Ak ste prekonali menopauzu, viete, že je ťažké stratiť brušný tuk. Bohužiaľ, v menopauze máte tendenciu priberať v tejto oblasti. Nezúfajte však - môžete podniknúť kroky na boj proti priberaniu. Majte na pamäti, že je nemožné zamerať sa na stratu tuku v jednej oblasti; aby ste stratili tuk v bruchu, musíte stratiť tuk celkovo. Uistite sa, že máte dostatok pohybu, vrátane silového tréningu, pretože ten môže bojovať proti strate svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu. Skontrolujte tiež svoju stravu, aby ste sa ubezpečili, že sa stravujete správne, a urobte niekoľko zmien v životnom štýle, aby ste ľahšie chudli.
Kroky
Metóda jeden z 3: Práca na rutine cvičení
- jeden Zvýšte, koľko cvičíte. Štandardná rada, koľko by ste mali za týždeň cvičiť, je 30 minút väčšinu dní v týždni. Ak sa príliš necvičíte, dopracujte sa k tejto sume. Ak to už robíte a stále nechudnete, bude možno potrebné zvýšiť to, čo robíte. Pretože váš metabolizmus je pomalší, možno budete musieť urobiť viac, aby ste dosiahli rovnaké výsledky.
- Môžete sa venovať akémukoľvek cvičeniu, ktoré vás baví, od plávania a džogingu až po bicyklovanie alebo hranie basketbalu či tenisu. Chôdza je tiež dobrá!
- Ak sú vaše tréningy intenzívnejšie, zvládnete menej. Napríklad, ak 20 minút tvrdo cvičíte a väčšinu z nich ťažko dýchate, môžu vám ujsť 3 sedenia týždenne.
- Chyťte kamoša, aby ste sa ľahšie pohybovali! Pomôžu vám vyvodiť zodpovednosť.
- 2 Pridať vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) na vaše tréningy. S pribúdajúcim vekom môže byť ťažké schudnúť, pretože sa spomalí váš metabolizmus. Boj s tým vám môže pomôcť pridať do tréningu rôzne štýly tréningu, napríklad HIIT. HIIT znamená iba striedať striedanie medzi krátkodobým cvičením a pomalým cvičením alebo krátkym odpočinkom. To vám môže pomôcť rýchlejšie spáliť viac tukov a môže to tiež naštartovať váš metabolizmus po zvyšok dňa.
- Zamerajte sa na pomer 1: 2. To znamená, tvrdo pracujte povedzme 30 sekúnd, potom odpočívajte alebo 60 sekúnd pomalšie cvičte. Skúste napríklad 30 sekúnd bežať čo najťažšie, potom spomalte a 60 sekúnd choďte pešo. Znova bežte 30 sekúnd a znovu odpočívajte 60, pracujte 20 - 45 minút. Ak máte lepšiu formu, môžete sa posunúť až na pomer 1: 1.
- Môžete to robiť takmer so všetkým cvičením, vrátane behu, bicyklovania a plávania.
- 3 Urobiť odporový tréning súčasť tréningu dvakrát týždenne. Vždy sa zamerajte na 1-hodinové sedenie. S pribúdajúcimi rokmi máte tendenciu časom strácať svalovú hmotu, čo spomaľuje váš metabolizmus. Aktívna práca na budovaní svalov vám pomôže udržať tento metabolizmus na vysokej úrovni a chudnúť, vrátane oblasti okolo brucha.
- Vyskúšajte to, aby ste si vylepšili bruškozákladné cvikyktoré konkrétne pracujú v tejto oblasti, ako napr chrumky , brušné lisy a doska.
- Všetko, čo buduje svaly, vám pomôže pri chudnutí, vrátane drepy , výpady,bench pressy,klikya lisy na plecia. Môžete dokonca len začať používať konzervy alebo fľaše s vodou na závažia.
- 4 Ak je to možné, prispôsobte sa väčšiemu pohybu. Ak chcete viac cvičiť, nemusíte cvičiť v posilňovni. Stačí sem-tam pridať trochu viac do svojho dňa. Napríklad choďte po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátora a po zastavení v obchode zaparkujte čo najviac na parkovisku.
- Môžete tiež využiť prestávky na prechádzku po budove v práci alebo si dať kľud po kancelárii, keď idete na toaletu. Prípadne choďte do kúpeľne na inom poschodí a po schodoch hore.
- Namiesto toho, aby ste išli metrom celú cestu do práce, vystúpte trochu skôr a zvyšok cesty choďte pešo.
- 5 Vyberte si zábavné aktivity, vďaka ktorým sa budete pohybovať mimo telocvične. Čím viac vás cvičenie baví, tým väčšia je pravdepodobnosť, že sa mu budete venovať! Môžete robiť veci, ako je zapojenie sa do softbalovej alebo bowlingovej ligy alebo zapojenie sa do komunitnej záhrady. Každý deň sa chvíľu hrajte so svojimi domácimi miláčikmi alebo deťmi; určite vás rozhýbu.
