Či už sa zaujímate o kulturistiku alebo chcete iba pôsobivejšiu postavu, veľké bicepsy sú pravdepodobne v hornej časti zoznamu želaní. Zostavenie požadovaných zbraní však bohužiaľ môže nejaký čas trvať. Ak chcete proces urýchliť, môžete zmeniť spôsob tréningu, aby boli vaše cviky efektívnejšie. Častejšie precvičovanie paží pomôže rýchlemu rastu bicepsu. Uistite sa, že tiež jete viac - vaše telo potrebuje palivo na podporu tohto nárastu svalovej hmoty.
Kroky
Metóda jeden z 3: Prispôsobenie vašej tréningovej stratégie
- jeden Cvičenie paží dajte na začiatku tréningu. Na začiatku tréningu máte viac energie a môžete tlačiť okolo seba viac. To vám umožní rýchlejší rast viac svalovej hmoty.
- Aj keď vám táto metóda prinesie väčšie rozmery, nemusí vám nevyhnutne poskytnúť viac sily, ako by ste dostali, keby ste použili iné poradie, pretože nemeníte cviky ani mieru odporu.
- 2 Každý týždeň zvyšujte počet tréningov paží. Pre rýchly rast bicepsu je potrebné pracovať častejšie. Zároveň si chcete nechať čas na odpočinok, pretože práve vtedy sa vaše svaly opravujú a rastú. To by mohlo znamenať, že každý týždeň namiesto jedného absolvujete dva tréningy paží.
- Môžete tiež zvýšiť počet sérií, ktoré robíte každý týždeň. Celkovo 20 alebo 30 sérií týždenne produkuje optimálny rast.
Tip: Ak zvyšujete tréningy paží, venujte pozornosť tomu, ako veľmi sú vaše paže zapojené do iných cvikov, aby ste to nepreháňali. Napríklad v zadný deň sú vaše ruky zapojené takmer do všetkého, čo robíte.
- 3 Rozvíjajte svoje spojenie mysle a svalov. Zameranie sa na vaše svaly, keď pracujete, skutočne zvyšuje rast. Keď dvíhate činky, skôr ako na jednoduché zdvíhanie závažia sa sústreďte na stlačenie bicepsu.
- Pri cvičení sa snažte nemyslieť na samotné cvičenie alebo svoju formu. Namiesto toho premýšľajte nad tým, čo ten sval robí. Namierte svoje pohyby skôr na pohyb svalov ako na fyzický pohyb. Napríklad namiesto toho, aby ste sa zamysleli nad tým, ako zdvihnúť svoje telo, aby ste vykonali bradu, by ste uvažovali o stiahnutí bicepsu.
- Môže trvať určitý čas, kým upravíte svoje zameranie. Ak však toto spojenie zachováte, mohli by ste svoje bicepsy pestovať dvakrát rýchlejšie, ako by ste inak dokázali.
- 4 Pri všetkých cvikoch využite celý svoj rozsah pohybu. Ak natiahnete ruku na celý rozsah pohybu, namiesto toho, aby ste používali iba čiastočný rozsah pohybu, získate podstatne väčšiu veľkosť a silu. Tiež úplne natiahnete sval, čím zabezpečíte, že bude váš rast rovnomerný.
- Napríklad keď robíte kučery , stiahnite tricepsový sval v spodnej časti každého opakovania, aby ste sa uistili, že máte biceps úplne predĺžený.
- 5 Posuňte svoje opakovania za zlyhanie svalov. Určite ste už počuli frázu „žiadna bolesť, žiaden zisk“. Ak chcete rýchlo vybudovať svalovú hmotu, na intenzite tréningu záleží rovnako ako na čomkoľvek inom. Pokračujte v sériách, kým už cvik nemôžete robiť, potom skúste ešte jednu sériu.
- Ak nemôžete urobiť celú sadu, na zostavenie väčších bicepsov vám môže stačiť aj pár opakovaní.
- Tento typ tréningu môže byť mimoriadne bolestivý a tiež nebezpečný. Keď sú vaše svaly úplne unavené, hrozí vám väčšie riziko zranenia, najmä ak si nemôžete udržať správnu formu. Uistite sa, že máte pozorovateľa, ak cvičíte minulé svalové zlyhanie.
Metóda 2 z 3: Správne cvičenie
- jeden Zahrejte sa po dobu 5 až 10 minút pred zdvíhaním závažia. Zahrejte si celé telo bicyklovaním na stacionárnom bicykli miernym tempom alebo chôdzou na bežiacom páse. Dynamické úseky, ako napríklad výpady, môžu tiež pomôcť zahriať telo. Potom vykonajte rutinu pomocou extrémne nízkej hmotnosti alebo iba svojej telesnej hmotnosti.
