Aj keď budovanie sily v jadre a dolnej časti tela urobí veľa pre zlepšenie držania tela, pevná a pružná chrbtica vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. Pružnosť chrbtice môžete zlepšiť pomocou jogy tým, že urobíte pózy špeciálne určené na predĺženie a skrútenie chrbtice. Existuje tiež množstvo jogových póz, ktoré slúžia na zahriatie a nabudenie energie v oblasti chrbtice a celého chrbta. Rovnako ako pri iných cvičebných programoch, pred začatím cvičení jogy sa porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste zlepšili flexibilitu chrbtice, najmä ak máte nedávne poranenie chrbta alebo chronické zdravotné ťažkosti, ktoré ovplyvňujú vašu chrbticu.
Kroky
Metóda jeden z 3: Zahrievanie chrbta
- jeden Začnite mačkou / kravou. Prechod medzi pózami mačky a kravy je vynikajúcim počiatočným zahrievaním pre vašu chrbticu, ktoré zmierni stuhnutosť a prinúti vás lepšie artikulovať chrbticu. Toto cvičenie jogy vám tiež pomôže priviesť vedomie do chrbtice.
- Postavte sa na všetky štyri so zápästiami priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi. Chrbát majte v neutrálnej polohe. Zopárkrát sa zhlboka nadýchnite, zamerajte sa na každý nádych a výdych a spojte svoju myseľ a telo.
- Pri nádychu vykrivte chrbát a pupok sklopte smerom k podlahe. Otvorte hrudník a zdvihnite hlavu nahor, aby ste sa pozerali dopredu. Majte na pamäti svoje ramená, lopatky držte v jednej línii s chrbticou a roztavte si chrbát.
- Pri výdychu sklopte chvost smerom k podlahe a pomaly pokrčte chrbticu smerom nahor. Sklopte pohľad, keď si bradu pustíte k hrudníku. Mali by ste skončiť na pozícii podobnej „halloweenskej mačke“.
- Pri nádychu sa klente chrbtom, aby ste sa vrátili do polohy kravy. Opakujte toto cvičenie najmenej 5 dychových cyklov alebo tak dlho, ako vám to vyhovuje.
- 2 Zatekať do dosky. Poznanie plankovej pózy možno poznáte predovšetkým ako cvičenie na posilnenie vášho jadra, ale tiež zahreje vaše chrbtové svaly a poskytuje dobrú prípravu na ďalšie pózy jogy zamerané na ohybnosť chrbtice.
- Zo všetkých štyroch vystrčte nohy za seba tak, aby ste boli na prstoch na nohách a telo bolo v jednej línii od temena hlavy po päty. Ak chcete zapojiť svoje jadro, zastrčte panvu a zdvihnite ju medzi lopatky. Zdvihnite bradu, aby ste sa uistili, že krk nie je ohnutý, a zatlačte späť cez päty.
- Vydržte v polohe najmenej 5 dychových cyklov a zhlboka dýchajte. Potom uvoľnite na podlahu.
- Ak nemôžete dýchať cez celú dosku, môžete upraviť pózu tak, aby ste podporovali svoje telo skôr na kolenách a lakťoch, ako na prstoch na rukách a nohách.
- 3 Prietok z dosky na kobru. Môžete priamo zamerať chrbticu vytvorením vinyasy s pózami planku a kobry. Pri vinyase prechádzate z jednej pózy do druhej s dychom pre každý pohyb.
- Začnite v planku a s výdychom sa položte na zem, ohýbajte lakte a ruky tlačte tesne k bokom. Uistite sa, že máte ramená dozadu a od uší. Ak je to potrebné, položte jedno alebo obe kolená, aby ste sa uistili, že vaša horná časť tela je v správnej forme.
- Pri nádychu zdvihnite hornú časť tela a spodnú časť tela nechajte položenú na zemi. Zdvihnite sa, kým vaše paže nie sú úplne natiahnuté, otvorte hrudník a predĺžte trup. Lopatky nechajte topiť sa chrbtom v jednej línii s chrbticou.
- Pri výdychu zatlačte boky dozadu a vyvalte sa na prsty na nohách, aby ste sa vrátili do polohy planku. Nadýchnite sa, potom s výdychom opäť nižšie. Opakujte po dobu 5 dychových cyklov.
