Pracovať na tom, aby ste mali silnejšie alebo viac tónované nohy, majú rôzne výhody. Okrem štíhleho vzhľadu vám silné nohy pomáhajú zlepšovať kardiovaskulárne cvičenia, zdvíhanie a budovanie základnej sily a vytrvalosti. Ak chcete posilniť nohy alebo posilniť nohy, musíte cvičiť zamerané na precvičenie svalov nôh. V nohách sa nachádzajú rôzne svaly vrátane lýtok, hamstringov, štvorhlavého svalu, únoscov a adduktorov. Práca s každou väčšou skupinou vám pomôže dosiahnuť rovnomerné a vyvážené cvičenie a pomôže vám tonizovať a spevniť nohy.
Kroky
Časť jeden z 3: Tónovanie nôh doma
- jeden Robte drepy. Drepy sú základným cvičením na nohy, ktoré je možné vykonávať doma, a sú dôležitým cvičením, ktoré si musíte osvojiť pred použitím strojov na nohy v posilňovni. Po zvládnutí pohybov môžete pridávať závažia, ktoré vám to sťažia.
- Postavte sa s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien. Vaše boky, kolená a členky by mali byť všetky v jednej rovine.
- Pri odomykaní bokov sa nadýchnite a zatlačte ich dozadu za seba. Pri zatláčaní by sa vám kolená mali začať ohýbať. Chrbát by mal byť neutrálny - nezakrúca chrbticu.
- Ohýbajte sa čo najhlbšie (pohodlne). Chrbát majte vystretý, pri spúšťaní stále tlačte na zadok. Nedovoľte, aby vám kolená prechádzali cez prsty na nohách - váhu držte v pätách, nedvíhajte ich zo zeme. Ak môžete, nechajte si boky klesnúť pod kolená. Ak nemôžete zájsť tak ďaleko, je to v poriadku.
- Vráťte sa späť do východiskovej polohy a opakujte.
- Začnite tým, že urobíte osem až desať drepov. Postupným ovládaním pohybov ich počet zvyšujte.
- 2 Majster pľúca . Výpady sú ďalším základným cvičením na nohy, ktoré je možné vylepšiť pridaním závažia. Keď už máte pohyby dole, nájdete množstvo úprav, vďaka ktorým bude toto cvičenie zaujímavé.
- Postavte sa rovno, chodidlá k sebe. Vaše ramená by mali byť dozadu, váš pohľad uprený priamo pred seba.
- So zapojeným jadrom vykročte jednou nohou vpred. Sklopte boky, až kým nebudú obe kolená ohnuté o 90 stupňov. Vaše predné koleno by nemalo presahovať cez prst na nohe a zadné koleno by sa nemalo dotýkať zeme. Rovnako ako pri drepoch, nohy by mali byť položené rovno na zemi, hmotnosť sústredená v pätách.
- Zatlačte sa späť do východiskovej polohy a vyrazte opačnou nohou. Urobte osem až 10 výpadov pre každú nohu.
- 3 Urobte pózu z jogy . Póza stromu posilní vaše hamstringy a zlepší vašu rovnováhu. Pretože sa budete musieť sústrediť, aby ste udržali rovnováhu, póza stromu slúži na zameranie vašej mysle.
- Postavte sa jednou nohou naplocho na podlahu. Dno druhého jedla prineste tak, aby spočívalo na vašom vnútornom stehne nad kolenom - nikdy ho neopierajte na tvoje koleno. Stlačením stehna proti kolenu túto pozíciu stabilizujete.
- Ak máte problémy s pózou, upravte ju tak, že nohu položíte dole na rovnú nohu. Môžete tiež stáť pri stene, ak vám záleží na rovnováhe.
- 4 Vykonajte kopnutie jednou nohou na Pilates . Kopnutie jednou nohou posilní vaše glutety a hamstringy. Pre maximálny úžitok držte pri vykonávaní cviku trup v pokoji.
- Ľahnite si rovno na brucho s nohami rovno za sebou. Podopierajte sa na rukách a uistite sa, že lakte sú pod ramenami.
- Vyrazte jeden opätok smerom k zadku. Potom pomaly narovnávajte nohu späť dole k podložke. Urobte niekoľko opakovaní a potom nohy prepnite.
