Získať menší pás si vyžaduje čas, ale sústredením a vytrvalosťou to zvládnete! Nielen, že sa vám dá zmenšiť pás, zvýši sa vaša sebadôvera, ale zároveň sa z vás stane zdravší človek.
Kroky
Časť jeden z 3: Zmena stravovania
- jeden Jedzte zdravé tuky. Mnoho dietujúcich je presvedčených, že pri chudnutí sa musia vyhýbať moru ako moru. Konzumácia určitého množstva zdravých tukov je však pre vyváženú stravu nevyhnutná a môže skutočne pomôcť pri chudnutí. Štúdie v skutočnosti naznačujú, že strava s vyšším pomerom mononenasýtených tukov (MUFA) (avokádo, orechy, semená, sója,čokoláda) môže zabrániť hromadeniu brušného tuku. Výsledkom by malo byť, že 25 až 30% vášho denného príjmu kalórií by malo pochádzať z takýchto zdravých tukov.
- Polynenasýtené tuky - ako sú Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v makrele, lososoch, sleďoch, vlašských orechoch, repkovom oleji a tofu - sú ďalším typom zdravých tukov, ktoré by ste sa mali pokúsiť zahrnúť do svojej stravy. Pomáhajú znižovať zlý cholesterol a zvyšujú činnosť mozgu.
- Na druhej strane trans-tuky (nájdené v margaríne, krekry, sušienky - čokoľvek vyrobené z čiastočne hydrogenovaných olejov) vedú k ukladaniu väčšieho množstva tuku do brucha, preto by ste sa im mali čo najviac vyhýbať.
- 2 Jedzte menšie, častejšie jedlá. Je veľmi bežné, že sa dietológovia pokúšajú hladovať medzi jedlami, takže v skutočnosti jedia oveľa viac, ako je potrebné, keď je jedlo konečne pred nimi. Jedným z najlepšie strážených tajomstiev úspešných dietujúcich je, že skutočne jedia viac často po celý deň, len jedia menšie jedlá.
- Skúste jesť šesť malých jedál denne, namiesto svojich bežných troch veľkých. Z dlhodobého hľadiska sa budete držať svojho plánu chudnutia oveľa ľahšie, ak nebudete neustále v hlade!
Poznámka: Jesť menšie, častejšie jedlá zabraňuje tomu, aby ľudia, ktorí stravujú, sú príliš hladní, čo spôsobuje, že celkovo menej jedia Tiež stimuluje metabolizmus, ktorý umožňuje telu spaľovať viac kalórií po celý deň.
- 3 Začnite deň zdravými raňajkami. Začiatok dňa zdravými a vyváženými raňajkami je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pri dodržiavaní diéty na chudnutie. Dobrý raňajkový štart naštartuje metabolizmus a umožní vám spáliť viac kalórií po celý deň. Taktiež vás udrží dlhšie sýtym, čo zníži vašu tendenciu k ľahkému občerstveniu počas celého rána a popoludnia, čo môže mať za následok celkovo vyšší príjem kalórií.
- Vyskúšajte jesť kombináciu náplne celozrnných obilnín a chleba, vajec bohatých na bielkoviny a ovocia s vysokým obsahom vitamínov pre dokonalé vyvážené raňajky. Ak ste na cestách, chyťte aovocné smoothiea cereálna tyčinka pre pohodlnú a zároveň sýtu dobrotu.
- Mali by ste sa tiež pokúsiť vypiť pohár vody pred raňajkami (a každým ďalším jedlom po celý deň), pretože to zabráni tomu, aby si vaše telo zamieňalo smäd s hladom, čo môže viesť k tomu, že budete jesť viac, ako potrebujete. Navyše pomáha udržiavať hydratáciu, čo je vždy dôležité.
- 4 Získajte viac vlákniny vo svojej strave. Potraviny bohaté na vlákninu sú nevyhnutnou súčasťou každej zdravej výživy z mnohých dôvodov. Po prvé, potraviny bohaté na vlákninu pomáhajú normalizovať pohyby čriev, čo minimalizuje nadúvanie a upchatie. Po druhé, jedlá bohaté na vlákninu vám pomôžu zostať dlhšie sýtymi a môžu vyžadovať ďalší čas na žuvanie, čo zabráni prejedaniu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú tiež zvyčajne nižší obsah kalórií ako iné druhy potravín.
