Strečing udržuje vaše svaly zdravé, pružné a silné. Navyše, strečing po cvičení sa môže cítiť naozaj dobre! Ako jedna z hlavných svalových skupín na rukách je váš biceps kľúčom k zaisteniu dostatočnej sily a flexibility na vykonanie všetkého, čo musíte urobiť. Ak cvičíte, po každom tréningu nezabudnite na ochladenie a natiahnutie. Aj keď nepracujete, každý deň si nájdite čas na pretiahnutie bicepsu. Existuje veľa jednoduchých pohybov, ktoré môžete urobiť, aby ste sa dobre natiahli. Ak niekedy pociťujete bolesť, nezabudnite prestať. Strečing by sa mal cítiť dobre! Tieto úseky môžete robiť v akomkoľvek poradí, ktoré vám bude vyhovovať.
Kroky
Metóda jeden z 2: Vykonávanie rôznych denných úsekov
- jeden Na začiatok urobte jednoduchý strečing v sede. Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a chodidlami plochými. Ruky si položte na podlahu vedľa bokov, potom pomaly posúvajte zadok smerom k rukám, až kým nepocítite naťahovanie bicepsu. Vydržte to asi 30 sekúnd a potom to opakujte 4 krát, aby ste sa úplne natiahli.
- Týmto sa tiež pekne roztiahnete hrudník!
- Ak sa vaša podlaha necíti dobre, položte si pod seba podložku, uterák alebo prikrývku.
- 2 Poriadne sa natiahnite tým, že stojíte a opierate sa o stenu. Poďte na nohy a zdvihnite ruky nad hlavu. Dlane položte na stenu približne na šírku ramien a nohy posuňte dozadu o pár metrov od steny. Pohybujte rukou, až kým nezcítite uvoľnenie svalového napätia. Držte úsek najmenej 30 sekúnd alebo ho držte minútu alebo viac, ak sa cítite dobre.
- Celý deň si to pretiahnite toľkokrát, koľkokrát chcete.
- 3 Vypnite ruky tak, aby ste natiahli obe strany. Zostaňte v stoji blízko steny, ruky však sklopte do výšky ramien. Položte ľavú ruku naplocho na stenu a otočte telo od ruky smerom von do stredu miestnosti. Dýchajte zhlboka, zatiaľ čo držíte strečing 30 - 60 sekúnd.
- Zmenou strán natiahnite druhú ruku.
- Môžete to urobiť niekoľkokrát denne, ak chcete.
- 4 Zopnite ruky za chrbtom, aby ste uvoľnili biceps a chrbát. Pre začatie otočte dlane smerom k sebe a počas celého úseku majte ruky za chrbtom. Potom jemne otočte zápästia tak, aby dlane smerovali nadol. Pomaly začnite dvíhať ruky. Zastavte a podržte strečing, keď začnete cítiť, ako sa vám biceps uvoľňuje. Určite neprekračujte bod pohodlia. Pamätajte, že vaša flexibilita sa bude časom zvyšovať.
- Držte tento úsek 20 sekúnd a vykonávajte ho po celý deň, kedykoľvek potrebujete uvoľniť napätie.
- 5 Hýbte rukami, aby ste dostali dynamické natiahnutie svojich svalov. Dynamický strečing znamená, že nedržíte úsek v rovnakej polohe. Namiesto toho rozhýbete svaly, aby sa mohli uvoľniť a uvoľniť. Začnite tým, že budete stáť s chodidlami na šírku bokov a rukami rovnobežne s bokmi. Potom zdvihnite ruky do výšky ramien a potom ich sklopte smerom dole a dovnútra k sebe. Vaše ruky sa stretnú v akejsi krížovej polohe pred telom. Ruky otočte späť nahor, aby mali výšku, aby ste dokončili jedno opakovanie.
- Môžete to urobiť 10-12 krát alebo toľkokrát, koľkokrát sa cítite dobre. Po vykonaní tohto kroku by ste mali cítiť príjemné uvoľnenie napätia.
- 6 Jemne zvlňte biceps, aby ste získali ďalší úsek. Postavte sa do pohodlnej polohy s rukami založenými na bokoch. Ak je to dobré, stočte ruky nahor k ramenu a ohýbajte sa po lakte tak, aby dlane smerovali nahor. Toto je ďalší dynamický úsek, ktorý by sa mal cítiť pekne, zvlášť ak ste nedávno pracovali s bicepsom.
- Urobte 2 série po 8 - 12 opakovaní. Keď budete silnieť, môžete pridať ľahkú váhu.
- 7 „Pavúkom choďte“ prstami pozdĺž steny a jemne sa natiahnite. Je to skvelý spôsob, ako dostať do náručia nejaký dynamický pohyb bez akejkoľvek námahy. Je to tiež naozaj jednoduché! Stačí sa postaviť pred stenu a „kráčať“ prstami po stene a zo strany na stranu. Možno by bolo dobré zdvihnúť ruky nad hlavu, ale môžete ich tiež držať nižšie a stále sa cítiť dobre natiahnuté. Už ‚nechodte‘ prstami ďalej, ako by ste sa cítili pohodlne.
- Môžete to urobiť toľkokrát počas dňa, koľko chcete. Po dlhšom sedení za stolom sa môže cítiť dobre.
Metóda 2 z 2: Získanie výhod strečingu
- jeden Ak máte zdravotné ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára. Strečing je všeobecne bezpečný, ale ak sa zotavujete zo zranenia alebo máte iné obavy, obráťte sa na svojho lekára, ak potrebujete nejaké úpravy. Povedzte im, čo vás trápi, a požiadajte ich, aby vám odporučili konkrétne úseky, ktoré sú vhodné pre vaše telo.
- Ak navštívite fyzioterapeuta, môžete ich tiež použiť ako zdroj.
- 2 Prestaňte sa naťahovať, kedykoľvek pocítite bolesť. Strečing by sa mal cítiť dobre, takže ak pocítite bolesť, môže nastať problém. Ak niečo nie je v poriadku, okamžite okamžite prestaňte.
- Ak bolesť pretrváva aj do nasledujúceho dňa, zavolajte lekára alebo fyzioterapeuta.
- 3 Nájdite si každý deň čas na strečing, aby ste zvýšili celkové zdravie. Strečing ponúka množstvo výhod, ako napríklad silnejšie svaly a väčší rozsah pohybu. Denne si nechajte čas na niekoľko minút naťahovanie. Popri bicepsoch natiahnite všetky svoje hlavné svalové skupiny.
- Ak chcete svoju flexibilitu skutočne vylepšiť, vyskúšajte cvičebný program, ako je jóga alebo tai chi.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Pomáha toto cvičenie vašim bicepsom zväčšiť sawikiHow Editor zamestnancov
Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich trénovaných tímov výskumníkov, ktorí ju potvrdili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci Odpoveď Zamestnanci Odpoveď Možno nevidíte znateľnú zmenu veľkosti vašich bicepsov, ale strečing pomáha udržiavať vaše svaly dostatočne zdravé na to, aby ste ich mohli cvičiť.
Reklama
Tipy
- Uistite sa, že sa po každom tréningu natiahnete.
- Do času, ktorý ste si vyhradili na cvičenie, zaraďte čas na strečing.
Reklama
Varovania
- Pred vykonaním týchto cvičení sa obráťte na svojho profesionálneho trénera alebo poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby ste si pretiahli bicepsové svaly. Váš tréner alebo terapeut môže poradiť, či sú tieto cviky pre vás vhodné na základe vašej súčasnej zdravotnej situácie.
