Budovanie svalov môže zvýšiť vašu sebadôveru, ale vyžaduje to čas a dôslednosť. Našťastie môžete vidieť výsledky, ak budete tvrdo pracovať a držať sa toho. Kľúčom k budovaniu svalov je pravidelné cvičenie a udržiavanie zdravej výživy. Rovnakým typom cvičení môžete budovať svaly aj pri cvičení doma alebo v posilňovni.
Kroky
Metóda jeden z 3: Práca so svalmi
- jeden Robte príťahy na prácu chrbtových svalov. Uchopte vodorovnú lištu, ktorá je pohodlne vyššia ako vy. Ruky dajte na šírku ramien. Potom zdvihnite nohy dozadu tak, aby ste viseli z tyče. Vytiahnite sa a bradu zdvihnite až k tyči iba pomocou rúk. Potom sa položte do svojej východiskovej polohy.
- Môžete použiť buď nadhmat, alebo podhmat.
- Urobte 3 série po 10 príťahoch.
- Toto cvičenie precvičí vaše laty, pasce a kosoštvorce.
- 2 Vykonajte ohnuté nad riadkami stavať si chrbát. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, asi 6 až 10 palcov (15–25 cm) za činku alebo 2 činky. Mierne sa ohnite v kolenách, ale holene držte kolmo. Predkloňte sa v páse s chrbticou a hlavou rovno. Bremenom zdvihnite váhu nadol do dolnej časti hrudníka alebo hornej časti brucha. Pomaly klesajte, až kým nemáte takmer natiahnuté ruky, nedotýkajte sa zeme.
- Urobte 3 série po 10 opakovaní.
- 3 Urob bench pressy postaviť si hruď a prsia. Začnite s váhou, ktorú môžete pohodlne zdvihnúť. Ak ste začiatočník, skúste zdvihnúť tyč spolu s 2,3 až 4,5 kg na každej strane. Položte ruky na šírku ramien a potom ich chyťte na tyč. Pomaly sklopte tyč, až kým nebude na úrovni bradaviek, potom tlačte nahor, až kým nebudú vaše ruky úplne vystreté nahor.
- Urobte 3 série po 8–10 opakovaní. Ak môžete, pridajte každej súprave ďalšiu váhu.
- Keď budete mať pár mesiacov tréningu, pomaly zvyšujte váhu a choďte na 6-8 opakovaní v sérii. Pokúste sa dosiahnuť svalové zlyhanie na konci tretej série.
Variácia: Pre ďalšiu výzvu zdvíhajte závažia na skloniť sa bench press. Sklon je ako bench press, ale jeden koniec lavice je naklonený asi o 40 stupňov. Bude ťažšie zdvihnúť lištu v stúpaní, takže začnite s menšou hmotnosťou, ako by ste dosahovali pri plochom tlaku na lavičke.
- 4 Urob push-up aby ste pracovali s hornou časťou tela. Dostaňte sa do plankovej polohy s rukami položenými na šírku ramien. Potom pomaly klesajte, až kým brada nedosiahne podlahu. Pomaly sa tlačte hore do východiskovej polohy.
- Urobte 3 série po 10 klikov.
- Čím sú vaše ruky bližšie k sebe, tým viac budete pracovať s tricepsom.
- Push-up je cvičenie, ktoré môžete robiť kdekoľvek.
- 5 Robte mŕtve ťahy na zapracovanie stehien, gluteí a lýtok. Položte pred seba ťažkú činku alebo 2 činky na zem. Chrbát majte vystretý a jadro zapojené, pomaly sa ohýbajte v kolenách. Uchopte váhu, potom zdvihnite zo zeme a udržujte ju pri tele. Potom pomaly znižujte váhu späť na podlahu.
- Urobte 3 série po 10 opakovaní.
- Vyberte si váhu, ktorá je pre vás veľmi ťažká.
- Pri mŕtvom ťahu majte všetky svoje svaly zapojené. Pomocou spodnej časti tela vám pomôže zdvihnúť závažie.