- Snažte sa do svojho jedálnička začleniť širokú škálu potravín s vysokým obsahom vlákniny, aby ste získali výhody rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny. Medzi príklady rozpustných vlákien patrí ovos a jačmeň, hrach a fazuľa, jablká, mrkva a citrusové plody. Príklady nerozpustných vlákien zahŕňajú pšeničné otruby a výrobky obsahujúce celozrnnú múku, orechy, fazuľu a zelenú zeleninu.
- Ukázalo sa tiež, že najmä rozpustná vláknina znižuje hladinu inzulínu, čo môže urýchliť spaľovanie viscerálneho brušného tuku.
- Obyčajná voda je najlepšou alternatívou, pretože vyplavuje váš systém, zmierňuje nadúvanie a udržuje telo hydratované. Ak sa vám však zdá obyčajná stará voda príliš nudná, vyskúšajte pitnú vodu s príchuťou príchute, ako sú lístky mäty, citrón, limetka, alebo dokonca prihoďte pár mrazených malín alebo vytvorte kombináciu - Buďte kreatívni! Vitamínová voda alebo prírodne sladené ľadové čaje sú tiež výrazne zdravšou alternatívou k sodovkám.
- Nepoužívajte slamky. Mali by ste sa tiež vyhnúť používaniu slamiek na popíjanie nápojov, pretože slamky spôsobujú, že pri pití nasávate viac vzduchu do žalúdka, čo vedie k nadúvaniu a väčšiemu brušku. Namiesto toho pite priamo z pohára, aby ste sa vyhli nadúvaniu.
- 5 Vyhýbajte sa spracovaným potravinám. Aj keď pozorne sledujete veľkosť porcií a neustále pracujete, vaša strava môže byť výrazne znížená pokračujúcou konzumáciou spracovaných potravín. Je to tak preto, lebo spracované potraviny majú zvyčajne vysoký obsah cukru a škrobu, čo obmedzuje chudnutie a vedie k hromadeniu škodlivých toxínov.
- Buďte zvlášť opatrní, pokiaľ ide o výrobky označené ako „odtučnené“, ako sú syry, chleby, jogurty atď. Tieto výrobky môžu mať nízky obsah tuku, ale zvyčajne sú balené s extra cukrom a prázdnymi sacharidmi a ponúkajú veľmi malá, ak vôbec, nutričná hodnota. Niektoré mrazené spracované organické jedlá nie sú skutočne zlé, pokiaľ si pozorne prečítate všetky štítky a skontrolujete obsah a zoznam prísad.
- Mali by ste sa tiež vyhnúť spracovaným potravinovým výrobkom s vysokým obsahom soli, ako sú hotové jedlá a mrazené výrobky, pretože soľ vedie k zadržiavaniu vody a spôsobuje nadúvanie. Ak je to možné, choďte na čerstvé potraviny namiesto vopred zabalených alebo zmrazených.
- 6 Buďte pripravení zmeniť svoje stravovacie návyky. Získanie menšieho pásu si bude vyžadovať chudnutie, ktoré sa nedá dosiahnuť iba cvičením. Aby ste skutočne videli výsledky, budete tiež musieť dodržiavať zdravú výživu a znižovať príjem kalórií. Mali by ste nájsť trénera, ktorý vám pomôže vypočítať správne množstvo príjmu kalórií denne. Bude to vyžadovať disciplínu a odhodlanie. Okrem zníženia príjmu kalórií existuje niekoľko možností inteligentného stravovania, ktoré vám môžu pomôcť konkrétne znížiť obvod pása.
- Napríklad vo vedeckej štúdii ľudia, ktorí konzumovali všetky celozrnné výrobky (okrem piatich dávok ovocia a zeleniny, troch dávok nízkotučného mliečneho tovaru a dvoch dávok chudého mäsa, rýb alebo hydiny), stratili viac brušného tuku ako iná skupina, ktorá jedla rovnakú stravu, ale so všetkými rafinovanými zrnami. Pamätajte, že ovocie má cukor, takže prekročenie denného príjmu ovocia vám bude brániť v pokroku.
- Majte na pamäti, že na to, aby ste schudli, musíte zo svojej stravy znížiť 3 500 kalórií. Odborníci v oblasti zdravotníctva odporúčajú, aby optimálna úroveň zdravého chudnutia bola jedna až dve kilá týždenne, preto sa neodporúča, aby ste hladovali alebo dodržiavali módne diéty, aby ste chudli rýchlejšie.