- Sústredenie sa na pohyb iba dolných končatín pomôže izolovať vaše hamstringy a prehĺbiť kontrakciu svalov. Ukazovanie prstov na nohách tiež pomôže izolovať hamstringy.
- 5 Robte skoky do drepu . Skoky do drepu sú plyometrické cvičenie (alebo činnosť, pri ktorej sa využíva iba telesná hmotnosť), ktoré izolujú štvorkolky.
- Cvičenie začnite v stoji s chodidlami na šírku bokov. Drepte dole a stlačte zadok smerom von, akoby ste sedeli na stoličke.
- Vyskočte priamo hore čo najvyššie. Keď sa dotknete touchpadu, okamžite znova vyskočte. Vykonajte osem až 10 skokov za sebou.
- Počas skoku sa nezabudnite zamerať na správne držanie tela. Ramená by nikdy nemali presahovať smerom nad kolená, pretože by vás zbytočne zaťažovali chrbtom. Sústreďte sa na to, aby ste počas skoku použili celú nohu, a nie iba skákali z prstov na nohách.
- 6 Urobte orla . Okrem posilnenia vonkajších a vnútorných stehien vám póza orla pomôže zlepšiť rovnováhu.
- Postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov. Vyvážením na jednej nohe vytiahnite druhú nohu a prekrížte ju cez stojacu nohu.
- Zahnite hornú časť chodidla okolo zadnej časti kolena a lýtka. Drepte dolu a vydržte v pozícii čo najdlhšie. Pokúste sa držať pózu 20 až 30 sekúnd na každú nohu a potom ju postupne zvyšujte na dve až tri minúty.
- Opakujte na druhú stranu. Urobte túto pozíciu čo najdlhšie pre jednu sadu.
- 7 Zahrňte bočné ležiace zdvihy nôh. Toto cvičenie nevyžaduje žiadne vybavenie a zameriava sa konkrétne na vaše vonkajšie stehná alebo únoscovia.
- Toto cvičenie začnite ľahnutím na podložku na cvičenie. Ľahnite si na bok, takže ramená aj boky sú naukladané na sebe.
- Ruka, ktorá je najbližšie k podlahe, by mala byť vystretá nad vašu hlavu. Druhá ruka by mala byť ohnutá v 90-stupňovom uhle a položiť si ruku na bok.
- Zdvihnite hornú nohu smerom hore k stropu a nohu držte rovno a chodidlo ohnuté. Opakujte osem až desaťkrát a potom vymeňte strany.
- 8 Zahrňte stojace zdvihy lýtok. Toto cvičenie tiež nevyžaduje žiadne váhy, pretože sa považuje za plyometrické cvičenie pre lýtka.
- Nájdite krabicu najmenej 15,2 cm od zeme. Postavte sa na krabicu tak, aby vaše päty viseli od okraja.
- Pretlačte sa cez päty, až kým nebudete stáť na špičkách prstov a vaše lýtka nebudú úplne ohnuté. V tejto polohe chvíľu vydržte.
- Pomaly spúšťajte päty mierne dozadu nad úroveň hornej časti škatule. Okamžite stlačte späť hore, aby ste sa vrátili k prstom na nohách. Opakujte osem až desaťkrát.
Časť 2 z 3: Tónovanie nôh v posilňovni
- jeden Spravte hamstringové kučery. Toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva na váhovom stroji a konkrétne sa zameriava na zadnú časť vašich nôh alebo hamstringy.
- Nastavte stroj na svoju výšku a požadovaný odpor hmotnosti.
- Prsty namierte priamo nadol smerom k podlahe s podložkou stroja za lýtka.
- Pokrčte nohy čo najviac, ale nedvíhajte horné končatiny. Keď sú vaše nohy úplne stiahnuté, držte túto pozíciu na krátku sekundu.
- Pomaly sklopte nohy späť do východiskovej polohy. Opakujte osem až desaťkrát pre každú sériu.
- 2 Robte hĺbkové skoky . Hĺbkový výskok je plyometrické cvičenie, čo znamená, že zvyšuje výbušnú silu svalov. Špeciálne funguje na štvorkolky a dokonca aj na glutety.
