Ako posilniť chrbát

Silné svaly chrbta pomáhajú udržiavať stabilnú hornú časť tela a môžu predchádzať bolestiam chrbta - najmä ak väčšinu dňa sedíte. Ak chcete vytvoriť silný a pružný chrbát, do tréningovej rutiny pridajte cviky zamerané na chrbtové svaly, ako aj na jadro, glutety a hamstringy. Silný a zdravý chrbát stabilizuje hornú časť tela a zlepšuje držanie tela. Možno dokonca zistíte, že máte viac energie.

aké slovo symbolizuje nulu v tenise

Metóda jeden z 3: Cvičenie svalov chrbta

jeden Budujte si chrbát, glutety a hamstringy pomocou mostov. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi, zhruba na šírku ramien. Ruky nechajte položené rovno na oboch stranách tela. Zatiahnite svoje glutety a hamstringy, aby ste zdvihli boky z podlahy, až kým nebudú kolená v pravom uhle. V pozícii vydržte 5 sekúnd, zhlboka dýchajte a potom sa vráťte späť na podlahu. Dokončite 3 série po 10 opakovaní tohto cviku.
- Stlačením dlaní do podlahy získate stabilitu. V polohe mosta môžete tiež ruky založiť na podlahe pod chrbtom.
- Keď bude váš chrbát silnejší, môžete sa prepracovať k mostom tak, aby ste nemali ruky nad podlahou. Toto cvičenie vyžaduje silné základné svaly na stabilizáciu tela.
2 Postup od mostov po pulóvre na činky. Vyberte si ľahkú činku, ktorú chcete začať, a ľahnite si lícom hore na lavičku a držte ju v oboch rukách nad hrudníkom. Zdvihnite činku priamo nad hrudník, potom pomaly sklopte činku za hlavu a lakte držte pokrčené. Zatiahnite svoje chrbtové svaly, aby ste zdvihli činku dozadu nad hrudník.
- Dokončite 1 až 3 série po 5 až 10 opakovaní tohto cviku. Na odolnosť môžete použiť medicinbal alebo akýkoľvek druh závažia, pokiaľ ho dokážete pevne uchopiť. Môžete tiež použiť 2 činky, jednu na každú stranu.
Pokročilá variácia: Ľahnite si dozadu na balančnú loptu tak, aby vám balančná lopta podopierala hornú časť chrbta a ramien a chodidlá položené na zemi. Stiahnite si glutety a zdvihnite boky do polohy mosta, potom urobte pulóvre.
3 Cvičením vták-pes posilnite kríže a glutety. Začnite na rukách a kolenách v polohe „stola“, ramenami priamo nad zápästiami a bokmi priamo nad kolenami. Vaša chrbtica by mala byť plochá. Napnite svoje jadro, keď zdvihnete jednu ruku do výšky ramien priamo pred seba. Potom zdvihnite opačnú nohu priamo za seba.
- Keď držíte pozíciu po dobu 15 sekúnd, stiahnite si glutety a stehná a zhlboka dýchajte. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte s druhou rukou a nohou.
- Urobte 5 opakovaní tohto cviku na každú stranu.
4 Cvičte svaly chrbta s činkami. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené od bedier a uchopte lištu rukami o niečo širšie, ako je šírka ramien. Predkloňte sa v páse asi do 45-stupňového uhla, ramená držte dozadu a kolená mierne pokrčené. Vytiahnite činku nad kolená, potom stiahnite chrbát a stiahnite ho späť smerom k telu. Znížte a opakujte po dobu 1 až 3 sérií po 8 až 10 opakovaní.
- Zapojte brušné svaly, aby ste znížili zaťaženie chrbta. Ak vás toto cvičenie bolí chrbát, prejdite na iné cvičenie.
- Toto cvičenie môžete robiť aj s činkami, ak nemáte po ruke činku. Držte jednu činku v každej ruke a snažte sa, aby boli obe strany rovnomerné.
5 Posilnite svaly laty po stranách chrbta pomocou radov s jednoručkami. Položte jednu nohu na cvičebný schod alebo plošinu a predkloňte sa, pričom si ruku opierajte o stehno. Druhou rukou držte činku tak, aby visela rovno nad podlahou. Váhu vytiahnite nahor, až kým nebude vo vodorovnej polohe s trupom, a to pomocou veslovacieho pohybu. Potom ju sklopte. Vykonajte 1 až 3 série s 10 až 15 opakovaniami tohto cviku, potom prepnite a urobte druhú ruku.
- Toto cvičenie môžete robiť aj oboma rukami (bez toho, aby ste chodidlo položili na cvičebný schod alebo plošinu). Ak však robíte jednu stranu po druhej, môžete zvyčajne použiť väčšiu váhu a viac sa sústrediť na svoju latu.
6 Vyskúšajte sťahovacie pásy s odporovými pásmi. Ak máte prístup do telocvične, môžete využiť stroj na rozťahovanie lat. Ak však máte odporové pásy, môžete si podobné cvičenie urobiť aj doma. Postavte sa alebo posaďte sa na stoličku a oboma rukami držte pás odporu nad hlavou, niečo viac ako na šírku ramien. Keď sťahujete na jednej strane, stiahnite si svaly na lati a druhú ruku držte nehybne. Vráťte sa na začiatok a urobte 1 až 3 série s 10 až 15 opakovaniami, potom si vymeňte strany.
- Pre väčšiu intenzitu môžete držať ruky bližšie pri sebe alebo použiť ťažší pás.
- Ak sedíte pri tomto cvičení, uistite sa, že máte stabilné kreslo správnej výšky, aby ste mohli sedieť tak, že obe nohy budú ležať rovno na podlahe.
- Ako ďalšiu alternatívu tohto cvičenia doma použite pevný kotviaci bod na stene, aby ste zaistili odporový pás. Napríklad obtočte odporový pás okolo robustného háku na kabáty alebo zábradlia skrinky. Držte obidve strany pásu odporu a cvik dokončite.
Reklama