Laila Ajani
Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES). Laila Ajani
Fitness trénerNáš odborník súhlasí: Cvičenie vám môže pomôcť motivovať k správnemu stravovaniu, ale samo o sebe vám nepridá menší pás, ani keď robíte brušné brušká a robíte kardio. Väčšina ľudí musí dbať na svoju stravu, aby mali menší pás.
Reklama
Časť 2 z 3: Prispôsobenie vášho cvičebného programu
- jeden Zaviažte sa k cvičeniu. Ak si chcete skutočne podstrihnúť pás, budete sa musieť pravidelne a dôsledne venovať cvičeniu. Skvelé výsledky sa dostavia iba v prípade tvrdej práce a odhodlania, takže predtým, ako začnete, ste pripravení vynaložiť potrebné úsilie. Na druhej strane, ak začnete cvičiť príliš dôsledne od začiatku, môžete byť skľúčení a rozčarovaní, a preto máte oveľa väčšiu chuť sa vzdať.
- Nakoniec zistíte, že pravidelne cvičíte bez toho, aby ste sa cítili vyčerpaní alebo nezainteresovaní a váš pas spolu s celkovým zdravím a fyzickou zdatnosťou z toho bude mať veľký úžitok.
Tip: Aby ste to prekonali, skúste si naplánovať cvičebný plán, pri ktorom začnete na rozumnej úrovni, a potom sa postupne začleňujte do dlhších a intenzívnejších cvičebných rutín. O tom, čo robíte, si zakaždým zapisujte do knihy kníh alebo denníka a kontrolujte oproti tomu svoj pokrok.
- 2 Robte veľa kardia. Ako sme už spomínali, chudnutie je nevyhnutné, pokiaľ ide o stratu centimetrov od pása. Bohužiaľ neexistuje spôsob, ako zamerať chudnutie na konkrétnu oblasť tela, takže celková strata hmotnosti je jedinou možnosťou. Kardiovaskulárne cvičenie je najlepšou formou cvičenia na spaľovanie kalórií, preto je nevyhnutné pre každú rutinu chudnutia.
- Beh, švihadlo a bicyklovanie sú vynikajúce možnosti kardio tréningu, ktoré zvyčajne nevyžadujú ani členstvo v telocvični. Lacné, a pritom mimoriadne efektívne, neexistuje nijaká výhovorka, aby ste do svojho tréningu nezapracovali trochu kardia.
- Tréneri sa zasadzujú za sledovanie vášho srdcového rytmu počas kardia. Najlepším spôsobom, ako sa zbaviť tuku, je napríklad chôdza po chodníku alebo vonku a udržiavanie srdcovej frekvencie na nízkej a strednej úrovni. Doprajte si to po tréningu vytrvalosti a ste na ceste k zhodeniu tohto tuku.
- Každý týždeň by ste mali absolvovať aspoň 150 minút mierneho alebo 75 minút intenzívneho kardia. Môžete dokonca vykonávať zmes miernej a intenzívnej činnosti. Ak chcete dosiahnuť tento cieľ, zamerajte sa na 30 minút kardio cvičenia štyrikrát až päťkrát týždenne.
- 3 Uistite sa, že cvičíte správne základné svaly. Mnoho základných cvikov na budovanie sily sa zameriava na šikmé svaly, ktoré prebiehajú po boku brucha. Aj keď prepracovaním týchto svalov získate tonizované a ploché brucho, vytvorí sa vám tiež sval, vďaka čomu sa objaví váš pás širšie ako predtým. To určite nie je to, čo chcete, keď sa zameriavate na malý pás. Aby ste prepracovali svoje jadro a upravili pás, mali by ste sa sústrediť na priečne a priame brušné svaly.
- Pri cvičení jadrových svalov nezabudnite dýchať. Aj keď sa to môže javiť ako zrejmé, veľa ľudí zabúda na koncentráciu na správnu činnosť svalov a potom necháte svoje telo napnuté a krehké. Namiesto toho nezabudnite dýchať a oddychovať, hore, dole, atď. Ak to nemôžete vyriešiť v rytme, ktorý vám vyhovuje, zvážte pripojeniejogaalebo pilates o pomoc.
