Ako bežať bez únavy

Či už ste v behu nováčikom alebo skúseným profesionálom, počas behu sa môžete cítiť unavený a unavený. Nemusí to mať nič spoločné s úrovňou vašej kondície. Aby ste mohli behať bez únavy, musíte sa o svoje telo starať tým, že mu dáte to, čo potrebuje, a pripravíte ho na beh. Musíte tiež bežať efektívne, aby ste nevynakladali zbytočnú energiu a používali správnu formu. Môžete tiež pracovať na zlepšení bežeckej vytrvalosti v priebehu času, aby ste lepšie behali bez toho, aby ste boli unavení.

Kroky

Metóda jeden z 3: Efektívny beh

1. jeden Dajte dobré tempo. Možno vás bude lákať ísť na štart, keď začnete s behom, ale pokúste sa kraľovať tomuto impulzu, pretože sa rýchlo vyčerpáte. Namiesto toho bežte tempom, o ktorom viete, že ho dokážete vydržať takmer donekonečna. Držte sa tempa, ktoré ste nastavili.
   • Sledujte svoj čas a prejdenú vzdialenosť, aby ste mohli sledovať svoje tempo a prispôsobovať ho tak, aby bolo konzistentné.
2. 2 Počas behu uvoľnite krk a plecia. Bradu majte hore a ramená dozadu, ale uvoľnené, aby ste nedržali napätie. Jediné svaly, ktoré by mali byť stále napäté, sú vaše základné svaly. Držanie napätia na krku a ramenách môže namáhať krk a unavovať svaly, čo znamená, že nebudete môcť tak dlho bežať.
   • Počas behu majte hornú časť tela uvoľnenú.
3. 3 Keď bežíte, rozhýbte ruky. Ruky držte v lakti v 90-stupňovom uhle a pri behu ich držte pevne pri tele. Pohybujte rukami tam a späť pri ramene, aby ste pri behu pomohli vyvážiť telo a poskytli vám hybnú silu vpred.
   • Kývanie rukami tiež pomáha udržiavať pohyb nôh v rytme.
4. 4 Obnovte rytmus dýchania, aby ste sa neunavili. Na vrchole každej novej míle venujte prvú minútu dýchaniu nosom a ústami. Zameranie na dýchanie nosom vám pomôže dostať dýchanie späť do rytmu.
   • Keď zhlboka dýchate nosom, spôsobí to, že budete dýchať z brucha. Okrem toho obsahuje bránicu, ktorá stabilizuje vaše jadro a pomôže vám bežať ďalej bez únavy.
5. 5 Sledujte svoj srdcový rytmus ako bežíš. Sledujte intenzitu svojho behu sledovaním srdcového rytmu, aby ste netlačili príliš silno a neunavovali sa. Noste zariadenie na sledovanie srdcového tepu alebo fitnes tracker, ktorý dokáže sledovať váš srdcový rytmus, aby ste ho mohli sledovať aj počas behu.

   Tip: Vypočítajte cieľovú srdcovú frekvenciupred behom, aby ste vedeli, v akom rozmedzí musíte zostať.

   raketbal v čínštine

6. 6 Behajte s priateľom alebo sa pridajte do skupiny bežcov. Začnite behať s priateľom, aby ste zvýšili svoju motiváciu. Prezrite si svoju oblasť a zistite, či existujú rozbehnuté skupiny, do ktorých sa môžete pridať, aby ste sa zlepšili. Čím viac budete behať, tým lepšie budete pri behu bez toho, aby ste sa unavili. Kamarát alebo skupina vám môžu pomôcť pri behaní.
   • Beh so skupinou tiež pridá trochu konkurencie, čo vám môže pomôcť, aby ste sa cítili menej unavení.
   • Sociálna interakcia, ktorá prichádza s behom s inými ľuďmi, vás môže odvrátiť od pocitu únavy.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Zlepšenie vašej vytrvalosti