Metóda 2 z 3: Zlepšenie pružnosti chrbtice

jeden Uvoľnite kríže krížovými úponmi krížov. Začnite tým, že ležíte na chrbte na zemi s kolenami ohnutými asi na šírku ramien a chodidlami položenými na zemi. Prekročte jeden členok cez opačné koleno a potom sa natiahnite na obidve strany, aby ste si uchopili stehno. Vytiahnite koleno k telu, až kým nepocítite naťahovanie bokov a zadku, potom vydržte 15 - 30 sekúnd a zhlboka dýchajte. Uvoľnite a prepnite na druhú stranu.
- Tento strečing opakujte až 3-krát na každú stranu. Uistite sa, že úsekom zhlboka dýchate.
2 Pomocou strečingu mačka krava uvoľnite chrbticu. Začnite na rukách a kolenách tak, aby boky smerovali priamo nad kolená a zápästia priamo pod plecia. Zatiahnite brušné svaly a zaguľatite chrbát tak, že ich zatlačíte smerom hore k stropu. Držte úsek po dobu 15-30 sekúnd, potom sa vráťte späť a spustite brucho smerom k podlahe, vyklenutím chrbta. Vydržte tento úsek 15 - 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Zaťaženie opakujte 2 - 3 krát, zhlboka dýchajte. Môžete tiež načasovať svoj pohyb do dychu, aby ste sa pri nádychu zaoblili chrbtom k stropu a pri výdychu znížili brucho smerom k podlahe.
Variácia: Ak chcete k tejto postupnosti pridať krok, zatiaľ čo chrbát je zaoblený k stropu, nechajte dolnú časť chrbta spadnúť smerom k podlahe. Natiahnite ruky pred seba, aby ste si natiahli hornú časť chrbta. Vydržte 5 sekúnd, potom sa vráťte späť a spustite brucho smerom k podlahe.
3 Uvoľnite svalové napätie s natiahnutím kolien po hrudník. Začnite na chrbte s pokrčenými kolenami tak, aby vaše chodidlá boli položené rovno na podlahe. Jedno koleno potiahnite oboma rukami nahor a stlačte ho na svoju hruď. Vydržte 15 - 30 sekúnd, potom uvoľnite a opakujte s opačnou nohou. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom opakujte obe nohy.
- Urobte 2-3 opakovania tohto úseku.
4 Predĺžte si stredný chrbát pomocou polôh na sedadlo. Začnite tým, že budete sedieť na podlahe s jednou nohou vystretou rovno pred vami a druhou zastrčenou dovnútra. Chrbát majte vystretý, ohnite sa od bokov a natiahnite ruku po prsty na nohách. Siahnite čo najďalej, kým nepocítite natiahnutie, a potom zastavte.
- Držte úsek po dobu 15-30 sekúnd, zhlboka dýchajte, potom ho uvoľnite späť do svojej východiskovej polohy. Predĺžte druhú nohu a opakujte na opačnú stranu.
- Urobte 2-3 opakovania tohto úseku na každej strane. Môžete ich robiť striedavo, alebo najskôr jednu stranu a potom druhú - podľa toho, čo vám vyhovuje najviac.
5 Pracujte pri rotácii s natiahnutím chrbtice. Začnite ležaním na chrbte na podlahe. Pokrčte kolená, aby ste mohli nohy oprieť o zem a natiahnuť ruky na obidve strany. Pomaly kolená sklopte na jednu stranu, smerom k podlahe, až kým nepocítite mierne pretiahnutie chrbtice. Zastavte a podržte pozíciu na 15 - 30 sekúnd, potom sa vráťte späť na štart.
