Činky sú skvelým spôsobom, ako posilniť a tonizovať chrbát. Môžete si pracovať chrbát s dvoma činkami samostatne alebo zabudovaním lavice, ktorá dodá vašej rutine všestrannosť. Začnite s ľahšími činkami, až potom prejdite k ťažším. Určite dávajte pozor na svoju formu, aby ste sa nezranili. Požiadajte trénera o tipy alebo si zacvičte s priateľom, aby boli veci zábavné a čerstvé.
Kroky
Časť jeden z 3: Zdvíhanie činiek pre prácu chrbta
- jeden Urobte mŕtvy zdvih. Držte činku v každej ruke a stojte rovno. Pokrčte kolená, chrbát majte vystretý a činky sklopte na podlahu. Po krátkej pauze sa zdvihnite späť.
- Toto je jedno z najefektívnejších cvikov na činky, pretože pracuje ako chrbát, tak aj iné svalové skupiny.
- Toto cvičenie môžete prispôsobiť aj mŕtviemu zdvihnutiu nôh tak, že sa ohnete v páse, aby ste činky spustili na zem, a potom sa po krátkej pauze narovnáte.
- 2 Urobte sklonený riadok. Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a natiahnite ruku, aby ste držali činku v každej ruke. Potom zdvihnite činky nahor, až kým nebudú vaše horné ruky rovnobežné s trupom. Vydržte krátko a znova ich sklopte. Počas celého tohto cvičenia majte chrbát vystretý - mali by ste pohybovať iba rukami.
- 3 Urobte široký riadok. Vezmite do každej ruky činku, mierne pokrčte kolená a predkloňte sa v páse. Potom zdvihnite obe činky súčasne k svojej hrudi bez zmeny uhlov bokov a kolien. Vaše ruky by mali byť o niečo viac ako na šírku ramien. Držte činky na chvíľu, keď sú zhruba v hrudníku, a potom ich sklopte. Pri zdvíhaní vydýchnite a po návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite.
- 4 Vyskúšajte lis na plecia dlane. Postavte sa a držte jednu činku v každej ruke na úrovni ramien. Dlane majte otočené k sebe. Činky tlačte nahor k oblohe, kým vaše ruky nie sú rovné. Po krátkej pauze sklopte činky do pokojovej polohy na úrovni ramien.
- Dávajte pozor, aby ste pri tomto cviku nesklonili chrbát - zdvíhacie práce by mali robiť vaše ruky a ramená.
- 5 Pri drepoch držte činky. Držte jednu činku v každej ruke a začnite chodidlami na šírku ramien. Pokrčte kolená a boky, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Zdvihnite obe činky priamo hore na hrudník a potom ich (po pauze) znížte bez zmeny uhlov tela. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
- Nezabudnite vydýchnuť, keď zdvihnete činky, a nadýchnite sa, keď sa vraciate do pokojovej polohy.
0 / 0
1. časť Kvíz
Pri ktorom cviku spúšťate činky na zem?
Činkové drepy.
Nie práve! Pri činkách s činkami začínate s činkami voľne visiacimi a urobíte drep. Potom zdvihnite činky na plecia. Činky by sa nikdy nemali dotýkať podlahy. Existuje lepšia voľba!
pomôže lakťová ortéza zápalu šliachLis na plecia dlane.
Nie! Ak chcete spustiť stlačenie ramien dlaňami, začnite s činkami pri pleciach. Potom zatlačte činky smerom k oblohe, kým vaše paže nie sú rovné, skôr ako ich opäť sklopíte. Činky by nikdy nemali ísť nižšie ako sú vaše plecia. Vyberte inú odpoveď!
Široké riadky.Nie tak celkom! Hoci činky začínajú pri širokých radoch pod pásom, mali by byť zhruba v úrovni kolien. Pamätajte, že kľúčom k širokým radom je držať lakte pri ťahu! Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...
najlepšia pálka na stolný tenisPrehnuté riadky.
