Nájsť pohodlnú polohu na spanie môže byť výzvou a môžete vyskúšať niekoľko polôh, kým si nájdete tú pre vás. Keď nájdete ideálnu polohu, možno vás napadne, ako ju vylepšiť, aby ste sa lepšie vyspali. Môžete upraviť spánok na boku alebo na chrbte, aby ste telu uľahčili spánok. Môžete tiež vyskúšať vylepšiť polohu spánku na bruchu, aby ste sa budili dobre oddýchnutí a osviežení.
telu slúžiť tenis
Kroky
Metóda jeden z 3: Úpravy spánku na boku
- jeden Medzi nohy si dajte vankúš. Je známe, že spánok na jednej strane tela je jednou z najpohodlnejších polôh a jednou z najbežnejších. Aby bola táto poloha pohodlnejšia, skúste si medzi pokrčené nohy vložiť vankúš. Zasuňte vankúš medzi kolená a vankúš držte na mieste, keď si ľahnete na bok. To vám môže pomôcť chrániť dolnú časť chrbta a počas spánku si namáhať krk.
- Ak ste tehotná, ideálna poloha je spánok na boku. Spánok na ľavej strane pomôže zvýšiť krv a živiny, ktoré sa k dieťaťu dostanú. Vložením vankúša medzi nohy sa môže tehotné pohodlnejšie spať na boku. Na podporu chrbta vám môže pomôcť aj vankúš pod bruchom.
- 2 Položte hlavu na jediný vankúš. Aj keď vás môže lákať uložiť si pod krk niekoľko vankúšov, spánok s jedným vankúšom pod krkom zabezpečí, že váš krk nebude pri spánku namáhaný. Skúste spať s jedným polopevným vankúšom pod hlavou, keď spíte na boku. Mať príliš mäkký alebo nadýchaný vankúš môže ráno spôsobiť, že sa váš krk bude neopierať a bolieť.
- Ak ste zvyknutí spať s dvoma vankúšmi pod hlavou, choďte po dva tenké vankúše. Zaistíte tak, že váš krk nebude počas spánku príliš zdvihnutý.
- Môžete tiež vyskúšať použiť klinový vankúš na zdvihnutie hornej časti tela. To je obzvlášť užitočné, ak trpíte pálením záhy.
- 3 Počas spánku sa nedotýkajte vankúša na hrudi. Ak to urobíte, môže to viesť k tomu, že sa vaša dolná časť chrbta krúti dopredu a v budúcnosti povedie k problémom s chrbticou. Skúste radšej spať s vankúšom medzi kolenami, aby ste mali lepšiu podporu chrbta a chrbtice.
- Ak ste tehotná, objímanie vankúša na hrudi, keď spíte, vám môže pomôcť cítiť sa pohodlnejšie pri spánku na boku. Môžete investovať do vankúša celého tela, ktorý si môžete vložiť medzi nohy a obopnúť na hrudi pre väčšie pohodlie.
Metóda 2 z 3: Zlepšenie polohy na spanie na chrbte
- jeden Zasuňte vankúš pod kolená. Ak máte tendenciu spať na chrbte , zasuňte si vankúš pod kolená, aby ste zmiernili napätie alebo bolesť dolnej časti chrbta. Bude vyvíjať menší tlak na kríže. Použite tenký vankúš a po ľahnutí na chrbát si ho zasuňte pod kolená, aby ste dosiahli ešte väčšie pohodlie.
- Ak nemáte náhradný vankúš, môžete si pod kolená zasunúť aj zrolovanú prikrývku alebo uterák.
- 2 Pod spodnú časť chrbta si dajte zrolovaný uterák. Niekedy môže spánok na chrbte ráno viesť k bolestiam alebo bolestiam krížov. Aby ste si počas spánku podopierali kríže, položte si pred spánkom vyhrnutý uterák pod kríže. Zrolovaný uterák by mal kĺzať priamo pod miernym poklesom v krížoch, keď si ľahnete na chrbát v posteli.
- Môžete tiež skúsiť zasunúť tenký plochý vankúš pod kríže, hoci to často dvíha kríže príliš vysoko z postele. Ide o to, aby ste mali chrbticu vyrovnanú a chrbát mierne zdvihnutý, ale nie zdvihnutý nad hlavu alebo hrudník.
- 3 Ak chrápete, vyhnite sa tejto polohe. Spánok na chrbte môže spôsobiť chrápanie alebo zhoršenie chrápania, pretože vám môže sťažiť správne dýchanie počas spánku. Ak máte sklon k chrápaniu, môžete skúsiť radšej spať na svojej strane. Spánok na boku môže pomôcť znížiť vaše chrápanie alebo ho zmierniť.
