Ako naštartovať režim fitnes po dlhej chorobe

Či už sa vraciate k cvičeniu po vzplanutí chronického ochorenia alebo k fyzickému stavu po dlhej chorobe, cvičenie - ak je vykonané správne - môže pomôcť telu rýchlejšie sa uzdraviť a cítiť sa lepšie. Je dôležité uvedomiť si svoje obmedzenia a postupne zvyšovať svoju aktivitu, aby ste sa vyhli zraneniu, ale s trpezlivosťou a vytrvalosťou sa môžete vrátiť k predchádzajúcemu stavu kondície a zdravia. Spolupracujte so svojím lekárom, buďte trpezliví, berte do úvahy vaše konkrétne zdravotné potreby a budete môcť pokračovať alebo začať s fitnes programom.

tenis teraz výučba

Kroky

Metóda jeden z 3: Tvorba plánu

1. jeden Poraďte sa so svojím lekárom. Najlepšie, čo môžete urobiť, keď sa po chorobe vrátite k cvičeniu, je porozprávať sa o tom so svojím lekárom. V závislosti na vašom ochorení sú pravdepodobne konkrétne veci, na ktorých je potrebné pracovať a ktorým sa treba vyhnúť. Poznajte účinky všetkých liekov, ktoré užívate - napríklad, ak je pravdepodobnejšie, že budete pri cvičení dehydratovaní. Váš lekár vás môže v súlade s vašimi potrebami odporučiť k fyzioterapeutovi alebo ergoterapeutovi, ktorý vám poskytne profesionálnu pomoc pri sťahovaní.
   • Povedzte svojmu lekárovi niečo ako: „Teraz, keď sa už cítim lepšie, chcem nastúpiť do fitnes režimu. Môžete mi pomôcť vytvoriť bezpečný plán? “
   • Okamžite zavolajte lekárovi, ak sa u vás počas cvičenia vyskytne niektorý z nasledujúcich stavov: bolesť alebo tlak na hrudníku, dýchavičnosť alebo ťažkosti s dýchaním, nevoľnosť alebo zvracanie, nepravidelný srdcový rytmus, necitlivosť v náručí, točenie hlavy, mdloby, omdletie alebo potenie. intenzívne (viac, ako by sa očakávalo pre vašu úroveň aktivity).
2. 2 Uznajte, že začínate odznova. Bez ohľadu na to, ako ste boli fit pred chorobou, byť chorý na chvíľu si vyžiada daň na vašom tele. Vaše svaly sú slabšie ako predtým a vaša vytrvalosť a vytrvalosť bude nižšia. Toto je normálne! Uznajte, že v podstate začínate odznova, akoby ste cvičili prvýkrát. Pripravte sa psychicky na to, že začnete pomaly, postupne zvyšujte aktivitu a buďte trpezliví. Pamätajte, že môžete a budete fit, chce to len čas.
   • Ak začnete so zdvíhaním ťažkých váh ihneď, existuje šanca, že vaše oslabené svaly dostanú slzu, podvrtnutie alebo napätie.
   • Musíte si znovu vybudovať svoju kardiovaskulárnu zdatnosť, teda vytrvalosť. Je pravdepodobné, že sa vaša srdcová frekvencia zvýši ľahšie, keď ste chvíľu neaktívni.
   • Váš imunitný systém tvrdo bojuje za prekonanie choroby, takže ak svoje telo prepracujete, pravdepodobne sa na druhý deň budete cítiť zle. Ľahko sa vyhnite opätovnému výskytu príznakov.
3. 3 Plánujte dopredu a robte si ciele. Čo chcete, aby ste mohli robiť znova - zabehnúť maratón, vrátiť sa na hodinu aerobiku, športovať? Ak si stanovíte ciele a zapíšete si ich, je pravdepodobnejšie, že ich dosiahnete.
   • Veďte si denník tréningov, ktorý vám pomôže zostať motivovaný. Zapíšte si svoj hlavný cieľ a potom menšie ciele na jeden týždeň, dva týždne a jeden mesiac. Napríklad, ak je vašim hlavným cieľom „Bež maratón za rok“, neočakávaj, že tento týždeň začneš behať 10 míľ. Postupne zvyšujte svoje ciele, začnite niečím ako „Týždeň 1: Kráčajte 30 minút denne“ a pokračujte „6 mesiacov: Behujte 2 míle 2 - 3 krát týždenne“. Začnite rovnako veľkými alebo malými, ako je to pre vás bezpečné a pohodlné.
   • Buďte pri svojich cieľoch realistickí a konkrétni. „Prechádzka 30 minút denne“ je konkrétnejšia a motivujúcejšia ako „chôdza“. Zapíšte si svoje úspechy a uvidíte, ako ďaleko ste sa dostali.
4. 4 Zostaňte motivovaní prácou so skupinou. Aklimatizovať sa na svoju fitnes rutinu po chorobe môže byť náročné. Skúste si zacvičiť s priateľom alebo členom rodiny, aby ste boli motivovaní a v bezpečí. Niektoré nemocnice, kliniky a kluby zdravia sponzorujú cvičebné programy pre pacientov so špecifickými stavmi - opýtajte sa lekára na dostupnosť a zvážte pripojenie, aby ste dostali podporu. Reklama

