardinky sú tiež vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú zdravie mozgu. Obsahujú vitamín D, ktorý pomáha telu vstrebávať vápnik.
- Mnoho obilnín je obohatených o vápnik. Vyberte si celozrnné raňajkové cereálie, ktoré boli obohatené o vápnik a ďalšie živiny a majú nízky obsah cukru.
- 3 Konzumujte viac vitamínu D. Vitamín D pomáha zlepšovať schopnosť tela vstrebávať vápnik a je nevyhnutný pre rast kostí. Muži a ženy do 70 rokov by mali prijímať najmenej 600 IU vitamínu D denne; ľudia nad 70 rokov by to mali zvýšiť na 800 IU denne.
- Vitamín D sa v mnohých potravinách nevyskytuje prirodzene. Mastné ryby, ako sú mečúň, losos, tuniak a makrela, sú najlepším zdrojom prírodného vitamínu D (a tiež poskytujú omega-3 mastné kyseliny). Hovädzia pečeň, syr a žĺtky obsahujú malé množstvo vitamínu D.
- Mlieko je bežne obohatené o vitamíny A a D. O veľa nápojov (napríklad pomarančový džús) a cereálií sa tiež stará o vitamín D.
- Výživový obsah mnohých potravín môžete skontrolovať v Národnej databáze živín USDA tu .
- Vitamín D je k dispozícii aj ako doplnok výživy. Je k dispozícii v dvoch formách, D2 a D3. Oba sa zdajú rovnako účinné v pravidelných dávkach, aj keď D2 môže byť menej účinný vo vysokých dávkach. Pre ľudí, ktorí žijú v oblastiach so slabým slnečným žiarením alebo s tmavou pokožkou, môže byť potrebné užívanie vyšších dávok vitamínu D. Je zriedkavé vyvinúť toxicitu vitamínu D prostredníctvom doplnkov.
- 4 Dajte si pozor na príjem soli. Veľmi vysoká spotreba sodíka zvyšuje množstvo vápniku vylučovaného močom. Snažte sa konzumovať nie viac ako 2 400 mg sodíka denne.
- Konzervované a spracované potraviny majú zvyčajne vysoký obsah solí; vyhľadajte štítky „so zníženým obsahom sodíka“ alebo „bez pridania soli“.
- 5 Dávajte pozor na fytáty. Fytáty alebo kyselina fytová narušujú schopnosť vášho tela absorbovať vápnik z potravín, ktoré konzumujete. Bežne sa vyskytujú v obilninách a strukovinách, ako sú pšeničné otruby a fazuľa, a tiež v orechoch, ako sú lieskové orechy, vlašské orechy, mandle a kešu oriešky. Tieto jedlá sú pre vás veľmi dobré, takže to neznamená, že by ste ich nemali jesť. Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili hladinu fytátu v potravinách, ktoré konzumujete.
- Sušené fazule namočte na niekoľko hodín do vody, potom ich uvarte v čerstvej vode.
- Ak jete 100% pšeničné otruby, mali by ste ich konzumovať 2 alebo viac hodín pred alebo po užití doplnkov vápnika.
- Fermentácia a sladovanie znižujú hladinu fytátu, takže chleby, ako napríklad kysnuté cesto alebo iné druhy, ktoré používajú fermentované alebo sladové zrná, nespôsobujú absorpciu vápnika žiadne problémy.
- 6 Prijímajte dostatok bielkovín. Mnoho starších dospelých nemá vo svojej strave dostatok bielkovín. Asi 50% vášho objemu kostí je tvorených bielkovinami. Dospelé ženy by mali prijímať najmenej 46 gramov bielkovín denne, zatiaľ čo dospelí muži by mali prijímať najmenej 56 gramov bielkovín denne.
- Môžu sa však spájať aj diéty s mimoriadne vysokým obsahom bielkovín, ako napríklad „Atkinsova diéta“ zvýšil riziko osteoporózy alebo zlomeniny kostí. Niektoré ďalšie štúdie naznačujú, že diéty s vysokým obsahom bielkovín nemajú žiadny vplyv na zdravie kostí, ale je najlepšie konzumovať bielkoviny (a všetko) s mierou. Jedzte veľa ovocia a zeleniny, najmä tých s vysokým obsahom draslíka, aby ste zabránili negatívnym účinkom na absorpciu vápnika z konzumácie bielkovín.
- Inteligentnou voľbou sú zdroje bielkovín, ktoré sú tiež bohaté na vápnik a vitamín D, ako napríklad tučné ryby.
- Živočíšne bielkoviny s vysokým obsahom nasýtených tukov, ako sú červené mäso a mliečne výrobky, môžu pri nadmernej konzumácii spôsobiť zdravotné problémy. Získajte svoje bielkoviny z rôznych zdrojov, vrátane chudého mäsa, vajec, zeleniny a celozrnných výrobkov.
