Pukanie a praskanie v kolenách sa spravidla netreba obávať. Najčastejšie je to spôsobené tým, že sa kolenný kĺb neprekladá nahor a nadol dokonale v strede kolenného kĺbu. Táto drsnosť a brúsenie však môžu viesť k strate chrupavky v kolene, čo môže viesť k vzniku artrózy. Ak sa obávate nových zvukov, ktoré vydávajú vaše kolená, navštívte lekára. V opačnom prípade podniknite kroky, aby ste svojim kolenám pomohli, napríklad oddýchnite si od kolien udržiavaním zdravého životného štýlu, posilňovaním svalov nôh a sledovaním zhoršenia problémov s kolenami.
Kroky
Časť jeden z 3: Naťahovanie a spevňovanie nôh
- jeden Na predĺženie svalov používajte uvoľňovanie lýtok. Ak chcete vykonať toto cvičenie, posaďte sa na zem. Položte tenisovú loptičku pod jedno lýtko. Položte druhú nohu na vrch prvej nohy. Vyvaľkajte si lýtka hore a dole na tenisovú loptičku. Ak narazíte na pevné miesto, asi pol minúty krútite nohou hore a dole.
- Toto cvičenie pomáha natiahnuť lýtkové svaly. Ak sú tieto svaly napnuté, môžu vyvíjať tlak na vaše koleno a prípadne vyťahovať koleno z polohy.
- Vyskúšajte toto cvičenie 6-krát týždenne.
- 2 Pracujte na citlivých miestach vo svojej IT kapele, aby ste natiahli väzivo. Zatiaľ čo ste na boku, položte si pod stehno penový valec. Vyvaľkajte na ňom nohu hore a dole od bedra po koleno. Ak narazíte na boľavé miesto, venujte tomuto času penový valec viac času.
- Tento väz sa tiahne od stehna k holeni. Niekedy má pevné miesta, ktoré vás ťahajú za koleno a vyvíjajú na neho tlak.
- Pracujte na rozvaľovaní miest po dobu 30 sekúnd až 2 minút najmenej 6-krát týždenne.
- 3 Vyskúšajte uvoľnenie bedrového flexora, aby ste si natiahli bedrové svaly. Zlepte 2 tenisové loptičky dohromady, aby ste vytvorili väčší valček. Položte tvár na zem na zem a položte valček pod bedro tesne pod bedrovú kosť. Nakloňte sa do guličiek, ako sa len dá, a lýtko zdvihnite zo zeme, čím vytvoríte s nohou 90-stupňový uhol. Pohybujte nohou asi 30 sekúnd zo strany na stranu.
- Bedrové svaly tiež pracujú na tom, aby koleno bolo správne zarovnané. Ak nie sú v poriadku, môže to spôsobiť problémy s kolenom.
- 4 Vyskúšajte sady štvorhlavého svalu na posilnenie svalov štvorhlavého svalu. Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Napnite svaly štvorhlavého svalu pomocou ruky a skontrolujte, či sú napnuté. Vydržte 8 sekúnd a potom 2 hodiny uvoľnite.
- Štvorhlavý sval sú svaly v prednej časti stehna. Zosilnenie týchto svalov môže zabrániť ďalším problémom s kolenami.
- Pracujte až k opakovaniu 30.
- Zamerajte sa na 2-3 dni v týždni silového tréningu.
- 5 Vykonajte zdvihy rovných nôh, aby ste prepracovali štvorhlavý sval. Ľahnite si na chrbát na zem. Jednu nohu majte vystretú pred sebou a druhú ohnutú v kolene. Utiahnite štvorhlavý sval a nohu trochu nakloňte na zem smerom k zemi. Plochú nohu zdvihnite z podlahy asi 15 až 20 cm, potom ju sklopte späť.
- Začnite 2-3 opakovaniami a posuňte sa až na 10-12.