Metóda 2 z 3: Cvičte bezpečne a efektívne

1. jeden Počas cvičenia zostaňte hydratovaní. Pite veľa tekutín, ktoré pomôžu telu potiť sa a udržiavať normálnu telesnú teplotu, aby ste sa vyhli tepelnému stresu a dehydratácii. Počas cvičenia si každých 20 minút dajte prestávku a vypite trochu vody, aj keď nepociťujete smäd.
   • Ak vám lekár povedal, aby ste kvôli zdravotnému stavu obmedzili prijímanie tekutín, nezabudnite sa ich opýtať, či máte počas fitnes aktivít zostať hydratovaní.
   • Niektoré lieky ovplyvňujú schopnosť vášho tela zostať hydratovaným a chladným, napríklad niektoré na liečbu vysokého krvného tlaku a srdcových problémov (betablokátory, diuretiká), príznaky alergie (antihistaminiká), úzkosť (sedatíva) a psychiatrické príznaky, ako sú bludy (antipsychotiká). .
2. 2 Naštartujte svoj fitness režim chôdzou. Chôdza je jednou z najbezpečnejších činností, vďaka ktorej si svaly a kĺby zvyknú opäť pôsobiť. Choďte každý deň na prechádzku a nebojte sa, ak začínate pomaly - aj 5 minút je dobrý začiatok. Pokúste sa zvýšiť, ako ďaleko každý deň kráčate.
   • Získajte lacný krokomer na meranie počtu krokov, ktoré podniknete. Cieľ pre zdravých dospelých je 10 000 krokov každý deň. Nech je váš východiskový bod akýkoľvek, skúste ho každý deň zvýšiť o 500 krokov, až kým nebudete môcť urobiť 10 000 krokov bez bolesti alebo nepohodlia.
3. 3 Počúvajte svoje telo. Ak po 30 minútach chôdze budete mať pocit vyčerpania, je to v poriadku! Znížte ho na 15 minút, kým vám to nebude vyhovovať, a potom ho zväčšte. Každý sa uzdravuje rôznymi rýchlosťami. Tlačte sa na to, že ste mierne mimo svoju komfortnú zónu, bez toho aby vás to bolelo alebo aby sa príznaky nevrátili.
   • Ak ste mali ťažké ochorenie, aj chôdza sa môže javiť ako výzva. Ide o to, aby ste začínali od malého, dokonca aj extrémne malého, ako je napríklad vstávanie do kúpeľne alebo na prípravu jedla. Potom pomaly a postupne zvyšujte aktivitu každý deň.
4. 4 Začnite svoj režim rozcvičkou. Ani v najlepších časoch neskočte do režimu plného tréningu bez rozcvičky. Toto je obzvlášť dôležité teraz, keď znovu budujete silu a vytrvalosť. Každý fitness režim začnite minimálne 2 - 3 minútami zahrievacích cvičení, ako je napríkladpokrčí plecami, klepnutia na špičkách, pochodujúce na mieste, zdvíhanie kolien alebo zdvihy nôh , a zdvihnite ruky nad hlavu.
5. 5 Zahrňte do svojej rutiny cviky naťahovania alebo ohybnosti. Flexibilita je dôležitou súčasťou celkovej kondície, rovnako ako sila a vytrvalosť. Začnite svoj deň 10-15 minút strečing . Počas preťahovania dýchajte pomaly a zhlboka a každý strečing vydržte najmenej 30 sekúnd.
   • Skúste si zaobstarať jednu z mnohých telefónnych aplikácií, ktoré vás prevedú rôznymi úsekmi, napríklad Stretching Programy pre Android alebo Stretching Sworkit pre iPhone.
   • Keď ste pripravení, môžete tiež nahradiť jeden alebo dva zo svojich týždenných tréningov ľahkým až stredne ťažkýmsedenie na joge, ktorý oba naťahuje a jemne spevňuje svaly.
6. 6 Zvýšte svoje kardio. Keď sa vrátite k aktivite, začnite pracovať na kardio cvičeniach. Silový tréning si nechajte na neskôr. Venujte sa aeróbnym cvičeniam, ako je jogging, plávanie, eliptický prístroj, jazda na bicykli - čokoľvek zvýši váš srdcový rytmus a dychovú frekvenciu a prinúti vás sa zapotiť.
   • Keď ste pripravení pracovať na kardiu, zamerajte sa na to, aby ste vykonali 50% svojej pred chorobe a pokračujte odtiaľ. Napríklad, ak ste kedysi jazdili na bicykli 10 míľ, začnite s 5 míľami. Venujte pozornosť svojmu telu a podľa potreby túto vzdialenosť zväčšujte alebo zmenšujte.
   • Keď sa raz 50% bude cítiť dobre, zvýšte tréning na 60% svojej predchádzajúcej aktivity, potom na 70% atď. Neskočte späť na úplné 100% úsilie, len čo sa 50% bude cítiť pohodlne; toto bude asi príliš intenzívne.
7. 7 Cvičte veľké svalové skupiny na tréning celého tela. Po zlepšení kardiovaskulárnej kondície môžete začať pracovať na silovom tréningu. Ak chcete zlepšiť svoju celkovú silu a dostať celé telo späť do formy, precvičujte veľké svalové skupiny, ako sú stehná, chrbát, hrudník a brucho (brušné svaly). Na posilnenie týchto svalov používajte odporové pásy alebo závažia. Robte cviky s najväčšou váhou, ktorú môžete bezpečne používať, aj keď to začne byť veľmi ľahké. Zvýšte svoju váhu každý týždeň po jednom. Nechajte si profesionálne ukázať vhodnú formu pre nasledujúce cviky:
   • Drepy
   • Mŕtve ťahy
   • Vojenská tlač
   • Bench press
   • Riadky činky(pri ohnutí)
   • Zhyby
   • Chin Ups
   • Poklesy
   • Teľa sa zdvihne
   • Doska
   Reklama