1. jeden Počúvajte hudbu, keď beháte, aby ste zlepšili svoju výdrž. Hudba je skvelý spôsob, ako sa motivovať k ďalšiemu behu a odvádzať pozornosť od pocitu únavy. Štúdie ukazujú, že hudba môže znížiť vaše vnímanie únavy až o 10%. Takže zapáľte hudbu, ktorú radi udržiavate v chode!
   • Skúste si vytvoriť zoznamy videí, ktoré vás majú motivovať počas behu.
   • Pri počúvaní hudby buďte opatrní, keď prechádzate oblasťami s vysokou premávkou.
2. 2 Sledujte vzdialenosti že bežíte. Zapíšte si vzdialenosť, ktorú ste prešli a čas, ktorý vám zabehol po každom behu, aby ste mohli porovnať a sledovať váš pokrok. Môže byť užitočné mať čas a vzdialenosť na prekonanie, ktoré vám pomôžu motivovať sa, aby ste tlačili ďalej.
   • Pomocou spustenej aplikácie môžete sledovať vzdialenosť a časy, aby ste sa k nim ľahšie dostali.
3. 3 Zvýšte každý týždeň vzdialenosť svojich behov o 10%. Postupujte podľa toho, čo sa nazýva „pravidlo 10 percent“. Je to len niečo navyše, čo treba pripútať, ale časom dramaticky zlepšíte svoju schopnosť behať bez toho, aby ste sa unavili. Pomalé zväčšovanie celkovej vzdialenosti umožňuje telu prispôsobiť sa a prispôsobiť sa novej výzve bez rizika zranenia.
   • Napríklad, ak zabehnete 5 metrov (0,0050 km) týždenne, nasledujúci týždeň zvýšte vzdialenosť na 5,5 metra (0,0055 km).
4. 4 Striedajte náročné a náročné behy s ľahkými. Na zlepšenie vytrvalosti použite pravidlo „ťažké-ľahké“. Kľúčom je skutočne sa presadiť počas náročných behov. Pretože sa nemôžete pri každom behu tlačiť na maximum, pravidlo „ťažké-ľahké“ vám umožňuje pokračovať v behu a zároveň zlepšiť vašu vytrvalosť a dať telu čas na zotavenie a vyliečenie.
   • Pomôže vám to tiež zabrániť preťaženiu a zraneniu.

   Tip: Myslite na to, že vaše behy sú na stupnici obtiažnosti 1–10. Namiesto toho, aby ste neustále robili behy okolo 5, vyskúšajte jeden deň beh, ktorý má obtiažnosť 8 a druhýkrát zase obtiažnosť 3. Vaše telo bude časom schopné bežať ďalej bez toho, aby vás unavilo.

   
   
   
5. 5 Pridajte šprinty do svojej rutiny pri budovaní svojho kardia. Šprint je skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť, aby ste mohli behať bez únavy. Použite šprinty na zvýšenie svojej celkovej bežeckej vytrvalosti a na zmenu rutiny, aby ste sa nenudili.
   • Vyskúšajte tréning do kopca. Šprintujte 10 - 20 sekúnd do kopca alebo na bežiacom páse so stúpaním. Opakujte to 3-5 krát.
   • Využívajte intervalové šprinty šprintom na 50 metrov a potom joggingom na 50 metrov. Postup opakujte 5 krát.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Starostlivosť o svoje telo

1. jeden Zahrejte sa a natiahnuť pripraviť svoje telo na dlhodobý beh. Ak sa poriadne nenaťahujete, môžete vytiahnuť sval, najmä ak sa snažíte prebehnúť veľkú vzdialenosť. Nerozťahujte sa však bez toho, aby ste najskôr zahriali svoje svaly. Natiahnutie studených svalov by mohlo skutočne spôsobiť úraz.

   Tip: Zabite 2 vtáky jedným kameňom vykonaním dynamických úsekov. Skúste vykonať 30 sekúnd každého z týchto cvikov: výpady v chôdzi, drepy s telesnou hmotnosťou, vysoké kolená a skokové zdviháky.