Zavrieť! Začnite pokrčeným radom s pokrčenými kolenami, ale nie v podrepe. To prirodzene nechá činky visieť približne vo výške kolien. Skúste vymyslieť cvičenie, ktoré sa začne ešte bližšie k podlahe. Zase hádajte!
Mŕtve ťahy.Áno! Mŕtvy ťah začína tým, že činky visia prirodzene. Potom ich ohnite v páse a položte na podlahu. Potom sa opäť postavte rovno. Kľúčom je nechať pracovať svoje chrbtové svaly, nie ruky! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Časť 2 z 3: Pridanie lavičiek do tréningu
- jeden Urobte sediaci dlane striedavo prihrávkou. Držte jednu činku na úrovni ramien a jednu činku natiahnutú smerom k oblohe. Uistite sa, že vaše dlane smerujú k sebe. Keď sedíte na lavičke, položte si vyvýšenú činku dole na rameno. Druhú činku zdvihnite k nebu.
- Po krátkej pauze si činku prineste späť k plecu a druhú činku zdvihnite k oblohe. Striedajte každú ruku, zdvíhajte a spúšťajte po jednej činke.
- 2 Vyskúšajte kľačiaci rad na jednej ruke. Položte si pravú ruku a ohnuté pravé koleno na lavičke. Chyťte činku ľavou rukou a pomocou ľavej nohy na vyváženie zdvihnite činku nahor k trupu. Po krátkej pauze ho sklopte späť. Po piatich až desiatich opakovaniach sa na lavičke prepnite na ľavú ruku a koleno.
- Tento cvik môžete prispôsobiť aj do radu s jednoručkami položením jednej ruky na lavičku, státím oboma nohami na zemi a zdvihnutím činky smerom k trupu.
- 3 Urobte zadnú mušku. Ľahnite si na lavičku na hrudník a brucho a každou rukou chyťte činku. Lakte narovnávajte, kým paže nie sú rovnobežné so zemou. Po krátkej pauze znížte činky späť na zem.
- Na tomto cviku je ľahšie použiť ľahšie činky. Nezabudnite tiež vydýchnuť, keď zdvihnete činky, a nadýchnite sa, keď sa vraciate do pokojovej polohy.
- Môžete tiež vyskúšať variáciu na zadnú mušku. Vezmite do každej ruky činku a postavte sa. Ruky nechajte visieť dole v bokoch a dlane smerujú von. Teraz držte ruky vystreté a zdvihnite činky z tejto visiacej polohy, až kým nebudú rovnobežné s vašimi ušami. Krátko podržte a sklopte činky.
- 4 Vypracujte manžety rotátora. Ľahnite si na bok pozdĺž lavičky. Držte činku od 2 do 20 libier s hornou rukou v 90-stupňovom uhle, dlaňou smerom dovnútra. Pomaly, lakte držte pevne pri boku, otvorte ruku smerom von, pokiaľ to umožňuje váš rozsah pohybu. Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte pre 2 série po 10 opakovaní a potom prepnite ruky.
- Toto je „vonkajšia“ rotácia. Po vykonaní dostatočného počtu vonkajších sád budete chcieť pohyb otočiť dozadu, aby ste mohli robiť rotácie smerom dovnútra. Rovnakú ľavú ruku dajte do rovnakej východiskovej polohy o 90 stupňov. Tentokrát váhu pomaly privádzajte smerom k pásu. Vráťte sa na začiatok a zamerajte sa na 2 série po 10 opakovaní pre každú stranu.
- Pri tomto cviku bezpodmienečne používajte pomalé a kontrolované pohyby. Nehadzujte váhu ani nepoužívajte trhané pohyby.
- Tieto rotácie môžete robiť aj v stoji pomocou kábla alebo odporového pásu, bezpečne zviazaného na úrovni lakťov.
0 / 0
2. časť Kvíz
Ktoré cvičenie má 2 samostatné pohyby pre každú ruku?
