Ako získať tenšie stehná

Ak snívate o štíhlych, upravených stehnách, nie ste sami! Aj keď nie je veľa, čo môžete urobiť, aby ste schudli iba zo svojich stehien (pretože tuky nemôžete spaľovať na mieste), zdravé stravovanie a cvičenie vám môžu pomôcť celkovo zoštíhliť. Venujte sa kardio spaľovaniu kalórií a vyskúšajte silový tréning s tonizáciou svojich stehenných svalov, ktorý im môže pomôcť vyzerať definovanejšie. Kľúčové je používať nízku hmotnosť alebo odpor a vykonávať veľa opakovaní, aby ste nepridali svaly. Vaše ciele sú úplne dosiahnuteľné a vy to dokážete.

Kroky

Metóda jeden z 3: Venujte sa kardio cvičeniu

1. jeden Cvičte HIIT, ak sa chcete venovať intenzívnemu cvičeniu. Ak máte nedostatok času, choďte na vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), aby ste za kratší tréning spálili viac kalórií. Počas HIIT tréningu budete striedavo cvičiť s maximálnym úsilím a spomalením zotavenia. HIIT môžete robiť s akýmkoľvek typom kardia, napríklad s behom alebo bicyklom.
   • Pre ľahkú voľbu postupujte spolu s video tréningom.
   • Ak si chcete zvoliť vlastnú kardio aktivitu, stanovte si časový cieľ pre svoj tréning, napríklad 15 - 20 minút. Po 5 až 10 minútach zahriať sa , robte cykly tvrdého cvičenia a zotavenia. Ak ste začiatočník, môžete behať alebo bicyklovať najvyššou rýchlosťou po dobu 20 sekúnd, potom pomaly 2 minúty behať alebo šlapať, aby ste sa zotavili. Potom skúste 10 sekúnd tvrdého kardia a 20 sekúnd odpočinku. Vypracujte sa na 20 sekúnd náročného cvičenia s 10-sekundovými časmi odpočinku.
2. 2 Týždenne robte aspoň 150 minút mierneho alebo 75 minút intenzívneho kardia. Kardio cvičenie vám môže pomôcť získať a udržiavať požadované telo, takže sa ho držte. Podľa Mayo Clinic je diéta pre chudnutie najdôležitejšia, ale pre udržanie zdravej hmotnosti je nevyhnutný pohyb. Vyberte si kardio cvičenie, ktoré vás baví, aby ste sa ľahšie držali svojich cieľov.
   • Môžete si napríklad urobiť 30-minútové cvičenie 5 dní v týždni. Ak sa intenzívne venujete cvičeniu, bude vám asi stačiť 15-minútové cvičenie 5 dní v týždni.
   • Koľko kalórií spálite, závisí od typu cvičenia, ktoré cvičíte, a od vašej aktuálnej hmotnosti. Napríklad osoba, ktorá má 73 kg, spáli 314 kalórií pri chôdzi 5,6 km za hodinu po dobu 1 hodiny, zatiaľ čo počas jednej hodiny by spálila 423 kalórií počas plávania. Ak chcete jesť viac, skúste si zacvičiť navyše, aby ste spálili kalórie.
   • Túto kalkulačku môžete použiť na odhad počtu spálených kalórií: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
   • Váš tréning sa považuje za miernu intenzitu, ak dýchate ťažko, dokážete rozprávať, ale nespievate a po 10 minútach sa zapotíte. Cvičenie je intenzívne, ak dýchate rýchlo, nemôžete povedať viac ako niekoľko slov súčasne a začnete sa potiť do niekoľkých minút od začiatku cvičenia.