- 6 Pracujte na nástenných drepoch, aby ste posilnili svoj štvorhlavý sval. Postavte sa chrbtom k stene. Vaše nohy by mali byť vo vzdialenosti 0,30 až 0,61 m od steny. Pomocou trenia o stenu sa spustite nadol, kým nebudete v sede. Ak nemôžete zájsť tak ďaleko, nenúťte to. V tejto polohe zotrvajte 20 sekúnd.
- Skúste 10 opakovaní.
- 7 Pravidelne plávajte, aby ste posilnili svoj štvorhlavý sval. Plávanie je vynikajúci spôsob, ako posilniť tieto svaly, vyvíjajúc tlak na koleno, takže skúste začleniť plávanie do svojej cvičebnej rutiny. Zamerajte sa na 30 až 45 minút 3 až 5 dní v týždni.
- Ak neradi plávate, skúste sa tomu venovaťvodný aerobiknamiesto toho.
- 8 Cvičenie chôdzou po rovnej zemi. Chôdza je vynikajúci spôsob, ako posilniť svoje štvorkolky. Ak však začínate mať problémy s kolenami, držte sa čo najviac na rovnej zemi, najmä ak sú vaše problémy štrukturálne.
- Skúste sa prejsť v obchodnom centre alebo na vnútornej pešej trati.
- Vyberte si chôdzu pre jeden alebo viac z vašich 3 až 5 cvičebných dní v týždni. Kráčajte 30 až 45 minút.
- 9 Vezmite si bicykel na jazdu. Skákanie na bicykli je ďalším spôsobom s nízkym dopadom na posilnenie štvorhlavého svalstva. Rovnako dobre fungujú aj stacionárne bicykle alebo bežné bicykle, aj keď doposiaľ necvičíte, nevstupujte do triedy pre pokročilých cyklistov. Začnite pomaly a rovnomerne.
- Pridajte si to do svojej rutiny tak, že si za týždeň urobíte jedno z 3 až 5 cvičení. Namierte to na 30 až 45 minút.
Časť 2 z 3: Kontrola u lekára
- jeden Venujte pozornosť bolesti kolena. Ak začnete mať bolesti kolena spolu so škrípajúcimi kolenami, mali by ste si nechať kolená vyšetriť lekárom. Bolesť môže byť znakom toho, že sa u vás vyskytujú ďalšie stavy, ako je napríklad osteoartróza.
- Osteoartróza sa časom postupne zhoršuje a liečba môže pomôcť zastaviť zhoršujúci sa účinok. Poraďte sa so svojím lekárom o tom, ako môže diéta a cvičenie pomôcť pri liečbe artrózy.
- 2 Hľadajte opuchy okolo kolien. Tekutina v kĺbe a okolo neho môže viesť k opuchu. Opuch, najmä ak je sprevádzaný bolesťou, môže naznačovať stav kolena, ktorý si vyžaduje liečbu. Ak spozorujete opuch kolien, dohodnite si návštevu lekára.
- Opuch môže byť indikátorom artrózy, ako aj iných stavov.
- 3 Všimnite si stuhnutosť kolenných kĺbov. Tuhosť alebo ťažkosti s ohýbaním kolien môžu tiež naznačovať vznik poruchy kolena. Konkrétne je tento príznak bežný pri osteoartritíde a reumatoidnej artritíde.
- 4 Skontrolujte, či je vaše koleno na dotyk horúce. Pri niektorých chorobách, ako je reumatoidná artritída, bude váš kĺb horúci na dotyk. Môžete si tiež všimnúť začervenanie v oblasti.
- Ak spozorujete tieto príznaky, objednajte sa k lekárovi.
- 5 Pri náhlych poraneniach vyhľadajte okamžitú lekársku starostlivosť. Ak máte náhle bolesť alebo ste mali spony na kolene, ihneď vyhľadajte lekára. Ak máte silné bolesti, nemôžete stáť na kolene alebo máte náhle opuchy, choďte na urgentnú starostlivosť alebo na pohotovosť.
