Ako získať obrázok presýpacích hodín

Najlepšou cestou k postavičke presýpacích hodín je cvičenie! Existujú špecifické pohyby silového tréningu, ktoré môžete urobiť, ktoré vám pomôžu definovať svoje ramená, napnúť svoje jadro a vylepšiť vzhľad vašej zadnej časti, aby vytvorili požadovaný tvar presýpacích hodín. Z krátkodobého hľadiska môžete prispôsobiť svoj šatník tak, aby zvýraznil vaše krivky. Napríklad odevy so zovretým pásom môžu zdôrazniť váš tvar spolu s džínsami s vysokým pásom. Ak chcete dosiahnuť dlhodobé zmeny, jedzte správne a hýbte sa pomocou niektorých z týchto cvikov na formovanie tela, ktoré môžete ľahko vykonávať aj doma!

Kroky

Časť jeden zo 4: Definovanie vašich ramien

1. jeden Pomocou závaží 5 libier (2,3 kg) vytvarujte ramená so zdvihnutými rukami. Pozdĺžne zdvihy rúk môžu definovať vaše ramená a dodať vašej hornej časti tela tónovaný vzhľad, ktorý pomáha vytvárať siluetu presýpacích hodín. Chyťte činku s hmotnosťou 2,3 ​​kg do každej ruky a držte ruky pri stranách. Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien. Zdvihnite ruky, aby vytvorili tvar „T“, a potom ich pomaly sklopte späť dole na svoje strany.
   • Na budovanie svalov urobte 3 - 5 sérií po 8 - 12 opakovaní.
   • Ak chcete svaly jednoducho tonizovať, absolvujte 2 - 3 série s 12 - 15 opakovaniami.
   • Počas opakovaní majte utiahnuté jadro.
2. 2 Vylepšite si ramená a hrudník striedavými stlačeniami činiek. Chyťte dve činky s hmotnosťou 2,3 ​​kg a ľahnite si na chrbát na lavičku so závažím. Pokrčte kolená a chodidlá položte na zem, jednu na každú stranu lavice. Zdvihnite obe ruky až na úroveň ramien, aby ste mali lakte pokrčené a závažia boli v blízkosti vašich uší. Natiahnite 1 ruku a stlačte činku priamo hore k stropu. Keď spúšťate rameno späť dole, súčasne zdvihnite opačné rameno rovno nahor.
   • Stlačenie jedného ramena s každým ramenom sa rovná 1 opakovaniu. Na budovanie svalov urobte 3 - 5 sérií po 8 - 12 opakovaní.
   • Ak chcete napnúť svaly ramena a hrudníka, urobte 2 - 3 série s 12 - 15 opakovaniami.
3. 3 Zadnými deltami pracujte so zdvihnutou činkou v sede. Sadnite si blízko okraja lavičky a chodidlami položte rovno na podlahu. Predkláňajte sa od bedier, chrbticu držte vystretú a neutrálnu, až kým hrudník nebude takmer spočívať na kolenách. Držte závažia 5 libier (2,3 kg) v každej ruke tak, aby dlane smerovali k sebe, tesne pred holene. Ruky držte vystreté, pomaly dvíhajte činky do strán, ruky otvárajte a chrbát majte vystretý. Pomaly klesajte do východiskovej polohy.
   • Ak chcete vytvoriť svoje deltové svaly, urobte 3 - 5 sérií po 8 - 12 opakovaní. Ak chcete dosiahnuť vyváženejší výsledok, absolvujte 2 - 3 série s 12 - 15 opakovaniami.
   Reklama