3. 3 Choďte na rýchlu chôdzu a ľahký kardio tréning. Dajte si hudbu alebo podcast a užite si peknú prechádzku! Chôdza je skvelá voľba, pretože je ľahká pre kĺby, zvládnete ju kdekoľvek a pracuje s nohami. Venujte sa prechádzkam, ak radi trávite čas v prírode, alebo využite bežiaci pás na pohodlnú vnútornú prechádzku.
   • Je v poriadku rozdeliť si prechádzky do menších časových blokov, ktoré trvajú až 30 minút. Môžete napríklad urobiť 15-minútovú prechádzku na obed a 15-minútovú prechádzku po večeri.
   • Môžete si zaobstarať krokomer, sledovač fitness alebo fitnes aplikáciu, aby ste mohli sledovať, koľko krokov každý deň podniknete. Stanovte si krokový cieľ, ku ktorému sa chcete dopracovať, napríklad 10 000 krokov za deň.
4. 4 Začleňte schody do tréningu chôdze alebo behu. Pridaním niekoľkých schodov do tréningu sa o niečo viac posuňte a uvidíte lepšie výsledky. Lezenie po schodoch vyzýva vaše svaly dolnej časti tela, aby vám poskytli efektívnejšie cvičenie. Ak ste bežec, skúste v rámci tréningu behať po schodoch hore a dole. Ak dávate prednosť chôdzi, stanovte si cieľ, na koľko schodov chcete vystúpiť, a potom choďte hore a dole, kým nedosiahnete svoj cieľ.
   • Môžete si v rámci tréningu vyzvať, aby ste 20krát chodili alebo behali po schodoch.
   • Ak doma nemáte schody, skontrolujte, či má miestna škola otvorenú dráhu. Pravdepodobne môžete použiť bieliace prostriedky. Ako ďalšiu možnosť môžete navštíviť miestne obchodné centrum alebo vonkajšie nákupné centrum so schodiskom, ktoré môžete použiť.
   • Ak sa obávate, že lezenie po schodoch vám nahromadí stehná, namiesto toho, aby ste sa spoliehali na schody, urobte rôzne cviky, ktoré vyhovejú vašim kardio potrebám.
5. 5 Vykonajte tanečné cvičenie, pretože to bude pôsobiť na vaše stehná. Tanec je zábavný a spaľuje veľa kalórií, tak prečo to nevyskúšať? Mnoho tanečných pohybov zahŕňa vaše svaly na nohách, takže tanec je vynikajúcou kardio voľbou, keď sa snažíte zoštíhliť stehná. Zúčastnite sa lekcie, absolvujte video tanečné cvičenie alebo si zapnite svoje obľúbené skladby a nechajte sa hudbou pohnúť.
   • Telocvične zvyčajne ponúkajú kurzy tanca, ale môžete ísť aj do tanečného štúdia.
   • Tanečné tréningy nájdete online na stránkach ako YouTube a tiež na webových stránkach o fitness.
   • Ak to chcete zjednodušiť, vytvorte si optimálny zoznam skladieb a zatancujte si doma.
6. 6 Športujte rekreačne, ak si chcete príjemne zacvičiť. Cítite sa znova ako dieťa a zároveň plníte svoje fitness ciele. Šport je skvelý spôsob, ako spáliť kalórie a zvýšiť svoju kondíciu. Vyhľadajte tím rekreačných športov v miestnom komunitnom centre alebo vyhľadajte letáky v komunitnej tabuli v miestnom parku. Môžete tiež skúsiť zahrať si hru so svojimi priateľmi alebo rodinnými príslušníkmi.
   • Môžete sa napríklad zapojiť do rekreačnej futbalovej ligy.
   • Môžete tiež vyzvať priateľa na tenisový zápas.
   Reklama