- 4 Napájajte energiou psa smerujúcim nadol. Pes smerujúci dole je dobrou rozcvičkou celého tela a mierna inverzia môže byť pre váš nervový systém relaxačnou. Táto póza môže byť tiež upokojujúca, ktorá stimuluje prietok krvi.
- Zo všetkých štyroch zdvihnite boky hore a dozadu, aby ste si pri nádychu predĺžili chrbticu, narovnajte si nohy a ruky tak, aby ste boli zhruba v tvare písmena „V“. Zostaňte v strehu, ale pätami tlačte dole na podlahu. Vaše päty môžu, ale nemusia dosiahnuť na podlahu a vaše nohy nemusia byť úplne rovné.
- Zdvihnite sa od kĺbov zápästia a udržujte lopatky v jednej línii s chrbticou a pohľad mäkký. Zostaňte v póze najmenej 5 dychových cyklov. Pri každom nádychu sa zamerajte na zdvihnutie smerom k stropu. Pri každom výdychu sa sústreďte na stlačenie cez päty.
- 5 Odpočívajte v póze dieťaťa. Detská póza je štandardná odpočinková póza v joge, ale prospieva tiež vašej flexibilite chrbtice tým, že podporuje dlhú chrbticu.
- Zo všetkých štyroch pomaly založte boky pri výdychu, až kým nebude váš zadok spočívať na pätách. Ak máte bolesti kĺbov, možno si budete chcieť položiť zrolovaný uterák alebo prikrývku za alebo pod kolená.
- Ruky kráčajte mierne vpred, aby ste mohli ruky natiahnuť až pred seba, a pri nádychu si trup preložte cez stehná a udržujte chrbticu dlhú. Sklopte čelo a opierajte sa o podlahu.
- Ak si nemôžete pohodlne položiť čelo na podlahu, môžete použiť blok alebo iný plochý predmet, napríklad knihu alebo vankúš, aby ste mali chrbticu v tejto polohe. Držte túto pózu tak dlho, ako chcete, zhlboka dýchajte.
Metóda 2 z 3: Predĺženie chrbtice
- jeden V póze luku otvorte hrudník a krk. Póza luku je kľúčová póza jogy na zlepšenie flexibility chrbtice. Táto póza dodáva energiu a stimuluje vaše telo a zároveň posilňuje vaše brucho a chrbát, aby ste lepšie podporili chrbticu.
- Túto pózu začnite tým, že budete ležať na podlahe rovno na bruchu. Pokrčte kolená a natiahnite sa dozadu, aby ste chytili členky alebo vrcholy nôh.
- Pri nádychu zdvihnite chodidlá smerom k stropu tak, že stlačíte hrudník dopredu a späť chodidlami. Kolená majte na šírku bokov, klente si chrbát a ramená vyťahujte dozadu smerom k chodidlám.
- Držte pózu najmenej 5 dychových cyklov a zhlboka dýchajte. Potom uvoľnite na podlahu.
- 2 Uvoľnite spodnú časť chrbta živým natiahnutím nervu. Silné hamstringy sú dôležité, ak chcete mať dlhú a pružnú chrbticu. Živý nervový streč posilní a natiahne vaše svaly na nohách, ako aj naťahovanie a otváranie krížov.
- Z polohy v sede roztiahnite nohy pred seba. Pokrčte pravé koleno a pravú nohu pevne položte na vnútornú stranu ľavého stehna.
- Pri výdychu zdvihnite ruky nad hlavu a pomaly sa zložte od bokov cez ľavú nohu, pričom ju chyťte za nohu alebo členok. Uistite sa, že si vytvárate dĺžku v chrbtici tým, že udržujete jadro v činnosti.
- Vydržte v polohe 5 dychových cyklov a potom pomaly s výdychom stúpajte. Narovnajte pravú nohu a opakujte na druhú stranu.
