Ako si natiahnuť nohy

Vaše nohy sú poháňané vašimi hamstringmi, flexormi bedier, štvorhlavými svalmi, gluteálmi a lýtkovými svalmi. Natiahnutie nôh vám pomôže predísť zraneniu a tiež zabrániť bolestiam svalov po chôdzi, behu alebo bicyklovaní.

Kroky

Metóda jeden z 2: Cvičenie na podlahe na roztiahnutie nôh

1. 1 Vykonajte natiahnutie hrčiek . Týmto strečingom sa dostanete do inej polohy, aby ste si natiahli nielen hamstringy, ale aj svaly lýtka. Skúste v tejto polohe urobiť niekoľko rotácií členkov, aby ste si natiahli a spevnili členky. Ak trpíte holennými dlahami, môžete tiež natlačiť chodidlá chodidla o stenu, aby ste si natiahli nohy. Postup:
   • Ľahnite si na chrbát na podložku na jogu alebo na inú podložku. Váš zadok by mal byť čo najbližšie k stene.
   • Nohy vyložte v 90-stupňovom uhle tak, aby boli kolmo na podlahu. Vaše boky a nohy môžu spočívať na stene. Vaše ruky by mali byť vystreté v ramenách.
   • Prsty na nohách vytiahnite smerom k sebe a nohy majte vystreté. Pokúste sa prsty na nohách tlačiť späť dole k telu. Keď to urobíte, mali by ste začať cítiť úsek.
   • V tejto polohe vydržte tak dlho, ako je to možné bez námahy alebo kŕčov, alebo najviac 60 sekúnd. Nepreťažujte sa. Pomaly si vybudujete svoju flexibilitu a vytrvalosť.
2. 2 Pomocou schodov urobte pokles päty . Pokles päty poskytuje lýtkam vynikajúci strečing. Ak chcete roztiahnuť nohy po jednej, ohnite ľavú nohu a ľavú nohu položte na horný schod. Pravú pätu položte pod úroveň kroku. V tejto polohe vydržte asi 20 - 30 sekúnd. Potom prepnite strany. Toto cvičenie môžete vykonávať aj na lavičke za predpokladu, že si dáte niečo, čoho sa môžete chytiť.
   • Toto cvičenie opakujte 1-3 krát pre každú nohu.
3. 3 Cvičnou loptou urobte strečing štvorhlavého svalu . Toto cvičenie vám ukáže, ako napnúť štvorkolky v polohe na výpady, keď sedíte na lopte. Môžete si však tiež oprieť boky o loptu, ohnúť jeden podpätok smerom k zadku a uchopiť členok, pričom pätu pritiahnete bližšie k zadku, aby ste natiahli štvorkolky. Opakujte úsek s opačnou nohou.
4. 4 Vykonajte strečing kvadricepsu v stoji . Tento úsek vyžaduje, aby ste stáli medzi 2 stoličkami rovnakej výšky. Za týmto účelom sa postavte medzi dve robustné stoličky. Hornú časť jedla položte na stoličku za sebou tak, aby sedela tesne nad kolenom. Držte obe ruky na stoličke pred sebou, aby ste ich podporili. Potom vykývnite panvou nahor, až kým nepocítite natiahnutie stehna.
   • Pri vykonávaní tohto cviku zapojte brušné svaly, aby ste mali panvu na druhú a uvoľnili napätie na chrbtových svaloch.
   • V tejto polohe vydržte tak dlho, ako je to pohodlné, alebo 20 - 30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou. Vykonajte tento úsek 1-3 krát na nohu.
   • Ak je vám nepríjemné opierať sa o nohu priamo o operadlo, môžete pomocou vankúša alebo uteráka podložiť stoličku za sebou.
   Reklama