Metóda 2 z 3: Posilnenie stehien

1. jeden Vykonajte reverzné výpady, aby ste spevnili stehná. Vaše tenšie stehná sa vďaka výpadom môžu stať skutočnosťou. Ak chcete urobiť spätný výpad, urobte krok 1 chodidlo dozadu a potom pomaly pokrčte obe kolená, aby ste znížili svoje telo smerom k podlahe. Zastavte sa, keď je vaše predné koleno v 90-stupňovom uhle, pričom koleno nesmie ísť okolo vašich prstov. Pomaly stúpajte späť a začnite dokončovať 1 opakovanie.
   • Urobte 1 sériu od 15 do 24 opakovaní na každú nohu, pričom ako odpor použijete iba svoju telesnú hmotnosť. Vykonajte výpady ako súčasť silového tréningu 2-3 krát týždenne.
   • Udržujte svoje jadro a hornú časť tela neustále v jednej línii.
2. 2 Robte drepy na spevnenie spodnej časti tela. Drepy pracujú s viacerými svalovými skupinami, aby vám pomohli dosiahnuť požadované výsledky. Nohy roztiahnite na šírku ramien tak, aby vaše prsty smerovali dopredu. Zapojte svoje jadro, aby ste mali hornú časť tela vystretú, potom si sadnite dozadu a pomaly pokrčte kolená, aby telo kleslo smerom k podlahe. Zastavte sa, keď sú lakte na rovnakej úrovni ako kolená, a podržte ich 2-3 sekundy. Pomaly stúpajte späť do východiskovej polohy, aby ste dokončili 1 opakovanie.
   • Vykonajte 2 série po 15 - 24 opakovaniach každého silového tréningového tréningu s iba svojou telesnou hmotnosťou kvôli odporu. Vykonajte silové tréningové cvičenie 2-3 dni v týždni.
   • Váhu držte stlačenú cez päty.
   • Spočiatku možno nebudete môcť ísť úplne dole, a to je v poriadku. Prestaňte, ak cítite bolesť.
3. 3 Vyskúšajte nástenné sedenie, aby ste zamerali svoje stehenné svaly. Nástenné sedenia sú pomerne ľahké, ale skutočne zaťažia vaše svaly. Postavte sa chrbtom k stene, chodidlami od seba na šírku ramien a rukami po stranách. Zapojte svoje základné a stehenné svaly, potom pokrčte kolená, aby ste pomaly spustili telo dole po stene. Držte až 60 sekúnd a potom pomaly skĺznite späť do svojej východiskovej polohy.
   • Celkovo absolvujte 15 tréningov na stenu v rámci silového tréningu dvakrát až trikrát týždenne. Na odpor používajte iba svoju telesnú hmotnosť.
   • Počas tohto cvičenia si môžete všimnúť pocit pálenia v stehnách. To je úplne normálne! Prestaňte to však robiť, ak cítite bolesť.
4. 4 Vykonajte zdvihy vnútorného stehna, aby ste prepracovali svoje svaly stehna. Ak sa obávate o vnútorné chvenie stehna, toto je ideálne cvičenie pre vás! Ľahnite si bokom na podložku na cvičenie. Pokrčte spodnú ruku v lakti a hornú časť tela podložte na predlaktie. Predĺžte spodnú nohu tak, aby vonkajšia strana chodidla smerovala nadol. Pokrčte hornú nohu v kolene a vytiahnite ju dopredu cez spodnú časť nohy. Keď pomaly dvíhate dolnú časť nohy, zapojte svoje jadro, glutety a stehná. Vydržte 2 - 3 sekundy, potom ho sklopte späť na podlahu a dokončite 1 opakovanie.
   • Urobte 3 série po 15 opakovaní na každú nohu počas silového tréningu 2-3 krát týždenne. Nepoužívajte žiadny zvýšený odpor, pretože sa nesnažíte nabrať sily.
   • Ak je to pre vás pohodlnejšie, môžete si ľahnúť na bok a neopierať sa.
5. 5 Vykonajte zdvihy vonkajšej strany stehna, aby ste vyzvali svoje vonkajšie stehenné svaly. Týmto klasickým ťahom si spevnite vonkajšie stehná. Začnite tým, že si ľahnete na bok na podložku na cvičenie. Pokrčte spodnú ruku pod seba a hornú časť tela podopierajte o predlaktie. Predĺžte obe nohy a hornú nohu položte na spodnú nohu. Keď dvíhate hornú časť nohy tak vysoko, ako môžete, zapojte svoje jadro, glutety a stehná. Vydržte 1 - 2 sekundy, potom sklopte nohu dozadu a začnite dokončovať 1 opakovanie.
   • Urobte 3 série po 15 opakovaní na každú nohu ako súčasť vášho silového tréningu 2-3 dni v týždni. Nepridávajte žiadny odpor, ako sú závažia členkov alebo pásmo odporu. To by mohlo zväčšiť vaše svaly.
6. 6 Vyskúšajte nožnicové kopy, aby ste pracovali obe nohy súčasne. Nožnicové kopy môžu byť spočiatku ťažké, ale sú skvelým cvičením pre vaše stehenné svaly. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na podložku na cvičenie s vystretými nohami a rukami pri bokoch, aby ste mali oporu. Zapojte jadro a glutety, aby ste zdvihli nohy asi 2,5 cm od podlahy. Potom nohy striedavo dvíhajte a spúšťajte, ale nedovoľte im, aby sa dotýkali podlahy, kým vaša súprava neskončí.
   • V rámci silového tréningu urobte 2-3 série po 30 nožnicových kopoch (15 kopov každou nohou) 2-3 dni v týždni. Nemusíte pridávať žiadny ďalší odpor, pretože sa nesnažíte nabrať sily.
   Reklama