- Z každého cviku musíte urobiť iba niekoľko opakovaní ako rozcvičku. Napríklad, ak plánujete urobiť 5 sérií po 10 opakovaní, na rozohriatie vám bude stačiť 5 opakovaní.
- Napríklad, činku môžete robiť aj bez činky, iba ak sledujete rovnaký pohyb alebo používate ľahkú váhu ruky.
- 2 Začnite s kučerami sediacich činiek, aby ste svoje bicepsy unavili. Sadnite si na kraj lavice s činkou v každej ruke, dlane smerujú dovnútra. Stiahnite si ruky, aby ste zdvihli závažie, zápästia vytočte tak, aby dlane smerovali nahor. Lakte majte zovreté na bokoch. Keď dosiahnete vrchol svojho rozsahu pohybu, silno stlačte bicepsy a potom pomaly a kontrolovane spúšťajte závažia späť do východiskovej polohy.
- Môžete tiež striedať ruky namiesto toho, aby ste robili obe ruky naraz, čo každej z nich dáva medzi jednotlivými opakovaniami trochu odpočinku. Spravidla však budete musieť urobiť oveľa viac opakovaní, ak pracujete s bicepsom unavene.
- Činku uchopte čo možno najviac do strany vedľa palca, nie do stredu, aby ste maximalizovali využitie svojich bicepsov počas kučier.
Tip: Každý týždeň zvyšujte váhu aj tréningy, aby ste svoje bicepsy neustále pracovali na únave a rýchlejšie sa budovali.
- 3 Prejdite na koncentračné kučery, aby ste izolovali svoj biceps. Stále sedíte na konci rovnej lavice, roztiahnite nohy doširoka od seba a chodidlá položte na zem. Držte činku v jednej ruke s dlaňou hore a predkloňte sa, stlačte triceps do vnútorného stehna. Činku stočte nahor k ramenu, pričom hornú časť paže majte kolmo na podlahu. Držte zvlnenie jednu sekundu v hornej časti a potom ju pomaly a s ovládaním pomaly sklopte.
- V tomto cvičení pokračujte, až kým nebudete mať pocit, že nemôžete urobiť viac. Druhou rukou potom poskytnite dostatočnú pomoc na vykonanie ďalších minimálne 2 alebo 3 ďalších natočení. Potom prepnite a urobte druhé rameno.
- 4 Zamerajte dlhú hlavu bicepsu na striedavé kladivové kučery. Váš biceps je vyrobený z dvoch častí, dlhej hlavy a krátkej hlavy. Dlhá hlava vytvára vrchol vášho bicepsu a dodáva mu veľkosť.
- Stojte s chodidlami asi na šírku bokov a kolenami uvoľnenými. Držte činku v každej ruke tak, aby dlane smerovali dovnútra. Pokrčte jednu ruku smerom k opačnému ramenu a lakte držte pri sebe.
- Držte zvlnenie na vrchole po dobu jednej sekundy, potom pomalým a kontrolovaným spôsobom sklopte činku späť na začiatok. Rovnaký pohyb opakujte aj s druhou rukou.
- Pokračujte v striedaní, až kým nebudete mať pocit, že už nemôžete opakovať. Mali by ste byť schopní urobiť veľa opakovaní tohto cviku, pretože vaše svaly si pri striedaní paží krátko oddýchnu.
Tip: Pri znižovaní hmotnosti dávajte pozor na negatívny pohyb a uistite sa, že to robíte pomalým, kontrolovaným pohybom. Môže byť ľahké použiť pohyb tela na tomto cviku na švihanie závažia, ale to nedosiahne výsledky, ktoré hľadáte.
- 5 Budujte svalovú hmotu pomocou kučier činky. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, hrudníkom vystretým a ramenami dozadu. Uchopte tyč pod rukou. Ruky majte na hrazde asi na šírku ramien a váhu znížte tak, aby vám visela pred stehnami. Zatiahnite svoje bicepsy, aby ste stočili tyč do výšky ramien, a potom ju pomocou ovládania pomaly uvoľňujte späť. Opakujte, kým vaše svaly nebudú unavené.
- Ak chcete pracovať s rôznymi časťami bicepsu, experimentujte s rôznymi úchopmi. Ak použijete úzky stisk rukami vo vnútri šírky bokov, zdôrazníte dlhú hlavu bicepsu, ktorá tvorí vrchol svalu. Ak použijete široký stisk s rukami tesne mimo šírky ramien, zdôrazníte krátku vnútornú hlavu.
- 6 Vykonajte cviky, aby ste precvičili sval brachialis. Sval brachialis sedí pod vašimi bicepsmi. Ak pracujete na brachialis, vaše bicepsy budú prirodzene vyzerať väčšie. Aj keď môže byť ťažké opakovať príklony pre opakovanie, odporová guma ovinutá cez tyč a pod jednou nohou vám môže uľahčiť opakované vykonávanie tohto cviku.