- Pre toto cvičenie nájdite dve robustné skrinky alebo lavice. Mali by mať výšku asi 12 až 16 palcov (30 až 41 cm) pre jednu a druhú 22 až 26 palcov.
- Postavte sa na jeden z dvoch boxov s chodidlami pri sebe, ktoré však mierne visia za okraj boxu. Druhú škatuľu položte dve alebo tri stopy pred seba.
- Skočte z prvého boxu. Druhé, keď pristanete, výbušne vyskočte a vylezte na zem na krabici pred vami. Opakujte osem až desaťkrát.
- Aby bolo cvičenie náročnejšie, skočte z nízkej lavice na podlahu a potom hore na vyššiu lavicu. Namiesto lavíc môžete tiež použiť plyometrické boxy alebo naskladané podložky.
- 3 Zahrňte výpady činky. Toto cvičenie kombinuje použitie váženej činky s výpadom. To cieli a posilňuje vaše kvadricepsy.
- Zostavte si činku s takou váhou, ktorá zodpovedá vašej fyzickej zdatnosti. Tyč si položte mierne pod krk na plecia.
- Opatrne vykročte jednou nohou dopredu a sklopte chrbát, až kým nebude ohnutý asi v 90 stupňovom uhle. Predné koleno by malo byť priamo nad chodidlom a členkom. Obe kolená by mali byť pokrčené v 90-stupňovom uhle.
- Pätou chodidla sa tlačte hore do východiskovej polohy. Opakujte osem až desaťkrát na každú stranu.
- 4 Použite stehno-adduktor. Tento stroj so závažím cieli konkrétne na vaše vnútorné stehná alebo adduktory.
- Nastavte stroj tak, aby vyhovoval vašej výške a odolnosti voči hmotnosti. Sadnite si na stroj tak, aby sa podložky dotýkali vašich vnútorných stehien a chodidiel a opierali sa o opory.
- Stlačte nohy k sebe a zamerajte sa na to, aby ste pomocou svojich vnútorných stehenných svalov spojili svoje nohy.
- Keď sú vaše nohy spolu, držte túto pozíciu na krátku sekundu a potom pomaly uvoľňujte až do východiskovej polohy. Urobte osem až 10 opakovaní.
- 5 Zdvihnite sediace lýtko. Jedná sa o podobný cvik ako zdvíhanie stojaceho lýtka, pracuje však s inou časťou vašich lýtkových svalov.
- Sadnite si na lavičku na cvičenie s chodidlami položenými na zemi asi na šírku ramien.
- Kolená majte stále pokrčené, tlačte hore cez päty, až kým sa vám lýtka nepohnú a guľa nôh nie je jedinou zvyšnou časťou chodidla na podlahe.
- V tejto polohe vydržte krátku sekundu a potom pomaly sklopte chrbát nadol, kým vaše chodidlá nebudú položené na podlahe. Opakujte osem až desaťkrát.
- 6 Použite stroj na zdvíhanie lýtok v stoji. Ak potrebujete ďalšiu váhu na sťaženie cvikov na lýtka, zvážte použitie stroja na zdvíhanie lýtok.
- Nastavte stroj na svoju výšku a požadovaný odpor hmotnosti.
- Rovnakým pohybom ako zdvihnutie stojaceho lýtka tlačte cez päty nahor, až kým nebudete stáť na špičkách nôh.
- Ak používate vážený stroj, mali by ste cítiť odpor strednej intenzity.
- Opakujte osem až desaťkrát alebo podľa potreby.
Časť 3 z 3: Vrátane kardio tonizácie nôh
- jeden Ísť behať. Beh je skvelé kardio cvičenie, ktoré tiež pomáha tvarovať a tonizovať všetky časti vašich nôh.
- Začnite behať alebo behať v tempe zodpovedajúcom vašej kondícii. Ako budete pokračovať v behu, môžete zvýšiť svoje tempo. Určite začnite dynamickými úsekmi alebo rozcvičkou.
- Beh v stúpaní alebo v behu do kopca môže pomôcť posilniť lýtkové svaly konkrétnejšie.
- Zvyčajne sa odporúča spustiť aspoň 20 minút na reláciu, ale bežať tak dlho, ako je to pohodlné.