Poznámka: Vaše priečne brušné svaly fungujú ako prirodzený korzet vášho tela, a preto pri dostatočnej práci v tejto oblasti môžete dosiahnuť menší pás. Cvičenie pilates robí veľa práce, ktorá sa zameriava na priečne brušné svaly a preto môže byť veľmi účinnou metódou.
- 4 Vykonajte konkrétne cviky na tvarovanie pásu. Aj keď sa nemôžete zamerať na chudnutie v páse, určite môžete vykonávať určité cviky, ktoré tonizujú a zoštíhlia svaly okolo strednej časti.
- Vykonajte cvičenie „stovky“. To sa deje tak, že si ľahnete na chrbát a zdvihnete nohy až do 90 stupňového uhla. Zdvihnite lopatky z podlahy a ruky smerujte k nohám. Začnite pumpovaním rúk hore a dole a opakujte postup pre 100 púmp. Dýchajte päťmi pumpami cez nos a piatimi pumpami von cez ústa. Keď budete silnejší, môžete začať spúšťať nohy bližšie k zemi, až kým nebudú nohy len pár centimetrov nad podlahou. Nezabudnite na to, aby ste mali horný trup zdvihnutý zo zeme.
- Nasajte si žalúdok. Snažte sa mať žalúdok nasatý po celý deň, keď sedíte za pracovným stolom, v aute alebo v obchode s potravinami. Takto pracujete na žalúdočných svaloch a zároveň vyzeráte štíhlejšie. Po čase si ani nevšimnete, že to robíte!
- Robte brušáky. Ľahnite si na zem alebo na podložku na jogu a pokrčte kolená, zatiaľ čo chodidlá držíte položené na zemi. Prekrížte si ruky na hrudi. Pomaly dvíhajte hornú časť tela smerom ku kolenám a potom znova klesnite. Vypracujte sa na tri série brušákov, s 10 - 20 opakovaniami v každej sérii.
- Robte krútenie chrumky . To si vyžaduje ľahnúť si na chrbát a pokrčiť kolená, pričom chodidlá musíte mať položené na zemi. Zdvihnite prsty, aby sa dotýkali vašich uší, a pomaly stiahnite brušné svaly a zdvihnite trup zo zeme. Keď máte pocit, že už nemôžete viac zdvihnúť telo, stiahnite sa z boku svaly a jemne zabočte doľava. Vráťte trup naplocho na podlahu. Opakujte na pravú stranu. Zostavte až dve alebo tri série po desať až pätnásť opakovaní.
- Urobte si dosku. Dostaňte sa do pozície pre vykonávanie a tlačiť hore . Opierajte sa o predlaktie a oči vždy majte na podlahe. Pevne stiahnite brušné svaly a predstavte si, že sa dotýkajú vašej chrbtice. Pri tom by mal byť váš spodok dole a chrbát vystretý. Snažte sa vydržať v tejto polohe asi minútu.
- Urobte bočnú dosku. Toto cvičenie sa zameriava na oblasť „muffin top“ tela. Ľahnite si na pohodlnú podložku, na pravú stranu. Opierajte sa o pravú ruku a roztiahnite nohy smerom von, pričom ľavú nohu položte na pravú nohu. V tejto polohe pomaly zdvihnite panvu z podlahy. Stiahnite svaly okolo dolnej časti trupu, vrátanedolnej časti chrbtaa boky. Naďalej zaťažujte pravé predlaktie a chodidlá. Snažte sa držať tento zdvih asi 10 - 15 sekúnd. Opakujte trikrát až päťkrát pre každú stranu, alebo sa držte pózu 60 sekúnd.
- 5 Postavte si hrudník a plecia. Zdôraznenie horných kriviek môže spôsobiť, že sa pás zmenší, takže by ste mali do tréningu zahrnúť niekoľko cvičení na formovanie ramien a hrudníka, aby ste mali ilúziu menšieho pásu. Niektoré konkrétne cvičenia zahŕňajú:
- Pokles lavice. Toto cvičenie pracuje na rukách a pleciach a vykonáva sa pomocou cvičebného kroku alebo kuchynskej stoličky. Ak chcete urobiť lavičku, posaďte sa rovno na okraj lavice alebo stoličky a nohy natiahnite pred seba. Pevne uchopte okraj lavice alebo stoličky a pomaly skĺznite svoje telo z lavice a sklopte sa smerom k podlahe. Chrbát majte vystretý a stále klesajte, až kým vaše paže nevytvoria uhol 90 stupňov. Zatlačte telo späť do pôvodnej východiskovej polohy a opakujte.
