Ako cvičiť svaly na hrudníku bez váh

Svoje svaly na hrudníku si môžete úplne vypracovať doma bez akýchkoľvek váh, či už je posilňovňa zatvorená alebo sa nesnažíte zhodiť peniaze na novú váhu. Môžete robiť rôzne cviky na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré precvičia hrudník a ukážu výsledky. Väčšina z nich nevyžaduje nijaké vybavenie. Ak hľadáte intenzívnejšie cvičenie, môžete veci vylepšiť pomocou stoličiek a ťažkého batohu.

Kroky

Metóda jeden z 3: Robíme kliky

1. jeden Vykonajte základné kliknutia. Existuje veľa variácií klikov, ktoré vám môžu pomôcť budovať svaly na hrudníku, ale pre začiatočníkov nie je nič zlé na základných, bežných kliknutiach. To znamená, že keď začínate push-upy, nesklopte hrudník príliš blízko k zemi. Ak sa znížite príliš blízko k zemi, môže dôjsť k roztrhnutiu tkanív v ramene. Postupne sa prepracujte k tomu, že sa časom postupom času mierne priblížite k podlahe.
   • Ľahnite si tvárou nadol s rukami na podlahe priamo pod ich príslušnými ramenami. Vyrovnajte chrbát tak, aby vaše nohy a ramená tvorili rovnú tuhú čiaru.
   • Jedno opakovanie spočíva v tom, že paže pokrčíte do uhla 90 stupňov a znova ich narovnáte.
   • Zdvíhajte a spúšťajte svoje telo pomalým a rovnomerným pohybom. Robte ich toľko, koľko môžete!
   • Ak ste úplným začiatočníkom, možno budete musieť začať robiť kliky s kolenami na podlahe, ale s bokmi a rovnými chrbtami.
2. 2 Vykonajte príklony. Sú to podobné ako základné kliky, ale vaše telo je vyvýšené kusom nábytku, ako je lavička, stolička alebo stôl, o ktorý si opriete ruky.
   • Ľahnite si tvárou dole s rukami na lavičke. Ruky položte o niečo širšie ako na šírku ramien a nohy asi na šírku bokov, prsty na nohách na podlahe. Chrbát a nohy majte čo najpriamejšie.
   • Potom pomaly a rovnomerne spúšťajte telo tak, aby bol váš hrudník len pár centimetrov od lavice.
   • Vráťte sa do východiskovej polohy narovnaním paží a opakujte.
   • Sklápacie kliky sú ľahkou variáciou, takže sú skvelé pre začiatočníkov.
3. 3 Vykonajte zvýšené kliknutia. Nájdite robustnú stoličku alebo lavicu, ktorá sa nebude kĺzať po zemi a bude schopná udržať vašu váhu. Potom sa posuňte do základnej tlačnej polohy, ale nohy položte radšej na stoličku, ako na zem. Vyrovnajte chrbát tak, aby vaše nohy a telo tvorili vodorovnú čiaru rovnobežnú s podlahou.
   • Pre väčšiu stabilitu položte stoličku na stenu.
   • Jedno opakovanie spočíva v tom, že paže pokrčíte do uhla 90 stupňov a znova ich narovnáte.
4. 4 Vykonajte gorilské kliky. Ak chcete vykonať gorilské kliky, začnite ako pri základných klikoch s telom v dolnej polohe. Potom rýchlo stlačte a vyštartujte zo zeme. Plesknite hrudníkom alebo tlieskajte a potom rýchlo vráťte ruky do východiskovej polohy.
   • Push-upy gorila sú pokročilejšou variáciou pushup. Neskúšajte ich, kým pohodlne nevykonáte množstvo základných kľučiek.
5. 5 Vykonajte príťahy s jednou nohou. Začnite v základnej pushup polohe, s chodidlami roztiahnutými na šírku ramien alebo širšími. Zdvihnite jednu nohu tak, aby sa vznášala nad zemou, a potom každé opakovanie dokončite rovnako, ako by ste to robili so základným tlakom.
   • Po niekoľkých opakovaniach prepnite nohy. Skúste napríklad urobiť päť klikov s jednou nohou so zdvihnutou ľavou nohou a potom ďalších päť so zdvihnutou pravou.
   • Pri týchto činnostiach majte pevné glutety.
   • Ak chcete, môžete si zároveň precvičovať nohy tak, že pri tlačení posúvate koleno zdvihnutej nohy smerom k lakťu a pri každom opakovaní prepínate nohy. Niektorí ľudia nazývajú kliky „plaz“ alebo „jašterica“.
   • Čím širšie sú vaše chodidlá od seba, tým ťažšie bude tlačenie hore, pretože to presunie väčšiu časť vašej váhy na jednu ruku.
   • Kliky s jednou nohou patria medzi najnáročnejšie variácie. K týmto si budete pravdepodobne musieť dopracovať.
6. 6 Vykonajte vytiahnutie batohu. Ak normálne kliky a variácie kliky začnú rásť príliš ľahko, môžete zvýšiť váhu a stres kliky, aby bol váš tréning dôsledný. Jedným z jednoduchých spôsobov, ako to urobiť, je vykonať ktorúkoľvek z vyššie uvedených variácií pushup pri nosení batohu.
   • S rozvojom svalov môžete neustále zvyšovať váhu ukladaním ťažších predmetov do batohu.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Poklesy