Metóda 3 z 3: Chudnutie pomocou diéty

1. jeden Uznajte, že nemôžete schudnúť v jednej oblasti tela. Je úplne normálne mať oblasti tela, ktoré chcete zmeniť, takže nie ste sami, ak si prajete, aby vaše stehná boli menšie. Bohužiaľ nie je možné zamerať sa na chudnutie na 1 oblasť tela. Mali by ste si však všimnúť pozitívne zmeny na tele, ak sa pravidelne pohybujete a dobre sa stravujete.
   • Nevzdávajte sa len preto, že okamžite nevidíte požadované výsledky. Ak sa budete držať svojich cieľov, nakoniec uvidíte výsledky.
2. 2 Prijímajte menej kalórií, ako spálite, aby ste mohli schudnúť. Chudnutie je ťažké, ale je to skutočne možné! Podľa Mayo Clinic je najlepším spôsobom, ako schudnúť, jesť menej kalórií, ako spálite. Pomocou online kalkulačky zistíte, koľko kalórií potrebujete každý deň. Potom sledujte, čo jete, aby ste sa ubezpečili, že konzumujete menej kalórií.
   • Ak cvičíte, spočítajte si odhadované kalórie, ktoré ste spálili, smerom k vášmu deficitu.
   • Vyskúšajte túto online kalkulačku kalórií: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
3. 3 Naplňte chudé bielkoviny, zeleninu, celozrnné výrobky a ovocie. Na chudnutie nemusíte hladovať, takže sa nemusíte báť, že budete mať hlad. Namiesto tohovyber si zdravé jedláktoré majú nízky obsah kalórií a sú nabité výživou. Chudé mäso, zelenina a celozrnné obilniny vás zasýtia a pomôžu vám splniť vaše výživové potreby. V čase občerstvenia siahnite po zdravých možnostiach, ako je ovocie, zelenina a orechy.
   • Napríklad na raňajky môžete jesť ovsené vločky s nakrájaným banánom, na obed šalát s grilovaným kuracím mäsom, jablko s arašidovým maslom a na večeru grilovaného lososa s hnedou ryžou a brokolicu v pare.
   • Zásobte sa potravinami, ktoré majú nízky obsah kalórií. Môžu to byť napríklad šaláty, tuniak, polievka na vývare a čerstvá zelenina. Takto môžete ľahko naplánovať stravu v dňoch, keď ste zaneprázdnení.
4. 4 Obmedzte spracované potraviny a sladkosti, pretože obsahujú prázdne kalórie. Nie je nič zlé na tom, že si príležitostne pochutnáte, ale príliš časté konzumácia sladkostí a ľahkých jedál vás môže brzdiť od vašich zdravých cieľov. Tieto potraviny majú zvyčajne vysoké kalórie a málo výživných látok. Uložte si ich na zvláštnu príležitosť.
   • Nezakazujte jedlá, ktoré máte radi, pretože to je recept na katastrofu. Stačí ich jesť s mierou.
5. 5 Nehladujte sa pre rýchlu nápravu. Možno si myslíte, že nejedenie bude mať za následok rýchle chudnutie, ale to je veľmi škodlivé pre vaše zdravie. Ak neprijímate energiu z potravy, vaše telo začne rozkladať vaše tkanivá, aby ju získali - vrátane svalov. Ak chcete skutočné výsledky, držte sa zdravého stravovania a postupujte podľa plánu tréningu.
   • Udržujte si zdravé občerstvenie pre prípad, že budete mať hlad. Veci ako nakladané uhorky, uhorky, hroznové paradajky, baby karotka a ryžové koláče majú veľmi nízky obsah kalórií, takže ich môžete ľahko prispôsobiť svojim kalorickým cieľom, ak potrebujete niečo navyše.
   Reklama