Metóda 3 z 3: Berúc do úvahy vaše fyzické potreby

1. jeden Vykonajte inventúru svojho tela. Aké aktivity sú pre vás bezpečné a prospešné, budú závisieť od toho, z akej choroby ste sa dostali, a aký je váš zdravotný stav. Ak sa po rozsiahlej operácii kolena vraciate k tréningu, ale ste inak zdraví, mali by ste robiť iné činnosti, ako keby ste boli 6 mesiacov pripútaný na lôžko. Ak máte pochybnosti, opýtajte sa svojho lekára, aké by mali byť vaše obmedzenia.
2. 2 Opýtajte sa, či nemáte nejaké obmedzenia v oblasti pohybu. Rozsah pohybu kĺbu je, do akej miery sa môže kĺb pohybovať, čo by malo byť po operácii niekedy obmedzené. Napríklad po operácii ramena vám lekár alebo fyzioterapeut môžu odporučiť, že sa musíte vyhnúť dosiahnutiu réžie, kým nebudete uzdravení. Predtým, ako začnete cvičiť, nezabudnite pochopiť, aké pohyby sú pre vás bezpečné.
3. 3 Ak máte problémy s kĺbmi, skúste plávať. Plávanie je kardiovaskulárne cvičenie, ktoré nemá váhu - inými slovami, zvyšuje váš srdcový rytmus pre dobrý tréning bez toho, aby zaťažovalo vaše kĺby. Ak sa zotavujete z operácie kolena, bedra alebo ramena, môže byť skvelým spôsobom, ako začať, plávanie. Plávanie a aqua aerobik sú tiež prospešné cvičenia, ak máte artritídu alebo problémy s rovnováhou ako po mozgovej príhode.
   • Na bolestivé kĺby robte tiež izometrické cviky okolitých svalov. Izometrické cvičenia sú tie, ktoré napínajú a uvoľňujú sval, vďaka čomu je sval silnejší. Napríklad, ak je vaše koleno slabé alebo bolestivé, snažte sa posilniť svoje štvorhlavé svaly.
4. 4 Buďte aktívni, ak ste prežili rakovinu. Americká rakovinová spoločnosť odporúča, aby ľudia žijúci bez chorôb alebo so stabilnými chorobami pravidelne cvičili. Početné štúdie preukázali, že cvičenie nielen zlepšuje pohodu, duševné zdravie, silu a fyzickú pohodu, ale môže znížiť mieru recidívy u niektorých druhov rakoviny. Stanovte si cieľ cvičiť 150 minút každý týždeň alebo dlhšie a každý deň si dajte silový tréning 2 dni.
   • Pred začatím cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo ošetrovacím tímom.
   • Tí, čo prežili rakovinu, majú počas cvičenia určité špecifické potreby a obmedzenia. Napríklad chlórované bazény môžu dráždiť pokožku, ak ste podstúpili radiačnú terapiu. Používanie ťažkých váh môže byť nebezpečné, ak ste mali rakovinu kostí a riskujete pád, ak máte necitlivosť v nohách a používate bežecký pás. Vytvorenie plánu s tímom starostlivosti je najbezpečnejším spôsobom, ako spustiť fitnes program.
5. 5 Berte to naozaj pomaly, ak ste mali srdcovú príhodu. Je prirodzené si položiť otázku, či je bezpečné cvičiť po infarkte alebo po operácii srdca. Môžete a mali by ste - začnite veľmi pomaly. Prvý týždeň začnite s 2 až 5 minútami chôdze a ak je to možné, opakujte to niekoľkokrát počas dňa. Každý týždeň to zvýšte o 5 minút. Stanovte si cieľ, aby ste do štvrtého až šiesteho týždňa zotavenia zvládli 15 až 20 minút ľahkého cvičenia na sedenie.