- Na bradu použite podhmat (dlane smerujú k telu) a začnite s úplne vytiahnutými rukami. Vytiahnite sa, až kým nebude vaša brada iba vyššie ako tyč, a potom sa ovládajte dole.
- 7 Zoskupte svoje cvičenia do supersiet, aby ste vytvorili hmotu. Kombinácia rutín bicepsu a tricepsu do supersetov vytvára antagonistický efekt, vďaka ktorému je každé cvičenie efektívnejšie. Ak chcete urobiť supersety, urobte 5 sérií s 5 až 10 opakovaniami jedného cviku, po ktorých nasleduje krátky odpočinok (asi 30 sekúnd), a potom začnite priamo do 5 sérií druhého cviku.
- Môžete napríklad robiť tricepsové dipy, po ktorých nasledujú chin-upy, aby ste pracovali triceps aj biceps.
- Kudrlinky nad hlavou tricepsu, po ktorých nasledujú kučery bicepsu, sú tiež dobrou supersetou.
Metóda 3 z 3: Vyladenie stravy
- jeden Vyberte si jedlá bohaté na živiny. Potraviny s vysokým obsahom živín dodajú vášmu telu vitamíny a minerály, ktoré potrebuje, aby mohol tvrdo pracovať a rýchlo sa zotaviť. Vyvarujte sa nezdravých jedál s prázdnymi kalóriami a namiesto toho naplňte svoju stravu týmito „energetickými jedlami“:
- Zelenina: listová zelenina (špenát, kel), sladké zemiaky, šampiňóny, paprika
- Celé zrná: pšenica, kukurica, quinoa, jačmeň
- Ovocie: čučoriedky, jahody, granátové jablká
- Mliečne výrobky: jogurt, nízkotučné mlieko
- Bielkoviny: chudá hydina, losos, sardinky
- 2 Konzumujte viac kalórií. Ak chcete väčšie ruky, musíte jesť viac. Palcový prírastok (asi 2,5 centimetra) vo veľkosti vašich nadlaktí znamená ďalších 10 libier (asi 4,5 kilogramu) telesnej hmotnosti.
- Vážte si každý deň a zamerajte sa na to, aby ste týždenne pribrali celkovo asi pol kila (štvrť kila). Ak nepriberáte, zvýšte príjem kalórií o 200 - 300 denne.
Tip: Denne sledujte svoje kalórie, aby ste sa ubezpečili, že jete dosť na to, aby ste nabrali svalovú hmotu. Možno si budete chcieť stiahnuť aplikáciu pre smartphone.
- 3 Zahrňte do stravy dostatok bielkovín. Bielkoviny sú stavebnou jednotkou svalov, takže ak chcete rast bicepsu, musíte dbať na to, aby ste jedli veľa bielkovín. Poraďte sa so svojím lekárom o tom, ako zdravo priberať.
- Bežne by ste mali každý deň skonzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (alebo 0,35 gramu na libru) každý deň. Chcete však každý deň skonzumovať najmenej 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti (0,5 až 0,8 gramu na kilogram) každý deň, aby ste si vytvorili ďalšiu svalovú hmotu.
- Napríklad, ak vážite 75 kilogramov, obvykle by ste každý deň museli skonzumovať priemerne 60 gramov bielkovín. To znamená, že 240 vašich denných kalórií by malo pochádzať z bielkovín, aby sa zachovala vaša aktuálna štruktúra tela. Ak by ste však chceli budovať svalovú hmotu, bolo by potrebné zvýšiť spotrebu bielkovín na 75 gramov (300 kalórií) až 128 gramov (512 kalórií).
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako si zväčšujete biceps?Danny Gordon
Certifikovaný osobný tréner Danny Gordon je certifikovaný osobný tréner American College of Sports Medicine (ACSM) a vlastník fitnescentra The Body Studio for Fitness, ktoré sa nachádza v oblasti zálivu San Francisco. S viac ako 20-ročnou telesnou výchovou a pedagogickými skúsenosťami zameral svoje štúdio na polosúkromný osobný výcvik. Danny získal certifikát osobného trénera na Kalifornskej štátnej univerzite vo East Bay a na Americkej vysokej škole športovej medicíny (ACSM).Danny GordonOdpoveď certifikovaného odborného trénera - osobný tréner Pravidelné cvičenie, zdvíhanie závažia a každý deň veľa kalórií sú najlepším spôsobom, ako si vybudovať biceps. Pokiaľ ide o cviky, sú bicepsové kučery a kladivové kučery skvelými možnosťami. Cviky na celé telo, ako napríklad mŕtve ťahy, vám pomôžu tiež vybudovať hornú časť tela a ruky.
Reklama
Varovania
- Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičebným programom, najmä ak máte chronické zdravotné ťažkosti.