- Ihneď choďte na urgentnú starostlivosť alebo na pohotovosť, ak vyzerá končatina zdeformovaná alebo ak ste pri zranení počuli praskanie.
- Ak chcete okamžite pomôcť s bolesťou, užite NSAID ako Ibuprofen.
- 6 Očakávajte fyzickú skúšku. Lekár pravdepodobne začne fyzickou skúškou. Môžu cítiť napríklad vaše koleno, aby skontrolovali, či je opuchnuté. Spýtajú sa vás tiež na vašu nedávnu anamnézu a na to, prečo prichádzate na návštevu.
- Povedzte svojmu lekárovi, prečo ste vošli: „Zažívam nové praskavé a praskavé zvuky v kolene. Čítal som, že sú väčšinou neškodné, ale môžu tiež naznačovať začiatky artrózy. Chcel som si dať pre istotu skontrolovať kolená. “
- 7 Opýtajte sa svojho lekára na röntgen. Aj keď vŕzgajúce kolená nie sú samy osebe problémom, môžu niekedy naznačovať začiatok osteoartrózy. Opýtajte sa svojho lekára, či je vhodný röntgenový lúč, aby skontroloval, či sa u vás tento stav nevyvíja.
- Lekár môže tiež požiadať o skenovanie kostí, MRI, CAT alebo biopsiu, aby pomohol diagnostikovať akýkoľvek zdravotný stav, ktorý môžete mať.
- Váš lekár vás môže tiež odporučiť k špecialistovi na športovú medicínu, aby diagnostikoval váš stav.
- 8 Pri osteoartróze môžete očakávať lieky, ktoré sú k dispozícii na predaj. Ak vám lekár diagnostikuje osteoartrózu, začnete so základnými liekmi proti bolesti, ako je acetaminofén a aspirín. Váš lekár môže tiež navrhnúť ibuprofén na zápal.
- 9 Diskutujte o doplnkoch so svojím lekárom. Určitú úľavu môžu poskytnúť niektoré doplnky, ako napríklad Boswellia serrata a nezmäkčiteľné prostriedky na sóju z avokáda a sóje. Pracujú však hlavne s bolesťou a ich účinnosť podporuje iba obmedzené množstvo dôkazov. Ak by ste chceli vyskúšať doplnok, porozprávajte sa o jeho užití so svojím lekárom. Reklama
Časť 3 z 3: Dajte svojim kolenám pauzu
- jeden Schudnite navyše . Extra váha vyvíja väčší tlak na kolená, takže môže zhoršiť podmienky ako artróza. Ak začínate strácať chrupavku, chudnutie môže pomôcť spomaliť progresiu tohto stavu. Pracujte na zdravej a vyváženej strave vrátane chudých bielkovín, ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov a mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku.
- Počas jedla naplňte polovicu taniera ovocím a zeleninou. Asi štvrtina vášho taniera by mala byť porcia chudého proteínu veľkosti dlane. Naplňte zvyšok taniera celými zrnami a na boku si dajte pomoc s nízkotučnými mliečnymi výrobkami.
- Obmedzte sladké nápoje a občerstvenie, pretože zvyšujú váš kalorický príjem bez toho, aby ste pridali veľa výživy.
- Snažte sa cvičiť 30 minút denne väčšinu dní v týždni.
- Vypočítajte svoj index telesnej hmotnosti (BMI)ktorý vám pomôže zistiť, koľko kilogramov musíte schudnúť.
- 2 Noste cvičebnú obuv. Ak vykonávate činnosť s vyšším nárazom, ako je beh alebo vykonávanie aeróbnych cvičení, noste topánky určené na cvičenie. Cvičebná obuv absorbuje viac nárazu ako iná obuv a vytvára tlak na kolená. Za účelom poskytnutia najväčšej podpory sa uistite, že sú vybavené profesionálom v športovom obchode.