Metóda 2 z 2: Cvičenie pilates a jóga na natiahnutie nôh

1. 1 Vykonajte cvičenie Pilates roll down . Natiahnutie tela Pilates nadol roztiahne vaše hamstringy a lýtka a zároveň zmierni napätie v chrbte. Ak potrebujete väčšiu oporu, postavte sa chrbtom a bokmi k stene a chodidlami asi 6 palcov od steny. Boky majte nad nohami, aby ste nepredĺžili kolená, a počas celého cvičenia sa sústreďte na to, aby ste mali brušné svaly naberané a zdvíhané.
   • Nepokúšajte sa cvičiť, ak máte problémy s chrbticou. Stláča chrbticu a môže byť bolestivé a nebezpečné pre tých, ktorí už majú problém s chrbticou.
2. 2 Pri joge predpokladajte pózu v sede v predklone . Predklon v sede je jednou z 12 základných pozícií v hatha joge. Okrem pretiahnutia hamstringov a lýtok táto póza pomôže zmierniť príznaky ischias počas natiahnutia a predĺženia chrbtice. Póza tiež stimuluje čakru solar plexus a zlepšuje koncentráciu.
   • Nepokúšajte sa o toto cvičenie, ak máte akékoľvek predtým problémy s chrbticou. Toto cvičenie stláča chrbticu, čo môže viesť k bolesti alebo zraneniu, ak máte známe poranenie chrbta.
3. 3 V joge robte točenú hlavu od kolena . Tento strečing otvorí boky, natiahne hamstringy a lýtka a hlboko natiahne celú stranu tela. Začnite tým, že budete sedieť v strede podložky a ruky budete mať položené rovno za sebou. Mierne sa nakloňte dozadu, nohy roztvorte čo najširšie a ľavú nohu si zastrčte k pravému stehnu. Potom:
   • Posuňte pravú ruku nadol po pravej nohe a dlaň natiahnite smerom k prstom na nohách.
   • Chyťte pravú nohu pravou rukou, ak ste schopní. Ak nie, natiahnite ruku až na doraz a jemne ju uchopte v mieste zastavenia.
   • Ľavú ruku natiahnite nad hlavu a nadol smerom k pravej nohe. Ak vám to vyhovuje, opatrne a opatrne sa pokúste otočiť hlavu smerom k stropu.
   • Vydržte v tejto polohe 4 - 5 hlbokých nádychov a potom pomaly pustite ľavú ruku, vytiahnite trup a vráťte nohy do neutrálnej polohy.
   • Opakujte s druhou nohou.
4. 4 Vykonajte štandardný predklon na joge . Tento úsek pre vaše hamstringy a lýtka je možné ľahko upraviť tak, aby zodpovedal vašej úrovni flexibility. Ak sa nemôžete úplne ohnúť, položte ruky na stenu pred sebou tak, aby vaše ruky boli rovnobežne s podlahou. Ak potrebujete viac výziev, potom roztiahnite ruky, chyťte sa za členky a položte hlavu na kolená.
   • Extrémne flexie vpred, aké sa praktizujú v tejto póze, sa neodporúčajú nikomu s problémami s chrbtom, pretože stláčajú chrbticu a môžu spôsobiť bolesť alebo zranenie.
5. 5 Vykonajte jogu s priečnym lúčom . Začnite pokľaknutím na podložku, pričom horná časť tela je dlhá a rovná. Pravú nohu natiahnite do strany a nohu držte v jednej rovine s bokmi. Ruky dajte rovnobežne s podlahou, vyrovnajte ich s ramenami. Potom posuňte pravú ruku nadol smerom k členku a pritom sa bokom ohýbajte v páse. Ľavú ruku preložte cez pravú ruku a dlane položte čo najbližšie k sebe. Držte tento úsek na 4-5 hlbokých nádychov a potom opakujte na druhej strane.
   • Táto póza, tiež bežne nazývaná „póza brány“, dostane svoje meno, pretože vaša horná časť tela prechádza krížom a pripomína krížový lúč brány. Je to ľahká póza pre tých, ktorí s jogou začínajú novo.
6. 6 Umiestnite ležiaceho hrdinu . Aby ste to dosiahli, začnete v póze hrdinov s nohami zastrčenými za sebou a zadkom zasadeným medzi päty. Dlane si položte na podložku tesne za nohy, potom sa čo najviac nakloňte dozadu a ruky choďte so sebou. Ak je to možné, položte telo na zem a lakte používajte ako oporu. Držte túto pózu po dobu 4 až 5 hlbokých nádychov, až potom uvoľnite pažu a použite ruky na prechádzanie tela späť.