   • Je veľmi dôležité, aby ste absolvovali aj rehabilitácie srdca, ktoré sú špeciálne navrhnuté pre pacientov so srdcom. Odborník na kardiologické rehabilitácie vás vyhodnotí a poradí vám, ako najlepšie dosiahnuť vyššiu úroveň aktivity.
6. 6 Monitorujte hladinu cukru v krvi, ak máte cukrovku. Fyzická aktivita znižuje hladinu cukru v krvi, takže ak máte cukrovku alebo sa zotavujete z choroby, ktorá zasiahla váš pankreas, mali by ste si pred cvičením skontrolovať hladinu cukru v krvi. Niektoré lieky ovplyvňujú aj hladinu cukru v krvi, najmä inzulín a lieky na cukrovku - iné majú tento vedľajší účinok.
   • Porozprávajte sa so svojím lekárom o cvičení, ak máte obavy z hladiny cukru v krvi, a pri cvičení vždy majte po ruke občerstvenie, ak vám klesne hladina cukru v krvi.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Som pripútaný na lôžko jeden a pol roka. Rovnako ako vyššie uvedené, len dostať sa na toaletu je vyčerpávajúcou udalosťou. Ak sa pokúsim urobiť vôbec nejaké kardio, hoci len ležať na bicykli, dostanem panický záchvat. Čo môžem urobiť?! Ak je ťažké vstať z postele a ísť na toaletu, naozaj by ste nemali robiť veľa kardia. Skúste začať prechádzkou po svojom dome (najlepšie v oblasti, o ktorú sa môžete oprieť, ak ste príliš unavení), a po zosilnení vzdialenosť postupne zvyšujte.
• Otázka Bol som pripútaný na lôžko štyri roky. Teraz som na tom lepšie, ale unavená je už len prechádzka do kúpeľne a môj svalový tonus úplne zmizol. Čo mám robiť? Dajte si jogu a po chvíli zvýšte intenzitu. Spravte si nejaké pilates. Potrebujete čas na zotavenie, takže sa do toho neponáhľajte.
• Otázka Keď sa zotavujete z 8-mesačnej choroby, je v poriadku chodiť každý deň? Áno, ale najskôr sa obráťte na svojho lekára. Ak je to v poriadku, začnite s malou vzdialenosťou a pomalým tempom, každý týždeň zvyšujte.
• Otázka Ako sa mám zotaviť po jednom roku nehybnosti s 2 zlomeninami chrbtice a pravej ruky? Mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom a fyzioterapeutom, pretože vám vytvoria plán, ako znovu naštartovať fitnes režim bez toho, aby boli zranení.

Nezodpovedané otázky

• Mám 75 rokov, zotavujem sa z COVID-19. Žiadna hospitalizácia, ale trvalo to asi 14 dní a odvtedy som sa z gauča takmer nedostala. Ako sa môže senior bezpečne uzdraviť, aj keď nejde o „dlhú“ chorobu? Odpoveď
• Ako spustím fitnes režim, ak mám viac zdravotných problémov? Odpoveď
• Ako môžem začať cvičiť po transplantácii kmeňových buniek? Odpoveď

Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Varovania

• Okamžite zavolajte lekárovi, ak sa u vás počas cvičenia vyskytne niektorý z nasledujúcich stavov: bolesť alebo tlak na hrudníku, dýchavičnosť alebo ťažkosti s dýchaním, nevoľnosť alebo zvracanie, nepravidelný srdcový rytmus, necitlivosť v náručí, točenie hlavy, mdloby, omdletie alebo potenie. intenzívne (viac, ako by sa očakávalo pre vašu úroveň aktivity).

Reklama