- 7 Obmedzte konzumáciu nealkoholických nápojov. Bežným kúskom tradície osteoporózy je, že nealkoholické nápoje spôsobujú úbytok kostnej hmoty. Štúdie nie sú jasné o súvislosti medzi nealkoholickými nápojmi a zdravím kostí, ale kofeín v sódach a káve môže súvisieť s úbytkom kostnej hmoty. Účinok môže mať aj fosfor, ktorý je bežnou súčasťou niektorých koly. Aj keď tieto účinky ešte nie sú úplne pochopené, je stále dobré obmedziť spotrebu nealkoholických nápojov.
- Častejšie si vyberte zdravé nápoje, ako sú mlieko a nápoje obohatené o vápnik. Obmedzte konzumáciu nealkoholických nápojov na menej ako 2 plechovky (zhruba 24 uncí) denne. Váš celkový príjem kofeínu by mal byť menej ako 400 mg denne.
- Ak potrebujete zvýšiť dávku kofeínu, nepreukázalo sa, že čierny čaj ovplyvňuje hustotu kostí.
Metóda 2 z 3: Správna voľba životného štýlu
- jeden Sledujte svoju konzumáciu alkoholu. Nadmerné pitie je nezdravé z mnohých dôvodov a môže spôsobiť úbytok kostnej hmoty. Po intoxikácii sa tiež môžete vystaviť vyššiemu riziku zlomenia kosti.
- Národný inštitút pre zneužívanie alkoholu a alkoholizmus uvádza, že „nízkorizikové“ alebo „mierne“ pitie je najbezpečnejším spôsobom, ako zabrániť poškodeniu zdravia alkoholom. To je definované ako nie viac ako 3 nápoje v daný deň a nie viac ako 7 za týždeň pre ženy. U mužov to nie sú viac ako 4 nápoje v daný deň a nie viac ako 14 za týždeň.
- 2 Pravidelne cvičte. Pravidelné cvičenie je rozhodujúce pre udržanie zdravia kostí a tiež celkového zdravia. Ľudia, ktorí sú pripútaní na lôžko alebo trávia väčšinu dňa v sede alebo sú inak neaktívni, sú vystavení vyššiemu riziku vzniku osteoporózy. Ľudia, ktorí sa popri dennej aktivite pravidelne venujú váhe, majú v priemere vyššiu hustotu kostí.
- Cvičenie, ktoré vyžaduje, aby ste pohybovali svojou telesnou hmotnosťou, pomáha podporovať rast kostí. Každý deň si dajte aspoň 30 minút pohybu.
- Ženy dosahujú vrchol kostnej hmoty skôr a majú nižší prah ako muži. Cvičenie je obzvlášť dôležité pre ženy.
- Americká akadémia ortopedických chirurgov odporúča aktivity ako rýchla chôdza, turistika, aerobik, tenis a posilňovanie, ktoré pomáhajú budovať a udržiavať kostnú hmotu. Aj keď sú cvičenia pre plávanie a bicyklovanie fantastické pre kardiovaskulárne zdravie, nevyžadujú od vás pohyb svojej telesnej hmotnosti, takže nie sú také dobré na stavbu kostí. Medzi ďalšie činnosti, ktoré sú dobré pre vaše kosti, patria:
- Jogging (ale nebežiaci, ktorý môže príliš tlačiť na kĺby)
- Ťažké práce na záhrade a záhradníctvo
- Tímové športy ako basketbal, bejzbal a futbal
- Tanec
- Raketové športy ako squash
- Lyžovanie a korčuľovanie
- Karate
- 3 Prestaň fajčiť. Fajčenie je škodlivé pre každú časť vášho tela vrátane kostí. Fajčenie je spojené s vyšším rizikom vzniku osteoporózy. Ak fajčíte,odvykanierýchlo znižuje riziko mnohých chorôb.
- Nemysli si to, pretože už roky fajčíš, že si „príliš starý“ alebo že „škoda je už hotová“. Aj keď je pravda, že fajčenie môže spôsobiť nenávratné poškodenie vášho zdravia, odvykanie má okamžité výhody, napríklad zníženie srdcovej frekvencie a krvného tlaku. Vaše riziko srdcového infarktu môže začať klesať už za 24 hodín, s úplnými účinkami do 1 - 2 rokov. Vaše pľúca sa môžu začať vracať do svojho zdravého stavu už za 1-9 mesiacov. Je to tak nikdy príliš neskoro na ukončenie.
- 4 Trávte čas vonku. Okrem konzumácie vitamínu D v potravinách môžete zvýšiť hladinu vitamínu D trávením času na slnku. Ultrafialové lúče spúšťajú vo vašom tele syntézu vitamínu D. Trávenie času vonku cvičením tiež pomôže podporiť zdravie kostí.
- Vždy, keď trávite čas vonku, použite opaľovací krém so širokospektrálnym faktorom SPF najmenej 15. Zvyčajne môžete stráviť asi 5-15 minút vonku bez opaľovacích krémov, aby ste získali dostatok vitamínu D a významne nezvýšili riziko rakoviny kože.
