Natiahnutie rúk je skvelý spôsob, ako relaxovať a predchádzať zraneniam. Pravidelné naťahovanie zlepšuje vašu flexibilitu, cíti sa osviežujúco a udržuje vaše kĺby a svaly zdravé. Zamerajte sa na svoje ramená, biceps a zápästia, aby ste sa natiahli na celú ruku. Nikdy sa nenaťahujte ďalej, ako je pohodlné, pretože to môže spôsobiť namáhanie svalov alebo poranenie.
Kroky
Metóda jeden z 3: Zníženie napätia ramien
- jeden Po dlhšom sedení si natiahnite ramená. Práca za stolom alebo celodenné sedenie na schôdzach môže spôsobiť napätie a bolesť ramien. Pridelte si počas dňa čas a urobte niekoľko natiahnutí ramien, ktoré vám pomôžu zmierniť napätie alebo stres.
- Natiahnutie ramien je obzvlášť dôležité, ak ich bolia alebo sa cítia stiahnuté.
- 2 Vyskúšajte naťahovanie ramien cez telo, aby ste zvýšili svoju flexibilitu. Pravú ruku držte rovno vo výške ramien a natiahnite si ju cez hrudník. Ľavou rukou si potiahnite ruku blízko hrudníka po dobu 30 sekúnd.
- Počas tohto cviku dajte chodidlá na šírku ramien.
- Cítite úsek na zadnej strane ramena.
- Tento strečing opakujte 4-krát na rameno.
- 3 Oddýchnite si v póze dieťaťa na natiahnutie ramena. Kľaknite si s kolenami o niečo širšími ako sú boky. Telo prehnite dopredu, bruško položte na stehná a čelo položte na zem. Ruky natiahnite priamo pred seba a dlane položte na plocho. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
- Na podporu tela použite podložku na jogu.
- Nohy majte zastrčené za sebou.
- Ak sa chcete pretiahnuť hlbšie, pokúste sa stlačiť hrudník a ramená smerom k zemi.
- Ak sa chcete natiahnuť za stolom, posaďte sa po paže a dlane položte naplocho na stôl. Predkloňte sa v bokoch tak, aby vaša hlava klesla medzi ruky.
- 4 Natiahnite veterný mlyn, aby ste uvoľnili ramená a chrbát. Ľahnite si na bok, stehná položte na kolená a kolená spojte v pravom uhle. Natiahnite ruky pred seba, aby boli rovnobežné s vašimi pokrčenými kolenami. Zdvihnite ľavú ruku nahor a natiahnite sa cez ľavú stranu, pričom dolnú polovicu držte v rovnakej polohe, aby ste mohli na druhej strane ležať naplocho. Tým sa otvorí hrudník a vytvorí sa tvar „T“ alebo veterný mlyn. Uvoľnite obe lopatky do zeme a ľavú ruku pomaly dajte späť doprava.
- Na podporu chrbta použite podložku na jogu.
- Držte úsek po dobu 15-30 sekúnd, opakujte ho 2-3 krát na každú stranu. Ak chcete pracovať na pravom ramene, ľahnite si na ľavú stranu a pravú ruku vytiahnite do tvaru „T“.
Metóda 2 z 3: Zlepšenie pružnosti hornej časti ramena
- jeden Vykonajte strečing biceps v stoji, aby ste pracovali s hornými ramenami. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a zopnite ruky za chrbtom. Dlane smerujte nadol a smerom von. Pomaly dvíhajte ruky, až kým nepocítite pohodlný strečing v bicepsoch a tricepsoch.
- V pozícii vydržte 15 - 30 sekúnd a strečing opakujte 2 - 3 krát.
- Po ukončení práce sa vždy natiahnite, aby ste znížili napätie svalov. Môže byť tiež užitočné natiahnuť sa na dni odpočinku.
- 2 Vyskúšajte strečový triceps, ktorý vám zlepší flexibilitu. Zdvihnite 1 ruku nad hlavu a pokrčte lakeť, predlaktie spustite smerom k uchu a ruku smerom k hornej časti chrbta. Druhou rukou sa držte tesne nad ohnutým lakťom. Jemne ťahajte, kým nepocítite pohodlný strečing pozdĺž ramena a ruky. V tejto polohe vydržte 15 - 30 sekúnd po dobu 2 - 3 opakovaní.
- Vykonajte tento strečing buď v stoji alebo v sede.
- Triceps majte pri uchu.
- Tento strečing opakujte pre druhé rameno.
- 3 Vykonajte bicepsový streč na ruky a hrudník. Sadnite si na zem s rukami rovnými za sebou a dlaňami plochými. Pokrčte kolená a chodidlá držte rovno na zemi. Postupne posúvajte zadok smerom k nohám, až kým nepocítite natiahnutie bicepsu a hrudníka. Ruky majte na rovnakom mieste.
- Namierte prsty smerom od seba.
- Vydržte v pozícii 30 sekúnd.
Metóda 3 z 3: Cvičenie Predlaktia a zápästia
- jeden Počas prestávok v písaní si natiahnite predlaktia a zápästia. Každý deň strávený niekoľko hodín písaním môže spôsobiť vznik bolestivého napätia, ktoré sa môže časom zhoršovať. Nájdite si počas dňa 5-minútové medzery, aby ste si mohli oddýchnuť a natiahnuť svaly na predlaktiach a zápästiach.
- 2 Otočte každé zápästie pre rýchle a ľahké natiahnutie. Držte obe ruky rovno pred sebou. Ohnite obidve zápästia hore a dole a potom zo strany na stranu. Toto opakujte 4 krát pre každé zápästie.
- Tento úsek je užitočný pri prevencii syndrómu karpálneho tunela.
- 3 Natiahnite predlaktie pred sebou, aby ste predišli bolesti a stuhnutiu. Zdvihnite 1 ruku rovno pred seba dlaňou smerom nadol. Druhou rukou jemne natiahnite ruku k sebe. Cítite natiahnutie lakťa a predlaktia.
- Natiahnutie predlaktia je dôležité, ak sedíte dlhšiu dobu za počítačom.
- Držte úsek po dobu 15-30 sekúnd a potom ho opakujte s druhou rukou.
- 4 Vyskúšajte modlitebnú pózu, aby ste si natiahli predlaktie. Dlane držte spolu končekmi prstov tesne pod bradou. Ruky postupne dajte smerom dole k pásu. Zastavte, keď cítite pohodlný úsek predlaktia.
- V tejto polohe vydržte 15 - 30 sekúnd.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Pomôže strečing s napnutými svalmi?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, súboru osobných tréningových a wellness štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpoveď certifikovaného osobného trénera Áno, strečing vám pomôže s napätím. Skvelou voľbou je kombinácia naťahovania, masáže a valcovania peny. Ak to skombinujete s aeróbnym cvičením, rozprúdi sa vám krv v tele. Ak sa ho budete držať, mala by sa táto tesnosť časom rozptýliť.
Reklama
Tipy
- Po tréningu absolvujte každý úsek na 15 - 30 sekúnd po dobu 2 - 3 krát. Strečingy robte iba 2 - 3 dni z týždňa alebo keď cielene cvičíte daný sval.
Reklama
Varovania
- Ak máte nejaké úrazy, vždy predtým, ako začnete s naťahovaním, vyhľadajte lekársku pomoc.
- Ak nebudete cvičiť zakaždým, buďte opatrní, aby ste nepretiahli svaly. Jeden 15-30 sekundový úsek môže stačiť na deň.
