Ako posilniť svoje jadro cvičebnou loptou

Použitie stabilizačnej lopty pre hlavný tréning pracuje súčasne s vašou rovnováhou a silou. Ak ste práve robili brušáky na podlahe, potom je použitie stabilizačnej lopty skvelým spôsobom, ako zintenzívniť hlavný tréning. Existuje veľa rôznych cvičení, ktoré môžete cvičiť na stabilizačnej lopte, ako sú dosky, brušáky a zdvihy nôh.

stolný tenis ping pong

Kroky

Metóda jeden z 3: Doska a Piking

1. jeden Pozícia seba. Budete musieť padnúť na ruky a kolená s guľou stability za sebou. Ruky dajte zhruba na šírku ramien a kolená si položte tak, aby boli pod bokmi.
   • Uistite sa, že lopta je dostatočne blízko, aby ste na ňu mohli ľahko vyložiť nohy.
   • Predtým, ako začnete túto pozíciu o niečo pohodlnejšiu, môžete tiež položiť podložku na jogu na podlahu.
2. 2 Choďte do dosky. Keď ste pripravení, položte jednu holeň po druhej na vrch stabilizačnej lopty. Potom narovnajte nohy a nechajte loptu, aby sa odvalila od vás alebo smerom k vám, keď sa budete vyrovnávať.
   • Ruky držte pevne položené na zemi pod ramenami.
   • Narovnajte si trup a plecia a boky majte vyrovnané.
   • V tejto polohe vydržte čo najdlhšie. Skúste začať s 30 sekundami a prepracujte k udržaniu polohy na celú minútu.
3. 3 Zatlačte boky nahor, aby ste sa dostali do polohy šťuky. Vyjdite z polohy na doske a zdvihnite boky smerom nahor k stropu. Guľu pritom otočte smerom k sebe a nechajte na nej nohy spočinúť.
   • Keď ste v tejto polohe, mali by ste vyzerať, akoby ste stáli na hlave. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa vráťte dole do dosky.
   • Opakujte tento proces piking a planking toľkokrát, koľkokrát môžete. Skúste to urobiť 10-krát, aby ste začali, a potom postupujte až do 20 opakovaní.
   • Po dokončení choďte späť do dosky.
4. 4 Zastrčte kolená pod seba. Túto rutinu môžete ukončiť vykonaním niekoľkých reverzných klikov. Ak chcete urobiť reverznú krízu, držte ruky pevne položené na podlahe pod ramenami. Potom pokrčte kolená a zastrčte ich smerom k hrudníku. Keď to urobíte, nechajte loptu gúľať sa smerom k vám.
   • Toto cvičenie opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete. Skúste naštartovať 10 opakovaní a pracujte až s 20 opakovaniami.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Robiť brušáky

1. jeden Posaďte sa na okraj lopty. Ak chcete robiť cvičenie na cvičebnej lopte, budete ju musieť položiť na podlahu a sadnúť si na ňu. Potom nechajte loptu skĺznuť dopredu, keď sa opierate späť o loptu. Nakloňte sa dozadu, až kým nebudú chrbát a plecia spočívať na lopte.
2. 2 Nohy položte pred seba. Vykročte chodidlami tak, aby sa kolená ohýbali v uhle 90 stupňov a chodidlá boli položené rovno na podlahe. Pomôže vám to udržať si stabilitu pri opieraní sa o loptu.
3. 3 Ruky si dajte za hlavu. Ďalej vezmite ruky a prsty položte voľne pod hlavu. To poskytne trochu podpory pre vašu hlavu a krk, ale rukami sa nebudete tlačiť o hlavu.
4. 4 Chrumkajte dopredu. Keď sa cítite pripravení, stiahnite si brušné svaly a pomocou nich sa mierne chrumkajte dopredu. Kríza je malý pohyb, takže sa necítite, akoby ste mali sedieť úplne hore. Počas toho by ste mali cítiť, ako vaše brušné svaly pracujú.
   • Nepoužívajte ruky na to, aby ste hlavu tlačili nahor. Celý pohyb by mal vychádzať z brušných svalov.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Zdvíhanie lopty

1. jeden Ľahnite si na chrbát. Môžete tiež urobiť niekoľko guľových zdvihov, aby ste prepracovali svoje základné svaly. Ak chcete začať, položte podložku na jogu na podlahu a ľahnite si na chrbát. Umiestnite loptu pred seba tak, aby bola ľahko dosiahnuteľná nohami.
2. 2 Stlačte a zdvihnite loptu. Ďalej si loptu umiestnite medzi lýtka a stlačte ju. Potom položte ruky dole po stranách a položte ruky na podložku na jogu, aby ste sa vzpažili. Keď sa cítite pripravení, zdvihnite loptu lýtkami. Zdvihnite ju čo najvyššie a potom ju pomaly spúšťajte späť dole na zem.
   • Urobte 10 opakovaní tohto cviku.
   • Uistite sa, že používate brušné svaly na zdvihnutie lopty. Zakaždým, keď zdvihnete a spustíte loptu, mali by ste cítiť stiahnutie bruška.
3. 3 Otočte sa na svoju stranu. Môžete tiež pracovať so šikmým pohybom zdvihnutím lopty. Aby ste to dosiahli, budete sa musieť prevrátiť na bok, stabilizačnú loptu si však nechajte medzi lýtkami. Natiahnite ruku najbližšie k podlahe nad hlavou a položte na ňu hlavu. Potom položte druhú ruku pred seba, aby ste sa ustáli.
4. 4 Zdvihnite loptu na svoju stranu. Keď ste pripravení, stiahnite si brušné svaly a mierne zdvihnite loptu. Nerobte si starosti, ak loptu môžete zdvihnúť iba o pár centimetrov nad podlahu. Aj tento malý pohyb zapracuje vaše šikmé zákroky.
   • Urobte toľko opakovaní, koľko sa vám páči, a potom vymeňte strany. Skúste začať s 10 opakovaniami a potom pracujte až 20, keď budete silnejší.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Nezabudnite pri týchto cvičeniach dýchať. Skúste sa nadýchnuť, keď uvoľňujete každé cvičenie, a vydýchnite sa, keď sa sťahujete.
• Skôr ako začnete, nezabudnite sa zahriať. Skúste si toto cvičenie zacvičiť po kardio rutine.

Reklama