Ako bežať dlhšie a rýchlejšie

Existuje niekoľko faktorov, ktoré vedú k tomu, aby bol z vás dobrý bežec a verte tomu alebo nie, nie je to všetko o rýchlosti a obratnosti. Aby ste si vybudovali vytrvalosť a zvýšili rýchlosť bežca, musíte sa naučiť, ako sa starať o svoje telo. Starostlivosť o seba však nekončí iba pri strečingu, patrí sem aj správna strava a správna bežecká obuv. Podľa pokynov uvedených nižšie upravte svoju bežeckú rutinu a začnite merať tieto míle rýchlejšie ako kedykoľvek predtým.

oficiálne pravidlá stolného tenisu

Kroky

Časť jeden zo 4: Vytváranie správneho prostredia

1. jeden Vyberte si čas, ktorý chcete behať. Niektorí ľudia majú problém behať ráno ako prvé nalačno a iným sa darí v behoch o piatej ráno. Nájdite denný čas, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu telu, a postupne pridávajte vzdialenosť a rýchlosť.
2. 2 Vytvorte hudobný zoznam skladieb. Vytvorte zoznam skladieb s rozmanitou hudbou, ktorý vám pomôže zistiť, kedy máte zrýchliť a kedy si zabehať. Intervalový tréning, ktorý prechádza medzi rýchlymi šprintmi a regeneračnými krokmi, pomáha časom zvyšovať rýchlosť. Zmiešajte niekoľko svojich obľúbených techno alebo hardrockových skladieb s nejakým hip hopom alebo country a vytvorte načerpávací mix, vďaka ktorému sa vaše nohy budú hýbať behom chvíle.
3. 3 Prípadne skúste behať bez hudby. Ak ste pri cvičení vždy počúvali hudbu, skúste na chvíľu vypnúť iPod a uvidíte, ako sa v ňom cíti vaše telo.
   • Niektorí ľudia môžu zvýšiť svoju bežeckú vzdialenosť tým, že nebudú obmedzovaní dĺžkou alebo tempom svojho zoznamu skladieb.
   • Beh bez hudby vám umožní sústrediť sa na dych a počúvať zvuk fungovania vášho tela.
4. 4 Noste pohodlné oblečenie vo vrstvách. Oblečte si bežecký outfit, vďaka ktorému sa budete cítiť energicky a rýchlo. Zatiaľ čo niektorí ľudia si v skutočnosti užívajú ťažký pocit z mikiny, vďaka ktorej sa z nich potia, iní uprednostňujú ľahké šortky a materiál znižujúci pot. Noste oblečenie, v ktorom sa cítite najpríjemnejšie.
5. 5 Vyberte si správnu obuv. Bežecká obuv sa dodáva vo veľmi špecifických strihoch, ktoré sú prispôsobené dĺžke a šírke vašej nohy a sú vyrobené pre konkrétne typy behu. Môžete si poraniť nohy tým, že budete nosiť nesprávnu obuv, preto si nohy dajte pripevniť odborníkom.
   • Cestná bežecká obuv by sa mala nosiť na betóne a iných tvrdých, umelo vytvorených povrchoch.
   • Na jazdu v teréne po poľných chodníkoch, piesočných plážach a kamenistých alebo bahnitých cestách by ste si mali obuť trailové bežecké topánky.
   • Zistite, či máte vysoký oblúk, normálny oblúk alebo ploché chodidlo. Oblúk nohy určuje, ako sa bude vaša noha pri behu pohybovať.
   • Ak chodidlo dopadne na zem rovnako, zvoľte neutrálnu topánku. Ak nadmerne pronajímate chodidlo prílišným kotúľaním dovnútra, vyberte si kvôli stabilite alebo kontrole pohybu topánku. Ak ste na nohách príliš vyvalením sa smerom von, vyberte si obuv s veľkým tlmením a pružnosťou.
   Reklama