- Ak je pre vás ťažké zostať spať na boku, pretože ste zvyknutí spať na chrbte, skúste použiť tenisové loptičky, ktoré vám zabránia prevrátiť sa na chrbát. Zbalte si tenisové loptičky v tričku a položte si ich pozdĺž chrbta, keď spíte na boku. Týmto spôsobom, ak sa začnete prevrátiť, tenisové loptičky vám pripomenú, aby ste zostali na svojej strane.
- Niektorí ľudia veria, že zdvihnutie hlavy alebo opora chrbta zníži chrápanie, keď spíte na chrbte. Pre veľkú väčšinu ľudí to nebude mať veľký vplyv na vaše chrápanie.
- 4 Ak ste tehotná, nespite na chrbte. Spánok na chrbte, keď ste tehotná, môže znížiť prietok krvi dieťaťu, znížiť krvný tlak, bolesti chrbta, podporiť hemoroidy a dokonca sťažiť dýchanie. Spánok na boku (najlepšie na ľavej strane), ak ste tehotná. Reklama
Metóda 3 z 3: Úprava polohy spánku na žalúdku
- jeden Umiestnite vankúš pod panvu a podbruško. Spánok na bruchu môže zaťažiť kĺby aj kríže. Niektorí ľudia však považujú spánok na bruchu za najpohodlnejšiu polohu pre nich. Ak je to váš prípad, skúste si položiť vankúš pod panvu a podbruško. To môže pomôcť znížiť zaťaženie krížov a urobiť túto pozíciu ešte pohodlnejšou.
- Ak nemáte prístup k náhradnému vankúšu, môžete tiež použiť zrolovanú osušku alebo prikrývku.
- 2 Majte jeden vankúš pod hlavou. Aby bolo spanie na bruchu pohodlnejšie, skúste spať iba s jedným vankúšom pod hlavou. Týmto spôsobom môžete zabrániť zaťaženiu krku a uvoľniť túto polohu, keď spíte.
- Ak je vám nepríjemné spať s vankúšom pod hlavou, keď ste na bruchu, môžete skúsiť spať bez vankúša. Niektorí ľudia uprednostňujú spánok na bruchu bez vankúša na hlave a iba vankúša pod panvou a bruchom.
- 3 Keď spíte, ohnite si jednu nohu smerom k hrudníku. Táto možnosť je dobrý spôsob, ako udržať chrbticu v pokoji, keď spíte na bruchu. Ohnite lakeť a koleno a nohu posuňte smerom k hrudníku. Potom si pod pazuchu a bok položte vankúš. To môže pomôcť chrániť chrbticu, keď spíte na bruchu.
- Niektorým ľuďom môže ohýbanie nohy smerom k hrudníku spôsobiť zaťaženie bedier. Ak je to tak, môžete vyskúšať jednu noc spať s pokrčenou nohou a jednu noc s rovnými a uvoľnenými nohami.
- 4 Ak máte zlé držanie tela, vyhnite sa tejto polohe. Spánok na bruchu môže zaťažiť chrbát, krk, kĺby a svaly. Ak máte zlé držanie tela, keď sedíte alebo stojíte, spánok na bruchu vám môže držanie tela zhoršiť. Skúste si upraviť polohu spánku, aby ste spali na boku alebo na chrbte, aby ste zlepšili svoje držanie tela.
- Môže sa vám zdať čudné spať na chrbte alebo na boku, ak ste zvyknutí spočiatku spať na bruchu. Časom sa pravdepodobne prispôsobíte a zvyknete si spať na boku alebo na chrbte.
Otázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Ako si môžem oddýchnuť, keď spím?Marc Kayem, MD
Špecialista na spánok, Dr. Marc Kayem, je certifikovaný otolaryngológ a plastický chirurg na tvár so sídlom v Beverly Hills v Kalifornii. Venuje sa kozmetickým službám a poruchám spánku. Doktorát medicíny získal na univerzite v Ottawe, je certifikovaný komisiou American Board of Otolaryngology a je členom Royal College of Surgeons of Canada.Marc Kayem, MDOdpoveď odborníka na spánok Odpoveď meditácie pred spaním je skvelý spôsob, ako relaxovať. Ak ste v strese, mali by ste byť schopní používať meditáciu na oddelenie všetkých stresujúcich udalostí dňa. Je tiež kľúčové vyhnúť sa stimulantom, alkoholu a veľkým jedlám tesne pred ľahnutím. - Otázka Takže bude č. 3 dobré, ak budem mať vedľajšie účinky spojené s rovným držaním tela? Bolí ma niekedy chrbát, zvyčajne v noci. Čo môžem urobiť? Ľahnite si rovno na chrbát. Položte si vankúš pod kolená a udržujte chrbticu neutrálnu. Pre väčšiu oporu si môžete pod malý chrbát položiť aj malý zrolovaný uterák.
Reklama