Laila Ajani
Fitness trénerka Laila Ajani je fitnes trénerka a zakladateľka spoločnosti Push Personal Fitness, osobnej tréningovej organizácie so sídlom v oblasti San Francisco Bay Area. Laila má odborné znalosti v oblasti súťažnej atletiky (gymnastika, silový trojboj a tenis), osobného tréningu, behu na diaľku a olympijského zdvíhania. Laila má certifikát Národnej asociácie pre posilňovanie a kondicionovanie (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) a je špecialistkou na korekčné cvičenia (CES). Laila Ajani
Fitness trénerVyskúšajte mikroplnenie, ktoré vám pomôže rýchlejšie nabrať svaly. Ak používate činky, máte možnosť nabiť ľubovoľnú váhu na bok, aby ste mohli svoju váhu posunúť nahor o pol kila, pol kila alebo dve kilá. Ak ste schopní zdvihnúť sady 6 na 50 libier a je to trochu ťažké, budúci týždeň môžete vyskúšať 52 libier. To vám pomôže vidieť pokrok naozaj rýchlo.
- 6 Robte drepy s váženou tyčou. Pridajte činku k závažiam a potom ju položte na stojan, aby bola o niečo nižšia ako výška ramien. Kačku pod tyčou a postavte sa tak, aby vám tyč pohodlne spočívala tesne pod krkom. Kolená majte mierne pokrčené a nohy mierne širšie ako je šírka ramien. Zdvihnite tyč z regálu a posuňte sa o 1 krok dozadu tak, aby váha spočívala na vašom chrbte. Potom sa pomaly položte do podrepu. Zhlboka vydýchnite a pomocou nôh a bokov sa zdvihnite z drepu.
- Urobte 3 série po 8 drepov.
- Váha by mala byť dostatočne ťažká, aby vykonanie drepu bolo náročné, ale nie nemožné. Ak ste začiatočník, môže to znamenať použitie tyčinky bez akejkoľvek váhy.
- Pri vykonávaní drepov majte hrudník, kolená a chodidlá kolmo na bokoch dozadu.
- Najbezpečnejšia možnosť je 90-stupňový ohyb v kolenách. Dajte pozor, aby vám koleno neprechádzalo po prsty.
Variácia: Pre ďalšiu výzvu urobte predné drepy so zaťaženou tyčou. Postavte váženú tyč na úroveň tesne pod úrovňou ramien. Vystúpte spredu na lištu a umiestnite lištu na predné ramená. Prekrížte ruky na tyč a choďte ňou von. Chrbát majte vystretý, nohy pokrčte do podrepu, boky pod tyčou. Pomaly stúpajte späť do východiskovej polohy.
- 7 Urobte bulharské drepy s činkou na vypracovanie nôh. Držte činku pred hrudníkom pomocou oboch rúk. Postavte sa pred lavičku a zdvihnite pravú nohu dozadu tak, aby bola rovnobežná s podlahou, a pohodlne sa opierajte o lavičku. Ľavou nohou sa ohnite do podrepu, takže pravé koleno takmer dopadne na podlahu. Pomaly stúpajte späť do svojej východiskovej polohy. Opakujte na druhú stranu.
- Urobte 3 série po 8 opakovaní.
- Bulharským drepom sa hovorí aj drepy s jednou nohou.
- 8 Robte jednotlivé bicepsové kučery s činkami na prácu rúk. Sadnite si na lavičku a vezmite si činku. Držte ruku medzi stehnami. Lakte položte na stehno a vytočte ruku nahor a zdvihnite činku až po hornú časť hrudníka. Prepnite na opačnú ruku a opakujte.
- Urobte 3 série po 8 opakovaní.
Variácia: Robte bicepsové kudrlinky so zaťaženou činkou, aby ste namáhali obe ruky súčasne. Postavte sa a oboma rukami chyťte váženú tyč. Ruky nechajte vystreté až po stehná. S použitím iba paží zdvihnite váhu až k hrudníku vytočením paží smerom nahor.
- 9 Zacieľte triceps na dipy. Ruky položte na šírku ramien na lavičku, telo a chodidlá natiahnuté pred lavicu. Pomaly ohýbajte lakte a spúšťajte telo dole tak, aby sa zadok takmer dotýkal podlahy. Rukami sa zdvihnite späť do východiskovej polohy.
- Urobte 3 série po 8 opakovaní.
- Ak to pre vás nie je nastavená na vysokú intenzitu, zvýšte odpor zdvihnutím jednej nohy z podlahy.
- Poklesy sú pravdepodobne najefektívnejším spôsobom, ako zapracovať triceps, čo je sval pod bicepsom. Budete musieť mať silné tricepsy, aby ste mohli stlačiť väčšie množstvo váhy.