Časť 2 zo 4: Zavedenie rutiny

1. jeden Zahrejte sa a ponaťahujte. Pred natiahnutím pomaly pol kilometra zabehajte. To vám umožní zahriať kĺby a svaly skôr, ako ich napnete, a predídete tak zraneniu. Nezabudnite vykonať dynamické úseky, ktoré zahŕňajú pohyb, ako napríklad:
   • Zdvíhanie nôh. Jednu nohu vyklopte nabok tak ďaleko, ako ju dokážete rozkývať, a potom ju čo najviac švihnite späť cez telo pred stojacu nohu. Tento strečing opakujte desaťkrát na každú nohu.
   • Roztlieskavačky kopy. Chrbát a kolená majte vystreté a pri chôdzi vpred, v prehnanom pochode zdvihnite nohy rovno spredu a ohnite prsty smerom k sebe.
   • Zadok kopne. Vykonajte prehnaný pohyb behom na mieste v stoji, aby ste si uvoľnili kolená, hamstringy a štvorkolky.
   • Chodiace výpady Squat do širokého výpadu s jednou nohou dramaticky vystretou pred druhou a pokračujte v prepínaní medzi nohami, keď pomaly postupujete vpred.
   • Rameno sa tiahne. Nezabudnite natiahnuť trup a ramená, aby ste zabránili kŕčom počas behu. Paže, ktoré vás pri šprinte poháňajú vpred, musíte byť preto uvoľnení a pružní. Jedno rameno si vytiahnite rovno cez hrudník a predlaktím druhej ruky ho objímte. Vymeňte strany a natiahnite druhé rameno.
2. 2 Načasujte si stanovenie svojej základnej čiary. Pomocou stopiek sa prihlasujte na rôzne kilometre, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.
3. 3 Dajte si regiment, ktorý buduje vytrvalosť a rýchlosť. Začleňujte kopce do svojich behov dvakrát až trikrát týždenne, aby ste posunuli svoje hranice a upravili svoje telo. Skúste postupovať podľa tohto príkladu týždenného programu:
   • Deň 1: 10-20-10. Jogujte 10 minút, 20 minút svižne behajte (80% úsilie) a potom ďalších 10 minút jogujte.
   • 2. deň: Šprintový tréning. Zamierte na trať a trénujte šprinty. Jog ^jeden⁄₂ míle (0,8 km), potom prebehnite ďalšiu míľu, šprintujte rovno a behajte po zákrutách. Začnite s kilometrom a pol a postupne si zväčšujte vzdialenosť.
   • 3. deň: Oddych.
   • 4. deň: Dlhý beh 60-90 minút. Bežte tempom, ktoré je dostatočne pohodlné na to, aby ste pokračovali.
   • 5. deň: 10-20-10. Jogujte 10 minút, 20 minút svižne behajte (80% úsilie) a potom ďalších 10 minút jogujte.
   • 6. deň: Oddych.
   • 7. deň: Šprintový tréning. Zamierte na trať a trénujte šprinty. Jog ^jeden⁄₂ míle (0,8 km), potom prebehnite ďalšiu míľu, šprintujte rovno a behajte po zákrutách. Začnite s kilometrom a pol a postupne si zväčšujte vzdialenosť.
4. 4 Postupne zvyšujte vzdialenosť. Trpezlivosť sama so sebou je jedným z najdôležitejších aspektov budovania vytrvalosti. Nenechajte sa tlačiť, aby ste bežali príliš ďaleko, kým vám nebude vyhovovať postupné zväčšovanie vzdialenosti. V zásade sa neskúšajte odbehnúť šesť míľ priamo od pálky. Začnite s jednou míľou, potom vybudujte míľu a pol, potom dve míle atď.
5. 5 Tempo. Nepokúšajte sa vyšprintovať päťmíľový beh, vyčerpáte sa (a možno aj zraníte). Začnite ľahkým jogingom a pri behu postupne zvyšujte rýchlosť.
6. 6 Dávajte pozor na svoje dýchacie vzorce. Váš dych môže mať obrovský vplyv na vašu schopnosť bežať na dlhé vzdialenosti5Kalebo 10 tis. Uistite sa, že dýchate dovnútra a von z nosa alebo dovnútra nosom a ústami, podľa vašich preferencií. Stály dych znamená stály srdcový rytmus a vyššiu kapacitu pľúc. Reklama