- Ľudia s vyššou hladinou melanínu v pokožke majú tmavšiu pokožku a majú menšiu schopnosť produkovať vitamín D zo slnečného žiarenia.
- 5 Zabráňte pádom. Pády sú hlavnou príčinou zlomenia kostí, najmä u starších dospelých. Môžete urobiť niekoľko krokov na zníženie rizika pádu, napríklad:
- Ak to potrebujete, použite palicu alebo chodítko
- Nosiť pevnú protišmykovú obuv s gumovou podrážkou
- Solenie ľadových krokov a prechádzok
- Udržujte svoj domov prehľadný
- Udržujte svoj dom osvetlený
- Použitie protišmykovej podložky do kúpeľa alebo gumových lepidiel do vane alebo sprchy
- Zvýšená konzumácia alkoholu je spojená aj s vyšším rizikom pádu. Konzumujte alkohol s mierou.
Metóda 3 z 3: Pochopenie vašich rizík
- jeden Vedzte, aké rizikové faktory nemôžete zmeniť. Existujú určité rizikové faktory pre vznik osteoporózy, s ktorými nemôžete nič robiť. Štúdie naznačujú, že nasledujúce skupiny majú vyššie riziko osteoporózy:
- Ženy, najmä ženy po menopauze alebo ženy, ktoré podstúpili hysterektómiu
- Bieli a Ázijci
- Ľudia s nízkym alebo malým rámom, najmä štíhli ľudia
- Ľudia s rodinnou anamnézou osteoporózy
- Starší ľudia
- 2 Vedzte, aké rizikové faktory môžete zmeniť. Kroky v tomto článku môžete podniknúť, aby ste ovplyvnili mnohé z týchto rizikových faktorov. Ľudia majú vyššie riziko osteoporózy, ak:
- Mať mentálnu anorexiu
- Nedostatok vápnika a vitamínu D.
- Majú nízku hladinu estrogénu a / alebo testosterónu
- Používajte určité lieky, napríklad kortikosteroidy
- Nemajte dostatočnú aktivitu nesúcu váhu
- Dym
- Pite príliš veľa alkoholu
- 3 Opýtajte sa svojho lekára na svoje lieky. Niektoré lieky, ako sú kortikosteroidy, ako je prednison, znižujú absorpciu vápnika v tele cez črevá. Ak máte ďalšie rizikové faktory pre osteoporózu, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste určili bezpečné dávkovanie.
- Užívanie čo najnižšej možnej dávky počas krátkeho času zníži zápal bez toho, aby sa zvýšilo vaše riziko osteoporózy.
- Ak musíte pokračovať v užívaní kortikosteroidov alebo ak máte iné vysoké riziko osteoporózy, opýtajte sa svojho lekára na lieky, ktoré môžu pomôcť pri liečbe alebo prevencii osteoporózy. Medzi lieky patria ibandronát (Boniva), alendronát (Fosamax), nátriumrizedronát (Actonel) a kyselina zoledrónová (Reclast).
- Hormóny vrátane estrogénových produktov môžu tiež znížiť riziko vzniku osteoporózy.
- 4 Spravte si test kostnej denzity. Test hustoty kostí skontroluje vašu pevnosť kostí pomocou röntgenového žiarenia, ultrazvuku alebo tomografie na stanovenie hladín minerálov vo vašich kostiach. Nebolí to. Mali by ste podstúpiť test kostnej denzity, ak vám to odporučí lekár alebo ak:
- Ste žena vo veku 65 rokov alebo staršia
- Ste žena po menopauze do 65 rokov s rizikovými faktormi pre osteoporózu
- Ste muž vo veku 70 rokov alebo starší
- Ste muž vo veku 50-69 rokov s rizikovými faktormi pre osteoporózu
- Máte zdravotné ťažkosti spojené s osteoporózou, ako sú autoimunitné poruchy alebo endokrinné / hormonálne poruchy alebo máte iné dôvody na vysoké riziko osteoporózy.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Je tinktúra z konope škodlivá?AbigailAbernathyNajlepší záznamník Áno.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Ak si vyberáte alternatívu mlieka, ako je sójové mlieko, ryžové mlieko alebo mandľové mlieko, uistite sa, že kupujete obohatenú odrodu.
- Zaistite, aby malé deti prijímali dostatočné množstvo vápniku v súlade so zásadami stravovania.
- Jedzte primeranú listovú zeleň. Majú vysoký obsah vápnika a tiež vitamínu K, ktorý napomáha vstrebávaniu.
Reklama
Varovania
- Nekonzumujte nadmerne vápnik, najmä doplnky. V nadmernom množstve môže vápnik spôsobiť problémy s obličkami, prehĺbiť artritídu a spôsobiť bolesť svalov.
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