- 3 Otvorte boky pomocou mostovej pózy. Mostná póza pomáha posilňovať vaše jadro a dolnú časť tela, aby podporila vašu chrbticu, a tiež pomáha predĺžiť chrbticu, aby sa zlepšila flexibilita chrbtice. Môžete urobiť podporovanú modifikáciu, pri ktorej je vaša dolná časť chrbta podopretá blokom jogy, ak ešte nie ste dostatočne flexibilní na to, aby ste dýchali touto pozíciou.
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na podlahu s rukami natiahnutými po stranách. Kráčajte chodidlami ku končekom prstov. Zastrčte ramená dole tak, aby ste mali lopatky zarovnané pozdĺž chrbtice. Zatlačte dolnú časť chrbta na podlahu zastrčením panvy.
- Pri výdychu zdvihnite boky smerom k stropu tak, že stlačíte chodidlá nadol a kolená smerom k zadnej časti podložky, pričom ramená a ruky budete mať položené rovno na zemi. Myslite na to, že zdvihnete hrudník, aby ste sa dostali k brade.
- Pri nádychu pomaly sklopte boky späť na podlahu. Toto opakujte pre päť dychových cyklov.
- 4 Rock and roll na masáž chrbtice. Ako dieťa sa môžete cítiť trochu hlúpo, ako sa váľa po podlahe, ale táto póza poskytuje dobrú masáž pre vašu chrbticu, ktorá vám ju pomôže otvoriť a časom zlepší flexibilitu chrbtice.
- Začnite tým, že si ľahnete na chrbát, pokrčte kolená a vytiahnite ich smerom k hrudníku.
- Objímajte nohy rukami a zhlboka dýchajte. Kývajte dopredu a dozadu, ako aj pretáčaním zo strany na stranu si masírujte chrbticu. Zamerajte sa na hojdanie úplne hore a dole, aby ste pokryli celú dĺžku chrbtice.
- 5 Uvoľnite napätie predĺženou pózou šteniatka. Predĺžená póza šteniatka môže byť jemnou jogovou pózou pre začiatočníkov, ktorá predĺži vašu chrbticu. Ak ste nedávno utrpeli zranenie kolena, buďte pri tejto póze opatrní.
- Poďte na všetky štyri so zápästiami v jednej rovine s ramenami a kolenami v jednej rovine s bokmi. Pokrčte prsty pod nohami tak, aby vrcholy vašich nôh spočívali na podlahe, a choďte rukami trochu dopredu.
- Pri výdychu choďte rukami priamo pred seba a natiahnite sa dopredu, pričom všetky ruky okrem rúk držte od podlahy. Stočte si boky priamo nad kolená.
- Sklopte čelo na podlahu a mierne pokrčte chrbát, pri dýchaní pocítite natiahnutie chrbtice. Držte túto pózu po dobu 5-10 dychových cyklov, potom uvoľnite zadok po päty a odpočívajte v póze dieťaťa.
Metóda 3 z 3: Krútenie chrbtice
- jeden Začnite sediacim otočením chrbtice. Otočenie chrbtice v sede je jemné otočenie a dobrý spôsob, ako si zahriať chrbticu pre zložitejšie krútiace sa pózy. Pridanie tohto zákroku do vašej praxe môže zlepšiť trávenie, ako aj flexibilitu chrbtice.
- Poďte do pohodlnej polohy v sede a natiahnite pravú nohu priamo pred seba. Ľavú nohu prekrížte cez pravú tak, aby ľavá noha bola z vonkajšej strany pravého stehna plochá na podlahe.
- Pri výdychu sa krútte smerom k pokrčenému kolenu a chrbát majte vystretý tak, aby vaše srdce bolo vyrovnané nad panvou. Ľavú ruku si položte na podlahu za sebou, ruku má natiahnutú, keď objímate koleno pravou rukou alebo pravou rukou spočívate na podlahe vedľa bedra.
- Vdýchnite späť do stredu, potom prepnite nohy a opakujte na druhú stranu.
- 2 Otvorte ramená navlečením ihly. Tento jednoduchý zákrok zlepšuje flexibilitu chrbtice tým, že vytvára priestor na ramenách a chrbte a uvoľňuje krk. Túto pozíciu začnete od všetkých štyroch, kolien pod boky a zápästia pod plecia.