   • Ak nemôžete sedieť na podlahe medzi pätami, potom si sadnite na blok s jogou alebo na vankúš, aby vaše kolená boli pohodlne zastrčené vedľa vás. Môžete si tiež položiť blok na jogu alebo vankúš pod hlavu a ramená, keď budete ležať, ak potrebujete väčšiu oporu.
7. 7 Bojovník II pózujte na joge . S prednou nohou v polohe „výpad“ zdvihnite ruky na úroveň ramien, pričom ich držte rovnobežne s nohami a podlahou. Otočte hlavu tvárou k prednej paži, vydýchnite a zatlačte čo najhlbšie do výpadu. Držte túto pózu 4 až 5 hlbokých nádychov a potom uvoľnite predklon v kolene a vráťte sa do neutrálnej polohy. Potom tento úsek opakujte na druhú nohu.
   • Póza Warrior II roztiahne vaše vnútorné stehná.
8. 8 Urobte motýľa. Sadnite si vzpriamene na podložku s nohami vystretými pred sebou. Pomaly a jemne priblížte každé chodidlo čo najbližšie k oblasti slabín. Keď sú vaše nohy zastrčené, uvoľnite kolená a nechajte ich klesnúť smerom k podložke. Ak potrebujete ďalšie natiahnutie, skúste sa predkloniť v páse smerom k nohám. Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Kedy by som mal uvoľniť pevné svaly na nohách?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, súboru osobných tréningových a wellness štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpoveď certifikovaného odborníka na osobný tréner Vykonajte strečing, keď sú vaše svaly už zahriate a poddajné. Napríklad, ak sa pred behom naťahujete, pred vykonaním rozcvičovacích úsekov choďte asi 5-10 minút, aby ste zvýšili cirkuláciu svojich svalov a zabránili zraneniu.
• Otázka Ako uvoľňujete napnuté svaly na nohách?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, súboru osobných tréningových a wellness štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpoveď certifikovaného odborníka na osobný tréner Strečing je najlepší spôsob, ako uvoľniť pevné svaly na nohách. Môžete tiež vyskúšať masáž alebo použiť penový valec.
• Otázka Zlepší sa mi za jeden deň? Možno trochu. Pravidelné naťahovanie vám pomôže dosiahnuť ďalší pokrok.
• Otázka Zvyšuje strečing dĺžku nohy? Nie, pokiaľ nezrovnalosť v dĺžke nôh nie je spôsobená niektorými vážne napnutými svalmi na jednej strane tela.
• Otázka Čo pomáha zmierniť bolesť v boku po dlhšej dobe? Skúste ruky zdvihnúť nad hlavu a zhlboka sa nadýchnite, vdychujte nosom a ústami.
• Otázka Aký úsek je vhodný pre rozdelenie? Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami k sebe. Držte si členky a lakte si dajte na nohy. Lakte tlačte nohami smerom k podlahe. Keď môžete dostať obe nohy rovno na zem, priblížte si chodidlá k rozkroku a opakujte, až kým nebudete čo najbližšie. Ďalším nápadom je stáť s nohami čo najďalej od seba, aby ste ich dostali, bez toho, aby to bolí. Ruky položte na podlahu. Vráťte ruky dozadu, kým nie sú v jednej rovine s nohami. Opakujte pomocou lakťov, potom hlavu. Opakujte s nohami o niečo ďalej od seba. Keď môžete ísť oveľa nižšie ako predtým: Položte ruky na podlahu v jednej rovine s nohami. Kývajte na päty a tlačte sa nižšie.
• Otázka Ako urobím strečing, keď je bolestivý? Mali by ste prestať skôr, ako bod nepohodlia dosiahne bolesť. Denne sa naťahujte a zakaždým choďte o niečo ďalej.
• Otázka Môže vám strečing pomôcť mať krajšie nohy? Všeobecne musíte cvičiť, aby ste si posilnili nohy. Strečing nebude bolieť, ale iba pri strečingu neuvidíte veľké výsledky.
• Otázka Aký veľký rozdiel má toto pretiahnutie za 5 týždňov? To závisí od vašej aktuálnej flexibility, toho, koľko strečingu sa venujete počas piatich týždňov, a od typov vykonaného strečingu. Môže sa pohybovať od veľmi malej flexibility po veľa.
• Otázka Ako dlho by ste mali robiť každý strech, ak máte iba 11 rokov? Je úplne jedno, koľko máš rokov. Mali by ste sa natiahnuť minimálne 15 minút denne.