- 10 Robte drviče lebky, aby ste pracovali s rukami. Položte sa naplocho na lavičku s tyčou položenou na stojane. Zdvihnite tyč nad seba a potom ohnite lakte tak, aby bola tyč blízko vášho čela. Pomaly zatlačte lištu nahor, kým vaše paže nie sú úplne roztiahnuté. Potom váhu opäť znížte. Pri zdvíhaní a spúšťaní tyče majte lakte pri sebe.
- Opakujte pre 3 série po 8 opakovaní.
- jedenásť Stlačením nad hlavou si postavte plecia. Držte činku alebo 2 činky vo výške hrudníka alebo ramien tak, aby dlane smerovali dopredu. Zdvihnite váhu nad hlavu, kým vaše paže nie sú úplne roztiahnuté. Lakte držte mierne ohnuté, aby ste zabránili hyperextenzii. Potom pomaly spúšťajte závažia späť do východiskovej polohy.
- Urobte 3 série po 8 opakovaní.
Variácia: Toto cvičenie môžete prepnúť zmenou polohy ruky a dlane. Ak používate činky, môžete ich zdvíhať, kým sa nedotknú nad hlavou, alebo ich rukami zdvihnite do širokého tvaru „Y“.
- 12 Robte brušáky aby ste zapracovali brušné a hlavné svaly. Ľahnite si na podložku a položte obe ruky za hlavu bez toho, aby ste si ruky zafixovali. Pokrčte kolená tak, aby vaše chodidlá boli položené rovno na zemi. Zatlačte malé časti chrbta do zeme a pomaly mierne odvalte plecia od zeme. Potom sa pomaly vráťte na podlahu.
- Opakujte pre 3 série po 20 opakovaní.
- Udržujte svoje pohyby pomalé a stabilné.
Variácia: Pri šikmých kľukoch sklopte trup tak, aby 1 rameno smerovalo k opačnému kolenu. Po každej kríze striedajte strany.
- 13 Urobte si dosky, aby ste zapracovali svoje brušné svaly. Ľahnite si lícom nadol na podlahu. Ruky si dajte pod plecia. Potom sa zdvihnite tak, aby vaše telo bolo stále rovnobežne s podlahou. Udržujte svoje telo vystreté a vydržte v polohe čo najdlhšie.
- Pokúste sa držať dosku 2 minúty. Ak nemôžete, odpočívajte 1 - 2 minúty a potom urobte dosku znova. Urobte toľko dosiek, koľko je potrebných na dosiahnutie 2 minút.
- Ak sa nemôžete oprieť o svoje ruky, môžete tento cvik upraviť tak, že si radšej spočinete na predlaktí.
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Ako sa pri push-upoch viac sústredíte na triceps?
Ruky dajte bližšie k sebe.Správne! Klasickou polohou push-up je dať ruky na šírku ramien. Ak sa chcete sústrediť na triceps, posuňte ruky bližšie k sebe. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Ruky položte ďalej od seba.Nie! Vaše ruky by nemali byť ďalej ako na šírku ramien pre správne tlačenie. Dbajte na správnu formu, aby ste si neubližovali. Vyberte si inú odpoveď!
veľkosť hlavy tenisovej raketySklopte telo iba do polovice.
Skúste to znova! Zníženie samého seba uľahčuje tlačenie. Ak ešte nie ste silní, môžete začať tým, že sa znížite iba do polovice. Postupom času sa pokúste pracovať na úplnom tlaku. Zase hádajte!
Dotknite sa bradou podlahy.Nie tak celkom! Poriadne zatlačenie znamená znížiť sa, až kým sa brada nedotkne podlahy. Toto však nefunguje hlavne pri vašich tricepsoch. Vyberte si inú odpoveď!
Mierne pokrčte kolená.Nie práve! Počas celého tlačenia by ste sa mali snažiť držať svoje telo v plankovej polohe. Kolená majte vystreté a pokúste sa vytvoriť líniu tela. Skúste inú odpoveď ...
Chcete ďalšie kvízy?
Metóda 2 z 3: Zavedenie rutiny vášho cvičenia
- jeden Zostavte si cvičebnú rutinu. Napíš si pre seba plán tréningu, aby si vedel, v ktoré dni budeš jednotlivé svalové skupiny precvičovať. Môžete sa rozhodnúť pracovať všetky v jeden deň alebo pracovať v rôzne dni. Uistite sa, že svoje svalové skupiny odpočívate 24-48 hodín medzi tréningami.