- Push-up . Toto klasické cvičenie pracuje na prsných svaloch. Dá sa to tak, že si telo podržíte na prstoch na nohách (pre pokročilejšiu verziu) alebo vyvážením na kolenách (pre ľahšiu verziu). Urobte to tak, že ruky položíte dlaňami dole na zem, približne na šírku ramien a zdvihnete sa hore iba pomocou sily v pažiach, kým nie sú obe ruky úplne roztiahnuté. Opäť pomaly znižujte telo nadol, až kým lakte nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Zdvihnite sa späť hore do polohy predĺžených rúk a opakujte.
- 6 Skúste niečo iné. Cvičebné režimy sa môžu stať opakujúcimi sa a nudnými, vďaka čomu nebudete mať sklon ich dodržiavať. Preto je dôležité z času na čas veci pretriasť a vyskúšať niečo nové, či už ide o novú formu cvičenia, alebo len o zabudovanie novej rekvizity. Tu je niekoľko návrhov na pretrasenie cvičebného režimu, ktoré tiež môžu pomôcť znížiť redukciu pása:
- Použite ahula hoop. Váš pas a boky budú mať úžitok z 10 minút hula-hoopingu, s bonusom navyše sa budete každý deň správať ako dieťa!
- Jedným zo spôsobov, ako získať a udržiavať svoj pás (a zvyšok tela), ktorý vyzerá skvele, je tanec! Nemusíte začínať lekcie tanca, ale zapnite rádio alebo počúvajte iPod a každý deň si doprajte párty asi 20 - 30 minút. Uistite sa, že pohybujete celým svojím telom. Tanec spáli veľa kalórií a pri zábave je to vynikajúci pocit, navyše budeš vyzerať a cítiť sa skvele!
- Používajte činky. Budujte ramenné svaly zdvíhaním činiek z bočných strán, aby ste dosiahli odpor. Zdvihnite 10-krát za každú sadu, štyri série denne. Čím sú vaše ramená a vonkajšie stehná širšie, tým je pás užší.
- Zvážte jogu alebo pilates; sú to skvelé aktivity pre precvičovanie základných brušných svalov a môžete byť tiež súčasťou skupinového sedenia, ktoré môže byť veľmi motivujúce.
- Spríjemnite si cvičenie; uistite sa, že máte podlahové rohože, priedušné oblečenie, fľašu s vodou a ďalšie veci, ktoré vám pomôžu zvýšiť radosť z cvičenia. Hudba v pozadí môže tiež pridať motiváciu.
Časť 3 z 3: Správne obliekanie
- jeden Noste pásy zvierajúce pás. Upútajte pozornosť na pás pomocou opaskov, ktoré zvýrazňujú a zovierajú sa v strede. Môžu byť široké, chudé, zdobené šperkami, pletené - čokoľvek! Noste ich cez šaty, dlhé topy a dokonca aj cez zimné kabáty získajte figúrku presýpacích hodín čo dáva ilúziu menšieho pásu.
- 2 Noste Áčkové šaty. Áčkové šaty sú tie, ktoré sú stiahnuté v bokoch, potom sa rozopínajú smerom k lemu a vytvárajú ilúziu menšieho pásu. Sú veľmi lichotivé takmer pre každý tvar tela, pretože zdôrazňujú pás a zároveň prekĺzavajú cez akékoľvek nedokonalosti okolo bokov a stehien.
- 3 Vyhnite sa džínsom s nízkym pásom. Nízkopodlažné džínsy môžu byť veľmi nelichotivé pre každého, kto má okolo stredu čo i len malú váhu, pretože vytvára hrôzostrašný vzhľad. “vrch na muffiny„efekt. Džínsy s vysokým pásom sú oveľa zhovievavejšie, pretože zakrývajú prebytočný tuk okolo bokov a upozorňujú na pás. Tieto džínsy, ktoré sú nosené so zastrčenou košeľou, môžu byť skutočne veľmi lichotivé.
- 4 Vyskúšajte nosiť spodné prádlo tvarujúce telo. Správny výber podkladového odevu môže výrazne znížiť vašu líniu pásu.