Časť 2 zo 4: Utiahnutie vášho jadra

1. jeden Vykonajte pulzové drvenie hornej časti ab, aby ste prepracovali svoje základné svaly. Ľahnite si rovno na chrbát a kolená držte pokrčené. Nohy položte na zem na šírku bokov. Uvoľnite ruky po stranách. Zdvihnite hrudník a ramená zo zeme do pravidelnej chrumkavej polohy. Natiahnite ruky medzi kolená a pulz. Položte sa späť do východiskovej polohy. Natiahnite sa dopredu a s každým pulzom sa zdvihnite vyššie.
   • Urobte 3 série s 10-20 opakovaniami, zmiešané s inými cvičeniami ab.
   • Ak cvičíte iba toto jedno cvičenie, vyskúšajte 3 série po 20 impulzov.
2. 2 Zapojte a tónujte svoje jadro pomocou „stieračov čelného skla. ”Sadnite si na podložku a natiahnite nohy rovno pred seba. Hornú časť tela si zakloňte dozadu a predlaktia si kvôli stabilite položte rovno na zem. Končeky prstov otočte čelom k zadku. Zapojte svoje jadro, keď zdvihnete obe nohy priamo do vzduchu, prsty na nohách smerujú k stropu. Bedrové kosti držte na podložke a pomaly posúvajte obe nohy asi o 30 centimetrov vľavo. Vráťte ich do stredu a potom ich posuňte o 30 palcov doprava. Vráťte sa do stredu na 1 opakovanie.
   • Urobte 3 série s 10 až 12 opakovaniami.
3. 3 Orezajte líniu pásu pomocou bočnej dosky a bokov. Ľahnite si na jednu stranu a podopierajte sa lakťom. Zdvihnite telo na bočnú dosku, natiahnite hornú ruku k stropu, chodidlá naukladajte na seba a boky a jadro udržujte v jednej rovine. Pomaly sklopte boky, kým sa spodný bok takmer nedotkne zeme, potom ich zdvihnite späť nahor, aby ste dosiahli 1 opakovanie.
   • Urobte 10-12 opakovaní na každej strane.
   Reklama

Časť 3 zo 4: Posilnenie vašej zadnej strany

1. jeden Dajte sa na všetky štyri a robte somárske kopy, aby ste pracovali s glutami. Postavte sa na všetky štyri a uistite sa, že máte chrbát rovný v polohe pri stole. Zdvihnite ľavé koleno zo zeme a potom pomaly roztiahnite nohu za sebou, aby bola zavesená vo vzduchu. Nohu držte na mieste 1 sekundu. Pomaly ho vráťte späť do východiskovej polohy.
   • Opakujte 15 až 20 krát, potom nohy prepnite.
   • Vykonajte 3 série bez váh. Pokrok v používaní závažia členkov alebo odporového pásu. Ak používate odporový pásik, jeden koniec obtočte okolo nohy a druhý koniec držte v ruke.
2. 2 Prepracujte svoje glutety mostami. Ľahnite si rovno na chrbát na podložku. Pokrčte kolená a chodidlá položte na zem zhruba na šírku bokov. Ruky držte pri bokoch, dlaňami nadol. Zdvihnite boky z podlahy a pokúste sa vytvoriť rovnú líniu od rebier po kolená. Vydržte 1-2 sekundy. Pomocou jadra pomaly sklopte boky do východiskovej polohy.
   • Urobte 2-3 série po 8-12 opakovaní.
3. 3 Vykonajte náchylné rozšírenia bedrového kĺbu, aby ste pracovali s glutesom a hamstringom. Ľahnite si lícom dole na lavicu alebo na polstrovanú stoličku. Vaše bruško by malo byť ploché na lavici a nohy by mali visieť z okraja lavice. Vyrovnajte sa nohami. Potom zapojte svoje jadro a pomocou glutesov a hamstringov zdvihnite obe nohy súčasne do výšky bokov. Vydržte v pozícii 5 sekúnd. Nohy pomaly sklopte späť do východiskovej polohy.
   • Vykonajte 2 - 3 série po 8 - 12 opakovaní. Ak to bude jednoduché, pridajte závažia členkov.
   • Ak je to zo začiatku príliš ťažké, zdvíhajte naraz iba jednu nohu.
4. 4 Pracujte na glutety a stehná s bočnými výpadmi. Chyťte činku s hmotnosťou 2,3 ​​kg do každej ruky a držte ruky pri stranách. Zdvihnite ľavé koleno tak, aby vaše chodidlo bolo sotva nad zemou, a potom ľavú nohu natiahnite do polohy ľavého výpadu. Keď držíte výpadovú pozíciu, zdvihnite obe ruky pred seba do zvislej rady. Ľavú nohu dajte späť do stoja. Opakujte s pravou nohou. Vráťte sa do stojacej polohy. Toto je 1 zástupca.
   • Ak práve začínate, môžete vynechať činky. Pridajte ich, keď budete silnejší a zároveň budete pracovať na svojich pleciach.
   • Urobte 2-3 série po 8-15 opakovaní pre každú nohu.
5. 5 Stabilizačnou guľou opracujte hamstringy. Ľahnite si rovno na chrbát na podložku a ruky natiahnite vedľa seba dlaňami nadol. Podložte si nohy hore na stabilizačnej lopte. Pomocou hamstringov a glutesu odtlačte boky od zeme a smerom k stropu. Pomocou hamstringov pomaly kotúľajte loptu smerom k zadku, kým nie sú chodidlá chodidiel na vrchu lopty. Pomaly roztiahnite, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.
   • To sa rovná 1 rep. Urobte 3 série s 10 až 12 opakovaniami.
   Reklama