Zdvihne sa manžeta rotátora.To je správne! Aby ste správne pracovali s rotátorovou manžetou, mali by ste byť istí, že robíte rotácie „smerom von“ aj „dovnútra“. Pri zdvíhaní bezpodmienečne používajte pomalé a kontrolované pohyby a nikdy nehýbte! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Zadné mušky.Nie! Aby ste správne vykonali zadnú mušku, ľahnite si na brucho na lavičku a zdvihnite obe ruky súčasne. Pohybujte rukami, až kým nie sú rovné a rovnobežné so zemou, potom činky opäť sklopte. Existuje lepšia voľba!
Lisy na plecia v sede.Nie tak celkom! Zatiaľ čo sediace tlaky na dlane v oblasti dlane trénujú jednu ruku po druhej, nebudete musieť robiť dve samostatné rotácie. Skúste vymyslieť cvičenie, pri ktorom je ťažké dosiahnuť celý rozsah pohybu vašej ruky. Existuje lepšia voľba!
kožené tenisky adidasKľačiace jednoramenné rady.
Takmer! Toto cvičenie zameriava úsilie jednej ruky po druhej do vašich chrbtových svalov. Musíte však urobiť iba 1 pohyb s každou rukou. Ak chcete urobiť kľačiaci rad na jednej ruke, položte jedno koleno na lavicu a nahnite sa; s hmotnosťou v ruke ju zdvihnite a spustite pomocou chrbtových svalov. Existuje lepšia voľba!
Chcete ďalšie kvízy?
Živý prenos hry havranov zadarmo
Časť 3 z 3: Bezpečné používanie činiek
- jeden Noste správne oblečenie. Noste cvičebné oblečenie, ktoré dodáva vášmu telu plný rozsah pohybu. Vyberte si oblečenie, ktoré dobre sedí, ale nie je príliš tesné. Zvyčajne funguje pohodlné fitnesové oblečenie voľného strihu. Vyberte si radšej látku, ktorá odvádza vlhkosť, než aby ste si obliekli staré bavlnené tričko a potili sa.
- Vždy je dôležité nosiť športovú obuv s uzavretou špičkou, ktorá dobre sedí. Udržujte ich pevne zviazané, pretože voľné šnúrky predstavujú riziko poranenia.
- 2 Začnite ľahkými činkami. Ak ste začiatočník, začnite ľahkými činkami. Pre začiatočníkov sú najlepšie činky s hmotnosťou 2 - 5 kg (4,4 - 11,0 libier). V priebehu niekoľkých týždňov sa pomaly prepracujte k ťažším činkám. Napríklad zvyšujte váhu činiek po ich použití pri cvičení dvakrát týždenne počas štyroch týždňov.
- Ak ste tehotná alebo ste v minulosti mali problémy s chrbticou alebo kĺbmi, poraďte sa so svojím lekárom o bezpečných limitoch zdvíhania.
- 3 Pred zdvíhaním ťažkých činiek sa zahrejte. Pred zaťažením ťažkými váhami je dôležité dať telu určitý čas na zahriatie a uvoľnenie kĺbov. Skúste po zvyšok tréningu pracovať s ľahšími činkami 5 až 10 minút a potom po zvyšok tréningu prepnite na ťažšie činky.
- 4 Zdokonaľte svoju formu. Zlé držanie tela alebo namáhanie počas zdvíhania môže spôsobiť vážne zranenie. Pri zdvíhaní sa snažte vyhnúť trhaniu rukami alebo chrbtom (alebo samotnými činkami). Ak si niekedy nie ste istí správnym tvarom a pozíciou, porozprávajte sa s trénerom alebo zamestnancom v telocvični. Požiadajte ich, aby predviedli pohyby alebo upravili formu počas cvičenia.
- Môžete si tiež pozrieť inštruktážne videá online, kde získate pomoc.
- 5 Skončite, keď ste unavení. Ak sa začnete namáhať alebo nafúknuť a nafúknuť, je na čase činky položiť. Je pravdepodobné, že keď budete unavení, zdvíhaním činiek sa zraníte, pretože vaše svaly alebo kĺby sa môžu pod váhou vydávať.