2. 2 Načítajte sacharidy skôr, ako nabehnete. Dve hodiny predtým, ako si idete zabehať, zjedzte veľké jedlo s množstvom sacharidov. Jedzte veľa cestovín, ryže alebo celozrnného chleba, aby ste si vytvorili zásoby glykogénu, aby ste mohli behať bez únavy.
   • Uistite sa, že nejete veľké jedlo a nebežte skôr, ako ste mali možnosť jedlo stráviť, alebo by ste mohli ochorieť alebo dostať kŕč.
   • Vyhýbajte sa jednoduchým sacharidom, ako je cukor.
3. 3 Pi veľa vody. 30 minút pred tým, ako si idete zabehať, vypite najmenej 0,47 l vody. Počas behu pite toľko vody, koľko potrebujete, aby ste sa udržali hydratovaní, aby ste mohli pokračovať v behu. Ak sa dehydratujete, začnete byť unavení.
   • Ak beháte v horúčave, budete musieť piť ešte viac vody, aby ste nahradili vodu stratenú v pote.
   • Správna hydratácia je nevyhnutná aj pre prevenciu svalových kŕčov.
4. 4 Dajte si pred behom trochu kofeínu na doplnenie energie. Pred behom vypite šálku kávy alebo energetický nápoj, aby ste svojmu telu dopriali kofeín, ktorý vám môže pomôcť bežať ďalej bez únavy. Kofeín tiež spôsobí, že sa budete cítiť motivovaní pokračovať v behu.
   • Pri konzumácii nadmerného množstva kofeínu buďte opatrní, inak by ste mohli zvýšiť srdcovú frekvenciu príliš vysoko.
5. 5 Noste priedušné oblečenie, aby ste sa neprehriali. Počas behu môže vaša telesná teplota stúpnuť až o 8,5 ° C, čo vás môže unaviť a prinútiť prestať behať. Nepoužívajte bavlnené oblečenie, ktoré môže byť vlhké, horúce a lepivé a môže vás zaťažiť. Používajte syntetické oblečenie určené na cvičenie.
   • Ak beháte pri nižších teplotách, vyhnite sa behu v kabáte alebo mikine. Vaše telo sa zahreje nedlho po začiatku behu.
6. 6 Zaobstarajte si dobrý pár bežeckých topánok. Beh na dlhé trate si môže vyžiadať daň na vašich chodidlách a nohách, takže investujte do obuvi, ktorá je určená na beh na dlhé vzdialenosti. Ak sú vaše nohy v poriadku, je menej pravdepodobné, že sa vám kŕči, a vaše nohy budú s únavou schopné vydržať dlhšie.
   • Vyskúšajte pár rôznych topánok, aby ste našli tie najpohodlnejšie.
   • Hľadajte topánku, ktorá je čo najbližšie k behu naboso.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Ako môžem udržiavať energiu pri behu?Francisco Gomez
  Fitness tréner Francisco Gomez je hlavným trénerom vo FIT Potato Gym, tréningovej telocvični založenej v roku 2001 v oblasti San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý súťažný bežec, ktorý pomáha vytrvalostným športovcom trénovať na veľké maratóny, ako je napríklad Bostonský maratón. Francisco sa špecializuje na Injury Rehab, Flexibilitu, Marathon Training a Senior Fitness. Má B.S. v odbore Fyziológia výživy a cvičenia a beh.Francisco GomezOdpoveď odborníka na fitnes trénera Poradie energeticky náročného zoznamu skladieb pre váš beh. Ak radi počúvate hudbu pri cvičení, vytvorte si optimálny zoznam skladieb plný vašich obľúbených skladieb.
• Otázka Ako beháte bez toho, aby ste vyrazili dych?Francisco Gomez