- 2 Vyrazte na schody. Nastúpte na hlavný stroj na schody alebo choďte do schodov vo svojej telocvični alebo doma. Toto cvičenie výrazne tónuje zadok a stehná.
- Akt stúpania po schodoch sa okrem spaľovania vysokej úrovne kalórií zameriava aj na vaše štvorkolky a hamstringy.
- Toto cvičenie pomáha budovať vytrvalosť svalov nôh, čo uľahčí ďalšie formy kardio a zdvíhania závažia.
- 3 Choďte na bicykel. Motorkári a cyklisti sú známi svojimi skvelými nohami. Jazda na bicykli je skvelým cvičením na tonizáciu celej nohy.
- Každý pohyb šliapania smeruje na celú prednú a zadnú časť nohy. Silnejšie zatlačte na pedále a silno potiahnite dozadu pre intenzívnejšie cvičenie.
- Ak nemáte bicykel alebo nemáte bezpečné miesto na bicykli, zvážte návštevu telocvične na hodine spin.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako schudnem v posteli? Môžete ležať v posteli a venovať sa niektorým užitočným cvikom, napríklad bicyklovať nohami na vzduchu, pumpovať, pochodovať (z ruky na koleno) a vodorovne unášať.
- Otázka Je švihadlo prospešné pre zmenšenie nôh? Denne urobím viac ako 8 000 preskočení, ale nohy sa mi neznižujú. S lýtkami a výdržou najviac pomôže švihadlo. Beh, a konkrétne šprinty, pomôžu tonizovať nohy. Zahrejte sa krátkym jogom a strečingom, potom urobte 10-krát šprint vo vetre alebo 50-100 metrov. Zvážte tiež zaradenie silového tréningu do svojej rutiny. Vyberte si váhu, ktorá vám bude vyhovovať, drepujte a vypadnite a urobte 3 sady z toľkého množstva, ktoré môžete pohodlne urobiť. Ak sa venujete cvičeniu s vlastnou váhou, neustále pridávajte rôzne cviky, kým si nevytvoríte svoj vlastný plán - cviky, ktoré nenávidíte / najťažšie sú tie, ktoré by ste mali robiť.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Mnoho cvičiacich zanedbáva svoje lýtkové svaly a zameriava sa iba na precvičenie svalov stehien. Silné lýtkové svaly však pomáhajú predchádzať zraneniam pri behu, ako sú napríklad holenné dlahy a kmene lýtok. Pomôžu vám tiež rýchlejšie behať a mať pri behu lepšiu vytrvalosť.
- Hamstringy vám stekajú po zadnej strane stehien a sťahujú sa, aby ste mali pätu smerom k zadku. Tónované hamstringy vám okrem chôdze a behu pomáhajú udržiavať správne držanie tela.
- Váš štvorhlavý sval je vlastne pás našich svalov, ktoré vám stekajú po prednej strane stehna. Štvorhlavý sval je zodpovedný za stiahnutie vašich kolien a silné štvorkolky zabránia zraneniu kolena.
- Ak pri cvičení pociťujete akékoľvek nepohodlie alebo bolesť, okamžite prestaňte vyhľadávať lekára.
- Pred začatím alebo vykonaním akýchkoľvek zmien vo svojej cvičebnej rutine sa vždy poraďte so svojím lekárom.
- Pred a potom, ako si zacvičíte svaly na nohách, si urobte čas a najskôr sa rozcvičte natiahnite nohy aby sa zabránilo namáhaniu a zraneniu svalov.
- Najskôr začnite cvičením s telesnou hmotnosťou. Ak ešte len začínate, venujte sa cvičeniu nôh dvakrát až trikrát týždenne, medzi nimi deň. Spolu s cvičením s hmotnosťou tela a váženými strojmi cvičte aj kardio cvičenia, ako je chôdza, jogging, beh, bicykel alebo plávanie.
- Nie je zaručené, že tonizácia vašich vonkajších a vnútorných stehien pomôže zmenšiť ich šírku. Ak chcete stratiť šírku, musíte absolvovať rôzne cviky, napríklad kombináciu silového tréningu a kardia.
Reklama