1. jeden Nájdite niečo, čo podporuje vaše telo. Poklesy sa najľahšie vykonávajú na bradlách v posilňovni. Môžete však improvizovať pomocou veľmi pevnej stoličky. Môžu tiež fungovať schody alebo okraj vane.
   • Uistite sa, že je stolička pevná a stabilná. Ak sa pri tomto cviku zlomí alebo pohne, môžete byť zranený.
   • Nepokúšajte sa o to na podlahách z tvrdého dreva alebo na iných hladkých povrchoch, ktoré by mohli stoličke umožniť ľahké kĺzanie.
2. 2 Začnite robiť dipy. Sadnite si na kraj stoličky alebo na inú oporu. Pätu dlane položte na obidve strany sedadla tak, aby prsty boli zakrivené cez okraj. Sklopte sa, kým vaše paže nie sú v 90-stupňovom uhle, potom sa zdvihnite, až kým vaše ruky nebudú opäť rovné.
   • Poklesy sú skvelým spôsobom, ako si vypracovať vnútorné svaly na hrudníku, ktoré sa často nedostatočne precvičujú pomocou klipov.
   • Pre začiatočníkov môžete skutočne urobiť poklesy s rukami položenými na sedadle a nohami natiahnutými pred sebou a so zadnou časťou podpätkov dotýkajúcou sa podlahy.
   • Na začiatku poklesov dávajte pozor, ako ďaleko sa znížite. Pomaly zväčšujte rozsah, až kým nebudete môcť znížiť trup do 90-stupňového ohybu v lakti. Lakte by sa nikdy nemali ohýbať o viac ako 90 stupňov, inak by mohlo dôjsť k poraneniu ramena.
3. 3 Vykonajte namočenie batohu. Keď sú normálne poklesy príliš ľahké, budete musieť zvýšiť ich váhu a stres. Nosenie batohu je jednoduchý a ľahký spôsob, ako to dosiahnuť, a budete môcť batohu postupne pridávať na váhe tak, aby vyhovoval vašim cvičebným potrebám.
4. 4 Zmeňte polohu nôh. Obtiažnosť poklesov môžete zvýšiť zmenou polohy chodidiel. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je zdvihnúť nohy položením na stoličku. Počas ponorov môžete tiež zdvihnúť jednu nohu zo zeme. Reklama