- Napríklad, ak si precvičujete ruky v pondelok, nepracujte s nimi skôr ako v stredu alebo vo štvrtok.
- Ak si nie ste istí, kde začať, nájdite solídny tréningový program online a chvíľu to vyskúšajte. Neskáčte okamžite z jedného programu na druhý, inak by ste mohli zabrániť neustálemu pokroku.
- 2 Naplánujte si tréningy. Ak sa chcete vyhnúť nadmernému tréningu, pripravte si harmonogram, ktorý bude vyhovovať vám a vašim cieľom. Zorganizujte si svoju rutinu tak, aby ste mohli pracovať súčasne s dvoma svalovými skupinami a ušetriť čas (supersetting). Príkladom môže byť deň hrudníka a chrbta, deň bicepsu a tricepu alebo deň hrudníka a bicepsu.
- Tu je príklad rozdelenej rutiny, ktorá vám poskytne dostatok času na odbúranie svalov a dostatok času na zotavenie:
- 1. deň: hrudník a biceps, po ktorých nasleduje kardio
- 2. deň: chrbát a triceps
- 3. deň: odpočinok a kardio
- 4. deň: Nohy a abs
- 5. deň: ramená, po ktorých nasleduje kardio
- 6. deň: odpočinok
- 7. deň: odpočinok
- Ďalšou rutinou, ktorú môžete vyskúšať, je horné / dolné rozdelenie. Tu je plán, ktorý môžete použiť:
- 1. deň: Cvičenie hornej časti tela, po ktorom nasleduje kardio
- 2. deň: Cvičenie dolnej časti tela
- 3. deň: odpočinok a kardio
- 4. deň: Cvičenie hornej časti tela
- 5. deň: Cvičenie dolnej časti tela
- 6. deň: odpočinok a kardio
- 7. deň: odpočinok
- Tu je príklad rozdelenej rutiny, ktorá vám poskytne dostatok času na odbúranie svalov a dostatok času na zotavenie:
- 3 Pred zdvihnutím závažia sa zahrejte kardio cvičením. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičením, začnite s cvičením s nízkou intenzitou, ktoré je určené na zahriatie všetkých svalov, na ktorých sa chystáte pracovať. Nielen, že vám pomôže dostať sa do správneho rozpoloženia, ale môže tiež zabrániť zraneniam. Predtým, ako začnete dvíhať činky, urobte 5-10 minút ľahkého kardia.
- Napríklad choďte, behajte alebo si zabehajte na danom mieste.
- Neohrievajte sa úsekmi, pokiaľ ste už neurobili aspoň 5 minút kardia. Nikdy by ste nemali napínať studené svaly, čo by mohlo viesť k zraneniu.
- 4 Cvičte tvrdšie kratšiu dobu, aby ste si vytvorili svalstvo. Cvičenie s vysokými opakovaniami je dobré pre budovanie vytrvalosti, ale nepomôže vám nabrať ani veľkosť, ani silu. Namiesto toho sa zamerajte na približne 3 - 8 sérií na svalovú skupinu a 6 - 12 opakovaní na sériu pre vašu bežnú rutinu. Vaše posledné zastúpenie by malo byť veľmi ťažké splniť! Ak nie je, zvýšte váhu, ktorú dvíhate.
- Maximalizujte čas tréningu na 60 minút denne. Ak už budete dlhšie, budete príliš unavení na to, aby ste mohli vykonávať ďalšie kvalitné zostavy.
Tip: Každých 4 až 8 týždňov zmeňte svoju rutinu. Keď sa vaše telo prispôsobí stresu, narazíte na náhornú plošinu, kde sa začnú znižovať výhody silového tréningu. Jediným spôsobom, ako tomu zabrániť, je zmeniť veci, napríklad zvýšením hmotnosti a zmenou cvičení.
- 5 Cez týždeň pracujte celým telom. Maximálny úžitok uvidíte, keď je celé vaše telo súčasťou rutiny. Čím viac svalov pri tréningu použijete, tým viac sily naberiete a vyváženejší bude váš vývoj svalov. Môžete pracovať celé telo naraz alebo zamerať rôzne svalové skupiny v rôzne dni.
- Venujte všetkým svalovým skupinám rovnakú pozornosť, napríklad päť sérií radov po piatich sériách stlačení na lavičke. To podporí vyvážený tréning, rast a flexibilitu.