- 6 Zacvičte si s kamošom. Je bezpečnejšie (a zvyčajne zábavnejšie!) Mať kamaráta, s ktorým si zacvičíte. Zdvíhanie činiek je obzvlášť nebezpečné, keď zdvíhate sami, pretože nemáte nikoho, kto by vám vzal váhu alebo sledoval vašu fyziológiu, ak narazíte na problémy. Reklama
0 / 0
3. časť Kvíz
Kedy by ste mali používať ľahšie závažia?
Ako pauza po tréningu niekoľko týždňov.Určite nie! Je čas prejsť na ťažšie činky a skutočne začať vidieť výsledky! Pomaly sa prepracujte k ťažším činkám, aby ste mohli naďalej vyzývať svoje telo. Skúste to znova ...
Keď ste unavení.Nie nevyhnutne. Ak ste unavení a myslíte si, že ste dosiahli maximum, je v poriadku dať si dole váhu. Ak si však myslíte, že stále môžete pokračovať, pretláčanie vám pomôže vidieť najväčší zisk! Predtým, ako si znížite váhu, zistite, aký typ únavy ste. Vyberte si inú odpoveď!
Keď sa zahrievaš.Áno! Ľahko sa môžete zraniť, ak skočíte do zdvihu bez toho, aby ste najskôr pripravili svoje svaly. Začnite rozcvičkou, aby ste mohli prúdiť krv, urobte skákacie zdviháky a použite ľahšie činky. Keď vám bude teplo, môžete prepnúť na vyššiu váhu. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Dokážete vybudovať svalovú hmotu pomocou činiek?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Áno, zdvíhanie činiek rôznymi pohybmi vytvorí svaly na rôznych miestach. - Otázka Ako si cvičíte chrbát?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať. Napríklad, sklonený nad radmi, sklonený nad muškami a mŕtvy ťah pracuje s chrbtovými svalmi. - Otázka Pracujú kliky vzadu?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Áno, latissimus dorsi (najširší sval vzadu) dostane počas push-upov trochu práce. - Otázka Kde je sval lat?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Svaly latissimus dorsi vám stekajú po stranách chrbta až po panvovú kosť v chrbte. - Otázka Čo sú ľahké cviky na môj chrbát?Laila Ajani
Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES).Laila AjaniOdpoveď odborníka na fitnes trénera Ak chcete posilniť kríže, skúste robiť mŕtve ťahy. Predkloňte sa v bokoch a vyberte činky zo zeme. Predkloňte sa a narovnávajte nohy, až kým nebudete stáť. Potom činky pomaly sklopte späť na zem. - Otázka Môžu mi jednoramenné rady činiek spôsobovať bolesť v krížoch? Lachlann Keď používate svaly paží, napríklad biceps a triceps, využívate aj svaly dolnej časti chrbta, aby ste sa podporili pri vstávaní. Ak to urobíte príliš dlho, môže to spôsobiť problémy s krížmi. Takže áno, mohlo by to bolieť chrbát. Ak to začne byť vážne, vyhľadajte lekára.
Reklama
Podporte vzdelávaciu misiu wikiHow
Každý deň na wikiHow tvrdo pracujeme, aby sme vám poskytli prístup k pokynom a informáciám, ktoré vám pomôžu žiť lepší život, či už to bude zaistenie vašej bezpečnosti, zdravia alebo zlepšenie vašej pohody. Uprostred súčasnej krízy v oblasti verejného zdravia a hospodárskej krízy, keď sa svet dramaticky mení a my sa všetci učíme a prispôsobujeme sa zmenám v každodennom živote, ľudia potrebujú wikiHow viac ako kedykoľvek predtým. Vaša podpora pomáha wikiHow vytvárať podrobnejšie ilustrované články a videá a zdieľať našu dôveryhodnú značku inštruktážneho obsahu s miliónmi ľudí po celom svete. Zvážte, prosím, prispieť na wikiHow ešte dnes.