- Zopakujte úsek na druhej strane a potom sa vráťte späť. Opakujte 2-3 krát na každú stranu.
- S týmto úsekom choďte pomaly. Nikdy sa nesnažte kolená tlačiť na zem alebo sa nimi krútiť tak, aby vám spôsobovali bolesti. Mohli by ste si poškodiť chrbticu.
6 Vyskúšajte predĺžené natiahnutie chrbta pre intenzívnejšie natiahnutie chrbta. Začnite lícom nadol na podlahe s nohami predĺženými za sebou. Pri zdvíhaní trupu si položte lakte pod plecia. Ruky a predlaktia držte pevne na zemi. Keď tlačíte do zeme, pomaly narovnávajte lakte. Rozširujte iba pokiaľ je to pohodlné.
- Vydržte v predĺženej polohe 15 - 30 sekúnd a zhlboka dýchajte. Potom sklopte chrbát dole na podlahu. Opakujte 2-3 krát.
7 Vykonajte výpadový úsek, aby ste zamerali svoje flexory bedrového kĺbu. Postavte sa rovno s nohami paralelne k sebe, potom pokrčte pravé koleno a vykročte dozadu na loptu chodidla. Boky majte rovnomerne, chrbát vystretý, oči smerujúce dopredu a ruky v bok. Nakloňte panvu mierne dopredu, aby ste zväčšili natiahnutie, ak môžete. Držte úsek po dobu 15-30 sekúnd, potom ho pomaly uvoľnite tak, že svoju váhu položíte na ľavú nohu a vykročíte dopredu pravou. Opakujte pre ľavú stranu.
- Vykonajte 2-3 opakovania úseku na každej strane.
- Keď vkročíte do úseku, choďte len tak pohodlne, ako len môžete. Nenúťte sa príliš ďaleko dozadu, pretože by ste sa mohli zraniť.
- Príliš dlhé sedenie môže spôsobiť upnutie bedrových flexorov. Pretože sa vaše ohýbače bedrového kĺbu pripájajú k krížom, dlhodobé sedenie môže viesť k bolestiam krížov. Toto nepohodlie vám môže zmierniť natiahnutie flexorov bedrového kĺbu.
Reklama

Metóda 3 z 3: Budovanie podporných svalov

jeden Ak sa zotavujete zo zranenia chrbta, použite alternatívne drepy. Sadnite si na kraj stoličky a prekrížte si ruky na hrudi tak, aby sa vaše ruky dotýkali ramien. Keď stúpate do stoja, zapojte glutety a pretlačte si chodidlá. Potom sa pomaly posaďte späť a posaďte sa. Dokončite 3 série po 10 opakovaní.
- Vyberte si stoličku, na ktorej môžete sedieť s nohami položenými na zemi a kolenami v pravom uhle.
- Aj keď toto cvičenie nemá žiadny dopad a je bezpečné ho vykonať kedykoľvek po poranení chrbta, poraďte sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom o osobnom vedení.
2 Posilnite svoje jadro pomocou dosiek. Bez silného jadra nemôžete mať silný chrbát a dosky sú vynikajúcim spôsobom, ako posilniť svoje jadro. Ľahnite si na podlahu lícom nadol, zastrčte prsty pod nohami a zdvihnite ich do polohy push-up, aby ste zachytili svoje jadro. Vaše telo by malo tvoriť rovnú čiaru od podpätkov k ramenám. Vydržte v polohe 30 - 60 sekúnd, potom sklopte chrbát k podlahe.
- Opakujte 5-krát, uistite sa, že zhlboka dýchate. Čím silnejšie bude vaše jadro, tým dlhšie budete schopní udržať pozíciu.
Úprava: Ak nemôžete držať dosku na prstoch, položte kolená na zem a zdvihnite nohy.