- Môžete sa tiež venovať hudbe a tancovať, keď robíte domáce práce alebo sa venujete rytmu pri varení.
- Postavte si na záhrade so svojimi deťmi domácu šmykľavku alebo si v lete zahrajte vodnú pištoľ alebo vodný balón.
Metóda 2 z 3: Zmena stravy
- jeden Pripravte si polovicu taniera na ovocie a zeleninu. Ak si sadnete k jedlu, ak je polovica vášho taniera plná ovocia a zeleniny, pravdepodobne budete jesť menej kalórií. Navyše zostanete dlhšie sýti kvôli vysokému podielu vlákniny v týchto potravinách. Jedzte širokú škálu farieb, aby ste dostali všetky svoje živiny!
- Napríklad pri raňajkách vyskúšajte špenát, paradajky a huby vo vaječnom pretlaku alebo avokádo a reďkovky na hrianke.
- Ako občerstvenie vyskúšajte hummus s čerstvou surovou zeleninou.
- Na obed si dajte zeleninovú polievku, naplňte zavinovačku malým nakrájaným morčacím mäsom a tonami zeleniny, alebo vyskúšajte misku z hnedej ryže obloženú praženou brokolicou, karfiolom a hubami.
- Na večeru sa rozhodnite pre ryby spojené s restovaným špenátom a pečenou repou, vyskúšajte omáčku Alfredo z karfiolu a preliatu brokolicou a hubami, alebo si dajte veľký šalát plnený množstvom zeleniny.
- 2 Rozhodnite sa pre chudé bielkoviny po celý deň. Chudé bielkoviny zahŕňajú jedlá ako vykostené kuracie mäso bez kože, vajcia, chudé bravčové mäso (napríklad sviečková), ryby, fazuľa, šošovica, tofu a 90% chudé mleté hovädzie mäso. Nízkotučné mliečne výrobky môžu byť tiež dobrým zdrojom bielkovín.
- Snažte sa jesť aspoň trochu bielkovín pri každom jedle, aby ste boli spokojní.
- Keď jete mäso, zamerajte sa na porciu, ktorá je veľká asi ako balíček kariet.
- 3 Denne vylúčte z potravy asi 200 kalórií. Pretože sa váš metabolizmus po menopauze spomaľuje, musíte znížiť svoj kalorický príjem, aby ste pri chudnutí pomohli. Ak si nie ste istí, koľko kalórií v súčasnosti jete, skúste si jedlo vyhľadať v denníku alebo pomocou aplikácie pre jedlo. Takto uvidíte, kde môžete znížiť.
- Vždy si odmerajte svoje jedlo, aby ste zistili, koľko toho zjete! Ľudia majú vo všeobecnosti tendenciu podceňovať, koľko toho zjedia.
- Vystrihnúť 200 kalórií môže byť také jednoduché, ako vymeniť ochutené latte s cukrom za čiernu kávu. Skúste zvoliť popcorn popukaný na vzduchu cez ochutené čipsy alebo hrsť jahôd ako dezert cez zmrzlinu. Iba jednoduché výmeny vám môžu pomôcť znížiť kalórie.
- 4 Znížte príjem sladkých nápojov a jedál. Aj keď tieto potraviny nemusíte úplne vynechať, môžu vám pridať do stravy veľa zbytočných kalórií. Najmä sladké nápoje poskytujú veľa prázdnych kalórií. Snažte sa vyhnúť sódam, športovým nápojom a dokonca aj džúsom, pretože všetky sa rýchlo sčítajú.
- Namiesto toho pite nesladený čaj alebo kávu, perlivú vodu s ovocím alebo čistú vodu.
- Ak si po večeri dáte niečo sladké, vyskúšajte kúsok ovocia alebo malý kúsok tmavej čokolády.
- 5 Na začiatok si vezmite menšiu porciu jedla. Namiesto toho, aby ste si vzali 2 veľké kopčeky cestovín, vyskúšajte 1 1/2. Namiesto toho, aby ste si dali 2 bravčové kotlety, rozhodnite sa pre 1. Len ich vezmite o niečo menej, ako by ste bežne robili. Po niekoľkých minútach stravovania a odpočinku si potom môžete vychutnať ďalšie ovocie a zeleninu, ak stále pociťujete hlad.
- Pomôcť môže použitie menších tanierov. Takto, aj keď ho naplníte, nebudete brať toľko, koľko by ste použili, ak by ste použili väčší tanier.
- Ak jete vonku, požiadajte o škatuľku, keď vám prinesú jedlo. Polovicu si zabaľte do boxov a polovicu z nej zjedzte.
- 6 Porciu jedla robte zakaždým, keď budete jesť. Ak budete jesť čipsy z vrecka, môžete stratiť prehľad o tom, koľko ich jete. Namiesto toho tieto hranolky rozložte, buď ich spočítajte, alebo odmerajte, aby ste získali 1 veľkosť porcie. Potom odložte balíček, aby ste z neho nedostali viac.