- Zložené cviky ako drepy, mŕtvy ťah, tlaky, rady a príťahy využívajú veľa rôznych svalov. Sú skvelé na cvičenie celého tela.
- Neponáhľajte sa Pokročilí zdvíhači často zakladajú svoje rutiny na tzv. Technike výbušné opakovanie . Inými slovami, zdvihnú ohromné množstvo váhy za krátke (výbušné) množstvo času. Táto metóda má značné výhody, ale riziko zranenia u začínajúcich športovcov je vysoké. Odporúča sa výhradne pre pokročilejších športovcov.
- 6 Zahrňte kardio tréning. Štandardné odporúčanie je 150 minút mierneho kardia každý týždeň alebo 75 minút intenzívneho kardia alebo ekvivalentná kombinácia týchto dvoch spôsobov. Dobrým začiatkom by bolo venovať sa 30-60 minútam kardiovaskulárnej činnosti každý druhý deň alebo trikrát týždenne. Medzi kardio príklady patrí beh, bicykel, plávanie a akýkoľvek šport, ktorý vyžaduje neustály pohyb.
- Dobré kardiovaskulárne zdravie zlepšuje prietok krvi, čo je požiadavka na rast svalov. Robením kardia sa zlepšuje aj vaša kardiovaskulárna zdatnosť, čo vám umožňuje využívať vaše svalové prírastky na rôzne športy a aktivity.
- Kardio spaľuje kalórie rýchlo, takže jeho prehnanie môže obmedziť energiu dostupnú na budovanie svalov. Ak zvyšujete množstvo kardio cvičenia, nezabudnite tiež zvýšiť príjem kalórií.
- 7 Doprajte si odpočinok. Vaše telo potrebuje čas na zotavenie, na opravu (vybudovanie) svalov a na to budete potrebovať minimálne 8 hodín kvalitného spánku za noc. Nepreháňajte navyše svoj tréningový režim. Môžete dosiahnuť bod známy ako „nadmerný tréning“, v ktorom stratíte schopnosť „napumpovať“ svoje svaly, čo môže viesť k ich úbytku. Tu uvádzame niektoré príznaky, ktoré by ste si mali uvedomiť, ak si myslíte, že spadáte do zóny nadmerného tréningu:
- Chronická únava
- Strata sily
- Strata chuti do jedla
- Nespavosť
- Depresia
- Znížený sexepíl
- Chronická bolestivosť
- Náchylný k zraneniu
- 8 Znížte hladinu stresu. Či už váš stres pochádza z práce, domova alebo len z toho, ako ste pripojení, urobte všetko pre to, aby ste ho znížili alebo eliminovali. Nie je to dobré len pre vás všeobecne, ale aj stres zvyšuje produkciu hormónu kortizol, ktorý povzbudzuje vaše telo k ukladaniu tukov a spaľovaniu svalového tkaniva. Tu je niekoľko spôsobov, ako znížiť stres:
- Prejsť sa.
- Porozprávajte sa s priateľom.
- Vestník.
- Farba v omaľovánke pre dospelých.
- Hrajte sa so svojim miláčikom.
- Namočte do vane.
- Vonia éterické oleje.
- 9 Precvičte si výbušné výťahy, aby ste posilnili svoju silu. „Explodujúc“ nahor pri zdvíhaní trénuje vaše svaly na rýchlu a výbušnú silu. To však zvyšuje riziko zranenia, ak nepoužívate správnu techniku. Ak si ich chcete pridať do drepov alebo iného rozsahu pohybových cvičení, cvičte najskôr s ľahšou váhou a nastavenou nízkou intenzitou:
- Postupujte až k výbušnej časti ťahu postupne tak, že začnete s menším rozsahom pohybu, a časom a cvičením ho zväčšujte.
- Pomaly sa pohybujte po excentri (spúšťacia fáza). Toto je časť pohybu, ktorá spôsobuje najviac trhania, takže sa nepokúšajte „explodovať“ smerom nadol.
- „Zaťažte sval“ v najnižšom bode cviku. To znamená držať svalovú kontrakciu pred začiatkom pohybu.
- Explodujte smerom hore rýchlo, ale vyhnite sa úplnému roztiahnutiu v maximálnom rozsahu pohybu. Napríklad kolená by mali zostať mierne ohnuté pri cvičeniach na nohy a lakte mierne ohnuté pri cvičeniach na hornú časť tela.