  Fitness tréner Francisco Gomez je hlavným trénerom vo FIT Potato Gym, tréningovej telocvični založenej v roku 2001 v oblasti San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý súťažný bežec, ktorý pomáha vytrvalostným športovcom trénovať na veľké maratóny, ako je napríklad Bostonský maratón. Francisco sa špecializuje na Injury Rehab, Flexibilitu, Marathon Training a Senior Fitness. Má B.S. v odbore Fyziológia výživy a cvičenia a beh.Francisco GomezOdpoveď odborníka na fitnes trénera Robte si prestávky, keď ich potrebujete. Ak sa cítite príliš unavení na to, aby ste bežali tempom, ktoré idete, pokojne spomalte na krok alebo minútu alebo dve kráčajte. Zmena tempa umožní vášmu telu dobiť sa a potom sa budete môcť vrátiť do bežeckého tempa s pocitom sviežosti.
• Otázka Aký je najlepší typ hudby na behanie?Francisco Gomez
  Fitness tréner Francisco Gomez je hlavným trénerom vo FIT Potato Gym, tréningovej telocvični založenej v roku 2001 v oblasti San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý súťažný bežec, ktorý pomáha vytrvalostným športovcom trénovať na veľké maratóny, ako je napríklad Bostonský maratón. Francisco sa špecializuje na Injury Rehab, Flexibilitu, Marathon Training a Senior Fitness. Má B.S. v odbore Fyziológia výživy a cvičenia a beh.Francisco GomezOdpoveď odborníka na trénera Fitness Ideálna rýchlosť behu za minútu pre beh je asi 140, čo je veľa moderných popových skladieb. Naplnenie bežeckého zoznamu skladieb rýchlymi skladbami okolo tohto BPM vás pri behu udrží pod napätím.
• Otázka Ako mám naplánovať svoje bežecké trasy, aby ma neunavilo?Francisco Gomez
  Fitness tréner Francisco Gomez je hlavným trénerom vo FIT Potato Gym, tréningovej telocvični založenej v roku 2001 v oblasti San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý súťažný bežec, ktorý pomáha vytrvalostným športovcom trénovať na veľké maratóny, ako je napríklad Bostonský maratón. Francisco sa špecializuje na Injury Rehab, Flexibilitu, Marathon Training a Senior Fitness. Má B.S. v odbore Fyziológia výživy a cvičenia a beh.Francisco GomezOdpoveď odborníka na fitnes trénera Behajte na miesta, ktoré ste ešte neboli, alebo na miesta so scénickým výhľadom. Takto získate, na čo sa musíte počas behu pozerať, a nebudete unavení.
• Otázka Aké druhy ovocia by som mal jesť? Všetky druhy ovocia sú zdravé, ale niektoré z nich majú vyšší obsah cukru. Niektoré dobré možnosti sú jablká, broskyne, pomaranče, čučoriedky, černice, maliny, grapefruit a banány. Banány sú obzvlášť dobré, pretože draslík zníži vaše riziko kŕčov.
• Otázka Ako môžem bežať tak, aby som vyhral bežecké preteky? Olivia Wild Nenechajte ostatných, aby udávali vaše tempo. Ak všetci odštartujú na začiatku pretekov, nech idú. Držte sa svojho tempa a sústreďte sa.
• Otázka Čo môžem urobiť, aby som sa posunul okolo minulosti a chcel prestať, keď viem, že mám pokračovať? Pamätajte si, prečo beháte, alebo ak ste takúto dĺžku už absolvovali, povedzte si, že ste to už robili predtým a môžete to urobiť znova. Dýchajte a nesústreďte sa na to, že ste unavení, ale sústreďte sa na to, že ste prišli až sem a na svoje dýchanie. Znova a znova si hovorte, že to zvládneš.
• Otázka Môžem si pri joggingu vypiť trochu vody? Áno môžeš. Len dávajte pozor, aby ste naraz nehltli príliš veľa a neudusili sa.
• Otázka Mám pri behu dýchať nosom alebo ústami? Skúsení bežci vedia, že pri použití nosa tečie krv. Ak idete na trati, skúste na rovinkách dýchať z úst a potom na zákrutách prejsť do nosa.
• Otázka Čo keď nemôžem počúvať hudbu? Ak je vám pieseň známa, skúste ju prehrať vo svojej hlave. Môžete tiež namiesto toho bzučať melódiu svojej obľúbenej piesne. Bude to niečo ako behanie s hudbou.