Časť 4 zo 4: Vytváranie kriviek pomocou odevov

1. jeden Noste oblečenie, ktoré zvýrazní váš pás. Aj keď nemáte tradičné merania presýpacích hodín, môžete vytvoriť ilúziu kriviek nosením správneho oblečenia a zvýraznením pásu, kedykoľvek je to možné. Napríklad šaty, ktoré sa zopnú v páse a vyblednú od bokov, vytvárajú prirodzene vyzerajúce krivky.
   • Noste vybavené trenčkoty alebo bundy s nastaviteľnými bedrovými pásmi.
   • K akémukoľvek outfitu pridajte opasky všetkých tvarov a veľkostí, aby ste upútali pozornosť po pás.
   • Choďte po sakách alebo topoch s polstrovanými ramenami, aby ste vytvorili krajnejšiu siluetu.
   • Vertikálne pruhy zovreté v páse opaskom môžu tiež vytvoriť vzhľad zakrivenejšej postavy.
2. 2 Rozhodnite sa pre štíhle strihy s vysokým pásom a vyhnite sa úzkym úzkym rifliam. Džínsy s vysokým pásom sú tvarované tak, aby lemovali boky a zvierali v páse, čo zdôrazňuje váš tvar. Namiesto úzkych džínsov sa radšej obráťte na strih topánok alebo rozšírené štýly, pretože tie vyvážia efekt vysokého pása.
   • Vyhýbajte sa nízkym nohaviciam alebo rifliam, pretože sedia nízko na bokoch a znižujú dôraz na krivky.
3. 3 Noste push-up a polstrované podprsenky vyrobené z kvalitných materiálov. Postavy presýpacích hodín sú známe svojimi plnšími poprsiami! Podprsenky s kosticami môžu pomôcť zdvihnúť prsia a dobre vyrobená polstrovaná podprsenka môže pôsobiť dojmom väčšieho poprsia bez toho, aby vyzerala falošne. Hľadajte podprsenky vyrobené z vysoko kvalitných materiálov, aby ste dosiahli ten najlepší a najprirodzenejší vzhľad.
   • Pokiaľ je to možné, choďte do obchodu so spodnou bielizňou, kde si môžete dať zmerať veľkosť a vybaviť si podprsenku správnej veľkosti. Povedzte obchodnému referentovi, čo hľadáte, aby vylepšil váš vzhľad. Pomôžu vám nájsť niečo efektívne.
4. 4 Noste korzet, ktorý by sa dal zacvaknúť v páse a vytvoriť tak dramatickejší vzhľad. Korzet je špeciálny odev, ktorý sa umiestňuje okolo pása a vzadu sa zacvakáva tak, aby stiahol váš pás a vytvoril tak zakrivený vzhľad. Môže tiež zlepšiť vaše držanie tela, čo prispieva k tvarnému vzhľadu. Korzet môžete nosiť pod oblečením, alebo len tak pre zábavu v spálni.
   • Výcvik korzetuvám môže pomôcť trénovať svoje telo, aby vyzeralo určitým spôsobom, ale je to dosť dramatický prístup k dosiahnutiu siluety presýpacích hodín. Nie je to tiež dobrá náhrada stravy a pohybu!
   • Ak chcete vyskúšať korzetový tréning, noste korzet každý deň 3 až 6 hodín. Korzet môžete nosiť pri väčšine svojich každodenných činností, hoci sa nosenie počas cvičenia neodporúča.
   Reklama