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Ako vám kardio cvičenia pomáhajú budovať svaly?
Kardio vám dáva viac energie.Nie nevyhnutne! Kardio spaľuje kalórie rýchlejšie ako zdvíhanie. To znamená, že môže odčerpávať vašu energiu, pokiaľ nespotrebujete kalórie navyše, aby ste to vyrovnali. Vyberte si inú odpoveď!
Kardio zlepšuje prietok krvi.Správny! Prietok krvi vám pomáha efektívnejšie budovať svalovú hmotu. Preto by ste mali vyvážiť svoje zdvíhacie rutiny pravidelným kardio cvičením. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Kardio bráni úbytku svalov.Nie! Najlepším spôsobom, ako zabrániť úbytku svalov, je vyhnúť sa nadmernému tréningu. Začleňte odpočinok do svojho cvičebného režimu. Skúste to znova ...
Kardio pripravuje vaše telo na výbušné výťahy.Skúste to znova! Dôležitejšie je naučiť sa správnu techniku výbušných výťahov. Pokus o tento druh cvičenia bez vedenia môže mať za následok zranenie. Kliknutím na inú odpoveď nájdete tú pravú ...
Chcete ďalšie kvízy?
Metóda 3 z 3: Zdravá výživa
- jeden Zvýšte svoju spotrebu kalórií o 10%. Evidujte počet kalórií, ktoré konzumujete, a pomocou priemeru týchto čísel odhadnite svoju dennú kalorickú potrebu. Potom toto číslo vynásobte číslom 1,1. Zaistite, aby vaše kalórie pochádzali z rôznych zdravých, minimálne spracovaných potravín, ktoré poskytujú kvalitné živiny pre budovanie svalov.
- 2 Získajte dostatok bielkovín na podporu rastu svalov. Zamerajte sa na približne 0,8 gramu až 1 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (1,6 g až 2 g na kg). Napríklad, ak vážite 180 libier, prijímajte každý deň 144 - 180 g bielkovín. Ak máte nadváhu, namiesto svojej súčasnej hmotnosti používajte ako svoju telesnú hmotnosť svoju chudú telesnú hmotu.
- Jedna unca (28 gramov) vareného mäsa obsahuje zhruba 7 gramov bielkovín. Môžete dosiahnuť 120-gramový denný cieľ s tromi 6-oz. steaky za predpokladu, že neexistujú žiadne iné zdroje bielkovín.
- Ak máte ťažkosti s dosiahnutím týchto hladín bielkovín, môžete to urobiť kedykoľvekpoužívajte proteínové koktailyaby sa rozdiel vyrovnal.
- 3 Každý deň vypite najmenej 8 pohárov (1,9 l) vody. Telo potrebuje dostatočné množstvo vody na optimálne budovanie svalov. Snažte sa vypiť najmenej 8 šálok (1,9 l), ale na budovanie zdravého svalstva budete pravdepodobne potrebovať viac. Tu je skvelý malý vzorec, ktorý vám pomôže zaistiť dostatok jedla:
- Imperiálne jednotky: Telesná hmotnosť v librách X 0,6 = príjem vody v unciach.
- Rovnaký vzorec v metrických jednotkách: Telesná hmotnosť v kg x 40 = príjem vody v mililitroch.
- Zahŕňa to všetku vodu z jedla a pitia, nielen poháre vody.
- Ak máte viac ako 30 rokov, môžete tieto čísla znížiť na libry x 0,46 až 0,54 alebo kg x 30 až 35.
- 4 Jedzte pravidelné jedlá každý deň v rovnakom čase. Namiesto 2-3 veľkých jedál počas dňa zmeňte svoje stravovacie návyky tak, aby ste počas dňa jedli 5-7 menších jedál.
- Aby ste udržali vysoký príjem bielkovín, možno budete chcieť pripraviť z jedného jedla bielkovinový kokteil. Na základné pretrepanie zmiešajte 8 uncí (230 g) odstredeného mlieka, 1 banán, 1 lyžicu (15 ml) arašidového masla a 2 odmerky proteínového prášku.