- Vyskúšajte „tvarové oblečenie“. Väčšina kvalitných obchodov so spodnou bielizňou má línie spodnej bielizne, ktoré sú navrhnuté tak, aby vyhladili a podporili vašu postavu.
- Korzety. Korzet, ktorý sa v minulých storočiach nosil pod róbami ako položka spodnej bielizne zvýrazňujúca postavu, si v poslednej dobe získal obnovenú popularitu vďaka poskytovaniu bez námahy sexi siluety, či už pod iným oblečením alebo samostatne. Korzety s oceľovými kosticami (nie tak bolestivé, ako znejú - sľubujte!) Sa vám najlepšie osvedčia v pase a pri dlhodobom nosení môžu skutočne trvale zmenšiť váš pás!
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ak budem dodržiavať všetky uvedené cviky, kardio a tónovanie svalov 3-4 krát týždenne, asi 20 - 30 minút, dokážem dosiahnuť výsledky aj pri nedodržiavaní zdravej výživy?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnesiek č. Kalorická strava a výber zdravého stravovania sú pre chudnutie okolo pása alebo kdekoľvek inde absolútne nevyhnutné. Cvičenia môžu tonizovať svalstvo, posilňovať svaly a dokonca budovať veľkosť svalov, ale na zmenu telesného tuku urobia veľmi málo. 20 - 30 minút 4-krát týždenne tiež nebude stačiť na rýchle pozorovanie veľkých zmien, ale pri dlhodobom udržiavaní rastu vám môžu pomôcť cítiť sa zdravšie, silnejšie a mať kontrolu nad svojím telom. - Otázka Moja váha je 58 kg a mám 5'1. Chodím tri dni v týždni do posilňovne a snažím sa dodržiavať stravu s malými dávkami. Stále je však naozaj ťažké schudnúť. Čo môžem urobiť?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Schudnutie je ťažké. Cvičenie dokáže len toľko. Musíte počítať kalórie. To si vyžaduje čas a veľkú vytrvalosť. Ak je to pre vás skutočne ťažké, môžete mať zlé návyky, ktoré sa vám nedarí porušiť. Zapisujte si každú jednu vec, ktorú ste vložili do úst, a koľko. Keď to urobíte niekoľko týždňov, pozrite sa späť na svoje záznamy a zistite, čo môžete zmeniť, aby ste sa zbavili týchto prebytočných kalórií. - Otázka Mám problém s kolenom, a teda nemôžem robiť drepy. Čo by som mal urobiť namiesto toho?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Ľudia s problémami s kolenami môžu stále robiť drepy, ale môžete ich robiť nesprávne. Vyskúšajte plytký drep, kde sa spúšťate iba do polovice cesty. Vidíte vrch topánky? Ak nie, robíte drep nesprávne. Navštívte odborníka na cvičenie, napríklad osobného trénera, aby sa naučil správne robiť upravený drep. Ak problém stále pretrváva, vyskúšajte radšej výpady a zdvihy rovných nôh. - Otázka Ako môžem získať menší pás a väčšie boky?wikiHow Editor zamestnancov
Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci Redaktor Zamestnanci Odpoveď Bohužiaľ, môžete urobiť len toľko, aby ste zmenili svoje proporcie, pretože nemôžete zacieliť chudnutie alebo prírastok do konkrétnych oblastí. Veľkosť bokov tiež čiastočne závisí od funkcií, ktoré nemôžete zmeniť, ako je tvar panvových kostí. Môžete však vyskúšať cielené cvičenie ako drepy, aby ste si vytvarovali svaly v bokoch, stehnách a zadku a zvýraznili ich. - Otázka Je možné získať menší pas bez cvičenia?wikiHow Editor zamestnancov
Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Odpovede zamestnancov Ak chcete budovať svaly, ktoré vám pomôžu lepšie definovať pás, budete musieť cvičiť. Zníženie kalórií vám však môže pomôcť trochu schudnúť aj bez cvičenia, vďaka čomu bude váš pás vyzerať menší. Vzhľad menšieho pásu môžete tiež vytvoriť nosením topov s opaskom alebo odevov tvarujúcich pás. - Otázka Môžem si cez noc zmenšiť pás?wikiHow Editor zamestnancov
Odpoveď zamestnancov Túto odpoveď napísal jeden z našich školených tímov výskumníkov, ktorí ju overili z hľadiska presnosti a komplexnosti. wikiHow Zamestnanci redaktora Odpoveď Zamestnanci môžu váš vzhľad pása okamžite upraviť tak, že si oblečú odev tvarujúci telo, napríklad opasok alebo spodnú bielizeň tvarujúcu pás. Ak máte tendenciu zadržiavať vodu, možno budete môcť rýchlo znížiť nadúvanie a zmenšiť svoj pás počas dňa alebo dvoch tým, že budete piť veľa vody a obmedziť príjem sodíka a sacharidov. Trvá to však stratu tuku a budovanie svalov pre trvalejšiu zmenu. - Otázka Ako dlho to bude trvať? Korzety a tvarovače tela môžu vytvoriť okamžitý efekt, ale vydržia iba dovtedy, kým ich budete nosiť. Dlhodobé nosenie korzetov prinúti vaše orgány zmeniť pozíciu a vytvoriť dlhotrvajúci efekt (ale nie je to pre vás úplne dobré). Čo sa týka stravy a cvičenia, líši sa to od počiatočnej hmotnosti / zdravia každého človeka všeobecne a od toho, aké veľké obmedzenia sú v cvičení a kalorickom režime. Priemerný človek by pravdepodobne začal vidieť výsledky v priebehu niekoľkých týždňov.