- Pri výdychu zasuňte pravú ruku pod telo smerom k ľavej strane. Ohnite ľavý lakeť a uvoľnite pravé rameno a hlavu na podlahu. Dajte pozor na svoje boky a uistite sa, že zostávajú vyvážené a podporujú vaše kríže.
- Vdýchnite späť do stredu a opakujte s druhou stranou.
- 3 Prejdite na vysoký výpad. Vysoký zákrok výpadu zvyšuje flexibilitu chrbtice, rovnako ako posilňuje spodnú časť tela a otvára spodnú časť chrbta. Twist tiež môže pomôcť zlepšiť trávenie a posilniť vaše jadro.
- Zo všetkých štyroch zdvihnite pravú nohu za sebou. Pri výdychu dajte pravú nohu dopredu medzi ruky. Koleno by malo byť priamo nad členkom alebo by malo byť v rovnakom smere ako palec na nohe.
- Predĺžte ľavú nohu za sebou a pri nádychu sa zdvihnite na pravé prsty na nohách a chrbty pod sebou zastrčte. Končeky prstov majte na podlahe, aby ste dosiahli rovnováhu. Teraz ste vo vysokom výpade. Dajte pozor, aby ste nezrútili trup na pravé stehno.
- Pri výdychu dosiahnite pravú ruku smerom k stropu a otočte sa, pričom smerujte k priamke energie od pravých končekov prstov po ľavé končeky prstov. Vykrútte sa od pása tak, aby vaše boky zostali hranaté.
- Vdýchnite späť do stredu, vráťte sa na všetky štyri a potom opakujte na druhú stranu.
- 4 Otvorte chrbticu otočením bočného uhla. Otočený bočný uhol vytvára veľa priestoru v chrbtici a sťažuje rovnováhu. Vyhýbajte sa tejto póze, pokiaľ cez ňu nemôžete dýchať a držať ju bez toho, aby ste sa pretrepali alebo prevrátili.
- Túto pózu môžete začať zo všetkých štyroch alebo od psa smerujúceho nadol. Kráčajte alebo skákajte pravou nohou vpred, aby ste vstúpili do vysokej polohy s pravým kolenom nad pravým členkom, holeňou kolmo na podlahu.
- Pri výdychu spojte dlane pred srdcom v modlitbovej polohe. Predkloňte sa a vytočte sa, ľavým lakťom odpočívajte na vonkajšej strane pravého kolena. Zatlačte zadnú pätu do podložky v 45-stupňovom uhle.
- Vdýchnite späť do stredu, vráťte sa na všetky štyri a opakujte zákruty na druhej strane.
- 5 Ukončite naklonenou zákrutou. Sklonená zákruta je relaxačný a podporovaný spôsob ukončenia jogovej praxe zameranej na zlepšenie flexibility chrbtice. Ak chcete začať túto pózu, ľahnite si na zem, rovno na chrbte, s rukami natiahnutými priamo z ramien na obe strany.
- Uistite sa, že máte ramená ploché a lopatky zastrčené po stranách chrbtice.
- Pokrčte kolená v pravom uhle, nohy spolu. Pri výdychu ich sklopte doľava a krútte sa od bokov. Pohľad cez pravé rameno. Dajte pozor, aby vaše ramená neopúšťali podlahu.
- Nadýchnite sa späť do stredu, potom s výdychom položte kolená na druhú stranu. Urobte to najmenej 5 dychových cyklov, potom spustite nohy a založte ruky po stranách. Ľahnite si do tejto polohy, známej ako mŕtvola, najmenej 5 minút, zhlboka dýchajte a nechajte všetko svoje napätie uvoľniť na podlahu.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ak mám zakrivenie chrbtice, mám sa predtým, ako urobím spinálnu jogu, porozprávať so svojím lekárom? Áno, najmä aby ste sa vyhli ďalšiemu poškodeniu chrbta. Medzitým môžete urobiť veľa jemných a pomalých úsekov, ktoré vám nebudú bolieť chrbát.
- Otázka Ako dlho trvá, kým sa môj chrbát stane dostatočne pružným na vykonanie ihly? Bude to trvať niekoľko týždňov až mesiacov v závislosti od toho, ako často sa už naťahujete a pôvodne od povahy vášho chrbta.
Reklama