- 5 Jedzte zdravé tuky. Nielenže to robí jedlo chutným, tuk je vhodný aj pre vás, pokiaľ jete správne druhy a množstvá tuku! Nasýtené tuky - tuk, ktorý nájdete v masle, vrecku chipsov alebo slanine - by mal byť obmedzený na asi 20 g alebo menej. Zvýšte však množstvo zdravých tukov, ktoré konzumujete, napríklad mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky.
- Dobrým spôsobom, ako zistiť, koľko tuku v gramoch by ste mali prijať, je vynásobiť príjem kalórií 0,008 pre maximálne nasýtené tuky a 0,03 pre „dobré tuky“. Napríklad pre 2 500 kalórií by ste obmedzili nasýtené tuky na 20 g alebo menej a až 75 g mono- a polynenasýtených tukov.
- Tuk je nevyhnutný pre správne rozdelenie vitamínov A, D, E a K, pomáha zlepšovať zrak a podporuje zdravú pokožku. Tuky sú tiež dôležité pre syntézu hormónov, takže ich primeraný príjem urýchli budovanie a regeneráciu svalov.
- Mononenasýtené tuky nájdete v olivových, repkových a sezamových olejoch; avokádo; a orechy, ako sú mandle, kešu, arašidy a pistácie.
- Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v kukuričných, bavlníkových a svetlicových olejoch; slnečnicové semená a oleje; ľanové semienko a ľanový olej; sójové bôby a sójový olej.
- Omega-3 tuky, celkový víťaz tukov, ktoré sú veľmi prospešné pre zdravie srdca a krvi, zrak a pre deti vývoj mozgu. Tento tuk nájdete v mnohých potravinách obohatených o omega-3. Ďalším skvelým zdrojom sú tučné ryby studenej vody, ako sú losos, tuniak, pstruh a sardinky.
- 6 Ak to lekár odporučí, užite multivitamín. Okrem dobre vyváženej stravy zahrňte do svojej stravy aj multivitamínový doplnok. Zaistí, aby vaše telo dostávalo plné množstvo vitamínov a minerálov, ktoré potrebuje na udržanie zdravia. Existuje veľa možností, v závislosti od vášho veku, pohlavia a vašich konkrétnych zdravotných a stravovacích potrieb. Nájdite ten pravý pre vás a zaraďte ho do svojej každodennej rutiny.
- Prípadne môžete tiež zvážiť užívanie konkrétnych doplnkov výživy, ako sú naprglutamín, namiesto všeobecného multivitamínu.
- Pred užitím akýchkoľvek vitamínov alebo doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom.
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
Čo nie je zdravý typ tuku?
MononenasýtenéNie! Mononenasýtené tuky sú pre vás dobré. Niektoré príklady tohto typu tuku zahŕňajú olivový olej, avokádo a kešu. Vyberte inú odpoveď!
čo sa chystá na hulu december 2018Nasýtený
Áno! Nasýtené tuky nie sú zdravé. Nájdete ich v slanine, zemiakových lupienkoch a masle. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
PolynenasýtenéNie práve! Polynenasýtené tuky sú zdravým zdrojom tukov. Nájdete ich v sójových bôboch a slnečnicových semenách. Skúste inú odpoveď ...
Chcete ďalšie kvízy?