- Nezabudnite tiež skontrolovať balenie, aby ste vedeli, aká je veľkosť porcie!
- 7 Vyhýbajte sa občerstveniu po 19:00. na vytvorenie pôstneho okna. Uzavretím kuchyne v tomto čase robíte v podstate formu prerušovaného pôstu, čo znamená pôst časť dňa alebo týždňa. Ak prestanete jesť o 19:00 a nejedz znova do 7:00, to je 12 hodín, keď neješ, a znižuje to tvoje kalórie. Niektoré štúdie navyše preukázali, že táto metóda diéty vám môže pomôcť najmä pri odbúravaní brušného tuku.
- Nemusí to byť 19.00 hod. ak dodržíte netradičný rozvrh. Skúste si vytvoriť okno na 12 hodín denne, keď nebudete jesť.
Metóda 3 z 3: Voľba zdravého životného štýlu
- jeden Doprajte si 7-8 hodín spánku každú noc. Spánok je pre vaše zdravie nevyhnutný. Ak nemáte dostatok potravy, môže to byť jeden z dôvodov, prečo neschudnete. Ak máte problém ísť včas spať, skúste si nastaviť budík, ktorý vám pripomenie hodinu pred tým, ako musíte zaspať.
- Ak máte s pribúdajúcimi rokmi problémy so zaspávaním, požiadajte svojho lekára o spánkovú štúdiu. Môžete mať ochorenie, ako je spánkové apnoe, ktoré prispieva k vašej nespavosti.
- Keď sa spustí budík pre posteľ, vypnite všetku elektroniku a začnite sa vinúť do postele.
- Ak vaša spálňa neprispieva k spánku, urobte nejaké zmeny. Vypnite všetko, čo sa dá, pomocou závesov a ak je to potrebné, podstrčte pod dvere dokonca uterák. Vypnite hluk v dome alebo vyskúšajte prístroj na potlačenie bieleho šumu. Ak máte domáce zvieratá, vyhoďte ich zo svojej spálne, aby vám nerušili odpočinok.
- Skúste tiež vypnúť AC, pretože zvyčajne spíte lepšie v chladnejšej miestnosti.
- 2 Pite dostatok vody, aby ste zostali hydratovaní a potlačili chuť do jedla. S pribúdajúcim vekom nie ste tak naladení na potrebu vody v tele, ako keď ste boli mladší. Preto je dôležité dbať na dostatok vody.
- Ak veľa cvičíte, budete pravdepodobne potrebovať niečo viac.
- Skúste pred jedlom piť vodu, aby ste spomalili chuť do jedla.
- Ak chcete nabrať viac vody, vyskúšajte piť nesladenú perlivú vodu alebo si kúpte veľkú fľašu s vodou, ktorá pojme to, čo potrebujete na celý deň.
- 3 Prestaň fajčiť ktorý vám pomôže stratiť brušný tuk. Ako pravdepodobne viete, fajčenie spôsobuje množstvo zdravotných problémov. Možno však neviete, že vám môže pribrať na bruchu. Ak ste hľadali dôvod, prečo skončiť, teraz môže byť ten pravý čas to urobiť. Poraďte sa so svojím lekárom o ukončení liečby a bude vám schopný poradiť s vecami, ktoré vám pomôžu prestať fajčiť, napríklad s nikotínovými tabletkami alebo náplasťami.
- Pripojte sa k skupine ľudí, ktorí sa snažia prestať fajčiť, pretože vám budú môcť pomôcť naučiť sa techniky zvládania vašich spúšťačov.
- Nahraďte fajčenie inými aktivitami. Skúste napríklad ráno namiesto fajčenia vypiť šálku čierneho čaju.
- 4 Nájdite pozitívne spôsoby riešenia zmien nálady namiesto stravovania. Ak ste emocionálny jedák, určite nie ste sami. Hormonálne zmeny môžu spôsobiť, že vaše emócie budú nestabilnejšie, keď prechádzate do menopauzy, čo ešte zhoršuje tento problém. Niektorí ľudia v skutočnosti trpia depresiou, keď prechádzajú touto životnou etapou. Ak zistíte, že výkyvy nálad vás dostávajú dolu, vyskúšajte iné, pozitívnejšie činnosti, ako ich zvládnuť, napríklad prechádzky, denníky alebo skúšanie nových záľub.
- Ak však trpíte depresiou, nebojte sa o nej porozprávať so svojím lekárom alebo terapeutom. Môžu vám pri tom pomôcť, aby vás prehovorili alebo vám nasadili liek, ktorý môže pomôcť.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. PredložiťReklama
Varovania
- Pred začatím novej diéty alebo cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom!
- Ak máte problémy s chudnutím, navštívte svojho lekára. Môžete mať základné ochorenie, o ktorom neviete, že prispieva k vášmu pomalému metabolizmu.