Časť 3 zo 4: Osvojenie si techniky pre rýchlosť

1. jeden Venujte pozornosť svojmu držaniu tela. Chcete behať s rovnakým postojom, aký chodíte. Pri behu nehrbte a neohýbajte chrbát, chrbticu držte čo najpriamejšie.
2. 2 Precvičujte si plantárne prehnutie a dorziflexiu. Plantárna flexia nastáva, keď tlačíte od zeme flexiou členkového kĺbu. Dorsiflexia je proces vytiahnutia kolena nad zem pod uhlom 90 stupňov. To vám znovu naloží členok a umožní vám odtlačiť dopredu.
3. 3 Rozvíjajte bedrový kĺb tak, aby podporoval pohyb vpred. Ohýbač bedier a dolná časť chrbta sa musia pri behu ohýbať, aby držali chrbát rovný a podporovali pohyb vpred. Dbajte na to, aby ste chodili na bicykli nohami dopredu, a nie aby ste sa dostali späť za svoje telo.
4. 4 Rukami vás poháňa vpred. Počas behu striedajte preháňanie lakťov vpred a vzad. Keď sa lakeť vracia dozadu, malo by sa vám zdvihnúť opačné koleno. Lakte by ste tiež mali mať ohnuté asi v 90-stupňovom uhle.
5. 5 Predĺžte svoj krok. Čím dlhší bude váš krok, tým efektívnejšie budú vaše pohyby vpred. Na vytvorenie dlhších krokov použite nohy, aby vás skôr tlačili, než aby vás ťahali dopredu. To znamená, že väčšina sily, ktorú máte pri behu, by mala pochádzať z ktorejkoľvek nohy, ktorá je za sebou pri vytláčaní.
6. 6 Zvýšte frekvenciu svojich krokov. Keď už máte základnú techniku ​​dole, môžete začať znižovať interval medzi jednotlivými krokmi, čo znamená, že naberiete tempo a budete bežať rýchlejšie. Snažte sa nekompromitovať dĺžku svojho kroku, keď zvyšujete rýchlosť.
7. 7 Začnite do svojich dlhších behov začleňovať krátke dávky rýchlostného tréningu. Ak chcete vyvinúť rýchlosť na dlhé vzdialenosti, najskôr do svojich behov začleňte intervaly 30-sekundových alebo minútových šprintov. Reklama

Časť 4 zo 4: Správny výber stravy

1. jeden Hydratujte veľkým množstvom vody. Uistite sa, že denne vypijete odporúčané 3 litre tekutín pre mužov a 2,2 litra tekutín pre ženy. Pri behoch dlhších ako hodinu budete musieť počas behu piť vodu.
   • Pite vodu až dve hodiny pred dlhým behom. Počas behu popíjajte vodu po malých dúškoch a často, aby ste sa vyhli nadúvaniu alebo kŕčom.
   • Po dlhom behu okamžite vypite 500 ml vody a potom pokračujte v popíjaní vody po celý deň, aby ste doplnili zásoby vody.
2. 2 Začleňte chudé bielkoviny do svojej stravy. Chudé bielkoviny môžete získať z rýb, kuracieho, morčacieho, tofu, vajec a fazule, aby sme vymenovali aspoň niektoré.
   • Losos je jedným z najlepších zdrojov Omega-3 prospešných tukov, ktoré podporujú zdravú zápalovú odpoveď. Zvýšenie obsahu omega-3 vo vašej strave môže tiež pomôcť znížiť príznaky astmy.
   • Jedno vajce denne vám dá 30% dennej hodnoty vitamínu K, ktorý podporuje zdravé kosti. Vajcia navyše obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré pomáhajú pri obnove svalov. Po dlhom behu vám vaše telo poďakuje za doplnenie zásob aminokyselín.
   • Vyvarujte sa diéty s vysokým obsahom červeného alebo spracovaného mäsa. Predpokladá sa, že oba zvyšujú riziko rakoviny hrubého čreva, zvyšujú hladinu zlého cholesterolu a prispievajú k upchávaniu tepien a vyššiemu riziku srdcového infarktu.
3. 3 Jedzte orechy. Orechy, najmä mandle, majú vysoký obsah antioxidantov vitamínu E a omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu zlého cholesterolu v tele. Vitamín E tiež chráni telesné tkanivo pred potenciálnym poškodením pôsobením voľných radikálov. Uvedomte si, že orechy majú vysoký obsah tuku, preto ich konzumujte iba v odporúčanej dávke.
4. 4 Jedzte tmavé, zelené listy, tmavé bobule a jedlá bohaté na betakarotén. Tmavá zeleň a bobule sú plné zdravých antioxidantov a zeleň je mimoriadne bohatá na vlákninu, ktorá podporuje pravidelnosť trávenia. Potraviny ako sladké zemiaky a mrkva sú bohaté na betakarotén, zdravý antioxidant, ktorý podporuje regeneráciu svalov.
5. 5 Vyberte si celé zrná. Pri nákupe obilnín, pečiva, krekrov a iných potravín na báze sacharidov si vyberte celozrnné alebo celozrnné. Celozrnné výrobky obsahujú vlákninu a fytonutrienty, ktoré podporujú zdravé trávenie.
6. 6 Konzumujte potraviny s vysokým obsahom draslíka. Draslík znižuje pravdepodobnosť vzniku kŕčov pri behu, pomáha udržiavať hydratáciu a urýchľuje zotavenie svalov. Medzi dobré zdroje draslíka patria banány, mlieko, jogurt a zemiaky.
7. 7 Uistite sa, že máte dostatok vitamínu C. Pomaranče a pomarančový džús sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, o ktorom sa predpokladá, že pomáha pri bolestiach svalov a podporuje zdravý imunitný systém. Ak nemáte dostatok vitamínu C zo svojej stravy, zvážte užívanie doplnku vitamínu C alebo multivitamínu každý deň. Reklama