Cvičenie, rutina a jedlo, ktoré treba jesť, a vyhnúť sa budovaniu svalovej hmoty
Cvičenie na budovanie svalov Bežný postup pre budovanie svalov Potraviny, ktoré treba jesť a vyhnúť sa budovaniu svalovOtázky a odpovede komunity
Vyhľadávanie Pridať novú otázku- Otázka Môžu chudí chlapi budovať svaly?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Áno, ak cvičíte, cvičíte na odpor a správne sa stravujete, je normálne, že naberáte svaly aj ako chudý chlap. - Otázka Ako môžem rýchlo rásť biceps?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes trénerov Viditeľnému rastu svalov trvá 6 až 8 týždňov. K tomu môžete pozorovať, ako sa vaše ruky cítia pevnejšie a vaše oblečenie zapadá mierne odlišne. Buďte trpezliví a držte sa toho, aby ste videli výsledky. - Otázka Je potrebné pri cvičení brať bielkovinové doplnky?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes nie je potrebné brať bielkovinové doplnky, pokiaľ ste schopní konzumovať dostatok bielkovín (1,0 až 1,8 gramov na kilogram svojej telesnej hmotnosti) z potravy. - Otázka Ako môžem rýchlo vybudovať svalovú hmotu?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Správne jedzte (asi 0,4 gramu bielkovín na 1 kilogram hmotnosti) a cvičte na odpor 2-4 krát týždenne. - Otázka Ktoré sú najlepšie tréningy s činkami?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Prehnuté cez riadky, jemné flyy, drepy s činkami až po tlaky nad hlavou, mŕtve ťahy činky alebo predĺženie chrbta, tricepsový francúzsky lis, bicepsové kučery, zdvíhanie a drhnutie lýtka. - Otázka Ako bežec môžem jesť viac kalórií, aby som vyrovnal stratu svalov počas behu?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnesiek Iste, ale tieto kalórie navyše nepridajú väčšie svaly. Bežecké svaly, teda rýchle svalové vlákna v nohách, si síce vybudujú vytrvalosť, ale na to, aby ste sa zamerali na pomalé zášklby sily a sily, je potrebné ťažké a pomalšie zdvíhanie. - Otázka Ako mám jesť, aby som nabral svaly?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitness Konzumujte najmenej 20 - 30% bielkovín, 40 - 60% zdravých sacharidov s nízkym obsahom cukru a 20 - 30% zdravých rastlinných tukov. - Otázka Koľko bielkovín potrebujete na budovanie svalov?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan je certifikovaný osobný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je osobnou trénerkou a inštruktorkou fitnes.Michele DolanOdpoveď certifikovaného trénera fitnes Odporúča sa konzumovať 0,38-0,68 gramu bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti. - Otázka Ako dlho mám robiť kliky? Ak hovoríte o tom, koľko kliknutí je potrebné vykonať v jednej relácii, krátka odpoveď je toľko, koľko môžete. Zamerajte sa na počet, ktorý vás vyzýva, ale je stále realistický. Budujte sa zo dňa na deň, aby ste zvýšili svalovú silu. Ak hovoríte o tom, ako dlho by ste sa mali cvičiť kliky ako forma cvičenia, je to na vás. Kliky sú dobrou súčasťou dlhodobého alebo stáleho cvičebného režimu. Pamätajte, že ak ich prestanete robiť, vaše svaly ochabnú.
- Otázka Môže štíhly človek budovať svaly? Samozrejme. Podľa týchto pokynov môže každý vybudovať svalovú hmotu.
Reklama
Video . Použitím tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané s YouTube.
Tipy
- Oddych je rovnako dôležitý ako zdvíhanie, preto si medzi jednotlivými sériami urobte minútový oddych.
- Striedavo pracujte s rôznymi svalmi. Telo potrebuje čas na opravu roztrhaného tkaniva, takže po dobrom tréningu nechajte svaly odpočívať 24-72 hodín.
- Keď naberáte svaly, váš metabolizmus sa bude regulovať ako termostat v snahe udržať určitú rovnováhu v telesnej hmotnosti. Možno budete musieť zvýšiť svoje kalórie druhýkrát, aby ste udržali prírastky hmotnosti.
- Vaša schopnosť budovať svalovú hmotu môže byť ovplyvnená genetikou a pohlavím. Niektorí ľudia majú genetické predpoklady na ľahké budovanie svalov. Možno budú musieť iní ľudia experimentovať s rôznymi stravovacími návykmi a tréningovými rutinami, aby zistili, čo pre nich funguje.
- Ak chcete pokračovať v budovaní väčšieho množstva svalov, časom zvyšujte váhu, ktorú dvíhate. Toto sa nazýva progresívne preťaženie.
- Pri zdvíhaní závažia sa uistite, že používate dobrú formu.
- Dobrým pravidlom pre zväčšenie je zdvíhanie ťažkých váh pre nižšie opakovania.
Reklama
Varovania
- Nenechajte sa zastrašiť ani si nerobte domnienky, keď uvidíte, že niekto používa inú váhu ako vy. Môžu byť v programe, v ktorom robia menej opakovaní s väčšou váhou, alebo naopak. Budovanie svalov nemá nič spoločné s tým, ako veľmi niekto iný dvíha; to súvisí s tým, ako veľmi sám sebe čelíš.
- Ak ste začiatočník, začnite s ľahšími váhami. Pokúšať sa zdvihnúť ťažšie váhy, ako zvládnete, môže viesť k zraneniu.
- Na budovanie svalov nemusíte navštevovať telocvičňu. Môžete dokoncabudovať svaly prirodzenekontrolou stravovania a silovým cvičením.