Ukážte si triky a cvičenia zamerané na chudnutie, aby ste získali tenšie stehná

Cvičenie na zoštíhlenie stehien Diétne triky na zoštíhlenie stehien

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Ako získam tenšie stehná?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifikovaný osobný tréner Julian Arana je osobný tréner a zakladateľ štúdia B-Fit Training Studios, osobného tréningového a wellness súboru štúdií so sídlom v Miami na Floride. Julian má viac ako 12 rokov osobných tréningových a trénerských skúseností. Je certifikovaným osobným trénerom (CPT) Národnej rady pre silu a fitnes (NCSF). Má titul BS v odbore Fyziológia cvičení z Florida International University a titul MS v odbore Fyziológia cvičení so zameraním na silu a kondíciu v odbore University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTOdpoveď certifikovaného osobného trénera Aj keď nemôžete trénovať určité oblasti tela, dobrá rovnováha kardia, silový tréning a príjem menšieho množstva kalórií vám pomôžu schudnúť.
• Otázka Ako zoštíhlim svalnaté stehná?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness S cieľom zoštíhliť svalnaté stehná odporúčam vyskúšať jogging každý deň 30 minút.
• Otázka Ako schudnete za deň?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Nie je to možné. Zmeny tvaru tela si vyžadujú čas a vytrvalosť počas niekoľkých týždňov a mesiacov.
• Otázka Ako urobím svoje nohy chudšími?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Znížte obsah tuku konzumáciou zdravej diéty s obmedzeným príjmom kalórií a pravidelným cvičením na spaľovanie tukov. Pamätajte, že je dôležitejšie byť zdravý ako chudý.
• Otázka Ako môžem získať skutočne chudé stehná?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Ako je vaše stehno tenké, kontroluje strava, cvičenie a genetika. Ak máte typ tela mrkva, môže byť ľahké mať chudé stehná, ale ak máte typ postavy hruška alebo jablko, vaše stehná nemusia byť nikdy chudé. Zamerajte sa na to, aby ste boli zdraví a silní, nie chudí.
• Otázka Aké tréningy zmenšujú vaše stehná?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Vytrvalostné cvičenie, konkrétne beh 30-60 minút alebo viac naraz, bude spaľovať kalórie vrátane tukových kalórií z celého tela a bude tonizovať svalovú hmotu.
• Otázka Existuje nejaký spôsob, ako to urobiť rýchlejšie? Cvičte každý deň, choďte pešo alebo na bicykli do školy / do práce namiesto toho, aby ste šli do autobusu alebo do auta. Jedzte zdravo každý deň a tréning opakujte aspoň niekoľkokrát týždenne.
• Otázka Mám 11 rokov a cítim sa skutočne tučný. VŠETCI ostatní ľudia v mojej triede sú oveľa chudší ako ja. Čo môžem urobiť? Pre začiatočníkov to, že sa cítite tučný, ešte neznamená, že ste. Čo hovorí váš lekár? Ak vám lekár odporučí, že máte nadváhu, najlepšie urobíte, keď začnete sledovať, čo jete, a začnete viac cvičiť. Nebuďte tým obsedantní - vaším cieľom je byť zdravší, nesúťažiť s ostatnými ľuďmi vo vašej triede, ktorí nemusia mať rovnaký typ postavy.
• Otázka Ako dlho trvá, kým sú moje nohy štíhle, keď som dieťa? Závisí to od tvaru nohy, čo jete a koľko cvičíte. Ak cvičíte denne a konzumujete zdravé jedlo, mali by ste dosiahnuť dobrý výsledok za dva týždne alebo menej.
• Otázka Ak sa rozhodnem pre vegetariánstvo, pomôže mi to schudnúť? Nemusíte ísť úplne vegetariánsky, ale určite vám pomôže zvýšenie množstva zeleniny - najmä surovej -, ktoré zjete. Ak prechádzate na vegetariánstvo, uistite sa, že prijímate dostatok bielkovín.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu, aby ste dostali správu. Predložiť
Reklama

Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.

Tipy

• Ty to dokážeš!
• Držte sa cvikov na váhu tela a vyšších opakovaní, ak chcete len posilnené svaly. Vaše svaly môžu byť znateľne objemnejšie, ak pridáte závažia.
• Nepoužívajte eliptické prístroje ako svoju hlavnú formu kardia, pretože nepracujú s vašimi svalmi rovnako ako iné tréningy.
• Kardio cvičenie vždy doplňte silovým tréningom, napríklad zdvíhaním závažia, klikmi alebo výpadmi. Bez silového tréningu začnete chudnúť a metabolizmus sa spomalí.

Reklama

Varovania

• Ak pri týchto cvikoch pocítite bolesť, okamžite s tým prestaňte.
• Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičením, aby ste sa ubezpečili, že je to pre vás bezpečné.

Reklama