- Stiletto a ďalšie vysoké podpätky môžu spôsobiť skazu na kolenách, takže sa im čo najviac vyhýbajte.
- 3 Postavte sa vzpriamene a posilnite svoje základné svaly. Ak sa neustále prepadávate, vyvíjate väčší tlak na kolená, zatiaľ čo stojace rovno môže časť tlaku zmierniť. Aby ste zlepšili svoje celkové držanie tela, pracujte na posilňovaní svojich základných svalov.
- Pomocou aplikácie vám pripomenie, aby ste vstali, alebo si nastavili pripomienky pre seba počas celého dňa.
- Vyskúšajte dosky, aby ste posilnili svoje jadro. Položte tvár nadol na podlahu s predlaktiami položenými na zemi. Zatnite svaly v jadre a odtlačte podlahu. Odpočívajte na predlaktiach a prstoch na nohách, vytvorte priamku s telom a držte ho asi 30 sekúnd.
- Zvážte možnosť absolvovať kurz jogy alebo pilates, ktorý tiež môže posilniť vaše jadro.
- 4 Vyhýbajte sa športom, pri ktorých hrozí riziko zranenia kolena. Kolízne športy, ako je hokej a futbal, a kontaktné športy, ako je bejzbal, futbal a basketbal, vás vystavujú vyššiemu riziku poranenia kolena. Ak máte riziko vzniku problémov s kolenami, snažte sa týmto športom vyhnúť.
- 5 Užívajte 100 - 300 mg vitamínu E denne. Vitamín E môže pomôcť spomaliť progresiu stavov kolena, ako je osteoartróza. Väčšina ľudí môže užívať režim 100 - 300 mg vitamínu E denne bez akýchkoľvek vedľajších účinkov. Pred začatím užívania doplnkov výživy sa však vždy poraďte so svojím lekárom. Reklama
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Je zlé, ak ti koleno stále praská?Jonathan Frank, MD
Špecialista na ortopedického chirurga a záchranu kĺbov Dr. Jonathan Frank je ortopedický chirurg so sídlom v Beverly Hills v Kalifornii, ktorý sa špecializuje na športovú medicínu a konzerváciu kĺbov. Prax doktora Franka sa zameriava na minimálne invazívne, artroskopické operácie kolena, ramena, bedra a lakťa. Dr. Frank je doktorom medicíny na Kalifornskej univerzite v Los Angeles. Absolvoval ortopedický pobyt na Rush University Medical Center v Chicagu a štipendium v odbore ortopedická športová medicína a ochrana bedrového kĺbu na klinike Steadman v meste Vail v štáte Colorado. Je personálnym lekárom amerického lyžiarskeho a snowboardového tímu. Dr. Frank je v súčasnosti vedeckým recenzentom najlepších recenzovaných vedeckých časopisov a jeho výskum bol prezentovaný na regionálnych, národných a medzinárodných ortopedických konferenciách a získal niekoľko ocenení vrátane prestížnych ocenení Mark Coventry a William A Grana.Jonathan Frank, MDŠportový ortopedický chirurg a špecialista na záchranu kĺbov Odpoveď odborníka Odskakovanie a praskanie je dosť nešpecifický príznak. Stáva sa to väčšinou preto, lebo váš kolenný kĺb sa neprekladá nahor a nadol dokonale v strede kolenných kĺbov. To len znamená, že máte pravdepodobne svalovú nerovnováhu, pravdepodobne v stehnách, bokoch, únoscoch, gluteách alebo hamstringoch.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Ak máte ďalšie kĺby, ktoré praskajú alebo praskajú, hľadajte spôsoby, ako to urobiťzabráňte tomu, aby vaše ďalšie kĺby praskali a praskali.
Reklama
Varovania
- Predtým, ako začnete s cvičením, vždy sa poraďte s lekárom.
- Pri športovaní neignorujte problémy s kolenami, ako sú náhle a silné bolesti. Najlepšie je nechať sa skontrolovať lekárom.