- Otázka Ako zistím, že to funguje? Raz za týždeň si zmerajte pás a sledujte zlepšenie.
- Otázka Je bezpečné nosiť tvarovač tela 24 hodín? Nemalo by to vplyv na pokožku pod ním? Tvorcovia postavy zvyčajne hovoria, ako dlho je bezpečné ich nosenie. Základné pravidlo je, že ak to začne bolieť, zložte to! Pokúste sa masírovať pokožku pod kokosovým olejom, trením krúživými pohybmi.
- Otázka Kedy je najlepší čas na cvičenie, aby ste si zmenšili pás? Nezáleží na tom, koľko času cvičíte. Cvičenie ráno je prospešné pre zvýšenie energetickej hladiny po celý deň. Ak by ste to robili v noci, bude ťažšie zaspať.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Udržujte vysoký príjem bielkovín na vysokej úrovni a nezabudnite na príjem všetkých správnych vitamínov a minerálov, najlepšie prostredníctvom zdravých zdrojov potravy a nie prostredníctvom doplnkov a tabliet.
- Neverte mýtu „zdvíhanie závažia vás urobí svalnatými a objemnými“. Je nemožné byť príliš „objemný“, pokiaľ sa o to nepokúšate.
- Pri rozbiehaní rôznych cvikov sa uistite, že tempo zvládnete a že sa natiahnete, aby ste neutiahli žiadne svaly.
- Ak máte problémy s nadúvaním, obráťte sa na svojho lekára. Nadúvanie môže signalizovať potravinovú intoleranciu alebo alergiu (obilniny, mliečne výrobky, fruktóza atď.), Zadržiavanie vody, chemickú nerovnováhu alebo chorobu. Ak sa vyskytuje pravidelne, je nevyhnutné, aby ste si ho nechali skontrolovať a odborne roztriediť. Pokiaľ ide o jedlo, pokúste sa venovať pozornosť tomu, keď nafúknete po jedle, aby ste lekárovi pomohli určiť možnú príčinu.
- Pochopte nebezpečenstvo pri používaní korzetov: môžu poškodiť vaše orgány, ak sú príliš utiahnuté. Pred použitím korzetu sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby ste si zmenšili pás.
- Dajte svojim svalom dostatok času na zotavenie. Pracujte so svalovou skupinou iba 2 až 3 krát týždenne. Neprecvičujte, inak spôsobíte viac škody ako úžitku.
- Ak budete robiť viac opakovaní cvikov, pomôže vám to tonizovať svaly, ale nepomôže vám to k budovaniu veľkosti svalov.
Reklama
Varovania
- Pas Barbie je anatomicky nemožný, takže sa vyhnite použitiu ako svojho vzoru; skutočne, ak by bola vysoká 5 ́6 ́, mala by pás 50 palcov (20 palcov)! Buďte realisti a hľadajte tvar pása, ktorý zodpovedá tvaru vášho tela; Ak nemáte genetiku presýpacích hodín, prestaňte sa trápiť a začnite využívať maximum z tvaru, ktorého ste požehnaní.
- Pred akýmkoľvek novým cvičením alebo cvičebným plánom sa vždy poraďte s lekárom.