základy tenisu
3 Prejdite na bočné dosky a zamerajte svoje šikmé objekty. Pretočte sa na bok na podlahu s mierne ohnutou spodnou nohou a rovnou hornou časťou nohy. Vaše spodné lakeť by malo byť priamo pod ramenami s predlaktím natiahnutým plocho na podlahe a kolmo na telo, aby ste sa oň opierali. Zapojte brušné svaly a zdvihnite boky z podlahy.
- Vydržte v pozícii 15 sekúnd, potom ju uvoľnite. Opakujte 5-krát, potom prevrátením urobte druhú stranu.
Pokročilá variácia: Namiesto ohýbania dolnej nohy ju držte rovno a členky si naskladajte na seba. Keď zdvihnete bedro, vyvažujte sa na strane dolnej časti chodidla.
4 Zlepšite držanie tela stlačením nožov na lopatky. Sadnite si rovno na okraj stoličky a obe nohy položte na podlahu. Potiahnite lopatky dozadu a dole pozdĺž chrbtice. Držte úsek po dobu 15-30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Zaťaženie opakujte 2 - 3 krát, zhlboka dýchajte. Tento úsek otvára vašu hruď a pomáha tak vášmu držaniu tela. Pravdepodobne sa bude cítiť obzvlášť dobre, ak zistíte, že pri práci veľa tápate.
5 Skúste renegátové riadky a zamerajte sa na chrbát a jadro. Ak vám dosky veľmi vyhovujú a chcete ďalšiu výzvu, vyskúšajte toto cvičenie. Začnite v plankovej polohe a položte každú ruku na činku. Pri zdvíhaní jednej ruky držte boky nehybné a postavené na podlahu. Zdvihnite váhu veslovacím pohybom, až kým lakeť nebude v jednej rovine s trupom. Potom znížte a urobte to isté na druhej strane.
- Pokračujte v striedaní strán pre 1 až 3 série s 8 až 16 opakovaniami tohto cviku.
Úprava: Ak si chcete tento cvik vyskúšať, ale zatiaľ tam nie ste celkom so svojou doskou, môžete pre väčšiu stabilitu poklesnúť na kolená. Uistite sa, že ste zapojili svoje jadro a boky držte kolmo k podlahe.
Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

Otázka Čo sú to cviky, ktoré môžem doma robiť na posilnenie krížov?Peťo Cerqua
Certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu Pete Cerqua je certifikovaný osobný tréner a odborník na výživu. Pete je tiež päťnásobným najpredávanejším autorom kníh vrátane publikácií „The 90-Second Fitness Solution“ a „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men“ vydaných vydavateľstvami Simon and Schuster a Skyhorse Publishing. Pete má viac ako 20 rokov skúseností s osobným tréningom a trénovaním výživy a prevádzkuje vlajkové štúdio 90-Second Fitness v New Yorku.Peťo CerquaOdpoveď certifikovaného osobného trénera a odborníka na výživu Supermanova póza, drepy a doštičky sú všetko vynikajúce cviky na posilnenie krížov a nevyžadujú nijaké vybavenie.

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

Pred silovým tréningom sa zahrejte 5-10 minút, aby ste chránili svoje svaly pred zranením. Môžete si zabehať, ísť pešo alebo použiť stacionárny bicykel.
Ak si chcete urobiť strečingovú rutinu, robte to 2 - 3 krát týždenne. Napríklad si môžete urobiť strečing v pondelok a vo štvrtok. Ak sa chcete každý deň ponaťahovať, urobte iba jedno opakovanie každého naťahovania.

Reklama

Varovania

Ak sa zotavujete z nedávneho zranenia chrbta, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite o nové cviky na natiahnutie alebo spevnenie chrbta.
Ak pocítite bolesť pri akýchkoľvek cvičeniach alebo strečingoch, okamžite s tým prestaňte. Ak vaša bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje v priebehu niekoľkých dní, poraďte sa so svojím lekárom.

Reklama