Otázky a odpovede komunity

Vyhľadávanie Pridať novú otázku

• Otázka Čo je to hruškovité telo?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Hruškovité telo je najširšie v bokoch, úzke v páse a mierne až štíhle v hrudníku. Príkladom môžu byť rozmery 34 palcov, hrudníka, 24 palcov a 38 palcov bedra.
• Otázka Aký je údaj o presýpacích hodinách?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Trénerka v tvare presýpacích hodín odkazuje na ženské krivky: veľké poprsie, malý pás a veľké boky.
• Otázka Čo sú to údaje o počte presýpacích hodín?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Presné merania sa líšia. Rozmery bábiky Barbie sú 36-18-33 palcov a klasické presýpacie hodiny sú 36-24-36 palcov.
• Otázka Ako poznáš tvar tela?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Oslovte priateľa alebo osobného trénera, ktorý vám pomôže pri meraní, a potom tieto merania navzájom porovnajte, aby ste určili pomer medzi poprsie, pásom a bokmi.
• Otázka Ako môžem zväčšiť veľkosť svojich glutes bez zväčšenia veľkosti môjho pásu?Dekan Theriot
  Osobný tréner Dean Theriot je osobný tréner a majiteľ spoločnosti Timberline Fitness v Houstone v Texase. S viac ako 25-ročnými skúsenosťami vo fitnes priemysle sa Dean špecializuje na osobný, skupinový a športový tréning. Dean je držiteľom titulu BS z fyziológie cvičení z LSU. Dean kombinuje odpor a kardiovaskulárne tréningy s cvičením pilates pre komplexné tréningy svojich klientov. Medzi jeho špecifické tréningy patrí futbal, basketbal a bejzbal.Dekan TheriotOdpoveď odborného trénera osobného trénera Tieto dve veci sú skutočne protiklady - veľkosť vašich gluteálnych kostí závisí od vášho svalu a veľkosť vášho pásu je iba otázkou telesného tuku. Cvičenia, ktoré vám pomôžu zväčšiť glutety, vám zväčšenie pása nepridajú.
• Otázka Ako sa zbavím milostných kľučiek?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanCertified Expert Trainer Expert Answer Rukoväte Love sú prebytočný tuk okolo stredu. Konzumujte nízkokalorickú stravu. Začnite tým, že si budete viesť denník o jedle, aby ste vedeli, odkiaľ tieto kalórie pri manipulácii prichádzajú.
• Otázka Prečo nemôžem dosiahnuť nejaké výrazné zmeny v tele, ak pravidelne cvičím a nejem nezdravé jedlo?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Začnite si denník s jedlom a uveďte všetky kalórie, ktoré skonzumujete. Je pravdepodobné, že konzumujete príliš veľa kalórií. Možno tiež nepoužívate pri tréningu dostatočný odpor na budovanie svalov. Zvážte niekoľko sedení s osobným trénerom, ktorý vám pomôže zistiť, ako pri cvičení dosiahnuť maximum zmien.
• Otázka Mám iba 12 rokov, takže ak používam korzet na opasok bez toho, aby moji rodičia vedeli, že je to v takom mladom veku nebezpečné? Áno môže byť. Nie je potrebné sa báť, že by ste vo svojom veku mali postavu presýpacích hodín. Len buďte zdraví a zostaňte aktívni. Prirodzene sa tam dostanete za pár rokov.
• Otázka Čo môžem urobiť alebo použiť, aby som pri svojej špeciálnej udalosti vyzeral menší? Môžete si zvoliť niečo na seba, čo lichotí vášmu telu a vyzerá štíhlo. K dispozícii je tiež zoštíhľujúca spodná bielizeň, podľa toho, ktorú časť svojho tela sa snažíte descentrovať.
• Otázka Mám takmer 14 a myslím si, že som takmer prestal rásť. Bolo by nebezpečné používať pás ako trenažér pásu? Cvičenie v páse v mladom veku môže byť veľmi nebezpečné. Aj keď ste v 14 rokoch skončili s rastom, vaše kosti sa stále formujú. Môže to spôsobiť rast kostí v nesprávnej polohe a mnoho ďalších problémov. Ak chcete získať štíhlejší pás, nájdite viac neškodných spôsobov, ako to robiť, kým nebudete starší.

Zobraziť viac odpovedí Opýtať sa Zostáva 200 znakov. Po zodpovedaní tejto otázky uveďte svoju e-mailovú adresu. Predložiť
Reklama

Tipy

• Konzumácia diéty s vysokým obsahom bielkovín zefektívni váš tréning na váhe.
• Svetlé vrchné a spodné časti obvykle vyniknú viac ako tmavšie farby.
• Tmavšie zafarbené oblečenie sa zvyčajne považuje za viac zoštíhľujúce.
• Udržujte nízkosacharidovú stravu.

Reklama