Otázky a odpovede komunity

• Otázka Aké cviky môžu zlepšiť moju rýchlosť behu?Francisco Gomez
  Fitness tréner Francisco Gomez je hlavným trénerom vo FIT Potato Gym, tréningovej telocvični založenej v roku 2001 v oblasti San Francisco Bay Area. Francisco je bývalý súťažný bežec, ktorý pomáha vytrvalostným športovcom trénovať na veľké maratóny, ako je napríklad Bostonský maratón. Francisco sa špecializuje na Injury Rehab, Flexibilitu, Marathon Training a Senior Fitness. Má B.S. v odbore Fyziológia výživy a cvičenia a beh.Francisco GomezOdpoveď odborného trénera na fitnes Trénujte štvorkolky, hamstringy a lýtka, aby ste sa cítili voľnejšie a rýchlejšie.
• Otázka Môžem bežať rýchlo, ale po 15 minútach som unavený. Čo robím? Cvičte pravidelne. Čím viac beháte, tým viac vytrvalosti získate. Namiesto toho, aby ste sa snažili ukázať svoju rýchlosť, skúste na začiatku behať a v priebehu času zvyšujte rýchlosť. Strečing na začiatku tiež môže pomôcť vašim svalom budovať viac, čo tiež zvyšuje vašu rýchlosť. Postupujte podľa pokynov v článku.
• Otázka Ako môžem bežať na dlhšie vzdialenosti s problémami achilovej šľachy? Najlepším spôsobom je časom sa pomaly hromadiť a zabezpečiť, aby ste sa pred behom vždy primerane natiahli. Tu vám môže pomôcť úsek: sadnite si na zem s pokrčenými nohami a chodidlami plochými. Požiadajte niekoho, aby držal jednu z vašich nôh, aby sa nehýbala. Potom skočte späť, narovnajte nohu a vydržte v polohe desať sekúnd.
• Otázka Ako dýcham pri behu? Dýchajte svojimi krokmi v rytme. Napríklad: nadýchnite sa na tri alebo štyri kroky a potom von na rovnaký počet krokov. Nezabudnite dýchať nosom a von ústami.
• Otázka Ako zabránim tomu, aby ma nohy tak bolia, keď behám? Uistite sa, že beháte po trochu poddajnom povrchu, pretože beh po betóne môže viesť k vzniku holenných dlah. Behajte po tráve alebo po profesionálnej trati, pokiaľ je to možné. Nezabudnite sa tiež natiahnuť pred a po každom behu, aby ste predĺžili svoje svaly.
• Otázka Ako si nerobím starosti s ľuďmi, ktorí mi sú blízki v závodoch? Držte tempo a sústreďte sa na to, čo vás čaká, až kým nenastane čas na vykonanie vášho ťahu a predbehnutie ktoréhokoľvek z nich.
• Otázka Aká by mala byť rutina pre 10-ročného dieťaťa? Cvičenie je dokonalé, stačí pracovať na svojej forme a svaloch nôh / jadra / paží a za chvíľu budete rýchli.
• Otázka Mám cvičiť nohy skákaním cez švihadlo alebo drepmi? Skákanie na švihadle pomáha pri svižnosti a pri vykonávaní drepov posilňuje vaše stehná a zadok. Každé z cvičení by malo pomôcť (určite nemohli ublížiť!), Tak by som povedal, choďte do toho. Uistite sa, že hľadáte správnu formu na vykonávanie drepov. Na YouTube sú návody.
• Otázka Čo by som mal urobiť, aby som zlepšil svoju rýchlosť behu? Vykonajte niekoľko zahrievacích cvičení, ako sú napríklad skákacie zdviháky, aby sa vaše svaly zahriali. Určite si vyberte topánky, ktoré vám sedia a sú špeciálne určené na behanie. Požiadajte bežca, ktorého obdivujete, o tipy na zlepšenie chodu a techniky.
• Otázka Je to možné pri astme vyvolanej cvičením? Môj priateľ má astmu a sleduje a bežkuje. Je to ťažké, ale nie nemožné. Zvyčajne používa inhalátor skôr, ako beží, aby mala pľúca čo najotvorenejšie.