Metóda 3 z 3: Robiť strečingové cvičenia

1. jeden Urobte úseky hrudníka. Stojte s rukami vystretými pred sebou a dlaňami k sebe. Potom držte lakte rovné, rýchlo posuňte ruky dozadu čo najďalej a potom späť späť do východiskovej polohy.
   • Urobte ich desať a zvyšujte svoju rýchlosť s každým opakovaním.
   • Týmto cvikom pracujete aj na chrbát.
2. 2 Robte opakovania lakťov. Postavte sa rovno a položte obe ruky na kríže. Prsty smerujte nadol a lakte von. Potom jemne posuňte lakte dozadu a dovnútra čo najviac, akoby ste sa ich mali dotýkať spolu. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.
   • Tento cvik pracuje aj s vašimi ramenami.
3. 3 Robte úseky za hlavou. Sadnite si vzpriamene na podlahu a partner stojí za vami. Ruky dajte za hlavu a lakte tlačte dozadu tak ďaleko, ako to dokážete. Potom nechajte partnera, aby sa držal za lakte, zatiaľ čo sa jemne snažíte lakte ťahať dopredu, pričom ruky držte na mieste.
   • Každé jeho opakovanie by malo trvať asi 10 sekúnd.
   • Váš partner by nemal dovoliť, aby sa vaše lakte hýbali, zatiaľ čo ich vyťahujete dopredu.
   • Po každom opakovaní sa uvoľnite a nechajte partnera vytiahnuť lakte dozadu, pokiaľ je to vhodné na natiahnutie svalov hrudníka.
   • Aby ste sa vyhli zraneniu, nezabudnite partnera informovať, kedy má prestať ťahať.
   • Tento cvik pracuje aj s ramenami.
   Reklama

Ukážkové cvičenia

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Aký je dobrý stravovací plán pre 12-ročnú kulturistku?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness: Budovanie tela vo veku 12 rokov sa veľmi neodporúča, pretože vaše kosti stále rastú. Jedzte zdravú stravu z úplne prírodných potravín, ako je zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny. Vyhýbajte sa cukru a pite veľa vody. Zvážte diskusiu o svojich plánoch kulturistiky s lekárom, aby ste si boli istí, že je to pre vás a vaše telo bezpečná voľba.
• Otázka Aké sú cviky na biceps, ktoré nebudú zaťažovať chrbát?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Concentration curls nezaťažujú chrbát. Z polohy v sede, držiacu činku v jednej ruke, sa predkloňte a lakte položte na čalúnený povrch. Napríklad si sadnite na stoličku za kuchynský stôl alebo stôl. Pod lakte položte zrolovaný uterák. Znížte a zdvihnite činku rovnako ako pri štandardnom bicepsovom zvlnení. Ak ste vysoký, potom by to mohlo fungovať lepšie, ak by ste sedeli na obyčajnej stoličke a lakte spočívali na stole alebo stole.
• Otázka Aké tréningy zväčšujú váš hrudník?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Bench press, činka a podvádzanie - všetky pracujú prsné svaly hrudníka. Vyžaduje si silný odpor na vybudovanie veľkosti svalov.
• Otázka Koľko klikov musím každý deň urobiť, aby ma niekto vytrhol?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Cieľom je dve až tri série po 20 push-upov a udržujte svoj telesný tuk nadol, aby ste získali roztrhaný vzhľad.
• Otázka Aký je najlepší spôsob získania pecs?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Väčšina odborníkov na stavbu tela a trénerov by povedala, že tlak na lavičke je hlavným hrudným cvičením.
• Otázka Aké tréningy pracujú na hrudi?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Tréningy push-upom, tlakom na lavičke a pretláčaním pecou sú hlavnými cvikmi na hrudník, ktoré by ste mohli zvážiť.
• Otázka Ako môžem nabrať svaly v krátkom časovom období? Robte si cvičenie súčasťou svojej pravidelnej rutiny, ale cvičte rôzne svalové skupiny v rôznych dňoch, aby vaše telo malo čas na odpočinok a zotavenie. Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín a vyhýbajte sa spracovaným potravinám.
• Otázka Ako môžem zväčšiť veľkosť svojich hrudných svalov za 15 dní? Robte tlaky na lavičke alebo kučery na hrudi.
• Otázka Ako môžem zvýšiť svoje svaly bez vzpierania? Robte tlaky a tlaky na steny pre svoje paže a brušáky a brušáky si posaďte. Ale nepreháňajte to, inak sa vaše svaly namáhajú a bolia.
• Otázka Pomohlo by mi behanie s absovaním? Áno, ale je nevyhnutné pracovať aj s brušnými svalmi a brušákmi. Kardio je najlepší spôsob, ako dostať svoje brušné svaly, pretože veľa ľudí už brušné svaly má, ale sú pokryté tukom. Skúste urobiť oboje: beh a brušáky.